Veganská strava - Kompletní průvodce pro začátečníky

Veganská strava se stala velice populární.

Stále více lidí se rozhodlo jít veganem z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Když je to správné, taková strava může mít za následek různé přínosy pro zdraví, včetně trimového pasu a zlepšené kontroly cukru v krvi.

Dieta založená výhradně na rostlinných potravinách však může v některých případech zvýšit riziko nedostatku živin.

Tento článek je podrobným návodem pro začátečníky veganské stravy. Cílem je pokrýt vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sledovat veganskou dietu správným způsobem.

ReklamaZveřejnost

Co je veganská dieta?

Veganismus je definován jako způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování zvířat a krutosti, ať už jde o potraviny, oděvy nebo pro jakýkoli jiný účel.

Z těchto důvodů veganská strava postrádá všechny živočišné produkty, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Lidé se rozhodnou následovat veganskou dietu z různých důvodů.

Obvykle se liší od etiky až po ekologické zájmy, ale mohou také vycházet z touhy zlepšit zdraví.

Bottom line: Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Mnoho lidí se rozhodne jíst tímto způsobem z etických, environmentálních nebo zdravotních důvodů.

Různé typy veganských diet

Existují různé druhy veganských diet. Mezi nejběžnější patří:

• Veganská strava s celkovým obsahem potravy: Dieta založená na široké škále celých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné, luštěniny, ořechy a semena.
• Veganská strava pro sladké potraviny: Veganská strava založená na surovém ovoci, zelenině, oříšcích, semenech nebo rostlinných pokrmech při teplotě pod 48 ° C (1).
• 80/10/10: Veganská strava pro surové potraviny, která omezí rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokády, a místo toho se spoléhá především na syrové ovoce a měkké greeny. Také označovaná jako nízkotučná veganská strava nebo ovocná strava.
• Starchové řešení: Veganská strava s nízkým obsahem tuků, která je podobná 80/10/10, ale zaměřuje se na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice místo ovoce.
• Raw až do 4: Nízkotučná veganská strava inspirovaná řešením 80/10/10 a Starch. Surové potraviny jsou spotřebovány až do 4 p. m., s možností vařené jídlo na rostlinách na večeři.
• Stravová veganská strava: Veganská strava, která postrádá celá rostlinná jídla, která se silně opírá o falešné maso a sýry, hranolky, veganské dezerty a jiné těžce zpracované veganské pokrmy.

Přestože existují různé varianty veganské stravy, většina vědeckých výzkumů zřídka rozlišuje mezi různými druhy veganské stravy.

Informace poskytnuté v tomto článku se proto týkají veganské stravy jako celku.

Bottom line: Existuje několik způsobů, jak sledovat veganskou dietu, ale vědecký výzkum jen zřídka rozlišuje mezi různými typy.

ReklamaPočetNástroje

Veganské diety vám mohou pomoci snížit váhu

Vegany mají tendenci být tenčí a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než non-vegans (2, 3).

To by mohlo vysvětlit, proč se stále více lidí obrací na veganské stravy jako způsob, jak ztratit nadváhu.

Část užitečných přínosů veganů může být vysvětlena jinými faktory, než je dieta. Mohou zahrnovat zdravější životní styl, jako je fyzická aktivita a další zdravotní chování.

Nicméně, několik randomizovaných kontrolovaných studií, které kontrolují tyto vnější faktory, uvádí, že veganské diety jsou účinnější při úbytku hmotnosti než ve srovnání s diety (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Je zajímavé, že výhoda ztráty na hmotnosti přetrvává i v případě, že diety založené na celodenních potravinách jsou používány jako kontrolní diety.

Patří mezi ně diety doporučené Americkou asociací diety (ADA), American Heart Association (AHA) a Národním vzdělávacím programem pro cholesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Navíc vědci obecně uvádějí, že účastníci veganské diety ztrácejí větší váhu než lidé, kteří po dietě s omezeným příjmem kalorií mají možnost jíst, dokud se necítí plní (4, 8).

Přirozenou tendencí jíst méně kalorií ve veganské stravě může být způsobeno vyšším příjmem potravy z vlákniny, což může způsobit, že se budete cítit plnější.

