14 Jednoduchých způsobů, jak překonat plochu úbytku hmotnosti

Dosažení váhy cíle může být těžké.

Zatímco hmotnost začíná poměrně rychle klesat, v určitém okamžiku se zdá, že se vaše váha nezapadne.

Tato neschopnost zhubnout je známá jako plošina pro ztrátu hmotnosti nebo stánku a může být frustrující a odrazující.

Nicméně, několik strategií vám může pomoci začít znovu zhubnout. Zde je 14 tipů, jak rozdělit plošinu pro snížení tělesné hmotnosti.

1. Cut Back on Carbs

Výzkum potvrdil, že diety s nízkým obsahem karbamidu jsou extrémně účinné při úbytku hmotnosti.

Ve skutečnosti jeden velký přehled 13 studií s následným sledováním trvajícím nejméně jeden rok zjistil, že lidé, kteří konzumovali 50 nebo méně gramů sacharidů denně, ztratili větší váhu než lidé po tradičních dietách s hubnutím (1).

Snížení příjmu karbidu vám pomůže, když se cítíte beznadějně zastavena, aby se vaše váha pohybovala správným směrem.

Zda omezení karbidu vede k "metabolické výhodě", která způsobuje, že vaše tělo spálí více kalorií, je otázka, která se nadále diskutuje mezi odborníky na výživu a obezitu.

Některé řízené studie zjistily, že diety s velmi nízkým obsahem karbohydrátů zvyšují spalování tuků a podporují další metabolické změny, které upřednostňují úbytek hmotnosti, zatímco jiné studie tento účinek neprokázaly (2, 3, 4, 5).

U diet s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu se však stále ukazuje, že snižují hlad a zvyšují pocit plnosti více než ostatní diety. Navíc způsobují, že vaše tělo produkuje ketony, u kterých se ukázalo, že snižují chuť k jídlu (6, 7, 8).

To může vést k nevědomé konzumaci méně, takže je snadnější začít hubnout znovu bez hladovění nebo nepohodlí.

Shrnutí: Výzkum zjistil, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků pomáhají kontrolovat hlad, poskytují pocity plnosti a podporují dlouhodobou ztrátu hmotnosti.

2. Zvýšení frekvence nebo intenzity cvičení

Oživení cvičebního režimu může pomáhat zvrátit nárůst tělesné hmotnosti.

Je to proto, že bohužel se vaše metabolická rychlost zpomaluje, jak zhubnete.

Jedna studie zahrnující více než 2, 900 lidí zjistila, že za každou libru (0,45 kg) váhy ztratili, v průměru spálili 6,8 méně kalorií (9).

Při poklesu hmotnosti může postupné snížení rychlosti metabolismu způsobit mimořádnou obtížnou ztrátu hmotnosti.

Dobrou zprávou je, že cvičení bylo prokázáno, že pomáhá tomuto účinku působit.

Trénink odporu podporuje udržení svalové hmoty, což je hlavní faktor ovlivňující množství kalorií, které spálíte během aktivity a v klidu. Ve skutečnosti se zdá, že odporový trénink je nejúčinnějším typem cvičení pro snížení tělesné hmotnosti (10, 11).

V 12ti týdenní studii zaznamenaly mladé, obézní ženy, které sledovaly nízkokalorickou stravu a zvedaly závaží po dobu 20 minut denně průměrnou ztrátu ve výši 13 liber (5.9 kg) a 2 palce (5 cm) od pasu (12).

Ukázalo se také, že jiné typy fyzické aktivity chrání před zpomalením metabolismu, včetně aerobního cvičení a intenzivního interního tréninku (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Pokud už cvičíte, vyvíjení dalších 1-2 dnů týdně nebo zvýšení intenzity tréninku může pomoci zvýšit rychlost metabolismu.

Shrnutí: Provádění cvičení, zejména silový trénink, může pomoci vyrovnat pokles metabolické rychlosti, ke kterému dochází při ztrátě hmotnosti.

3. Sledujte vše, co jíte

Někdy se může zdát, jako byste nejezli tolik, přesto máte stále potíže se ztrátou váhy.

Celkově vědci uvedli, že lidé mají tendenci podceňovat množství jídla, které jedí (17, 18).

V jedné studii hlásily obézní lidé, že konzumují asi 1, 200 kalorií denně. Podrobná analýza jejich příjmu za 14-ti denní období však ukázala, že v průměru spotřebovávaly v průměru téměř dvakrát tuto částku (18).

Sledování kalorií a makronutrientů - bílkovin, tuků a sacharidů - může poskytnout konkrétní informace o tom, jakou částku užíváte. To vám umožní upravit dietu v případě potřeby.

Navíc výzkum naznačuje, že samotný záznam o příjmu potravy může zvýšit vaše úsilí o snížení tělesné hmotnosti (19, 20).

