Co je to cholin? Základní potravina s mnoha výhodami

Cholin je nedávno objevená živina.

Ústav medicíny byl v roce 1998 uznán jako požadovaná výživa.

Ačkoli vaše tělo dělá některé, musíte dostat cholin z vaší stravy, abyste se vyhnuli nedostatku.

Zdá se však, že méně než 10% populace USA dostává dostatek této živiny (1).

Zde je vše, co potřebujete vědět o cholinu, včetně toho, co to je a proč ho potřebujete.

Co je to cholin?

Cholin je základní živina (2).

To znamená, že je zapotřebí pro normální tělesné funkce a lidské zdraví. I když malé množství může být vyrobeno v játrech, většina musí být získána z jídelníčku.

Cholin je organická sloučenina ve vodě rozpustná. To je klasifikováno jako ani vitamín, ani minerál.

Je však často kvůli svým vlastnostem a funkcím spojen s komplexem vitaminu B. Ve skutečnosti tato živina ovlivňuje řadu životně důležitých tělesných funkcí.

Patří mezi ně jaterní funkce, zdravý vývoj mozku, pohyb svalů, nervový systém a metabolismus.

Z tohoto důvodu jsou potřebná dostatečná množství pro optimální zdraví a snížení rizika určitých onemocnění (1).

Bottom line: Cholin je základní živina, která musí být součástí stravy, aby se udrželo optimální lidské zdraví.

Cholin má mnoho funkcí v těle

Cholin hraje důležitou roli v mnoha procesech celého těla.

Patří sem následující klíčové funkce:

Struktura buněk: Je potřeba vyrábět tuky, které podporují strukturální integritu buněčných membrán (3).
Zprávy o buňkách: Zabývá se výrobou sloučenin, které působí jako buňkové poselství.
Přeprava tuků a metabolismus: Je nezbytné, aby se látka potřebovala pro transport cholesterolu z jater. Nedostatečný cholin může způsobit nahromadění tuku a cholesterolu v játrech (4, 5).
Syntéza DNA: Cholin a další vitamíny, jako je B12 a kyselina listová, pomáhají při procesu, který je důležitý pro syntézu DNA.
Zdravý nervový systém: Tato živina je nutná pro výrobu acetylcholinu, důležitého neurotransmiteru. Zabývá se pamětí, pohybem svalů, regulací srdečního tepu a mnoha dalšími základními funkcemi.

Bottom Line: Cholin je zapojen do mnoha různých procesů. Patří mezi ně buněčná struktura a zasílání zpráv, transport tuků a metabolismus, syntéza DNA a nervový systém.

Kolik potřebujete?

Chcete-li dostat dostatek cholinu, musíte ji získat z vaší stravy. Přesto kvůli nedostatku dostupných důkazů nebyla nastavena hodnota referenčního denního příjmu (RDI).

Ústav medicíny však stanovil hodnotu pro odpovídající příjem (AI) (6).

Tato hodnota má být dostatečná pro většinu zdravých lidí a pomáhá jim vyhnout se negativním důsledkům nedostatku, jako je poškození jater.

Požadavky se však liší podle genetického složení a pohlaví (7, 8, 9).

Dále je velmi obtížné stanovit, kolik cholin člověk spotřebuje, kvůli omezené znalosti o množstvích přítomných v různých potravinách.

Zde jsou doporučené hodnoty AI cholinu pro různé skupiny (10):

0-6 měsíců: 125 mg denně.
7-12 měsíců: 150 mg denně.
1-3 roky: 200 mg denně.
4-8 let: 250 mg denně.
9-13 let: 375 mg denně.
14-18 let, ženy: 400 mg denně.
14-19 let, muž: 550 mg denně.
Dospělé ženy: 425 mg denně.
Dospělí muži: 550 mg denně.
Ženy kojení: 550 mg denně.
Těhotné ženy: 450 mg denně.

Je důležité si uvědomit, že mnoho lidí dělá dobře s méně cholinem, zatímco jiní potřebují ještě více (2).

V jedné studii 26 mužů bylo šest vyvinuto příznaky cholinového deficitu i při konzumaci množství AI (9).