Bottom line: Veganské diety se zdají být velmi účinné při pomoci lidem přirozeně snížit množství kalorií, které jedí, což vede ke ztrátě hmotnosti.

Veganská dieta, krevní cukr a cukrovka typu 2

Přijetí veganské stravy může pomoci udržet hladinu cukru v krvi a diabetes typu 2 v zálivu.

Několik studií ukazuje, že vegané mají prospěch z nižší hladiny cukru v krvi, vyšší citlivosti na inzulín a až o 78% nižší riziko vývoje diabetu 2. typu než u veganů (14, 15, 16, 17).

Veganské diety navíc údajně snižují hladinu cukru v krvi u diabetiků až 2,4 krát více než diety doporučené ADA, AHA a NCEP (5, 6, 18).

Část této výhody může být vysvětlena vyšším příjmem vláken, což může snížit odezvu krevního cukru. Účinky ztráty hmotnosti veganské diety mohou dále přispívat k její schopnosti snížit hladinu cukru v krvi (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Veganské diety se zdají být zvláště účinné při zlepšování ukazatelů kontroly cukru v krvi. Mohou také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

ReklamaZveřejňovat

Veganská dieta a zdraví srdce

Veganská strava může pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Pozorovací studie uvádějí, že vegany mohou mít až o 75% nižší riziko vývoje vysokého krevního tlaku a 42% nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění (16, 19).

Randomizované kontrolované studie - zlatý standard ve výzkumu - doplňte důkazy.

Některé zprávy uvádějí, že veganské diety jsou mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu než ve srovnání s diety (4, 5, 9, 20, 21).

Tyto účinky by mohly být obzvláště přínosné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46% (22).

Bottom line: Veganská strava může zlepšit zdraví srdce. Je však zapotřebí více vysoce kvalitních studií, než je možné vyvodit silné závěry.

Veganské diety jsou spojeny s řadou dalších přínosů pro zdraví, včetně přínosů pro:

Riziko rakoviny:

• Vegan může mít prospěch z 15% nižších rizik rozvoje nebo úmrtí na rakovinu (20). Artritida:
• Veganská dieta se jeví jako zvláště účinná při snižování symptomů artritidy, jako je bolest, otoky kloubů a ranní ztuhlost (23, 24, 25). Funkce ledvin:
• Diabetici, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko selhání funkce ledvin (26, 27, 28, 29, 30, 31). Alzheimerova choroba:
• Pozorovací studie ukazují, že aspekty veganské stravy mohou pomoci snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby (32, 33). Uvědomte si, že většina studií podporujících tyto přínosy je pozorovací. Díky tomu je obtížné určit, zda veganská strava přímo způsobila přínosy.

Je třeba, aby byly provedeny náhodné kontrolované studie, než je možné dospět k silným závěrům.

Bottom line:

Veganská strava je spojena s několika dalšími přínosy pro zdraví. Je však zapotřebí více výzkumu k určení kauzality. ReklamaZveřejňovat

Potraviny, které se vyvarujete

Veganům se vyhýbejí jíst žádné živočišné potraviny, stejně jako všechny potraviny obsahující složky získané ze zvířat. Mezi ně patří:

Maso a drůbež:

• Hovězí, jehněčí, vepřové maso, telecí, koně, maso z masa, divoké maso, kuřecí, krůtí, > mléko: mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
• Včely: Kočky, křepelky, pštrosi, ryby atd.
• Včelí produkty: Med, včelí pyl, laktóza, bílkoviny z vaječného bílku, želatina, cochineal nebo karmin, krystaly, šelak, L-cystein, živočišný vitamin D3 a omega-3 mastné kyseliny odvozené od ryb.
• Bottom line: Vegany se vyhýbají konzumaci jakéhokoli zvířecího masa, vedlejších produktů živočišného původu nebo potravin obsahujících přísadu živočišného původu.
• Potraviny na jídlo Zdravé vegany nahrazují živočišné produkty s rostlinnými náhražkami, jako jsou:
• Tofu, tempeh a seitan: Tyto poskytují všestrannou alternativu k masům, drůbeží a vejce v mnoha receptech.

