5 Nejčastějších chyb s nízkou hladinou karbidu (a jak se jim vyhnout)

Před několika měsíci jsem četl knihu s názvem Umění a věda o nízkých sacharidových životech.

Autoři jsou dva z vedoucích světových výzkumných pracovníků v oblasti nízkokalorických potravin.

Dr. Jeff S. Volek je registrovaný dieta a Dr. Stephen D. Phinney je lékař.

Tito chlapci provedli mnoho studií a léčili tisíce pacientů s dietou s nízkým obsahem cukru.

Podle nich existuje mnoho úskalí, které lidé mají tendenci dojít, což může vést k nepříznivým účinkům a neoptimálním výsledkům.

Abyste se dostali do plnohodnotné ketózy a sklízeli všechny metabolické výhody nízkokarbohydrátů, nestačí pouze snížení výšky sacharidů.

Pokud jste nezískali výsledky, které jste očekávali na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu, možná jste udělal jednu z těchto 5 běžných chyb.

inzerceZveřejnění

1. Jíst příliš mnoho sacharidů

Neexistuje jasná definice toho, co přesně představuje "dietu s nízkým obsahem karbamů".

Někteří by nazývali něco pod 100-150 gramů za den s nízkým obsahem uhlovodíků, což je rozhodně mnohem méně než standardní Západní strava.

Spousta lidí by v tomto sortimentu sacharidů mohla získat úžasné výsledky, pokud jedli skutečné nezpracované potraviny.

Ale pokud se chcete dostat do ketózy, s velkým množstvím ketonů zaplavujících krevní oběh, aby váš mozek dodával účinný zdroj energie, pak by tato úroveň příjmu mohla být nadměrná.

Mohlo by to trvat nějaké samo-experimentování, abyste zjistili svůj optimální rozsah, protože to závisí na mnoha věcech, ale většina lidí bude muset jít pod 50 gramů denně, aby se dostala do plnohodnotné ketózy.

Nenechávejte vás s mnoha možnostmi s výjimkou zeleniny a malého množství bobulí.

Bottom line: Pokud se chcete dostat do ketózy a využít plné metabolické výhody nízkých karbamidů, může být zapotřebí méně než 50 gramů sacharidů denně.

2. Jíst příliš mnoho bílkovin

Protein je velmi důležitý makronutrient, který většina lidí nedostává dost.

Může zlepšit pocit sytosti a zvýšit spalování tuků ve srovnání s jinými makronutrienty (1).

Obecně řečeno, více bílkovin by mělo vést ke ztrátě hmotnosti a lepšímu složení těla.

Nicméně dieteři s nízkým obsahem karbohydrátů, kteří jedí spoustu chudých zvířecích potravin, mohou nakonec jíst příliš mnoho z nich.

Když budete jíst více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, některé aminokyseliny v proteinu se změní na glukózu procesem nazývaným glukoneogeneze (2).

To se může stát problémem s velmi nízkým obsahem karbohydrátů, ketogenní diety a zabraňuje tělu vstoupit do plné foukané ketózy.

Podle společnosti Volek a Phinney by měla být "dobře formulovaná" strava s nízkým obsahem uhlohydrátu, která by měla obsahovat nízké množství karbohydrátů, vysoký obsah tuku a mírné bílkoviny.

Dobrá míra, na kterou se zaměřujete, je 1,5 - 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0,7 - 0,9 gramu na kilogram.

Bottom line: Protein může být přeměněn na glukózu pomocí procesu nazývaného glukoneogeneze a nadměrná spotřeba bílkovin vám může zabránit dostat se do ketózy.

ReklamaZnakový inzerát

3. Bojí se jících tuků

Většina lidí získává většinu svých kalorií z dietních sacharidů, zejména cukrů a zrn.

Když odeberete tento zdroj energie z jídelníčku, musíte ho nahradit něčím, nebo budete hladovět.

Bohužel, někteří lidé se domnívají, že vzhledem k tomu, že nízký obsah karbamidů je dobrý nápad, pak bude nízká hladina tuku a nízká hladina cukru v krvi ještě lepší. Toto je velká chyba .