Bottom line: Přiměřený příjem cholinu je 425 mg denně žen a 550 mg denně mužů. Požadavky se však liší podle jednotlivců.

Cholinový nedostatek je nezdravý, ale vzácný

Nedostatek cholinu může způsobit poškození, zejména u jater.

Jedna malá studie s 57 dospělými zkoumala účinky cholin-nedostatečné stravy.

Bylo zjištěno, že 77% mužů, 80% postmenopauzálních žen a 44% žen v premenopauze zaznamenalo poškození jater a / nebo svalů po sledování stravy (11).

Další studie zjistila, že když ženy po menopauze konzumovaly dietu s nedostatkem cholinu, 73% způsobilo poškození jater nebo svalů (12).

Tyto příznaky však zmizely, jakmile začaly dostávat dostatek cholinu.

Cholin je zvláště důležitý během těhotenství, neboť nízký příjem může zvýšit riziko poškození neurální trubice u nenarozených dětí.

Jedna studie zjistila, že vyšší příjem stravy v době koncepce byl spojen s nižším rizikem defektů neurální trubice (13).

Nízký příjem cholinu může navíc zvýšit riziko dalších komplikací v těhotenství. Patří sem preeklampsie, předčasný porod a nízká porodní hmotnost (2).

Navíc je třeba poznamenat, že ačkoli většina Američanů konzumuje ve stravě dostatečné množství, skutečný nedostatek je vzácný.

Bottom line: Nedostatek cholinu je spojen s poškozením jater a / nebo svalů. Nízký příjem během těhotenství je spojen s komplikací.

Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem

Přestože je nedostatek cholinu vzácný, některé osoby jsou vystaveny zvýšenému riziku (14):

Vystrašující sportovci: Úrovně klesají během dlouhých cvičení, jako jsou maratony. Není jasné, zda užívání doplňků zlepšuje výkon (15, 16).
Vysoký příjem alkoholu: Alkohol může zvýšit požadavky a riziko nedostatku, zejména pokud je příjem nízký (17, 18).
Postmenopauzální ženy: Hormonový estrogen pomáhá produkovat cholin v těle. Vzhledem k tomu, že hladiny estrogenů mají tendenci k poklesu u postmenopauzálních žen, mohou mít větší riziko nedostatku (6, 19).
Těhotné ženy: Zvyšují se požadavky během těhotenství. To je pravděpodobně způsobeno nenarozeným dítětem vyžadujícím cholin pro vývoj (20).

Bottom line: Lidé, u nichž je zvýšené riziko nedostatku, zahrnují sportovce, ty, kteří pijí hodně alkoholu, postmenopauzální ženy a těhotné ženy.

Horní stravovací zdroje cholinu

Cholin lze získat z různých potravin a doplňků.

Potravinářské zdroje

Zdroje stravy jsou obecně ve formě fosfatidylcholinu z lecitinu, což je typ tuku.

Mezi nejbohatší zdroje cholinu patří játra, vejce, ryby, sójové boby, karfiol a brokolice (21):

Hovězí játra: 1 plátek (290 g nebo 68 gramů) obsahuje 290 mg.
Kuřecí játra: 1 plátek (2. 4 oz nebo 68 gramů) obsahuje 222 mg.
Vejce: 1 velké vařené vajíčko obsahuje 113 mg.
Čerstvá treska: 3 oz (85 gramů) obsahují 248 mg.
Losos: 3. 9-oz (110 gramů) filé obsahuje 62,7 mg.
Květák: 1 poločas (118 ml) obsahuje 24 mg.
Brokolice: 1 poločaska (118 ml) obsahuje 31. 3 mg.
Sójový olej: 1 polévková lžíce (15 ml) obsahuje 47,3 mg.

Takže jedno vejce dodává asi 20-25% vaší denní potřeby a dvě velké vejce poskytují téměř polovinu vaší denní potřeby (22).

Kromě toho může být podáván jediný dárek 3oz (85 gramů) hovězí ledviny nebo játra, který dodá veškerý denní požadavek ženy a většinu mužů (23).