Luštěniny: Potraviny jako fazole, čočka a hrach jsou vynikajícími zdroji mnoha živin a užitečných rostlinných sloučenin. Klíčení, fermentace a správné vaření mohou zvýšit absorpci živin (34).

Ořechy a máslo z ořechů:

Zvláště nepražené a nepražené odrůdy, které jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selénu a vitamínu E (35).

• Semena: Zvláště konopí, chia a lněné semínky, které obsahují dobré množství bílkovin a užitečných omega-3 mastných kyselin (36, 37, 38).
• Rostlinné mléko a jogurty obohacené vápníkem: Ty pomáhají veganům dosáhnout svého doporučeného dietního příjmu vápníku.Optovat na odrůdy také obohacené vitamíny B12 a D, kdykoli je to možné.
• Řasy: Spirulina a chlorella jsou dobrým zdrojem kompletních bílkovin. Jiné odrůdy jsou skvělé zdroje jódu.
• Nutriční kvasnice: Jedná se o snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin veganských pokrmů a přidat zajímavou sýrovou chuť. Pokud je to možné, vybírejte odrůdy obohacené o vitamín B12.
• Celá zrna, obiloviny a pseudo-cereálie: Jedná se o skvělý zdroj složitých sacharidů, vlákniny, železa, vitamínů B a několika minerálů. Špalda, teff, amaranth a quinoa jsou obzvláště vysoce proteinové varianty (39, 40, 41, 42).
• Klíčovité a fermentované rostlinné potraviny: Ezekiel chléb, tempeh, miso, natto, zelí, okurky, kimči a kombucha často obsahují probiotika a vitamín K2. Klíčení a kvašení může také pomoci zlepšit absorpci minerálů (34, 43).
• Ovoce a zelenina: Oba jsou skvělé potraviny ke zvýšení příjmu živin. Listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kale, řeřich a hořčice, jsou obzvláště vysoké v oblasti železa a vápníku.
• Bottom line: Tyto minimálně zpracované rostlinné potraviny jsou skvělými přísadami pro jakoukoli veganskou ledničku nebo spíž.
• ReklamaČlánku Rizika a jak je minimalizovat
• Výhodou dobře plánované stravy, která omezuje zpracované potraviny a nahrazuje je živinami bohatými, je důležitá pro všechny, nejen pro vegany. To znamená, že ti, kteří sledují špatně plánovanou veganskou dietu, jsou obzvláště ohroženi určitými nedostatky živin.

Ve skutečnosti studie ukazují, že vegané mají vyšší riziko, že budou mít nedostatečné hladiny vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 s dlouhým řetězcem, jodu, železa, vápníku a zinku (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56). Nedostatek těchto živin je znepokojivý pro všechny, ale může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenou potřebou, jako jsou děti nebo ženy, které jsou těhotné nebo kojící.

Váš genetický make-up a složení bakterií střeva mohou také ovlivnit vaši schopnost odvodit živiny, které potřebujete z veganské stravy.

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost nedostatku, je omezit množství zpracovaných veganských potravin, které konzumujete, a zvolit místo toho rostlinné potraviny bohaté na živiny.

Obohacené potraviny, obzvláště obohacené o vápník, vitamin D a vitamín B12, by se měly na vašem talíři objevit denně.

Vegané, kteří chtějí zvýšit absorpci železa a zinku, by se měli také pokusit o fermentaci, klíčení a vaření potravin (34).

Použití žehliček a pánví na vaření, vyhýbání se čajům nebo kávě s jídlem a kombinování jídel bohatých na železo se zdrojem vitamínu C může dále zvýšit absorpci železa (57).

Navíc přidání mořské řasy nebo jodované soli do stravy může pomoci veganům dosáhnout jejich doporučeného denního příjmu jódu (58).

Nakonec mohou potraviny obsahující omega-3, zejména ty, které mají vysokou alfa-linolenovou kyselinu (ALA), pomáhají tělu produkovat omega-3 s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Potraviny s vysokým obsahem ALA zahrnují chia, konopí, lněné semínko, vlašské ořechy a sójové boby. Existuje však diskuse o tom, zda je tato konverze dostatečně efektivní, aby vyhovovala každodenním potřebám (59, 60).

