Je jídlo před lůžkem dobré pro vás nebo špatné?

Mnoho lidí si myslí, že je špatný nápad jíst před spaním.

Toto často vychází z přesvědčení, že jídlo před spaním vede k přírůstku hmotnosti. Někteří však tvrdí, že lehké občerstvení může skutečně podpořit dietu s hubnutím.

Tak co byste měl věřit? Pravdou je, že odpověď není pro všechny stejná. To závisí hodně na jednotlivci.

Jídlo před lůžkem je sporné

To, zda byste měli jíst před spaním - definované jako večeře a před spaním - se staly horkým tématem výživy.

Konvenční moudrost říká, že jíst před spaním způsobuje zvýšení hmotnosti, protože váš metabolismus zpomalí, když usnete. To způsobí, že jakákoliv nedotažená kalorie bude uložena jako tuk.

Přesto mnozí zdravotničtí odborníci říkají, že jídlo před spaním je dokonale jemné a může dokonce zlepšit spánek nebo ztrátu hmotnosti.

Proto není překvapením, že mnoho lidí je zmateno.

Součástí problému je skutečnost, že důkazy o této záležitosti skutečně podporují obě strany.

Přestože mnoho lidí se domnívá, že pomalejší metabolismus během spánku vede k nárůstu hmotnosti, vaše noční bazální metabolická rychlost je stejná jako v průběhu dne. Vaše tělo stále potřebuje spoustu energie při spánku (1, 2).

Neexistují žádné důkazy, které by podporovaly myšlenku, že kalorie počítá spíše před spaním než kdykoli jinde.

Přestože se zdá, že neexistuje žádný fyziologický důvod, několik studií spojilo stravování před spaním s přírůstkem hmotnosti (3, 4, 5).

Tak co se tady děje? Důvod pravděpodobně není to, co očekáváte.

Bottom line: Jíst před spaním je kontroverzní. I když se zdá, že neexistuje žádný fyziologický důvod, proč by jídlo před spaním mohlo způsobit přírůstek hmotnosti, několik studií našlo důkazy, že to může být.

Stravování před lůžkem může vést k nezdravým návykům

Současné důkazy nevykazují žádný fyziologický důvod, proč by jíst před spaním mělo způsobit přírůstek hmotnosti. Nicméně několik studií ukazuje, že lidé, kteří jedí před spaním, mají větší pravděpodobnost, že zvednou hmotnost (3, 4, 5).

Důvodem je mnohem jednodušší, než byste mohli očekávat.

Ukazuje se, že lidé, kteří jedí před spaním, mají větší váhu, protože jednodenní občerstvení je dodatečné jídlo a tím i další kalorie.

Nejen to, ale večer je denní doba, kdy má mnoho lidí pocit, že jsou nejvíce hladoví. To činí ještě více pravděpodobné, že lehké lehké občerstvení skončí tím, že zvýší váš příjem kalorií nad každodenní potřeby kalorií (5, 6).

Přidejte skutečnost, že většina lidí ráda svačí v noci, když se dívá na televizi nebo pracuje na svých laptopech, a není překvapením, že tyto návyky mohou vést k nárůstu hmotnosti.

Někteří lidé jsou také extrémně hladoví před spaním, protože během dne denně nejí.

Tento extrémní hlad způsobuje příliš mnoho jíst před spánkem, pak je příliš plný, aby se jíst ráno příštího rána a znovu znovu hladovět před spaním příští večer (7).

Tento cyklus, který může snadno vést k přejídání a přírůstku hmotnosti, upozorňuje na to, že je důležité zajistit, abyste v průběhu dne dostatečně jíst.

U většiny lidí je problém s jídlem v noci ne, že váš metabolismus se mění na uchování kalorií jako tuku v noci. Místo toho je přírůstek hmotnosti způsoben nezdravými návyky, které často doprovázejí lehké občerstvení.

Bottom Line: Ve většině případů jíst před spaním způsobuje přírůstek hmotnosti kvůli návykům, jako je jídlo při sledování televize nebo jíst příliš mnoho extra kalorií před spaním.

Jídlo před spaním je špatné, pokud máte reflux

Gastroezofageální refluxní choroba (GERD) je běžný stav, který postihuje až 20-48% západní populace. Stává se to, když se žaludeční kyselina rozptýlí zpět do krku (8, 9).

Příznaky zahrnují pálení žáhy, potíže s polykáním, hrudku v krku nebo zhoršení nočního astmatu (3, 10).

Pokud trpíte některým z těchto příznaků, můžete se před spaním vyhýbat snackingu.

Jídlo před spaním může způsobit zhoršení příznaků, protože při ležení je plné žaludek mnohem jednodušší, aby žaludeční kyselina splašila zpět do krku (9).

Proto pokud máte reflux, je dobré se vyhnout jídlům po dobu alespoň 3 hodin, než se usadíte v posteli (11, 12).

Navíc se může stát, že nebudete pít nebo jíst nic, co obsahuje kofein, alkohol, čaj, čokoládu nebo horké koření. Všechny tyto potraviny mohou zhoršit příznaky.

Bottom line: Lidé, kteří mají reflux, by neměli nic jíst alespoň 3 hodiny před spaním. Mohou také chtít vyhnout se spouštění potravin, což může způsobit zhoršení příznaků.

Jídlo před lůžkem může mít některé výhody

Když jíte před spaním, nemusí být pro některé lidi nejlepší, může to být prospěšné pro jiné.

Může to omezit noční stravování a pomáhat při hubnutí

Některé důkazy naznačují, že spíše než způsobuje přírůstek hmotnosti, jíst lehké občerstvení může ve skutečnosti pomáhat některým lidem zhubnout.

