Břišní cvičení pro seniory: pro stabilitu

Jádro se rozkládá od hrudníku dolů přes pánev a boky. Omotává to kolem svalů, které podporují vaši páteř.

Jak lidé stárnou, ztrácejí sílu a svaly v celém těle. Oni mají také tendenci sedět více a nepoužívat důležité svaly v jádru tak často.

ReklamaZveřejňovat

Pro seniory je základní síla rozhodující pro držení těla, prevenci úrazů a dlouhověkost. Jádrové svaly podporují celé tělo a používají se ve všech vašich každodenních činnostech. Zdvihání, chůze a schodišťové lezení vyžadují použití jádra. To je to, co stabilizuje a pohání váš končetinový pohyb.

Jádrové cvičení pro stabilitu

Udržování jádra silné je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.

Učení nejlepších základních cvičení je jednoduché a nepotřebujete členství v posilovně. Pevná židle a trochu času několik dní v týdnu může znamenat velký rozdíl.

Reklama

Stoličky

Prkna jsou skvělý způsob, jak posílit hluboké svaly v našem jádru. Bohužel nejsou snadné svaly na cíl. Ale cvičení pocitu, že se dostanete přes břicho knoflík a zapojíte je do vnitřních, hlubokých svalů, může pomoci je vyvíjet. V důsledku toho budete více informováni o svém těle a držení těla.

Potřebné vybavení: Pro toto hnutí budete potřebovat robustní židli, jako kuchyňskou stoličku.

ReklamaReklamaTento tip Tip: S tímto cvičením můžete chtít zadní židli zavěsit až ke spodní části stěny, aby nedošlo k posunutí od vás.

Svaly: Prkny pomáhají stabilizovat a posilovat naše příčné břicha. Jedná se o svaly, které se nacházejí ve vašem kufru a obalejí se kolem vašeho páteře. Leží pod tvými břišními svaly v rektu (neslavné svaly šesti balíčků) a chrání páteř.

1. Umístěte židli proti stěně na bezpečné místo od jiného nábytku. Umístěte sedačku směrem k vám.
2. Postavte se k židli a položte paty rukou na sedadlo. Chcete je u rohů předních nohou židle.
3. Projděte nohy zpět, dokud vaše hlava, ramena, boky a nohy nejsou v dlouhé čáře.
4. Nastavte vzdálenost nohou k židli, abyste mohli pohodlně držet tuto pozici.
5. Odemkněte lokty a držte oči vpřed. Vaše ruce by měly být pod rameny. Stlačte paty dohromady.
6. Podržte tuto pozici co nejdéle, se soustředěním na pocit kreslení vašeho břichoho tlačítka nahoru a směrem k vaší páteři. Pracujte až 3 až 5 opakování.

Vezměte to na další úroveň

Pokud se vaše desky stolu lehčí a můžete tuto pozici držet po dobu jedné minuty nebo déle, můžete začít s výzvou tím, že děláte prkna na podlaze.

Sedící kolenní výtahy

Kolejové výtahy jsou progresivní cvičení. Bez ohledu na úroveň své úrovně zdraví vám pomohou vytvořit vnitřní sílu jádra. Jednostranná povaha tohoto pohybu podporuje zlepšení rovnováhy a pomáhá vytvářet nízkou sílu břicha.

Potřebné vybavení: Budete potřebovat svou robustní židli, jako kuchyňskou stoličku.

Svaly zpracované: Koleno zvedne dolní břišní svaly stejně jako vaše příčné břicha. Podporují základní stabilizaci kmene.

ReklamaČlánku

1. Začněte sedět v židli směrem ke konci sedadla.
2. Sedněte vysoko. Představte si prodloužení z koruny hlavy dolů přes boky.
3. S ovládáním zaujměte spodní břicho a zvedněte jedno koleno o 3 až 4 palce. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
4. Spusťte nohu.
5. Opakujte na druhé noze.
6. Začněte dělením 6 až 8 na každé noze. Pracujte až 10 až 12 opakování.

Vezměte to na další úroveň

Když získáte sílu s tímto pohybem, vyzkoušejte jej ve stojaté pozici pro výzvu.

Šikmé boční ohyby

Začlenění tohoto pohybu do rutiny cvičení vám poskytne stabilizaci a podporu páteře vašeho kmene a jádra. Můžete také pomoci s dalšími pohyby, které děláte ve svém každodenním životě.

Potřebná výbava: robustní kuchyňská židle

Reklama Svaly zpracované: Vaše obliky jsou svaly, které vedou po stranách vašeho kmene. Jde o důležitou součást podpůrné struktury vašeho jádra, ale jsou často zanedbávány.

1. Sedněte na konci křesla s nohama na podlaze.
2. Prodloužení páteře, jako kdyby jedna šňůra vytahovala korunu vaší hlavy ke stropu a jedna šňůra se táhla z chvostu do podlahy.
3. Umístěte špičku prstů za uši a široký loket.
4. Vydechněte a ohněte na 1 stranu a snažte se, aby se naklonil dopředu.
5. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se vraťte zpátky do středu a sedněte vysoko.
6. Opakujte tento pohyb na druhé straně.
7. Začněte 6 až 8 na každé straně. Pracujte až 10 až 12 opakování.

Takeaway

Pevnost jádra je rozhodující pro držení těla, prevenci úrazů a dlouhověkost. Udržování této části vašeho těla silné je jednou z nejjednodušších věcí, které musíte udělat pro vaše zdraví. Naštěstí nepotřebujete drahé tělocvičny nebo stroje. Tyto cviky můžete dělat kdekoli. Nezapomeňte před zahájením nového cvičebního programu navštívit svého lékaře.