Proto by denní příjem 200-300 mg EPA a DHA z doplňku z řasového oleje mohl být bezpečnějším způsobem, jak předejít nízkým hladinám (61).

Bottom Line:

Veganové mohou být vystaveni zvýšenému riziku určitých nedostatků živin. Dobře naplánovaná veganská strava, která obsahuje kompletní a obohacené potraviny bohaté na živiny, může pomoci zajistit dostatečné množství živin.

Doplňky, které je třeba vzít v úvahu

Některé vegany mohou mít obtížné jíst dostatek potravin bohatých na živiny nebo obohacené potraviny výše, aby splnili své denní požadavky.

V tomto případě mohou být zvláště přínosné následující doplňky:

Vitamín B12:

Vitamín B12 ve formě kyanokobalaminu je nejvíce studován a zdá se, že funguje dobře u většiny lidí (62). Vitamin D:

Optovat na formy D2 nebo vegan D3, jako jsou ty, které vyrábějí Nordic Naturals nebo Viridian.

EPA a DHA:

Surový z řasového oleje.

• Železo: Měl by být doplněn pouze v případě zdokumentovaného nedostatku. Požití příliš velkého množství železa z doplňků může způsobit zdravotní komplikace a zabránit vstřebávání jiných živin (63).
• Jód: Doplňte nebo doplňte denní dávku 1/2 čajové lžičky jodované soli.
• Vápník: Vápník se nejlépe absorbuje po podání v dávkách 500 mg nebo méně současně. Užívání vápníku současně s doplňky ze železa nebo zinku může snížit jejich absorpci (57, 64).
• Zinek: Ve formě zinku glukonátu nebo zinku citrátu. Neužívejte současně s doplňky vápníku (64).
• Bottom Line: Vegany neschopné splnit svůj doporučený příjem živin prostřednictvím potravin nebo obohacených produktů by měly zvážit přijetí doplňků stravy.
• Veganská ukázka pro týden Abyste mohli začít začít, je zde jednoduchý plán pokrývající týdenní veganské jídlo:
• Pondělí Snídaně:

Veganský snídaňový sendvič s tofu, hlávkovým salátem, rajčata, kurkuma a rostlinného mléka chai latte. Oběd:

Spirální cuketa a salát z quinoa s arašídovým dresinkem.

Večeře:

Červená čočka a špenát dali nad divokou rýží.

• Úterý Snídaně:
• Noční oves s ovocem, fortifikovaným rostlinným mlékem, semeny chia a ořechy. Oběd:
• sendvič seitského zelí. Večeře:

Těstoviny se šošovicovou omáčkou z bolognese a vedlejším salátem.

• Středa Snídaně:
• Mango a špenátová zmrzlina vyrobená z fortifikovaného rostlinného mléka a muffinu z banánového lněného semínka. Oběd:
• Pečený tofu sendvič se stranou rajčatového salátu. Večeře:

Veganská chili na lůžku z amarantu.

• Čtvrtek Snídaně:
• Celozrnný toast s máslovým máslem, banánem a opevněným rostlinným jogurtem. Oběd:
• Tofu nudlová polévka se zeleninou. Večeře:

Bavlněné sladké brambory se salátem, kukuřicí, fazolemi, kešu a guacamolem.

• Pátek Snídaně:
• Veganská cizrna a cibule omeleta a cappuccino vyrobené z fortifikovaného rostlinného mléka. Oběd:
• Veganské tacos s mangovou ananasovou salsou. Večeře:

Tempeh smažte s bok choy a brokolicí.

• Sobota Snídaně:
• Špenát a míchaný tofuový zábal a sklenici fortifikovaného rostlinného mléka. Oběd:
• Kořeněná červená čočka, rajčata a polní polévka s celozrnným toastem a humusem. Večeře:

Veggie sushi rolls, miso polévka, edamame a wakame salát.

• Neděle Snídaně:
• Palačinky cizrny, guacamole a salsa a sklenka pomazaného pomerančového džusu. Oběd:
• Tofu vegan quiche se stranou sautéed zelené hořčice. Večeře:

Veganské jarní role.