Zde je přehled několika uživatelsky přívětivých aplikací a webových stránek, kde můžete sledovat příjem živin.

Shrnutí: Sledování vašich příjmů kalorií a makronutrientů může poskytnout zodpovědnost a pomůže vám zjistit, zda potřebujete provést nějaké dietní úpravy, abyste znovu začali ztrácet váhu.

4. Nezkracujte na bílkovině

Pokud ztrácíte váhu, může zvýšit příjem bílkovin.

Nejprve protein zvyšuje metabolickou rychlost více než tuku nebo sacharidů.

To souvisí s termickým účinkem potravy (TEF) nebo zvýšením metabolismu, ke kterému dochází v důsledku trávení potravy. Trávení bílkovin zvyšuje spalování kalorií o 20-30%, což je více než dvakrát tolik jako tuku nebo sacharidů (21).

V jedné studii zdravé mladé ženy sledovaly dietu, která poskytla 30% nebo 15% bílkovin kalorií ve dvou oddělených dnech. Jejich metabolická rychlost se po jídle zvýšila dvakrát tolik v den vyšších bílkovin (22).

Za druhé, bílkoviny stimulují produkci hormonů, jako je PYY, které pomáhají snížit chuť k jídlu a cítí se plné a spokojené (23, 24).

Navíc udržení vysokého příjmu bílkovin pomáhá chránit před ztrátou svalové hmoty a poklesem rychlosti metabolismu, které se obvykle vyskytují při ztrátě hmotnosti (25, 26, 27).

Shrnutí: Zvyšující se příjem bílkovin může pomoci zvrátit ztrátu hmotnosti tím, že zvýší metabolismus, sníží hlad a zabrání ztrátě svalové hmoty.

5. Správa stresu

Stres může často brzdit ztrátu hmotnosti.

Kromě toho, že podporuje pohodlí při jídle a spouštění potravinových chutí, také zvyšuje produkci kortizolu v těle.

Cortisol je známý jako "stresový hormon."Zatímco pomáhá tělu reagovat na stres, může také zvýšit úbytek břišního tuku, což se zdá být výraznější u žen (28, 29).

Proto produkce příliš velkého množství kortizolu může velmi snižovat tělesnou hmotnost.

Může se zdát, že máte malou kontrolu nad stresem ve svém životě, ale výzkum ukázal, že učení ke zvládnutí stresu může přispět ke snížení hmotnosti (30, 31). 34 obézních a obézních žen, program stresu, který zahrnoval svalovou relaxaci a hluboké dýchání, vedl k průměrné ztrátě hmotnosti o 9,7 libry (31,4).

Shrnutí:

Zvýšený kortizol produkce, která je spojena se stresem, může zasahovat do ztráty na váze Stres-redukční strategie mohou pomoci při podpoře úbytku tělesné hmotnosti 6. Zkuste Intermitentní půst

Intermitentní půst se stal nedávno velmi populární. čas bez jídla, typicky mezi 16 až 48 hodinami.

Praxe byla myšlenka s podporou ztráty tělesného tuku a hmotnosti, kromě dalších přínosů pro zdraví.

Přehled několika intermitentních studií nalačno zjistil, že vedl k 3-8% snížení hmotnosti a 3 až 7% snížení obvodu pasu během 3-24 týdnů (32).

Náhradní denní půst je formou přerušovaného půstu, kdy lidé střídají mezi jídlem jen velmi málo kalorií v jeden den a tolik, kolik chtějí další.

Jedna recenze zjistila, že tento způsob stravování pomáhá chránit proti ztrátě svalové hmoty více než denní omezení kalorií (33).

Chcete-li se dozvědět více o šesti různých metodách přerušovaného hladování, přečtěte si tento článek.

Shrnutí:

Přerušované hladování může pomoci při konzumaci méně kalorií, udržování svalové hmoty a zachování metabolické rychlosti při ztrátě hmotnosti.

7. Vyvarujte se alkoholu Alkohol může být sabotáž vašeho úsilí o snížení hmotnosti.

Ačkoli jeden alkoholický nápoj (4 unce vína, 1, 5 unce tvrdého alkoholu nebo 12 uncí piva) obsahuje jen asi 100 kalorií, neposkytuje žádnou nutriční hodnotu. Navíc mnoho lidí má více než jeden drink na posezení.

Dalším problémem je, že alkohol uvolňuje inhibice, což může vést k přejídání nebo špatnému výběru jídla. To může být obzvláště problematické pro ty, kteří se snaží překonat impulzivní chování související s potravinami.

Jedna studie s 283 dospělými, kteří dokončili program chování na základě chování, zjistila, že snížení příjmu alkoholu vedlo ke snížení přejídání a vyšší hubnutí mezi těmi s vysokou úrovní impulzivity (34).