Botanická závislost: Zdroje bohatých potravin zahrnují hovězí játra, vejce, ryby, ořechy a určitou zeleninu, jako je květák a brokolice.

Přísady a doplňky

Sójový lecitin je široce používaná potravinářská přísada, která obsahuje cholin. Proto je pravděpodobné, že některé přídavné látky jsou konzumovány prostřednictvím stravy prostřednictvím přísad do potravin.

Lecitin lze také zakoupit jako doplněk. Nicméně lecitin má tendenci obsahovat pouze 10-20% fosfatidylcholinu.

Fosfatidylcholin může být také považován za pilulku nebo práškový přípravek, ale cholin obsahuje pouze asi 13% hmotnosti fosfatidylcholinu (24).

Jiné formy doplňků zahrnují cholinchlorid, CDP-cholin, alfa-GPC a betain.

Pokud hledáte přípravek, CDP-cholin a alfa-GPC mají tendenci být vyšší v obsahu cholinů na jednotku hmotnosti. Jsou také snadněji absorbovány než jiné.

Některé zdroje tvrdí, že cholin ve výživových doplňcích může snižovat tělesný tuk, ale neexistují žádné důkazy podporující tyto tvrzení.

Bottom Line: Cholin může být také užíván jako doplněk. CDP-cholin a alfa-GPC se zdají být nejlepšími typy.

Cholin a zdraví srdce

Vyšší příjem cholinu byl spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění (25).

Folate a cholin se podílejí na konverzi aminokyselinového homocysteinu na methionin.

Proto nedostatek jedné živiny může vést k akumulaci homocysteinu v krvi.

Zvýšené hladiny homocysteinu v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice (26).

Důkazy na toto téma jsou však smíšené.

Přestože cholin může snížit hladinu homocysteinu, není sdružení příjmu cholinu s rizikem srdeční choroby jasné (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom line: Cholin může snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny homocysteinu. Důkazy jsou však smíšené.

Cholin a mozek

Cholin je nezbytný k produkci acetylcholinu, neurotransmiteru, který hraje důležitou roli při regulaci paměti, nálady a inteligence (33).

Je také zapotřebí pro proces, který syntetizuje DNA, která je důležitá pro mozkovou funkci a vývoj (34).

Proto není divu, že příjem cholinů je spojen se zlepšením funkce mozku.

Funkce paměti a mozku

Velké pozorovací studie spojují příjem cholinu a krevní hladiny s lepší funkcí mozku, včetně lepší paměti a zpracování (35, 36).

Doplnění dávky 1 000 mg denně vedlo ke zlepšení krátkodobé a dlouhodobé paměti u dospělých ve věku 50-85 let, kteří měli špatnou paměť (37).

V 6měsíční studii poskytla fosfatidylcholin lidem s časnou Alzheimerovou chorobou skromnou paměť v malé podskupině (38).

Jiné studie na zdravých osobách a osobách s demencí však neprokázaly žádné účinky na paměť (39, 40, 41).

Bottom line: V některých studiích byl vyšší příjem cholinů spojen s vylepšenou paměťovou funkcí, ale důkazy jsou smíšené.

Vývoj mozku

Několik studií na zvířatech naznačuje, že užívání cholinových doplňků během těhotenství může zlepšit vývoj mozku plodu (20, 42, 43).

U lidí však existuje jen málo studií.

Jedna observační studie na 1, 210 těhotných žen zjistila, že příjem cholinů nemá žádné vztahy k duševnímu výkonu u svých dětí, když byli 3 roky (44).

Stejná studie však zjistila, že vyšší příjem během druhého trimestru byl spojen s lepšími výsledky vizuální paměti u stejných dětí ve věku 7 let (45 let).

Další studie poskytla 99 těhotným ženám 750 mg cholinu denně, od jejich těhotenství 18 týdnů do tří měsíců po těhotenství. Nenašli žádné výhody pro funkci mozku nebo paměť (46).

Bottom line: Studie na zvířatech ukazují, že doplňky cholinu během těhotenství mohou zlepšit vývoj mozku. Avšak důkazy u lidí jsou omezené.

