Váha Výcvik: cvičení, bezpečnost a další

Základy výcviku na váze

Vytváření a udržování svalů je nezbytné pro všechny z nás, zejména ve stáří. A čím dřív začneme, tím lépe.

Podle amerického koncilu o cvičení většina dospělých ztrácí téměř půl libry svalů ročně od 30 let, většinou proto, že nejsou tak aktivní, jako když byli mladší. Ztráta svalů současně s tím, že metabolismus začíná zpomalovat, je recept na zvýšení tělesné hmotnosti a zdravotní problémy, které mohou doprovázet.

Vytváření silnějších svalů není jen o marnosti. Podle Mayo Clinic silový trénink nejen pomáhá při regulaci hmotnosti, ale také zastavuje ztrátu kostní hmoty a dokonce může stavět novou kost.

To může snížit riziko zlomenin při osteoporóze. Rovněž zlepšuje rovnováhu a zvyšuje energetickou úroveň.

Existuje značné množství důkazů, které podporují celkové zdravotní přínosy silového tréninku. A nedávno došlo k velmi přesvědčivému výzkumu:

• Studie publikovaná v časopise Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention ukázala, že čím více svalů mají, tím nižší je riziko úmrtí na rakovinu.
• Studie zveřejněná v BMJ naznačuje, že váhový trénink může zlepšit dlouhodobou rovnováhu u starších dospělých.
• Studie z roku 2017 v časopise Journal of Endocrinology naznačila, že svaly mohou zlepšit citlivost na inzulín a glukózovou toleranci.

inzerceZveřejnění

Hmotnost

Kolik hmotnosti je nejlépe?

Množství váhy, které používáte, závisí na tom, kolik opakování se snažíte. Chcete zdvihnout dostatečnou váhu tak, aby poslední opakování bylo opravdu těžké a máte pocit, jako byste nemohli udělat ještě jednu. Přirozeně budete muset použít těžší činka na 6 opakování než 12 let, i když děláte stejné cvičení.

Nikdy nezvedejte takovou váhu, že způsobuje bolest. Jste lepší než zvedat příliš málo než příliš, protože vaše tělo zvykne vážit trénink. Také pokud nepracujete s pozorovatelem, používejte stroje s bezpečnostními zarážkami na místě, abyste zabránili zranění.

Reklama Cvičení

Které cvičení jsou nejlepší?

Nejlepší cvičení závisí na vašich cílech a kolik času máte. Můžete udělat jedno cvičení na jednu část těla nebo můžete udělat šest. Můžete provádět cviky, které se zaměřují na jednu svalovou skupinu nebo cvičení, které pracují několik současně.

Klíčem je rovnováha. Nevypadá příliš dobře na to, aby měl obrovskou hruď a slabou záda, a to také není zdravé. Když pracujete na jednom svalu, ujistěte se, že také naplánujete čas, abyste pracovali na opačném svalu.

Všechny svaly jsou rozděleny na dvojice sestávající z extenzního svalu a flexoru. Tyto svaly se navzájem doplňují a pracují v opozici vůči sobě navzájem, ohýbáním, zatímco druhá se rozšiřuje a naopak.Některé svalové páry důležité pro výcvik na hmotnosti jsou:

Svaly	Část těla
Pectorals / latissimus dorsi	Hrudník / zadní
Přední deltoidy / zadní deltoidy	Přední strana ramen rameno
Trapezius / deltoidy	Horní zadní část / rameno
Abdominus rectus / spinal erectors	Břicho / spodní část
Levé a pravé vnější obličeky	Levá strana břicha / břicho
Kvadriceps / hamstrings	Přední stehno / zadní stehno
Tibialis anterior / gastrocnemius	Hlezna
Biceps / triceps	Horní část ramena / > ReklamaZboží

Začátečník

Cvičení pro začátečníky

Zde je cvičení navržené pro nováčky. Jediné, co potřebujete, jsou alespoň dva půlhodinové sezení každý týden.

Pro každou z následujících cvičení:

Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování (opakování) prvních čtyř týdnů. Při výběru hmotnosti nezapomeňte, že poslední 2 nebo 3 opakování by měly být velmi obtížné.

• Zvyšte na 12 až 15 opakování pro další čtyři týdny.
• Při provádění 15 opakování je snadné přidat druhou sadu opakování (děláte stejný počet opakování v jedné sadě) nebo použít větší hmotnost.
• Ujistěte se, že jste se zhluboka nadechli během těchto cvičení. Během výcviku ("zvedací" fáze) výdeje vždy vydechujte.

Činka na hrudníku (cíle na hrudníku)

Lehněte si na záda s podporou pod hlavou, rameny a horní části zad.