• Nezapomeňte měnit zdroje bílkovin a zeleniny po celý den, protože každý z nich poskytuje různé vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví. Bottom Line:
• Na veganské stravě můžete jíst různé chutné rostlinné pokrmy. Reklama
• Jak jíst veganské restaurace Stravování jako vegan může být náročné.

Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je identifikovat vegan-přátelské restaurace předem pomocí webových stránek, jako je Happycow nebo Vegguide. Aplikace jako VeganXpress a Vegman mohou být také užitečné.

Při stolování v non-vegan zařízení, zkuste skenování menu on-line předem zjistit, jaké vegan možnosti, které mohou mít pro vás. Někdy volání v předstihu dovoluje šéfkuchaři uspořádat něco zvlášť pro vás. To vám dovolí, abyste do restaurace přišli s jistotou, že budete mít něco naděje zajímavější než vedlejší salát na objednávku.

Při výběru restaurace za letu se nezapomeňte se zeptat na své veganské možnosti, jakmile vstoupíte, nejlépe předtím, než budete sedět.

Pokud máte pochybnosti, rozhodněte se pro etnické restaurace. Oni mají tendenci mít nádobí, které jsou přirozeně vegan-přátelské nebo mohou být snadno změněny, aby se tak stalo. Mexické, thajské, středověké, etiopské a indické restaurace mají tendenci být skvělými možnostmi.

Až v restauraci vyzkoušejte identifikaci vegetariánských možností v nabídce a zeptat se, jestli mléko nebo vejce mohou být odstraněny, aby se nádoba veganská.

Dalším jednoduchým tipem je objednat několik veganských předkrmů nebo příloh, které připraví jídlo.

Bottom line:

Byť dobře připravená umožňuje snížit stres při jídle jako vegan.

Zdravé veganské občerstvení

Občerstvení je skvělý způsob, jak zůstat pod napětím a udržet hlad v zálivu mezi jídly.

Některé zajímavé, přenosné veganské možnosti zahrnují:

Čerstvé ovoce s panenkou máslového másla

Hummus a zelenina Nutriční droždí sypaná na popcorn

Pečená kuře

> Tradiční mix

Pudink Chia

• Domácí muffiny
• Celozrnná pita se salsou a guacamolem
• Obilovina s rostlinným mlékem
• Edamame
• rostlinné mléko, latte nebo cappuccino
• Sušené mořské řasy
• Při plánování veganského občerstvení zkuste zvolit možnosti bohaté na vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou udržet hlad.
• Bottom line:
• Tyto přenosné vlákniny bohaté veganské občerstvení bohaté na bílkoviny jsou vhodnými možnostmi, které pomáhají minimalizovat hlad po jídle.
• Nejčastější dotazy
• Zde jsou některé nejčastější dotazy týkající se veganství.
• 1. Mohu jíst pouze syrové jídlo jako vegan?
• Absolutně ne. Ačkoli se někteří vegani rozhodnou, surový veganismus není pro každého. Mnoho veganů jíst vařené jídlo a neexistuje žádný vědecký základ pro to, abyste jedli pouze syrové potraviny.
• 2. Přechod na veganskou dietu mi pomůže zhubnout?

Veganská strava, která zdůrazňuje výživné, celé rostlinné potraviny a limity zpracovaných, vám může pomoci zhubnout.

Jak je uvedeno v části o hubnutí výše, veganské diety mají tendenci pomáhat lidem sníst méně kalorií, aniž by museli vědomě omezovat příjem potravy. To znamená, že když se hodí pro kalorie, veganské diety nejsou účinnější než jiné diety pro hubnutí (65).

3. Jaká je nejlepší náhrada mléka?

Existuje mnoho rostlinných alternativ k mléčnému kravskému mléku. Sójové a konopné odrůdy obsahují více bílkovin, což je přínosnější pro ty, kteří se snaží udržet vysoký příjem bílkovin.

Které rostlinné mléko si vyberete, zajistěte, aby byl obohacen vápníkem, vitamínem D a pokud možno vitamínem B12.