Duševní zdraví

Některé důkazy naznačují, že cholin může hrát roli ve vývoji a léčbě některých poruch duševního zdraví.

Jedna velká observační studie zjistila, že nižší hladina v krvi je spojena s vyšším rizikem úzkosti, ale ne depresí (47).

Tyto hladiny se také používají jako ukazatel pro určité poruchy nálady a někdy se používají doplňky cholinu k léčbě bipolární poruchy (48).

Jedna studie zjistila, že cholinová terapie zlepšila symptomy mánie u jedinců s diagnostikovanou bipolární poruchou (49).

V současnosti však není k dispozici mnoho studií.

Bottom Line: Cholin může hrát roli v léčbě poruch, jako je úzkost a bipolární porucha.Je však zapotřebí více výzkumu.

Jiné přínosy cholinu pro zdraví

Úroveň cholinů byla spojena s vývojem a léčbou některých onemocnění.

Pro většinu z nich však není jasný vztah a výzkum probíhá (50).

Onemocnění jater

Přestože cholinový nedostatek vede k onemocnění jater, není jasné, zda příjem nižší než doporučené hladiny vede ke zvýšenému riziku onemocnění jater.

Studie s více než 56 000 osobami zjistila, že ženy s normální tělesnou hmotností s nejvyšším příjmem měly o 28% nižší riziko onemocnění jater, ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (51).

Studie nezjistila žádnou souvislost s onemocněním jater u mužů nebo žen s nadváhou (51).

Další studie o 664 osobách s nealkoholickou jaterní chorobou prokázala, že nižší přísun byl spojen s větší závažností onemocnění (52).

Bottom line: Omezené důkazy naznačují, že vyšší příjem cholinu u některých lidí může snížit riziko nebo závažnost onemocnění jater.

Rakovina

Některé výzkumy zjistily, že ženy, které jedí hodně cholinu, mohou mít nižší riziko rakoviny prsu (53, 54, 55).

Jedna studie zahrnující 1, 508 žen zjistila, že ty spotřební stravy s vysokým obsahem volného cholinu měly o 24% nižší riziko rakoviny prsu (55).

Důkazy jsou však smíšené.

Jiné studie nenalezly žádnou souvislost s rakovinou, ale laboratorní studie zjistily, že nedostatek může zvýšit riziko rakoviny jater (56, 57, 58).

Naopak vyšší dávky byly také spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty u mužů a zvýšené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva u žen (59, 60).

Bottom line: Vztah mezi příjmem cholinu a rakovinou není jasný. V některých případech může vyšší riziko snížit riziko. U jiných druhů rakoviny může vyšší riziko zvýšit riziko.

Poruchy nervové trubice

Vyšší příjem cholinu během těhotenství může snížit riziko vzniku defektů neurální trubice u dětí.

Jedna studie zjistila, že ženy, které měly vyšší příjmy kolem koncepce, měly o 51% nižší riziko poruch neurální trubice ve srovnání s ženami s velmi nízkým příjmem (61).

Další observační studie zjistila, že těhotné ženy s nejnižším příjmem byly více než dvakrát více pravděpodobné, že mají děti s defekty neurální trubice (62).

Jiné studie však nenalezly žádnou vazbu mezi příjmem matky a rizikem defektů neurální trubice (63, 64).

Bottom Line: Některé důkazy naznačují, že vyšší příjem cholinu během těhotenství může snížit riziko vzniku defektů neurální trubice.

Příliš mnoho může být škodlivé

Příliš mnoho cholinu je spojeno s nepříjemnými a potenciálně škodlivými vedlejšími účinky.

Patří mezi ně poklesy krevního tlaku, pocení, rybí vůně těla, průjem, nevolnost a zvracení.

Denní horní hranice pro dospělé je 3, 500 mg denně. Jedná se o nejvyšší úroveň příjmu, která nepravděpodobně způsobí škodu.

Je velmi nepravděpodobné, že by někdo mohl užít toto množství pouze z jídla. Bylo by téměř nemožné dosáhnout této úrovně bez přijímání doplňků ve velkých dávkách.