12 Chyb, které se mají vyhnout vegetariánské nebo veganské dietě

Vyvážená vegetariánská nebo veganská strava může poskytnout mnoho zdravotních výhod.

Tyto diety byly spojeny se ztrátou hmotnosti, lepší regulací hladiny cukru v krvi, sníženým rizikem srdečních onemocnění a nižším rizikem některých typů rakoviny (1, 2, 3, 4).

Nicméně může být náročné udržet dobře zaoblenou vegetariánskou stravu, která poskytuje všechny živiny, které potřebujete.

Tento článek odhaluje některé nejčastější chyby, které lidé dělají ve veganské nebo vegetariánské stravě, a jak se jim vyhnout.

1. Za předpokladu, že veganské nebo vegetariánské produkty jsou automaticky zdravější

Bohužel, právě proto, že je potravinový výrobek označen jako "vegetariánský" nebo "veganský", nemusí nutně znamenat, že je zdravější než běžná alternativa.

Například mandlové mléko je oblíbené rostlinné mléko, které je často ve veganských dietách.

Přestože má mandlové mléko nízký obsah kalorií a je obohaceno několika důležitými vitamíny a minerály, není to nutně zdravější než kravské mléko.

Oslazené mandlové mléko může mít také vysoký obsah přidaného cukru, přičemž 16 gramů cukru je jen 1 šálek (7).

Jiné vegetariánské produkty, jako jsou sójové vegetariánské hamburgery, nugety a masové alternativy, jsou často vysoce zpracované a mají dlouhý seznam umělých přísad. Takže nejsou často zdravější než jiné ne-vegetariánské zpracované potraviny.

Navzdory tomu, že jsou vegetariánské, jsou tyto produkty často velmi kalorické, ale postrádají bílkoviny, vlákniny a živiny nezbytné pro vyvážené jídlo.

Zatímco tyto produkty mohou zmírnit váš přechod na veganskou nebo vegetariánskou stravu, je nejlepší konzumovat je ve zvyku stravou bohatou na výživné, celé potraviny.

Shrnutí:

Mnoho potravin uváděných na trh jako vegetariánské nebo veganské jsou často vysoce zpracované, s vysokým obsahem přidaného cukru nebo bez živin. Zahrnete-li tyto produkty do vaší stravy, jezte je pouze s umierneností. 2. Nedostatek vitamínu B12

Vitamin B12 hraje v těle několik důležitých rolí. Je důležitá při tvorbě červených krvinek a DNA, mezi jinými procesy (8).

Bohužel, hlavními zdroji vitamínu B12 jsou živočišné produkty, jako je maso, drůbež, měkkýši, vejce a mléčné výrobky.

Z tohoto důvodu mají vegetariáni zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 (9).

Nedostatek vitaminu B12 může způsobit únavu, problémy s pamětí a necitlivost. To může také vést k megaloblastické anémii, což je stav způsobený tím, že má méně než normální množství červených krvinek (10).

Bohužel vysoký příjem folátu může skutečně maskovat nedostatek vitaminu B12 a skrýt příznaky, dokud nebude poškození nevratné (11).

Existují však potraviny a doplňky, které mohou pomoci vegetariánům splnit jejich potřeby vitamínu B12.

Kromě živočišných produktů, obohacené potraviny a některé druhy jedlých řas také obsahují vitamín B12 (12, 13).

Vegetariáni by měli pozorně sledovat příjem vitaminu B12 a zvážit přijetí doplňků, pokud jejich potřeby nejsou splněny pouze dietou.

Shrnutí:

Vegetariáni a veganci mají větší riziko nedostatku vitaminu B12, proto se ujistěte, že konzumujete obohacené potraviny nebo doplňky B12. 3. Výměna masa se sýrem

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak vyrobit téměř jakoukoli vegetariánskou kuchyni, je vyjmout maso a nahradit ho sýrem. Pokud jde o chuť, výměna funguje dobře pro sendviče, saláty, těstoviny a mnoho dalších pokrmů.

Nicméně, zatímco sýr obsahuje dobré množství bílkovin, vitamínů a minerálů, nenahrazuje široký sortiment živin nalezených v mase.

Jedna unce (28 gramů) hovězího masa obsahuje například čtyřnásobek množství železa a dvojnásobek zinku, které se nachází v jedné unce sýra cheddar (14, 15).

Sýr obsahuje také méně bílkovin a více kalorií než maso.

Ve skutečnosti, unce-za-unce, sýr obsahuje jen asi 80% bílkovin nacházejících se v kuřecích, ale téměř 2,5násobek kalorií (15, 16).