Navíc výzkum ukázal, že alkohol potlačuje spalování tuků a může vést k akumulaci břišního tuku (35).

Je-li ztráta váhy zpomalená, může být nejlépe vyhnout se alkoholu nebo jej jen částečně konzumovat v malých množstvích.

Shrnutí:

Alkohol může zasahovat do úbytku hmotnosti tím, že poskytuje prázdné kalorie, což usnadňuje přejídání a zvyšuje úložiště břišního tuku.

8. Jezte více vlákniny Včetně více vlákniny ve vaší stravě vám pomůže překonat plošinu ztráty hmotnosti.

To platí zejména pro rozpustné vlákno, které se rozpouští ve vodě nebo kapalině.

Nejprve rozpustné vlákno zpomaluje pohyb jídla trávicího traktu, což vám pomůže cítit se plné a spokojené (36).

I když výzkum naznačuje, že všechny typy vlákniny mohou být přínosem pro snížení tělesné hmotnosti, rozsáhlý přehled několika studií zjistil, že rozpustná vláknina známá jako viskózní vláknina byla nejúčinnější při udržování chuti k jídlu a příjmu potravy pod kontrolou (36, 37).

Dalším způsobem, jakým může vlákno pomáhat při hubnutí, je snížení množství kalorií, které absorbujete z jiných potravin.

Na základě studie analyzující absorpci kalorií mezi diety s různým množstvím vlákniny výzkumníci odhadovali, že zvýšení denního příjmu vlákniny o 18 až 36 gramů by mohlo vést ke snížení o 130 méně kalorií absorbovaných ze smíšených jídel (38).

Shrnutí:

Vlákno podporuje snížení tělesné hmotnosti tím, že zpomaluje pohyb jídla trávicího traktu, snižuje chuť k jídlu a snižuje počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla.

9. Pití vody, kávy nebo čaje Zatímco sladké nápoje vedou k nárůstu tělesné hmotnosti, některé nápoje mohou pomoci obrátit ztrátu hmotnosti. Studie zjistily, že čistá voda může zvýšit metabolismus o 24-30% po 1,5 hodiny po podání dávky o objemu 500 ml (39, 40).

To může vést ke ztrátě hmotnosti v průběhu času, zvláště u těch, kteří konzumují vodu před jídlem, což může přispět ke snížení příjmu potravy.

V 12týdenní studii starších dospělých, kteří následovali dietu s hubnutím, skupina, která konzumovala jednu dávku vody před jídlem, ztratila o 44% více hmotnosti než skupina bez vody (41).

Káva a čaj mohou také těžit z úsilí o snížení hmotnosti.

Tyto nápoje obvykle obsahují kofein, u něhož bylo prokázáno, že zvyšuje spalování tuků a zvyšuje rychlost metabolismu až o 13%. Tyto účinky se však zdají být nejsilnější u chudých jedinců (42, 43, 44, 45).

Kromě toho obsahuje zelený čaj antioxidant známý jako EGCG (epigallocatechin gallate), u kterého bylo zjištěno, že v jedné studii (17) došlo k ospalování tuku o 17%.

Navíc výzkum naznačuje, že konzumace kofeinovaných nápojů může výrazně zvýšit účinky metabolismu zvyšujícího účinku tuku (46, 47).

Shrnutí:

Pitná voda, káva nebo čaj vám pomohou zvýšit rychlost metabolismu a pomohou při hubnutí. Bylo prokázáno, že kofein a EGCG podporují spalování tuků.

10. Šíření bílkovin po celý den Pokud jde o bílkoviny, není to jen vaše celková dávka pro den, který je důležitý.

Konzumace bílkovin po celý den vám poskytuje několik příležitostí k posílení vašeho metabolismu prostřednictvím tepelného účinku potravin (TEF).

Existuje také rozsáhlý výzkum, který ukazuje, že konzumace bílkovin při každém jídle je přínosem pro úbytek hmotnosti a zadržování svalové hmoty (48, 49).

Odborníci v oblasti metabolismu proteinů doporučují, aby dospělí konzumovali minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo na základě tří jídel denně (49).

Zde je seznam 20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou uspokojit tento cíl.

Shrnutí:

Chcete-li zvýšit rychlost metabolismu a podpořit úbytek hmotnosti, zahrnujte alespoň 20 gramů bílkovin na každé jídlo.

11. Získejte spoustu spánku Spánek je nesmírně důležitý pro dobré duševní, emocionální a fyzické zdraví.

Je také zřejmé, že nedostatek spánku může vést k nárůstu hmotnosti snížením metabolické rychlosti a změnou hladin hormonů, které zvyšují chuť k jídlu a uchování tuku (50, 51, 52, 53).