4. Vegané mají tendenci jíst hodně sóji. Je to pro tebe špatné?

Sójové boby jsou skvělé zdroje rostlinných bílkovin. Obsahují řadu vitaminů, minerálů, antioxidantů a užitečných rostlinných sloučenin, které jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví (66, 67, 68, 69, 70).

Sója však může u předisponovaných jedinců potlačit funkci štítné žlázy a způsobit plyn a průjmy u ostatních (71, 72).

Nejlepší je zvolit minimálně zpracované sójové potravinářské výrobky, jako tofu a edamame, a omezit použití sójových modelových mas.

Fermentované sójové produkty, jako je tempeh a natto, jsou zvláště výhodné, protože fermentace pomáhá zlepšit vstřebávání živin (34).

5. Jak mohu nahradit vejce v receptech?

Chia a lněné semínky jsou skvělý způsob, jak nahradit vajíčka při pečení. Chcete-li nahradit jedno vejce, jednoduše promíchejte jednu lžíci chia nebo mletého lněného semínka se třemi lžícemi horké vody a nechte ho odpočívat, dokud nepekne.

Pěstované banány mohou být v některých případech také skvělou alternativou k vejci.

Míchaný tofu je dobrá veganská alternativa k míchaným vejcům. Tofu lze také použít v různých receptech na bázi vajíček, od omletých až po frittatas a quiches.

6. Jak se mohu ujistit, že dostanu dostatek bílkovin?

Vegani mohou zajistit, aby splňovali své denní požadavky na bílkoviny tím, že do svých denních jídel zahrnuly rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny.

Podívejte se na tento článek pro hloubkový pohled na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

7. Jak se mohu ujistit, že dostanu dostatek vápníku?

Potraviny bohaté na vápník zahrnují bok choy, kale, hořčici, řepné greeny, žerucha, brokolici, cizrnu a tofu s obsahem vápníku.

Fortifikované mléky a šťávy z rostlin jsou také skvělým způsobem, jak vegany zvýšit příjem vápníku.

RDA pro vápník je 1 000 mg denně u většiny dospělých a zvyšuje se na 1, 200 mg denně u dospělých nad 50 let (73).

Někteří argumentují, že vegané mohou mít mírně nižší denní požadavky kvůli nedostatku masa ve své stravě.Nelze nalézt mnoho vědeckých důkazů, které by podpořily nebo odmítly toto tvrzení.

Současné studie však ukazují, že vegany užívající denně méně než 525 mg vápníku mají zvýšené riziko fraktur kostí (55).

Z tohoto důvodu by se veganci měli zaměřit na konzumaci minimálně 525 mg vápníku denně.

8. Měl bych užívat vitamín B12?

Vitamín B12 se obvykle vyskytuje v potravinách pro zvířata. Některé rostlinné potraviny mohou obsahovat formu tohoto vitaminu, ale stále existuje debata o tom, zda je tato forma aktivní u lidí (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

I přes cirkulující fámy neexistují žádné vědecké důkazy na podporu neprázdných produktů jako spolehlivého zdroje vitamínu B12.

Denní doporučený příjem je 2, 4 mcg denně pro dospělé, 2,6 mcg denně v průběhu těhotenství a 2,8 mcg denně při kojení (81).

Vitamín B12-opevněné produkty a doplňky jsou pouze dvě spolehlivé formy vitamínu B12 pro vegany.

Zdá se, že mnoho veganů nevyužívá dostatek vitamínu B12, aby splňovalo své denní požadavky (82, 83, 84).

Pokud nedokážete splnit vaše denní požadavky pomocí výrobků s obsahem vitaminu B12, určitě zvažte použití doplňku vitaminu B12.

Reklama

Vezměte domů zprávu

Jednotlivci mohou volit veganství z etických, environmentálních nebo zdravotních důvodů.

Když je to správné, veganská strava může být snadno sledována a může poskytnout různé přínosy pro zdraví.

Stejně jako u jakékoli stravy, tyto přínosy se objeví pouze tehdy, pokud jste konzistentní a vybudovali si dietu kolem rostlinných potravin bohatých na živiny, a ne těžce zpracovaných.

Veganové, zejména ti, kteří nemohou splňovat denní požadavky na živiny pouze dietou, by měli zvážit doplňky stravy.