Místo toho, abyste jednoduše nahradili maso sýrem, měli byste do stravy zahrnout různé rostlinné potraviny, které budou vyhovovat vašim nutričním potřebám.

Cička, quinoa, tempeh, čočka, fazole a ořechy jsou vynikající volbou, která vám pomůže sjednat vegetariánskou stravu.

Shrnutí:

Místo toho, abyste jen vyměnili maso za sýr, ujistěte se také, že ve své dietě máte k dispozici širokou škálu rostlinných potravin, které vám poskytnou důležité živiny. 4. Konzumace příliš málo kalorií

Mnoho jídel a skupin potravin je pro vegany a vegetariány mimořádně omezené, což je pro ně náročné splnit jejich kalorické potřeby.

Vegani a vegetariáni mají ve skutečnosti tendenci jíst méně kalorií než lidé, kteří jedí jak maso, tak rostliny.

Jedna studie porovnávala nutriční hodnotu 1 475 lidí, včetně veganů, vegetariánů, vegetariánů, kteří jedli ryby, lidí, kteří jedli maso i rostliny, a lidí, kteří jedli maso pouze jednou týdně.

Vegans měl nejnižší spotřebu kalorií ve všech skupinách, spotřebovával 600 méně kalorií než lidé, kteří jedli jak maso, tak rostliny.

Vegetariáni měli mírně vyšší kalorický příjem než vegani, ale spotřebovávali ještě méně kalorií než lidé, kteří jedli jak maso, tak rostliny (17).

Kalorie jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a vaše tělo potřebuje určité množství, aby fungovalo. Omezení přílišných kalorií může vést k několika negativním vedlejším účinkům, jako jsou nedostatek živin, únava a pomalejší metabolismus (18, 19, 20).

Shrnutí:

Veganové a vegetariáni mají tendenci mít nižší přísun kalorií než lidé, kteří jedí maso a rostliny. Pokud sledujete některou z těchto diet, ujistěte se, že splňujete vaše potřeby v oblasti kalorií. 5. Nedostatek pitné vody

Pití dostatek vody je důležité pro každého, ale může být obzvláště důležité pro ty, kteří jedí hodně vlákniny, včetně vegetariánů a veganů.

Vegetariáni mají tendenci mít vyšší příjem vlákniny, protože vlákniny bohaté luštěniny, zelenina a celá zrna jsou základy ve zdravé vegetariánské stravě.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedí jak maso, tak rostliny, jedí asi 27 gramů vlákniny denně, zatímco veganci a vegetariáni jí asi 41 gramů a 34 gramů (17).

Pitná voda s vlákninou je důležitá, protože může pomoci vláknům pohybovat se zažívacím traktem a předcházet problémům jako je plyn, nadýmání a zácpa.

Spotřeba vlákniny je neuvěřitelně důležitá pro zdraví a souvisí se sníženým rizikem srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a obezity (21).

Současné směrnice doporučují, aby ženy spotřebovaly nejméně 25 gramů vlákniny denně a muži konzumují nejméně 38 gramů (22).

Abyste se ujistili, že pijete dostatek vody, pít, když máte pocit žízeň, a rozšiřte svůj příjem vody po celý den, abyste zůstali hydratovaní.

Shrnutí:

Veganové a vegetariáni obvykle jedí hodně vlákniny. Pít dostatek vody může pomoci předejít trávicím problémům spojeným se zvýšeným příjmem vlákniny, jako je plyn, nadýmání a zácpa. 6. Zapomínání na železo

Maso je dobrým zdrojem mnoha důležitých vitaminů a minerálů, včetně železa.

Například 3-unce (85-gram) porce zemního hovězího masa dodává 14% žehličky, které potřebujete po celý den (14).

Také maso obsahuje heme železo, typ železa, které vaše tělo může snadno absorbovat.

Rostlinné zdroje železa obsahují nehemé železo, které vaše tělo nemůže absorbovat tak snadno. Železo jiné než heme je přítomno v mnoha druzích ovoce, zeleniny, obilovin a fazole (23).

Protože vegetariáni mají větší riziko vzniku anémie s nedostatkem železa, což je stav, kdy v těle není dostatek červených krvinek. Symptomy zahrnují únava, dušnost a závratě (24).

Dobře naplánovaná vegetariánská strava, naplněná rostlinnými pokrmy bohatými na železo, však splní vaše každodenní potřeby.

Pokud jste vegetarián nebo vegan, ujistěte se, že konzumujete spoustu dobrých zdrojů železa, včetně čočky, fazole, obilné cereálie, ořechy, semena, ovsa a listové zeleniny.

