Kolik vláken za den? Gram, zdroje, přínosy a další

Doporučený denní příjem vlákniny za den

Podle American Heart Association je denní hodnota vlákniny 25 gramů denně za 2 000 kalorickou dietu pro dospělé. Toto číslo může také záviset na věku nebo pohlaví:

• ženy mladší 50: 21 až 25 gramů denně
• muži do 50: 30 až 38 gramů denně

Děti ve věku od 1 do 18 let by měly jíst 14 až 31 gramů vlákniny denně, v závislosti na jejich věku a pohlaví. Dokonce vyšší přísun vlákniny, zaznamenaný v zemích po celém světě, může významně snížit riziko chronického onemocnění.

Vlákno dělá trávicí práci, ale nemá stejný kouzlo jako vitamin D, vápník a další živiny. Je důležité získat správné množství vlákniny, aby vaše trávicí systém běžel hladce. Poskytuje také dávku přínosů pro zdraví mimo trávení, jako je například pomoc při hubnutí a vyrovnávání střevních bakterií.

Průměrný Američan jedí jen asi 16 gramů vlákniny denně. To je o něco méně než denní doporučený příjem pro mnoho lidí. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách vlákniny, o tom, jak získat vlákno, příznaky přílišného vlákna a další.

reklamaZveřejnění

Výhody vlákniny

Proč vlákno je důležité pro vaše zdraví?

Celá vláknina přináší mnoho přínosů pro zdraví:

• podporuje snížení hmotnosti
• snižuje hladinu cholesterolu a hladiny cukru v krvi
• snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je mrtvice, srdeční onemocnění a další
• zabraňuje vzniku cukrovky
• zvyšuje trávicí a střevní zdraví
• paliva zdravé střevní bakterie

Obecně platí, že dietní vlákno je zastřešujícím termínem pro části rostlin a jiných potravin, které tělo nemůže trávit. Místo toho, že vlákno praskne, vlákno prochází systémem a zmírňuje příznaky, jako je zácpa. Je důležité jíst širokou škálu potravin místo toho, abyste se spoléhali na jeden zdroj příjmu vláken.

Reklama Zvyšující se vláknina

Jak zvýšit příjem vlákniny

Nejlepší způsob, jak získat vlákno - aniž byste spotřebovával příliš mnoho kalorií - je jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Většina zeleniny, ovoce a rostlinných potravin má vlákninu. Pokud se vaše tělo pomalu přizpůsobuje více vláknům, rozdělte své porce mezi jídla místo toho, abyste jedli hodně v jediné porci.

Zde je více potravin s vysokým obsahem vlákniny, které si můžete vyzkoušet:

Potraviny bohaté na vlákniny	Gramy na velikost porce
vařený rozdělený hrach a čočka; černá, lima a zapečená fazole	10-15 g na šálek
zelený hrášek, vařený	8. 8 g na šálek
maliny	8 g ​​na šálek
vařené špagety celé pšenice	6. 3 g na šálek
vařený ječmen	6 g na šálek
střední hruška s kůží	5. 5 g na hrušku
muffin střední ovesné otruby	5. 2 g na muffin
střední jablko s kůží	4.4 g na jablko
otrubové vločky	5. 5 g na 3/4 šálku
vařený instantní ovesné vločky	4 g na šálek
hnědé rýže	3. 5 g na šálek
vařených růžových klíček	4. 1 g na šálek
mandlí	3 g na 1 oz. (23 mandlí
chia semen	10,6 g na 1 oz (2 polévkové lžíce)

Hledáte, jak dostat vaše děti jíst více vlákniny?

Vláknina je druh sacharidů, který se dodává ve třech hlavních formách: rozpustné, nerozpustné a fermentované vlákno.

Rozpustné vlákno

se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení.To může pomoci snížit hladinu cholesterolu v těle a hladinu cukru v krvi

Nerozpustná vláknina

nerozpouští ve vodě a hraje při trávení jinou roli. rychleji a rychleji prochází systémem.V podstatě to pomáhá udržet pravidelné práce na potrubí a zabraňuje zácpě. Fermentovatelné vlákno

může pocházet z obou kategorií, ačkoli jsou častěji rozpustná vlákna. zdravé bakterie v tlustém střevě Reklama

Další tipy Další tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

Je to nejlépe postupně přidávat vlákninu do stravy. Nechcete šokovat systém příliš velkým množstvím. "Začněte dolů, jděte pomalu", jak to uvádí Mezinárodní nadace pro funkční gastrointestinální poruchy. Některé tipy pro přidání vlákniny, ale ne příliš, jsou:

Jezte celé plody, jako hrušky a jablka, namísto pití ovocných šťáv.

Vyměňte celozrnné odrůdy místo bílé rýže, chleba a běžných těstovin.

Občerstvit zeleninu místo preclíky a žetonů.

• Jedli denně fazole a čočku.
• Posypte chia semena na obilovinách, sušenkách nebo salátech.
• Ujistěte se, že pijete dostatek vody, když budete jíst vláknité potraviny.
• Může být také užitečné sledovat potraviny, které jíte, a zaznamenat obsah vláken, abyste lépe pochopili, kolik ve skutečnosti jíte. Někteří lidé, kteří se snaží jíst dostatek vlákniny, mohou chtít zvážit přijetí vláknového doplňku.
• To znamená, že příliš mnoho vláken může být také špatná věc. A vaše tělo bude mluvit nahoru (doslovně a obrazně) s různými příznaky, pokud budete jíst příliš mnoho z toho. Vláknové doplňky také neprokázaly, že jsou téměř tak přínosné, jako jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
• Mějte na paměti, že každé tělo reaguje na vlákno poněkud jinak. Někteří lidé se stavem známým jako syndrom dráždivého střeva (IBS) netolerují dobře vlákno.

ReklamaZveřejňovat

Příliš mnoho vlákniny

Příznaky příliš mnoho vlákniny

Fiber je také známý jako "bulk" nebo "bruknutí", a může způsobit hluk, když prochází žaludkem a střevem. Pokud budete jíst více než 70 gramů denně, vaše tělo vám začne říkat, abyste se vzdal. Zde jsou některé příznaky a symptomy:

plyn

nadýmání

zácpa

• průjem
• břišní křeče
• Existuje další problém s přetížením vlákna. Vlákno se může vázat na důležité minerály, jako je vápník, železo a zinek, a zabraňuje tomu, aby váš systém absorboval tyto živiny.
• Pokud máte tyto příznaky a máte pocit, že je to kvůli vaší stravě, nereagujte na příjem vlákniny, nikoliv jiný stav, jako je žaludeční chřipka, která má podobné příznaky.
• Pokud se u Vás objeví závažné příznaky, poraďte se se svým lékařem nebo navštívte naléhavé centrum péče nebo nemocnici. Ve vzácných, ale závažných případech může příliš mnoho vlákniny způsobit střevní (střevní) obstrukci, což je zablokování, které brání pohybu obsahu.