Jak jíst více pomalu vám může pomoci snížit váhu

Mnoho lidí jíst své jídlo rychle a nedbale.

Avšak jíst pomalu může být mnohem chytřejší přístup.

Studie skutečně ukazují, že pomalejší způsob stravování vám pomůže cítit se plnější a zhubnout.

Tento článek zkoumá výhody stravování pomaleji, a to jak pro úbytek hmotnosti, tak pro celkové zdraví.

Jídlo příliš rychlé může způsobit zvýšení tělesné hmotnosti

Lidé, kteří se označují jako rychlejší jedáci, mají tendenci být těžší než ti, kteří říkají, že jedí pomaleji (1, 2, 3, 4, 5).

Ve skutečnosti jsou jedinci rychlého jedla až o 115% pravděpodobnější, že budou obézní, ve srovnání s pomalšími jedlíci (3).

V průběhu času mají také tendenci zvyšovat váhu, což může být částečně způsobeno příliš rychlým jídlem.

V jedné studii výzkumníci zkoumali více než 4 000 mužů a žen středního věku a zeptali se, jak rychle jedli své jídlo (5).

Ti, kteří říkali, že jedli "velmi rychle", měli tendenci být těžší a od věku 20 let získali nejvyšší tělesnou hmotnost.

Další studie zkoumala změny tělesné hmotnosti u 529 mužů během 8letého období. Ti, kteří hlásili, že jsou "rychlí" jedlíci, získali více než dvakrát tolik, kolik je samozřejmě popsaných "pomalých" nebo "středních" jedů (6).

Bottom line: Studie ukazují, že lidé, kteří jedí rychle, mají tendenci být těžší a časem větší váhu ve srovnání s pomalými jedlíkmi.

Jíst pomalu pomáhá jíst méně

Váš příjem chuti a kalorií je z velké části řízen hormony.

Obvykle po jídle vaše střevo potlačuje hormon zvaný ghrelin, který kontroluje hlad. Také uvolňuje cholecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) a glukagon-like peptid-1 (GLP-1) (7) proti hladu.

Tyto hormony přenášejí zprávu do mozku, aby věděli, že jste jedli a že živiny jsou absorbovány.

To snižuje chuť k jídlu, cítí se plné a pomáhá vám přestat jíst.

Zajímavé je, že tento proces trvá asi 20 minut, takže zpomalení dává mozku čas potřebný k tomu, aby dostal tyto signály.

Jíst pomalu může zvýšit sérotynové hormony

Jíst příliš rychle vede často k přejídání, protože váš mozek nemá čas potřebný k tomu, aby dostával signály plnosti.

Navíc bylo prokázáno, že jídlo pomalu snižuje množství jídla konzumované při jídle (8, 9, 10).

To je částečně způsobeno zvýšením hladin hormonů proti hladování, ke kterým dochází, když jídla nejsou spěcháni.

V jedné studii bylo 17 zdravých lidí normální hmotnosti krmeno 300 ml (10 oz) zmrzliny ve dvou různých příležitostech (8).

Během jedné návštěvy spotřebovala každá osoba zmrzlinu během 5 minut. Na druhém zasedání ho pomalu jedli po dobu 30 minut.

Jejich hladina hormonů sýtosti se po jídle zmrzliny výrazně zvýšila a po jídle se po jídle hlásili, že jsou plnější.

V následné studii, tentokrát u diabetiků s nadváhou a obezitou, zpomalení nezvýšilo hladiny hormonů sýtosti.Nicméně výrazně zvýšila hodnocení plnosti a spokojenosti (11).

Jiný výzkum ukázal, že obézní mladí lidé ve věku 9-17 let mají vyšší hladinu sytosti hormonů při pomalém jídle (12, 13).

Jíst pomalu může snížit příjem kalorií

V jedné studii byli lidé s normální a nadváhou sledováni při různých krocích po obědě.

Obě skupiny spotřebovávaly méně kalorií u pomalého jídla než u rychlého jídla, i když rozdíl byl statisticky významný pouze u skupiny s normální hmotností (10).

Všichni účastníci se také cítili plnší po delším jídle po pomalejším jídle, hlásili méně hlad 60 minut po pomalém jídle než po rychlém jídle.

Toto spontánní snížení příjmu kalorií by mělo vést k úbytku hmotnosti v průběhu času.