Kromě toho párování potravin bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C může zvýšit absorpci nehemelového železa (25).

Vitamín C se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny, takže včetně zeleninové přílohy, salátu nebo kousky ovoce s jídlem může pomoci zvýšit absorpci železa.

Shrnutí:

Rostlinné potraviny obsahují nehemé železo, které tělo nemůže absorbovat, stejně jako heme železo nacházející se v mase. Vegetariáni by měli ve stravě obsahovat potraviny bohaté na železo a spárovat je s vitamínem C, aby se zvýšila absorpce. 7. Nedostatek stravování celých potravin

Jen proto, že potravinářský výrobek je vegetariánský nebo veganský, neznamená to, že je pro vás dobré.

V obchodě s potravinami je k dispozici dostatek zpracovaných potravin, které jsou bez masa nebo živočišných produktů. Nicméně, často přispívají jen málo k vaší stravě.

Místo toho, abyste je konzumovali, použijte vegetariánskou dietu jako příležitost ke snížení spotřeby zpracovaných potravin a zvýšit příjem potravin bohatých na živiny a celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a celá zrna.

Zvýšení příjmu těchto potravin vám pomůže získat cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, které potřebujete k prevenci nedostatku živin.

Jíst celé potraviny spíše než zpracované potraviny vám mohou poskytnout i další výhody, jako je zvýšený metabolismus.

Jedna studie změřila metabolismus 17 účastníků poté, co jedli jídlo vyrobené buď s upravenými potravinami nebo s celými potravinami.

Obě skupiny se po jídle cítili stejně plné, ale skupina, která jedla celé potraviny, po jídle vypálila téměř dvojnásobek kalorií než skupina, která jedla zpracované potraviny (26).

Začněte zahrnout více potravin do vaší stravy, vyměňte rafinovaná zrna pro celá zrna a omezte množství zpracovaných a pohodlných potravin, které jíte.

Navíc zkuste přidávat více zeleniny a ovoce k jídlu a občerstvení po celý den.

Shrnutí:

Vegetariánská strava by měla být bohatá na celá jídla, jako je ovoce, zelenina a celozrnné. Pomohou vám maximalizovat příjem živin a podpořit vyváženou stravu. 8. Konzumace stravy s nízkým obsahem vápníku

Vápník je důležitým minerálem, které vaše tělo potřebuje k udržení kostí a zubů silné, pomáhá svalům pracovat efektivně a podporuje funkci nervového systému (27).

Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, stavu, který způsobuje slabé, porézní kosti a zvyšuje riziko fraktur kostí (28).

Přestože se vápník nachází v různých potravinách, nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky.

Ti, kteří konzumují mléčné výrobky, by neměli sledovat příjem vápníku a obsahovat další potraviny s vysokým obsahem vápníku ve své stravě.

Rostlinná jídla bohatá na vápník zahrnují kale, zelenou zeleninu, brokolici, bok choy, mandle, fíky a pomeranče. Opevněné potraviny mohou být také dobrým zdrojem vápníku.

Můžete získat všechny vápník, které potřebujete tím, že do jídla a občerstvení začleníte několik jídel těchto jídel po celý den.

Shrnutí:

Ti, kteří konzumují mléko nebo mléčné výrobky, by neměli konzumovat jiné potraviny bohaté na vápník, aby uspokojily své potřeby vápníku. 9. Podcenění významu plánování jídla

Ať už vaříte doma nebo jdete ven, jíst vegetariánský nebo veganský vyžaduje nějaké další plánování.

Plány jídel jsou zvláště užitečné, pokud měníte svou dietu tak, aby byla vegetariánská nebo veganská.

Mohou vám usnadnit váš přechod a usnadnit udržení vyvážené a výživné stravy.

Když jedete nebo cestujete, je obzvlášť důležité zdokonalit plánování jídla.

Některé restaurace nabízejí omezenou možnost výběru pro vegetariány, takže prohlížení menu v předstihu vám může pomoci při informovaném rozhodování a výběru nejživějších možností.

Navíc zvykněte si každý týden najít několik vegetariánských receptů a vařit je na vlastní pěst.

Shrnutí:

Plánování jídel předem a vědět, jaké jsou vaše možnosti při jídle, mohou zajistit zachování rozmanité a vyvážené stravy. 10. Nedostatek stravy s dostatečným množstvím bílkovin

Protein je nezbytnou součástí stravy.Vaše tělo to pomáhá budovat tkáň, vytvářet enzymy a produkovat hormony.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin může také podporovat pocity plnosti, zvýšit svalovou hmotu a snížit chuť (29, 30, 31).

