Co je nejzdravější způsob, jak vařit a jíst vajíčka?

Vejce jsou levné, ale neuvěřitelně výživné potraviny.

Obsahují poměrně málo kalorií, ale jsou plné bílkovin, vitamínů, minerálů, zdravých tuků a různých stopových živin.

To znamená, že způsob, jakým vajíčka připravujete, může ovlivnit jejich výživový profil.

Tento článek zkoumá nejzdravější způsob vaření vajec.

Přehled různých způsobů vaření

Vejce jsou lahodné a extrémně všestranné.

Mohou být vařeny mnoha různými způsoby a snadno se kombinují s jinými zdravými potravinami, jako je zelenina.

Vaření je také zničí všechny nebezpečné bakterie, což je bezpečnější k jídlu.

Zde je rozpis nejoblíbenějších způsobů vaření:

Vařený

Vařené vajíčka se vaří ve skořápkách v hrnci s vařící vodou po dobu 6-10 minut, v závislosti na tom, jak dobře vaříte žloutek být.

Čím déle budete vařit, tím pevnější bude žloutek.

Pošírovaná

Mýdlované vejce jsou vařené v mírně chladnější vodě.

Jsou prasknuty do nádoby na vaření vody mezi 71-82 ° C a vařeny po dobu 2 - 5 minut.

Smažený

Smažená vejce jsou prasknutá do horké pánve, která obsahuje tenkou vrstvu tuku na vaření.

Poté je můžete vařit "slunnou stranou nahoru", což znamená, že vajíčko je na jedné straně smaženo, nebo "přes snadné", což znamená, že vejce je smaženo na obou stranách.

Pečené

Pečená vejce se vaří v horké peci v misce s plochým dnem, dokud se vajíčko nestane.

Míchaná

Míchaná vejce jsou poražena v misce, nalijí se do horké pánve a míchají se na nízkém ohni, dokud se nezastaví.

Omelet

Chcete-li vyrobit omelet, vajíčka se zbití, vylije do horké pánve a pomalu vaří na nízké teplotě, dokud nejsou pevné.

Na rozdíl od míchaných vajíček se omeleta nezmění, jakmile je v pánvi.

Mikrovlnná trouba

Mikrovlnná trouba může být použita k vaření vajec mnoha různými způsoby. Trvá mnohem méně času na vaření vajec v mikrovlnné troubě než na sporáku.

Nicméně, to je obvykle není dobrý nápad, aby mikrovlnná vejce, která jsou stále ve svých skořápkách. Je to proto, že v nich může rychle vzniknout tlak a mohou explodovat (1, 2).

Bottom line: Vejce mohou být vařeny mnoha různými způsoby, včetně vaření, pytláctví, smažení, pečení a skrabání.

Vaření dělá některé živiny Více strávitelné

Vaření vajec je bezpečnější k jídlu, a to také umožňuje některé z jejich živin snadněji strávit.

Jedním příkladem je bílkovina ve vejcích.

Studie prokázaly, že se stane více strávitelným, když je ohříván (3).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že lidské tělo by mohlo použít 91% bílkovin ve vařených vejcích, ve srovnání s pouze 51% v syrových vejcích (4).

Předpokládá se, že tato změna stravitelnosti nastává, protože teplo způsobuje strukturální změny vaječných bílkovin.

V syrových vejcích jsou velké bílkovinné sloučeniny navzájem oddělené a zakřivené ve složitých, zkroucených strukturách.

Když jsou bílkoviny vařené, teplo rozbíjí slabé vazby, které je drží ve tvaru.

Proteiny pak vytvářejí nové vazby s ostatními proteiny kolem nich. Tyto nové vazby ve vařených vejcích jsou pro vaše tělo snazší.

Uvedené změny se mohou objevit při změně vaječného bílku a žloutek z tlustého gelu na gumový a pevný.

Protein v syrových vejcích může také narušit dostupnost mikronutrientu biotinu.

Vejce jsou dobrým zdrojem biotinu, což je důležitá živina používaná v metabolismu tuku a cukru. Je také známý jako vitamin B7 nebo vitamin H.

V syrových vejcích se bílkoviny ve vaječných bílcích, které se nazývají avidin, váží na biotin, čímž je pro vaše tělo nedostupné.

Nicméně, když se vajíčka vaří, teplo způsobuje strukturální změny na avidinu, čímž je méně účinné při vazbě na biotin. To usnadňuje biotin absorpci (5).

Bottom Line: Vaření vajec vede k tomu, že bílkoviny v nich jsou strávitelné. Pomáhá také zvýšit dostupnost vitamínu biotinu, aby tělo mohlo používat.

Vaření s vysokým teplotním rozdílem může poškodit jiné živiny

Přestože vaření vajec způsobuje, že některé živiny jsou více stravitelné, mohou poškodit ostatní.

To není neobvyklé. Vaření většiny potravin vede ke snížení některých živin, zejména pokud jsou vařeny při vysokých teplotách po dlouhou dobu.

Studie zkoumaly tento jev ve vejcích.

Jedna studie zjistila, že vejce na vaření snížily obsah vitaminu A o přibližně 17-20% (6).

Vaření může výrazně snížit množství antioxidantů ve vejcích (7, 8, 9).

