Posilování cvičení pro seniory: Pro podporu

Ať už běžíte, hrajete tenis nebo nosíte potraviny, vaše nohy se účastní téměř všech vašich každodenních činností. Vaše nohy jsou vaše největší svalová skupina. Podporují vás a udržují vás v pohybu. V podstatě jsou základem vašeho těla.

Jak jste starší, začnete ztrácet svaly a flexibilitu. Může to být důsledek snížené aktivity nebo poruch kloubů. Ale abyste si udrželi nohy silní a vyhýbali se ztrátám příliš mnoho svalů, jak jste starší, musíte udělat víc než jen chodit. Je důležité, aby do cvičení začlenil silový trénink a funkční pohyby, abyste mohli udržovat nebo zvyšovat svalovou hmotu, zlepšovat rovnováhu, koordinovat a snižovat bolesti kloubů.

reklamaZveřejnění

Seniori by měli sílu trénovat dva až tři dny v týdnu se zaměřením na všechny hlavní svalové skupiny během každé sezení. Pokud jde o silový trénink, nohy jsou podstatnou součástí rovnice.

S důsledným tréninkem a roztažením, uvidíte zvýšení svalové síly a pružnosti. To platí v každém věku.

Tyto pět cvičení pomůže posílit a zvýšit mobilitu vašeho spodního těla.

Reklama

1. Stabilní míčová stěna Squat

Squats jsou nejfunkčnější cvičení, které můžete provést k posílení boků, glutek a čtyřkolek. Použití přidané pomoci stability koule při provádění squat proti zdi vám pomůže zdokonalit techniku. To proto, že míč stability přidává polštář do dolní části zad a řídí, jak málo byste měli být dřepy. Stabilní koule vám také pomáhá při výbušném pohybu, když vystupujete z vašeho druhu.

Vybavené potřeby: stěnové a stabilní koule

ReklamaceZveřejněná inzerce

Svaly: boky, glutety, štítky a dolní části zad

odděleně, opírající se o vaše lopatky proti stabilizační kouli, která je proti stěně. Mělo by se dostat dolů do dolní části zad. Opře se o míč a opatrně vykročí ze zdi. Ujistěte se, že váhu rovnoměrně rozdělíte na obě paty a udržujte tlak na míč. Můžete si držet ruce dolů po boku nebo roztažené před sebou. Postavte se vysoko se svým jádrem a uvolněte ramena. Toto je vaše výchozí pozice.
Inhale. Nasaďte se do dřevěné polohy a udržujte tlak na míč, abyste neustále chránili spodní část zad. Ukončete, když vaše kolena tvoří úhel 90 stupňů a z bočního pohledu, vypadáte, jako byste seděli v imaginárním křesle. Ujistěte se, že vaše postavení zůstává vzpřímeně a vaše jádro je zapojeno po celou dobu. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
Vydechněte. Vydejte se přes paty zpátky do výchozí pozice.
Proveďte 15 opakování. Pracujte až 3 až 4 sady.

2. Stacionární stavění

Stacionární nebo statické výpady pracují ve stejných svalových skupinách jako běžné výpadky. Ale v tomto případě nehrozíte takový výbušný pohyb, protože vaše nohy budou vysázeny na jednom místě po celou dobu.

Stacionární lunges jsou více koleno-přátelské, protože vám pomohou udržovat formu bez pohybu, který může skončit dodat tlak na vaše klouby.

Potřebné vybavení: žádné

Svaly: Čtverce, glutety, telata a hamstringy

ReklamaZkraje

Vezměte 1 velký krok zpět s levou nohou a zvedněte levou patu nahoru, takže jen špičky špičky jsou na podlaze. Zaměřte se na uvedení veškeré váhy do pravé paty a pravého kvadricepu. Horní část těla by měla stát vysoká a vaše jádro by se mělo zabývat a vaše ramena by měla být zpátky a uvolněná. Držte se přímo před vámi, aby se vaše ramena neotáčela a hrudník se neztratí. Toto je vaše výchozí pozice.
Inhale. Poklepejte dolů, dokud vaše levé koleno není asi 2 až 3 centimetry od podlahy. Vaše pravé koleno by mělo tvořit úhel 90 stupňů, když se snižujete. Pokud vaše pravé koleno přesahuje vaše prsty, vezměte větší krok zpět s levou nohou. Vaše prsty by neměly jít kolem vašeho ohnutého kolena.
Vydechněte. Projděte pravou patu zpět do výchozí pozice. Natáhněte nohu, ale nezakrývejte koleno. Když jste se dostali na vrchol svého výpadového postoje, vytlačte levý lem.
Proveďte 10 opakování pro 3 až 4 sady a poté přepněte nohy. Když budete silnější, použijte činky nebo zvýšíte počet opakování.

3. Abductor

Boky mají tendenci se velmi těsně, velmi snadno. Je důležité, aby se vaše boky pohybovaly a pravidelně je roztahovaly, aby nedošlo ke snížení rozsahu pohybů kyčelních kloubů.

Potřebné vybavení: únosný stroj

Svaly zpracované: únosci, boky, jádra a glute

Reklama

Posaďte se na stroj podavače směrem ke stohu závaží a vyberte vhodné množství váhy.
Položte nohy na horní zářez opěrky nohou. Zvedněte páku a zatlačte tak, aby kolena byla společně. Chcete-li během tohoto cvičení izolovat jen své únosce a glutety, tak se nenechte opřít o opěradlo. Shimmy sami dopředu, dokud je zadní část skoro ze sedadla. Opravdu zapojte své jádro, abyste mohli udržovat správnou polohu a posadit se vzpřímeně. Pokud potřebujete, můžete držet rukojeti. Toto je vaše výchozí pozice.
Vydechněte. Zatlačte se svými únosci a glutety tak širokým, jak můžete pohodlně. Držte tuto pozici po dobu 2 počítání. Vaše horní tělo by mělo zůstat stacionární během celého cvičení. Jen vaše glutety a únosci by se měli pohybovat.
Inhale. Při pomalém, řízeném pohybu uvolněte napětí ve vašich vnitřních stehnech a únoscích a vrátíte se do výchozí pozice.Nedovolte, aby se závaží zpomalily; Měli byste udržovat napětí vždy. Jakmile je váha půl centimetru od stohu, znovu zatlačte ven.
Proveďte 15 opakování. Pracujte až 3 až 4 sady.

4. Lateral Band Walk

Toto cvičení je podobné předchozím cvičením unášeče. Ale namísto používání váhy a udržování stacionárního stavu budete pracovat s odporem, který vás bude udržovat v pohybu. Tato pruhovaná procházka vám přinese mnoho pohybu a síly ve vašich bokech, glutech a vnitřních stehnech.

Potřebné vybavení: Odporové pásmo

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: glutety, abduktory a čtyřkolek

Přidržte pás na výšce kolem pásu a vystupte na pás, takže leží pod oblouky bot.
Stojte na šířku ramen s koleny mírně ohnutými. Udržujte kapelu mírně napnutý rukama. Rovnoměrně rozložte váhu v patách. Uvolněte horní část těla a postavte se tak, aby vaše jádro zapadlo. Toto je vaše výchozí pozice.
Neustále držte dýchání a vezměte velký krok vpravo doprava pravou nohou. Pozemek s pravou nohou na podlaze. Ujistěte se, že zdvihnete nohy nahoru, netahejte je na podlahu. Držte tento široký postoj pro 1 počítání.
Zvedněte levou nohu bez přetahování. Pohybujte levou nohou doprava pouze na šířku ramen od pravé nohy. Budete se vrátit do výchozí pozice. Zamyslete se nad 1 širokým krokem, jedním krokem šířky ramen.
Krok po délce 50 stop, potom krok vlevo doleva 50 stop.

5. Nohy Stiskněte

Toto cvičení testuje celkovou sílu vašich nohou, protože zahrnuje výbušnou sílu a kontrolu.

Potřebná výbava: nožní stroj

Reklama Svaly pracují: štítky, telata, hamstrings a glutes

plošina. Měli by být o šířce ramen od sebe, obě nohy v jedné lince. Obě kolena by měly být mírně ohnuté a v souladu s vašimi kotníky.

Poznámka: Během tohoto cvičení nezaklokujte kolena; chcete, aby vaše svaly prováděly veškerou práci - ne vaše klouby.
Zapojte jádro a uvolněte horní část těla proti zadní podložce. Nepokládejte si záda, když jste v této poloze, protože způsobí nežádoucí tlak v dolní části zad. Zapojte své jádro. Pokud potřebujete, můžete držet rukojeti. Toto je vaše výchozí pozice.
Inhale. Odemkněte bezpečnostní zámek. Pomalu, řízeným způsobem ohýbejte kolena a snižte plošinu směrem k sobě, dokud obě kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Pokud kolena začnou procházet kolem vašich prstů, posuňte nohy nahoru nahoru na plošinu. Celá váha by měla být rozdělena do paty.Z boku byste měli vypadat, jako kdybyste byli v squate. Vaše kvadricepsy budou v souladu s hrudníkem. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
Vydechněte. Projděte si paty a zatlačte plošinu zpět do své výchozí polohy, aniž byste uzamkli kolena. Chcete je udržet asi o 10 stupňů ohnuté.
Proveďte 12 opakování. Pracujte až 3 až 4 sady a přidávejte váhu, pokud je to možné.

Takeaway

Posílení vašeho spodního těla pomáhá zlepšit rovnováhu, agilitu a může dokonce zabránit zlomeninám. Jak jste starší, je nevyhnutelné, že nebudete tak silní, jako jste byli kdysi. Ale začlenění silového tréninku dvakrát až třikrát týdně při aktivní aktivitě může zlepšit růst a pohyblivost svalů. To vám zajistí silu v jakémkoli věku.