Současná doporučení naznačují, že dospělí by měli jíst nejméně 0,8 gramu bílkovin denně za každé 2 kg tělesné hmotnosti (2 kg).

Například osoba, která má 70 kg, by potřebovala přibližně 56 gramů bílkovin denně.

Pokud jedete s potravinami na bázi živočišného původu, pravděpodobně bude tento požadavek snadno splněn.

3-unce (85 gramů) porce lososa obsahuje 19 gramů bílkovin, zatímco stejné množství pražených kuřat poskytuje 27 gramů (33, 16).

Na druhou stranu, pokud sledujete vegetariánskou stravu, možná budete potřebovat vědomější úsilí jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou splnit vaše požadavky na bílkoviny.

Existuje spousta rostlinných potravin, které obsahují množství bílkovin srovnatelné s množstvím, které najdete v mase. Například 1 šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin (34).

Fazole, čočka, ořechy, máslo z ořechů, tofu a tempeh mohou všechny denní příjem bílkovin.

Zkuste začlenit alespoň jednu nebo dvě z těchto jídel do každého jídla, abyste se ujistili, že máte dostatek bílkovin.

Shrnutí:

Vegetariáni by měli mít na paměti konzumaci bílkovin a obsahovat jednu nebo dvě porce vysoce bílkovinných rostlinných potravin s každým jídlem. 11. Nedostatečné množství Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí stravy.

Bylo prokázáno, že snižují triglyceridy v krvi, zmírňují záněty a chrání před demencí (35, 36, 37).

Nejčastějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mastné ryby a rybí tuk.

Obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dvě formy omega-3 mastných kyselin, které byly prokázány jako nejvýhodnější.

Na druhé straně rostlinné potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), typ omega-3 mastné kyseliny, který vaše tělo musí převést na DHA a EPA k použití (38).

Bohužel, vaše tělo je schopno převést asi 5% ALA na EPA a méně než 0,5% do DHA (39).

Chcete-li splnit vaše potřeby omega-3 při sledování vegetariánské stravy, jíst dobré množství potravin bohatých na ALA nebo zvážit užívání rostlinného doplňku omega-3 jako je řasový olej.

Potraviny nejvyšší v omega-3 mastných kyselinách ALA zahrnují semena chia, vlašské ořechy, konopné semeno, lněné semínce, růžičkové klíčky a perilový olej.

Včetně několika jídel těchto jídel denně ve vaší stravě vám pomůže snadno splnit vaše potřeby omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí:

Rostlinné potraviny obsahují ALA, typ omega-3 mastné kyseliny, který vaše tělo může používat jen v malých množstvích. Vegetariáni by měli konzumovat dobré množství potravin bohatých na ALA nebo používat přísady založené na rostlině. 12. Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Mnoho vegetariánů spadá do pasti nahrazení masa rafinovanými sacharidy.

Bohužel, těstoviny, chléb, bagely, koláče a krekery často skončí jako hlavní přísady ve špatně naplánované vegetariánské stravě.

Během zpracování jsou z rafinovaných zrn odstraněny příznivé vlákno, které se vyskytuje v celých zrnech.

Vlákna pomáhají odvrátit chronické onemocnění, udržuje pocit plné a zpomaluje vstřebávání cukru, aby se udržely hladiny cukru v krvi (21, 40).

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s vyšším rizikem diabetu, stejně jako s nárůstem břišního tuku (41, 42).

Chcete-li maximalizovat výživu ve vaší stravě, vypněte zralé zrno jako bílý chléb, těstoviny a bílou rýži pro celá zrna, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a pohanka.

Navíc se ujistěte, že jste celá zrna spárovali s množstvím celých ovoce, zeleniny a luštěnin, aby byla vaše strava vyvážená a výživná.

Shrnutí:

Místo náhrady masa s množstvím rafinovaných sacharidů by vegetariáni měli konzumovat celá zrna jako součást zdravé výživy. Bottom Line

Vyvážená veganská nebo vegetariánská strava může být velmi zdravá a výživná.

Tyto diety však mohou také vést k nedostatkům živin a potenciálním zdravotním problémům, pokud nejsou dobře naplánovány.

Pokud právě začínáte jíst tímto způsobem, podívejte se na tento článek.

Chcete-li dosáhnout zdravé veganské nebo vegetariánské stravy, jednoduše jíst dostatek celých potravin a ujistěte se, že pravidelně konzumujete několik klíčových živin.