Potřebujete získat energii odkudkoli a jestliže nemáte jíst sacharidy, pak MUSÍte přidávat tuky, které chcete kompenzovat. Pokud tak neučiníte, dostanete hlad, budete se cítit jako kecy a nakonec se vzdáte plánu.

Není vědecký důvod, proč se bojíte tuku, pokud si vyberete zdravé tuky, jako jsou mononenasycené, nasycené a Omega-3s, zatímco rostlinné oleje zůstávají na minime a eliminujete trans-tuky.

Osobně můj příjem tuku pohodlně pohybuje okolo 50-60% z celkového množství kalorií, když se přísně držím plánu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Podle Voleka a Phinney může být asi 70% celkového obsahu kalorií ještě lepší.

Chcete-li získat tuky do tohoto rozmezí, musíte si vybrat tučné kusy masa a liberálně přidávat zdravé tuky jako máslo, sádlo, kokos a olivový olej do jídla.

Bottom line: Dieta s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu musí mít vysoký obsah tuku, jinak nebudete mít dostatek energie, abyste se udrželi.

4. Neinterferující sodík

Jedním z hlavních mechanismů nízkých carb diety je snížení hladin inzulínu (3, 4).

Inzulín má v těle mnoho funkcí, jako je například informování tukových buněk o uložení tuku.

Ale další věc, kterou inzulín dělá, je říct, že ledviny udržují sodík (5).

U stravy s nízkým obsahem uhlovodíků dojde k poklesu hladiny inzulínu a vaše tělo se začne zbavovat přebytečného sodíku a vody spolu s ním. To je důvod, proč se lidé často zbavují nadměrného nadýchání během několika dní po jídle s nízkou hladinou uhlohydrátů.

Nicméně sodík je rozhodujícím elektrolytem v těle a to může být problematické, když ledviny vytrhnou příliš mnoho z toho.

To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé dostávají vedlejší účinky na stravu s nízkým obsahem karbohydrátů … jako je závratě, únava, bolesti hlavy a dokonce i zácpa.

Nejlepší způsob, jak obejít tento problém, je přidání více sodíku do vaší stravy. Můžete to udělat přidáním většího množství soli do jídla, ale pokud to nestačí, můžete denně vypít šálek vývaru.

Já osobně mám rád přidání kostičky do šálku horké vody a pak ji pít jako polévku v šálku. Ve skutečnosti chutná opravdu dobře a dodává 2 gramy sodíku.

Bottom Line: Nízkolepé diety snižují hladinu inzulínu, což ledvinům vylučuje nadbytek sodíku z těla. To může vést k mírnému nedostatku sodíku.

ReklamaZveřejňovat

5.Neexistuje pacient

Vaše tělo je navrženo, aby přednostně spaloval sacharidy, pokud jsou k dispozici. Takže pokud jsou vždy k dispozici, to je to, co vaše tělo zvolí pro energii.

To může trvat několik dní, než se tělo přizpůsobí spalování primárně tuku místo sacharidů, během něhož se budete pravděpodobně cítit poněkud za počasí.

Toto se nazývá "nízká carb chřipka" a stane se většině lidí.

Podle mých zkušeností to může trvat asi 3-4 dny, ale

plná adaptace může trvat několik týdnů.

Takže je důležité mít na počátku trpělivost a být přísně na vaší stravě, aby se tato metabolická adaptace mohla uskutečnit.

Bottom line:

Může trvat několik dní, než se dostanete do fáze "nízkých hladin cholesterolu" a několik týdnů k úplné adaptaci na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Je důležité být trpělivý. Reklama

Vezměte domů zprávu

Osobně se domnívám, že diety s nízkým obsahem uhlohydrátů jsou potenciálním lékem pro některé z největších zdravotních problémů na světě, včetně obezity a diabetu typu II. To je dobře podporováno vědou (6, 7, 8).

Nicméně, jen snížení řezných sacharidů nestačí k dosažení optimálních výsledků.