Bottom line: Pro většinu lidí jíst pomalu zvyšuje hormony střev zodpovědné za pocit sytosti. Jíst pomalu může také snížit příjem kalorií a pomoci vám cítit se plnější.

Jíst pomalu podporuje důkladné žvýkání

Abyste mohli jíst pomalu, musíte několikrát vařit jídlo předtím, než ji budete spolknout.

To vám může pomoci snížit příjem kalorií a zhubnout.

Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že lidé s problémem s hmotností mají tendenci žvýkat jejich jídlo méně než lidé s normální hmotností (14, 15).

V jedné studii se výzkumníci zeptali 45 lidí, aby jíst pizzu, dokud je plná, a žvýkat různými poměry: normální, 1, 5krát normální a dvakrát tolik jako normální (16).

Průměrný příjem kalorií se snížil o 9,5%, když lidé žvýkali 1,5krát více než normálně a téměř 15%, když žvýkali dvakrát tolik, než je obvyklé.

Další malá studie zjistila, že se snížil příjem kalorií a hladina hormonů sýtosti se zvýšila, když se počet žvýkacích kousnutí zvýšil z 15 na 40 (17).

Nicméně může existovat limit na to, kolik žvýkání můžete dělat a ještě si užít jídlo. Jedna studie zjistila, že žvýkání každého kousnutí po dobu 30 sekund snížilo snacking později, ale také výrazně snížil jídlo potěšení (18).

Bottom line: Žvýkací jídlo důkladně zpomaluje vaše stravovací tempo a snižuje počet kalorií, které užíváte, což může vést ke ztrátě hmotnosti.

Jiné přínosy pomalého jídla

Jíst pomalu a žvýkat důkladně může zlepšit plnost a pomoci vám zhubnout.

Zpomalení může také zlepšit vaše zdraví a kvalitu života jinými způsoby:

Zvyšte potěšení z jídla
Zlepšete trávení
Pomáhá vám lépe vstřebávat živiny
Podporujte zdravé zuby
Cítit klidně a více pod kontrolou
Snížit stres

Bottom Line: Existuje mnoho dalších dobrých důvodů k jídlu pomaleji, včetně zlepšeného trávení, zlepšeného zubního zdraví a sníženého stresu.

Jak zpomalit a ztratit váhu

Zde je několik tipů, které vám pomohou začít s jídlem pomaleji:

Vyhněte se extrémnímu hladovění: Je těžké jíst pomalu, když máte opravdu hlad. Chcete-li zabránit extrémnímu hladu, nechte si po ruce nějaké zdravé občerstvení.
Žvýkat více: Počkejte, kolikrát normálně žvýkat kousnutí jídla a poté zdvojnásobte tuto částku. Možná vás překvapí, jak málo žvýkáte.
Nastavte nádobí dolů: Uložení vidličky mezi kousky jídla vám pomůže jíst pomaleji a vychutnávat si každý skus.
Jezte potraviny, které potřebují žvýkat: Zahrnujte vláknité potraviny, které vyžadují hodně žvýkání, jako je zelenina, ovoce a ořechy. Vlákna mohou také podporovat hubnutí.
Pití vody: Ujistěte se, že pijete dostatečné množství vody nebo jiných kalorických nápojů s jídlem.
Použijte časovač: Nastavte časovač vaší kuchyně po dobu 20 minut a snažte se, aby nedošlo k ukončení, než se bzučák vypne. Zaměřte se na pomalé, konzistentní tempo po jídle.
Vypnout rozptýlení: Zkuste se vyhnout elektronickým obrazovkám při jídle. Pokud se musíte dívat na televizi, vyberte 20-30 minutovou show a nechte jídlo po celou dobu.
Zhluboka se nadechněte: Pokud začnete jíst příliš rychle, zhluboka se nadechněte. To vám pomůže znovu se zaměřit a vrátit se zpět.
Pracujte s vědomím jídla: Vědomí způsoby stravování vám může pomoci věnovat více pozornosti tomu, co jedíte a získávat kontrolu nad vašimi chutěmi.
Buďte trpěliví: Změna vyžaduje čas a ve skutečnosti trvá přibližně 66 dní, než se nové chování stane zvykem (19). Nakonec se pomalu jede přirozeně.