Jedna studie zjistila, že běžné metody vaření, včetně mikrovlny, vaření a smažení vajíček, snížily množství některých antioxidantů o 6-18% (10).

Celkově se ukázalo, že kratší doby vaření (i při vysokých teplotách) si uchovávají více živin.

Výzkum ukázal, že když se vajíčka pečou po dobu 40 minut, mohou ztratit až 61% svého vitaminu D, oproti 18%, když jsou smaženy nebo vařeny po kratší dobu (11).

Nicméně, i když vaření vajec snižuje tyto živiny, vejce jsou stále velmi bohatým zdrojem vitamínů a antioxidantů (5).

Bottom line: Vaření vajec může snížit obsah vitaminu a antioxidantů. Jsou však stále velmi vysoké v živinách.

Vaření na vysoké teplotě oxiduje cholesterol ve vejcích

Vaječné žloutky mají vysoký cholesterol.

Ve skutečnosti jedno velké vejce obsahuje asi 212 mg cholesterolu, což je 71% dříve doporučeného příjmu 300 mg denně (12).

Nyní není v USA doporučena horní hranice denního příjmu cholesterolu.

Nicméně, když se vajíčka vaří při vysokých teplotách, cholesterol v nich se může oxidovat a produkovat sloučeniny známé jako oxysterol (13, 14).

To je obava některých lidí, protože oxidovaný cholesterol a oxysterol v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění srdce (15, 16).

Předpokládá se, že potraviny obsahující oxidovaný cholesterol a oxysterol přispívají k hladinám těchto sloučenin v krvi (17).

Hlavními zdroji oxidovaného cholesterolu v potravě mohou být obchodně vyprážené potraviny, jako jsou smažené kuře, ryby a hranolky (18).

Je také třeba poznamenat, že cholesterol, který je oxidován v těle, je považován za škodlivý než oxidovaný cholesterol, který jíte (15).

Nejdůležitější je, že studie neukázaly vazbu mezi konzumací vajíček a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u zdravých lidí (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom line: Vápnění s vysokým teplotním rozdílem může oxidovat cholesterol ve vejcích. Avšak jíst vejce nebyla spojena se zvýšeným rizikem onemocnění srdce u zdravých lidí.

5 tipů pro vaření super zdravých vajec

Vejce jsou výživné, ale vaše vejce můžete ještě zdravější.

Zde je pět tipů pro vaření super zdravých vajec:

1. Zvolte metodu vaření s nízkým obsahem kalorií

Pokud se snažíte snížit kalorie, vyberte si vařené nebo vařené vajíčka.

Tyto způsoby vaření nepřidávají žádné další tukové kalorie, takže jídlo bude méně kalorií než smažené nebo míchané vejce nebo omeleta.

2. Kombinujte je se zeleninou

Vajíčka se zeleninou.

To znamená, že konzumace vajec je skvělou příležitostí pro zvýšení příjmu zeleniny a přidání extra vlákniny a vitamínů do jídla.

Některé jednoduché nápady zahrnují přidání zeleniny podle vašeho výběru do omelety nebo míchaných vajec, jako v tomto receptu.

Nebo jednoduše vařte vajíčka jakkoli chcete a zeleninu na straně.

3. Fry je v oleji, který je stabilní při vysokých teplotách

Nejlepší oleje pro vaření při vysokém teple, jako při smažení pánve, jsou ty, které zůstávají stabilní při vysokých teplotách a neoxidují se snadno, aby se vytvořily škodlivé volné radikály.

Mezi příklady dobrých možností patří extra panenský olivový olej a máslo. Kokosový olej je také dobrou volbou pro vaření s vysokým teplem, ale někteří lidé nemusí chuť s vajíčkem.

4. Zvolte nejživější vejce, kterou si můžete dovolit

Nutriční kvalita vajíček může být ovlivněna řadou faktorů, včetně způsobu chovu a kuřecí stravy (25).

Obecně platí, že pastviny a organické vejce jsou považovány za nutričně nadřazené klecům a konvenčně produkovaným vejcům.

Tento článek se zabývá podrobnostmi o výživových rozdílech mezi vejci produkovanými různými metodami.

5. Nepřekračujte je

Čím déle a teplejší vaříte vajíčka, tím více živin ztratíte.

Používání vyššího tepla po delší dobu může také zvyšovat množství oxidovaného cholesterolu, které obsahují. To platí zejména pro smažení pánve.

Bottom line: Aby vaše vejce byla zdravá, vyberte si nízkokalorickou metodu vaření, kombinujte je zeleninou, smažte je v tepelně stabilním oleji a nepřehánějte je.

Vezměte domů zprávu

Celkově, kratší a nižší tepelný způsob vaření způsobuje méně oxidace cholesterolu a pomáhá udržet většinu živin ve vejcích.

Z tohoto důvodu mohou být nejpečlivější k jídlu vařené a vařené (buď tvrdé nebo měkké) vejce.Tyto způsoby vaření také nepřidávají žádné zbytečné kalorie.

Všechno, co bylo řečeno, jíst vejce je obecně super zdravé bez ohledu na to, jak si je vaříte.

Takže možná budete chtít vařit a jíst je tak, jak si užíváte nejvíce a ne posedět nad malými detaily.

Více o vejcích: