Protahování Cvičení pro seniory: zlepšení mobility

Je všeobecně známo, že lidé s přibývajícím věkem zpomalují.

Denní aktivity, jako je stojící z křesla a vstup a výstup z postele, jsou stále obtížnější. Tato omezení jsou často způsobena poklesem svalové síly a pružnosti.

ReklamaReklama Flexibilita je schopnost svalů a šlach prodloužit a protáhnout v reakci na pohyb a umožnit kloubu pohybovat se v jeho rozsahu pohybu. Dobrý program protahování je důležitý pro začlenění do každodenní rutiny, aby pomohl udržet flexibilitu.

Napínání na krk, paže, záda, boky a nohy pomůže udržet flexibilitu s tím, jak roky projíždějí, a udržet si váhu pro celý život, který nabízí.

Výhody protahování

Protahování umožňuje větší pohyb v kloubech a zlepšuje držení těla. Pomáhá také uvolnit napětí a bolesti svalů a snižuje riziko zranění. Konečně může také pomoci zvýšit oběh, svalovou kontrolu a zlepšit rovnováhu a koordinaci.

reklama

Studie publikovaná v časopise Journal of Gerontology se zabývala dvanáctiměsíčními výsledky programu stretch a flex pro starší dospělé. Účastníci prokázali pozitivní změny v oblastech, jako je fyzická kondice, sebeúčinnost, vnímaná funkce a blahobyt. Také zaznamenali pokles bolesti.

Pokyny pro roztahování

Seniory by se měli pokoušet prodloužit skupiny hlavních svalů nejméně 10 minut, dva dny v týdnu.

inzerceZveřejnění

Proveďte flexibilní cvičení ve všech dnech, kdy se vyskytne kardiovaskulární cvičení nebo cvičení na rezistenci, pokud je to možné.

Tipy pro protahování

• Zažte se a zvedněte se pomalu.
• Držte každý úsek po dobu 30 sekund, abyste dostali sval dostatek času na relaxaci.
• Během natáčení neodrazte, protože to zvyšuje riziko zranění.
• Protahujte pouze, dokud necítíte napětí v svalu, ne do bolesti.
• Vždy se zahřejte předtím, než se pohybujete po dobu 5 až 10 minut, jako například procházka.

Národní zdravotní ústavy doporučují některé z těchto úseků ve vaší fitness rutině.

Úsek na krk

Udržování pohyblivosti krku je důležité pro držení těla a činnosti, jako je jízda.

1. Protahujte krk tím, že pomalu přiložíte bradu k hrudi a otočíte hlavu na stranu.
2. Podržte každou pozici po dobu 15 sekund.

Roztažení ramen a horních ramen

Mobilita ramen je důležitá, protože jste ve věku udržovali nezávislost v činnostech, jako je oblékání nebo získávání předmětů z police.

1. Protáhněte si ramena a ruce tím, že držíte ručník v jedné ruce nad hlavou a necháte ji zakrýt za hlavou a zpět.
2. Uchopte druhý konec ručníku druhou rukou a lehce zatáhněte, dokud neucítíte úsek.

Hrudníkový úsek

Špatný držení těla často způsobuje, že svaly na hrudníku se utužují. Správné protahování může pomoci prodloužit tyto svaly a pomáhat s držením těla.

ReklamaZveřejňovat

1. Roztáhněte hruď tím, že oběma rameny přitáhnete k boku, dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Držte se rukama zpět, dokud necítíte úsek napříč hrudníku a přední části paží. Pokud máte těžké držení paží nahoru, použijte zeď. Položte ruku na zeď a kráčejte dopředu, dokud neucítíte jemný úsek v hrudi. Přepněte na druhou stranu. Nepřehánějte.

Utahovák kotníku

Tuhost kotníku je často příčinou špatné rovnováhy. Udržování pružnosti kotníku je důležité pro činnosti, jako je chůze a stoupání.

1. Natažte si kotníky tak, že sedíte na židli a pomalu pohybujte nohou nahoru a dolů a vedle sebe.
2. Podržte každou pozici 30 sekund a opakujte na jiné noze.

Štíhlé útržky

Těsné hamstringy, svaly na zadní straně stehna, mohou přispět k bolestem dolních končetin a obtížným chůzi.

1. Lehněte si na zádech a prodloužte jednu nohu kolmo k tělu.
2. Uchopte kolem zadní části stehna a pomalu vytahujte nohu směrem k sobě, udržujte druhou nohu a boky na zemi. Při tažení netahejte na koleno.

Quadriceps stretch

Vaše kvadricepsy, velké svaly na přední části stehna, jsou důležité svaly pro chůzi a stojící.

Reklama

1. Začněte ležet na boku a ohýbáte koleno a přivedete nohu za vámi.
2. Vytáhněte nohu směrem k tělu, dokud necítíte úsek. Můžete použít opasek nebo ručník, který vám pomůže, pokud se nedostanete k nohám, a to může být provedeno i ve stoje.

Hip stretch

Starší dospělí - obzvláště ženy - někdy mají v boku spoustu napětí.

1. Napínejte boky ležet na zádech a přiložte jedno koleno na stranu těla.
2. Zastavte nohu proti opačné noze a lehce zatlačte dolů na ohnuté koleno, dokud necítíte úsek.

Spodní úsek záda

Udržování mobility v páteři je důležité pro správnou držení těla.

ReklamaZveřejňovat

1. Roztáhněte spodní část zad, ležet na zádech, kolena ohnuté a nohy dohromady. Udržujte nohy rovně na podlaze.
2. Udržujte kolena dohromady, dolů nohy na jedné straně a zkroutí trupu, dokud necítíte úsek. Podržte a opakujte na druhé straně.

Výstrahy

Před zahájením nové rutiny cvičení vždy konzultujte lékaře. Máte-li jakékoli svalové nebo kloubní poranění nebo předchozí operace, nezapomeňte požádat svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta o to, jaké úseky jsou pro vás nejvhodnější.

Nikdy se netahejte na bod bolesti nebo nedržte dech během úseků.

Utahování

Protahování má mnoho výhod pro starší dospělé. Protahování je výhodné, vyžaduje minimální vybavení a může se provádět kdekoli.

Reklama Zahrnutím roztahovacího programu do vašeho týdne můžete těžit z větší flexibility, relaxace a lepší kvality života.