Ve skutečnosti nedostatek spánku může být faktorem přispívajícím ke ztrátě hmotnosti.

Jedna studie zjistila, že zdraví dospělí, kteří spali čtyři hodiny v noci po dobu pěti noci v řadě, zaznamenali průměrný pokles metabolické rychlosti v klidu o 2,6%, který po spánku po dobu 12 hodin (53) se vrátil do výchozí úrovně.

Chcete-li podpořit snížení tělesné hmotnosti a celkové zdraví, zaměřte se na 7-8 hodin spánku na noc.

Shrnutí:

Nedostatečný spánek může zasahovat do úbytku hmotnosti tím, že snížíte rychlost metabolismu a posunete hladinu hormonu k podpoře úschovy hladem a tukem.

12. Buďte co možná nejaktivnější Přestože je důležitá práce, ostatní faktory také ovlivňují počet kalorií, které vypalujete každý den.

Například, rychlost vašeho metabolismu se zvyšuje v závislosti na fidgetingu, změně držení těla a podobných typech fyzické aktivity.

Tyto typy aktivit jsou známé jako termogeneze aktivity bez výkonu nebo NEAT.

Výzkum ukázal, že NEAT může mít velký vliv na rychlost metabolismu, ačkoli se tato částka výrazně liší od osoby k osobě (54, 55, 56).

Jedna studie zjistila, že ve srovnání s ležením se metabolické poměry lidí zvýšily o 54%, když se při posedávání naklánějí a 94% při stojících v klidu (57).

Jednoduchý způsob, jak zvýšit svou NEAT, je častější postavení, včetně používání stolu.

Další studie zjistila, že lidé, kteří stáli spíše než seděli v odpolední části svého pracovního dne, vypálili v průměru téměř 200 dalších kalorií (58).

Shrnutí:

Zvyšování denní fyzické aktivity bez zátěže může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a podpořit úbytek hmotnosti.

13. Jedzte zeleninu při každém jídle Zelenina je ideálním jídlem pro hubnutí.

Většina zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, vysoký obsah vlákniny a nasycené příznivými živinami.

Ve skutečnosti studie zjistily, že diety, které obsahují spoustu zeleniny, mají tendenci produkovat největší úbytek na váze (59, 60).

Bohužel, mnoho lidí nedostane dostatek těchto potravin, které by mohly hubit.

Nicméně, je snadné přidávat stranu vařených nebo surových zelených, rajčat nebo jiných vegetariáni na každé jídlo, včetně snídaně.

Zde je seznam zdravé zeleniny s nízkým obsahem karbidu, který je zahrnut v jídle.

Shrnutí:

Zelenina je nabitá důležitými živinami, ale málo kalorií a sacharidů. Zahrnutí na každé jídlo vám pomůže zvrátit platovou plochu.

14. Nespoléhejte se na míru samotnou Pokud se snažíte zhubnout, skok na stupnici je pravděpodobně součástí vaší každodenní rutiny.

Je však důležité si uvědomit, že čtení stupnice nemusí přesně odrážet váš pokrok, například změny ve složení těla.

Spíše než ztráta váhy je vaším cílem skutečná ztráta tuku. Pokud pracujete pravidelně, můžete budovat sval, který je hustší než tuk a zabere méně místa ve vašem těle.

Pokud se váha váhy nepohybuje, můžete budovat svaly a ztrácet tuk, ale udržet si stabilní váhu.

Navíc můžete zadržet vodu z mnoha důvodů, včetně dietních možností. Nejčastějším důvodem však jsou změny hladin hormonů, které ovlivňují rovnováhu tekutin, zejména u žen (61).

Naštěstí existuje několik strategií, které můžete využít ke ztrátě hmotnosti vody.

Také místo toho, abyste se soustředili výlučně na číslo v měřítku, zjistěte, jak se cítíte a jak se vaše oblečení hodí. Je to také dobrý nápad měřit se na měsíční bázi, abyste pomohli zůstat motivováni, když ztráta váhy zřejmě ustala.

Shrnutí:

Hmotnost váhy nemusí odpovídat ztrátě tělesného tuku, zvláště pokud pracujete nebo máte problémy se zadržením tekutin. Vyhodnoťte, jak se cítíte, jak se hodí vaše oblečení a zda se změní vaše měření.

Bottom line Plošina pro snížení tělesné hmotnosti může být frustrující a demoralizující.

Jsou však běžnou součástí procesu hubnutí. Ve skutečnosti skoro všichni zažijí stánek v určitém okamžiku na cestě ke ztrátě hmotnosti.

Naštěstí existuje několik strategií, které můžete přijmout, abyste znovu začali snižovat váhu a bezpečně dosáhnete vaší cílové hmotnosti.