• Držte činku v každé ruce. (Začněte s činky o hmotnosti 2 až 5 liber.)
• Zatlačte ruce rovně nahoru, dokud vaše lokty nejsou téměř úplně prodlouženy, palce směřující k sobě. Váhy by měly být přímo nad vašimi rameny.
• Inhalajte a pomalu spusťte své paže na stranu a udržujte lokty lehce ohnuté.
• Pokračujte ve snižování paží, dokud vaše lokty nejsou mírně pod rameny.
• Pozastavte, vydechněte a pomalu zavřete ruce zpět do výchozí polohy.
• Prodloužení triceps nad hlavou

Stojte s nohama na ramenou.

• Držte činku v každé ruce s rukama nad hlavou. (Začněte činky s hmotností 2 až 5 liber.)
• Nehýbejte se lokty, pomalu spusťte pravou činku za krk, přemístěte jej a poté jej zvedněte do výchozí polohy.
• Opakujte s levou rukou.
• Čelní ramenní lis (cílové ramena)

Posaďte se na židli s opěradlem a položte nohy na podlahu.

• Držte činku v každé ruce. (Začněte s 2 až 5 lb činky.)
• Ohnite ruce tak, aby závaží lehce spočívaly na ramenou, palce směřující dopředu.
• Zatlačte závaží, dokud vaše paže nejsou rovné, pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Jednoduchá dřepka (cílové hýždě, čtyřkolek a telata)

Stojte s nohama na ramenou a rukama ven ven, zvednutou do výšky ramen.

• Zvedněte pravou nohu před sebe a pomalu přiklopte dolů a zastavte, když máte pocit, že ztratíte rovnováhu. (Pokud potřebujete pomoc při vyvažování, postavte se jednou rukou na zeď.)
• Zabraňte svaly nohou a hýždí, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
• Dokončete opakování, přepněte nohy a opakujte.
• Reklama

Bezpečnost

Bezpečná a efektivní výcvik

Lidé dělají přesně stejnou rutinu v přesně stejném pořadí již léta. Může být příjemné zvládnout váš program, ale problém je v tom, že se vaše svaly přizpůsobí a nudí - a stejně tak i vy.

Každých šest až osm týdnů upravte trénink. Změňte věci jako počet sérií a opakování, doby odpočinku, úhly, pořadí a typ zařízení. Také si pamatujte následující tipy pro bezpečnější a efektivnější trénink.

Nikdy přeskočte zahřátí

Je lákavé jít přímo ze skříňky na lavičku, ale vy budete moci zvednout více, pokud zahřejete svaly s pěti minutami aerobního cvičení. Také se ujistěte, že máte první sadu silových cvičení.

Nenechte hybnou sílu dělat práci

Když zvedáte závaží příliš rychle, vyvinete hybnost, což může způsobit, že cvičení je příliš snadné na vašich svalech. Lidé jsou obzvlášť laxní ve fázi návratu výtahu: často pomalu vybírají činky a pak je nechávají zhroutit.

Chcete-li se proti tomu zabránit, zvedněte alespoň dvě vteřiny, pauza na sekundu nebo dvě v horní části pohybu a trvajte dvě vteřiny, aby se váha vrátila do výchozí polohy.

Nedržte dech

Lidé často zapomínají dýchat, když se zvednou. Při zvedání potřebujete co nejvíce kyslíku. Držte si dech nebo dech, které jsou příliš mělké, může zvýšit váš krevní tlak a zapnout vaši energii. Dýchat skrz ústa, spíše než nos.

Pro většinu cvičení vydechněte, když zvednete nebo zatlačíte váhu a vdechujte, když ji spustíte. Pro cvičení, která rozšiřují hrudní dutinu (jako jsou vzpřímené nebo sedící řady), je přirozenější vdechnout, když zvedáte a vydechujete, jakmile uvolníte.

Zmíchněte to

Chcete-li pokračovat ve vytváření zisků, musíte každodenně rutinovat každých šest až osm týdnů. Například zvýšení hmotnosti, kterou zdvihnete (zvýšíte o více než 10% najednou), zvýšíte počet opakování a zkrátíte dobu odpočinku mezi jednotlivými sadami.

Kolik opakování stačí? Měli byste zvedat dostatečnou váhu, že poslední dvě nebo tři opakování jsou velmi náročné. Pro většinu lidí, kteří jsou v rozmezí od 12 do 15 liber.

S dobrou silou tréninkovou rutinou můžete výsledky vidět jen pár krátkých týdnů. Pokračujte v úsilí a výsledkem bude více definované svaly, lepší rovnováha a celkové zlepšení zdraví.