Jste-li osoba, která má tendenci jíst velkou část vaší kalorie během noci (obvykle po jít do postele), mít občerstvení po večeři může pomoci řídit vaši touhu po noční snacking 13, 14).

V jedné čtyřtýdenní studii dospělých, kteří byli noční snackery, účastníci, kteří začali jíst jednu mísu obilovin a mléka 90 minut po večeři, jedli v průměru o 397 méně kalorií denně (14).

Nakonec ztratili průměrně 1,85 kg (0,4 kg) z této změny samotné (14).

Tato studie naznačuje, že přidání malého občerstvení po večeři může pomoci nočním snackerům cítit se dostatečně spokojeně, aby jedli méně, než by jinak. Časem to může mít také výhodu ztráty hmotnosti.

Může vám pomoci spát lépe

Na toto téma nebylo příliš mnoho výzkumu, ale mnozí lidé uvádějí, že jídlo něco před spaním jim pomáhá spát lépe, nebo jim brání, aby se během noci probudili hlad.

To dává smysl, jelikož lehké občerstvení před spaním vám pomůže cítit se plné a spokojené v noci (6, 15, 16).

Získání dostatečného spánku je nesmírně důležité a samotná deprivace spánku je spojena s přejíráním a přírůstkem hmotnosti (5, 16, 17).

Není tam žádný důkaz, že malá, zdravá svačina před lůžkem vede k nárůstu hmotnosti.

Pokud máte pocit, že jídlo něco před spaním vám pomůže usnout nebo usnout, měli byste se o tom cítit dobře.

Může stabilizovat ranní krevní cukr

Ráno vaše játra začnou produkovat extra glukózu (krevní cukr), aby vám poskytla energii, kterou potřebujete k tomu, abyste vstali a začít den.

Tento proces způsobuje sotva nějakou změnu hladiny cukru v krvi u lidí bez cukrovky. Někteří lidé s cukrovkou však nemohou produkovat dostatek inzulínu, aby odstranili extra glukózu z krve.

Z tohoto důvodu se diabetici obvykle probouzí ráno s vysokou hladinou cukru v krvi, i když už od předchozí noci nic nejí. Toto se nazývá Dawn Fenomenon (18, 19).

Ostatní lidé mohou během noci pociťovat noční hypoglykemii nebo nízkou hladinu krevního cukru, která může rušit spánek (20).

Pokud se u Vás objeví některý z těchto jevů, možná budete muset promluvit se svým lékařem o úpravě léků.

Navíc několik studií naznačuje, že občerstvení před spaním může pomoci předejít těmto změnám hladiny cukru v krvi tím, že poskytne další zdroj energie, který vám pomůže dostat se přes noc (20, 21, 22).

Výzkum je však smíšený, takže to nelze doporučit všem.

Pokud pocítíte vysokou nebo nízkou hladinu cukru v krvi ráno, poraďte se s lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, zda je pro vás lehké občerstvení.

Začlenění dole: Když máte lehké občerstvení, může to mít nějaké výhody, jako je způsobení, že budete jíst méně v noci nebo spíte lépe. Mohlo by to také pomoci udržet stabilní krevní cukr.

Co byste měli jíst před lůžkem?

Pro většinu lidí je naprosto v pořádku mít před jídlem občerstvení.

Neexistuje žádný recept na dokonalé lehké občerstvení, ale některé věci byste měli mít na paměti.

Vyhýbejte se dezertům a nevyžádaným potravinám

Když jíte před spaním, není nutně špatná věc, nakládání na tradiční dezertní potraviny nebo nezdravé potraviny, jako je zmrzlina, koláč nebo čipy, není dobrý nápad.

Tyto potraviny, které mají vysoký obsah nezdravých tuků a přidaných cukrů, vyvolávají chuť a přejídání. Jsou velmi snadné překonat vaše denní potřeby kalorií.

Jíst před spaním nemusí nutně zvedat váhu, ale naplnění těchto kalorií-hustých potravin před spaním určitě může, a měli byste se jim opravdu vyhnout.

Pokud máte sladký zub, zkuste nějaké bobule nebo několik čtverců horké čokolády (pokud kofein neobtěžuje). Nebo je-li to slané občerstvení, preferujte místo toho hrstku ořechů.

Kombinujte sacharidy s bílkovinami nebo tuky

Žádné jídlo není nutně nejlepší pro občerstvení před spaním. Pár složitých sacharidů a bílkovin, nebo málo tuku, je však pravděpodobně dobrý způsob, jak jít (20, 22).

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina, vám poskytnou stálý zdroj energie při usnutí.

Párování s bílkovinami nebo s malým množstvím tuku vám pomůže udržet plnou noc a udržet stabilní krevní cukr.

Tyto kombinace však mohou mít i další výhody.

Některé důkazy naznačují, že jídlo bohaté na uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem před spaním může pomoci usnout (23, 24, 25).

Je to proto, že sacharidy mohou zlepšit transport aminokyseliny tryptofanu, který může být přeměněn na neurotransmitery, které pomáhají regulovat spánek (23).

Stejný účinek může platit i pro potraviny bohaté na tryptofan, jako je mléko, ryba, drůbež nebo červené maso (23, 24, 25).

Některé důkazy také ukazují, že jídlo bohaté na tuk může zlepšit kvalitu spánku (25).

Některé nápady na občerstvení zahrnují jablko s arašídovým máslem, celozrnné sušenky a plátek krůt, nebo sýrů a hroznů.

Začlenění dole: Jídlo před spaním je pro většinu lidí v pořádku, ale vyvarujte se nezdravých potravin a dezertů. Kombinace sacharidů a bílkovin nebo tuku je dobrým pravidlem, které je třeba následovat.