Co jíst po kardio: načerpat

Právě jste dokončili běh, eliptickou relaci nebo třídu aerobiku. Máte hlad a přemýšlejte: Jaký je nejlepší způsob, jak doplnit palivo?

Chcete-li maximalizovat růst svalů, je obvykle důležité konzumovat svačinu s bílkovinami naplněnou bezprostředně po silovém tréninku. Ale co byste měli jíst po kardio session, závisí na tom, jaký typ kardio jste dokončili, na jak dlouhém a intenzivním sezení a co jste jedli před cvičením.

inzerceZveřejnění

Zatímco kardio může stavět malé množství svalů, budete muset zapracovat silový trénink, aby skutečně viděl svalový zisk. Skutečným přínosem kardio cvičení je to, že spaluje kalorie, což vám pomůže udržet nebo zhubnout, když je kombinován se správnou stravou. Existují některé pokyny k výživě, které můžete sledovat, abyste se ujistili, že získáte co nejvíce z vašeho jídla po tréninku.

Jak brzy byste měli jíst po kardio cvičení?

Pokud jste udělali méně než hodinu kardio s nízkou nebo střední intenzitou, pravděpodobně jste nevyčerpali všechny zásoby energie vašeho svalu. Energie je uložena ve svalech jako glykogen, řetězec molekul cukru. Vaše tělo používá tuky a cukr na palivo pro aerobní cvičení. Pokud jste nejedli nebo jste udělali delší a / nebo intenzivnější kardio trénink, nezapomeňte jíst do 45 až 60 minut, abyste obnovili svalový glykogen. To je především důležité pro ty, kteří budou brzy znovu cvičit.

Zde jsou aktuální doporučení ze studie zveřejněné v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition:

Reklama

• Pokud jste před vámi postili, měli byste konzumovat kombinace bílkovin a Sacharidy krátce po cvičení na podporu růstu svalů. Pokud jste nejedli čtyři až šest hodin před tréninkem, můžete také těžit z jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy ihned po tréninku.
• Pokud jste jedli jednu až dvě hodiny před zátěží, toto jídlo může postačovat k podpoře budování svalů i po cvičení. Důvodem je to, že aminokyseliny vytvářející svaly, které se rozpadly po jídle, zůstanou v krevním oběhu po dobu až dvou hodin po jídle.

Vzhledem k tomu máte na paměti, co byste měli jíst po různých cvičeních.

Co jíst po mírném kardio

Pokud doplňujete rutinu silového tréninku se standardní 30- až 45-minutovou kardiologickou relací (jako 5k běh nebo třída Zumba), měli byste se zaměřit na doplnění ztracených tekutiny později. Přestože srdeční frekvence je zvýšená a vy pošlete, vaše výdaje na kaloriku jsou stále poměrně nízké.

ReklamaZveřejňovat

Po tomto typu kardio cvičení vypijte nejméně 8 uncí vody. Pokud jste před cvičením nebyl řádně hydratován, pijte více.

Nejdůležitější informace

1. Po relaci HIIT kardio může být nutné jíst více.
2. Výzkum je smíšený o tom, jak brzy byste měli jíst po kardio cvičení.
3. Vždy rehydratujte vodou, abyste doplnili ztracené kapaliny.

Můžete nahradit kokosovou vodu, ale držte se pryč od sportovních nápojů, jako je Gatorade, které poskytují zbytečné množství cukru na kratší trénink.

Co byste měli jíst po kardiologickém cvičení HIIT?

Cvičení HIIT, jako sprinty nebo cyklistická třída, kombinují krátké výbuchy celé aktivity s krátkou dobou odpočinku. Tento typ kardia, nazvaný anaerobní cvičení, je intenzivní cvičení. Budete spálit více kalorií po určitou dobu, a zažijete efekt po popálení nebo nadměrnou spotřebu kyslíku po aplikaci (EPOC).

EPOC je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu. HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebovává více kyslíku. To vytváří větší deficit, který nahrazuje post-trénink. Znamená to, že budete i nadále vypalovat kalorie i po ukončení relace HIIT.

Množství úsilí, které vaše tělo vyvíjí během a dokonce po tréninku HIIT, je větší. Takže to, s čím naplňujete palivo, je důležitější, než je ustálená kardiologická relace stejné délky. Na vrcholu nejméně 8 uncí vody nebo kokosové vody zvolte malé jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů.

ReklamaZveřejňovat

Podle Akademie výživy a dietetiky je poměr sacharidů / bílkovin 3: 1 v jídle po tréninku vhodný pro většinu lidí.

Protein pomůže obnovit svaly, zatímco sacharidy nahradí zásoby glykogenu v svalové hmotě. To doplní vaši energii.

Příklady těchto typů jídel zahrnují:

Reklama

• bílkovinový chvění s jednou špetkou bílkovin a banánem
• sklenici čokoládového mléka
• Řecký jogurt s bobulemi
• - chléb z chleba

Co byste měli jíst po delší kardio relaci?

Pokud vycvičíte do závodu a dojde k vážným kardio mílím, tak i tato cvičení vyžadují přemýšlivé doplňování paliva.

Po tréninku pijte spoustu vody nebo zvolte sportovní nápoj s elektrolyty, jako je Gatorade. Tyto nápoje pomáhají nahradit tekutiny a sodík ztracený potem.

ReklamaProdej

Dále zvolte malé jídlo s poměrem sacharidů / bílkovin 3: 1. Některé příklady zahrnují obiloviny a mléko, bagel s vejci nebo proteinové chvění s přidaným ovocem.

Další kroky

To, co byste měli jíst po kardio, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a trvání relace. Nejdůležitějším faktorem je poslouchat vaše tělo. Výše uvedená doporučení nejsou pevná pravidla, ale pokyny, které je třeba dodržovat.

Pokud máte po cvičení hlad, vyberte si výživné, vyvážené malé jídlo, které doplní vaše tělo.

Obecným pravidlem je pít 16 až 24 uncí tekutiny na každou libru tělesné hmotnosti ztracené po cvičení.