Top 10 Zdravá přínosy jíst vajíčka

Vejce patří mezi málo potravin, které bych klasifikoval jako "superfoods".

Jsou naloženy živinami, z nichž některé jsou v moderní stravě vzácné.

Zde je 10 přínosů vajec pro zdraví, které byly potvrzeny ve studiích u lidí.

ReklamaZveřejňovat

1. Vejce jsou neuvěřitelně výživné

Vejce patří mezi nejživější potraviny na planetě.

Celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k tomu, aby se jediná buňka změnila na kuřata.

Jedno velké vařené vejce obsahuje (1):

Vitamin A: 6% RDA
Folate: 5% RDA
Vitamín B5: 7 % RDA
Vitamin B12: 9% RDA
Vitamin B2: 15% RDA
Fosfor:
22% RDA Vejce také obsahují slušné množství vitaminu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápníku a zinku

Přichází se 77 kalorií, 6 gramů bílkovin a 5 gramů zdravých tuků.

Vejce také obsahují různé jiné stopové živiny, které jsou důležité pro zdraví.

Opravdu … vejce jsou skoro perfektní

jídlo, obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujeme. Pokud můžete dostat ruce na pastviny nebo Omega-3 obohacené vejce, pak jsou ještě lepší. Omega-3 mají více vitamínů A a E (2, 3).

Bottom line:

Celá vejce patří mezi nejživější potraviny na planetě, které obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujeme. Omega-3 obohacené a / nebo pastvinné vejce jsou dokonce zdravější.

2. Vejce mají vysoký cholesterol, ale nemají negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Je pravda, že vejce mají vysoký cholesterol.

Jedno vejce ve skutečnosti obsahuje 212 mg, což je více než polovina doporučeného denního příjmu 300 mg.

Nicméně … je důležité mít na paměti, že cholesterol v dietě

nutně nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi (4, 5). Játra skutečně produkují velké množství cholesterolu každý den. Když jeme více vajíček, játra produkují místo toho méně cholesterolu, takže se vyrovná (6, 7).

Odpověď na spotřebu vajec se liší mezi jednotlivými (8):

U 70% lidí vejce nezvyšují hladinu cholesterolu

V ostatních 30% (nazývaných "hyper respondenti ") mohou vejce mírně zvyšovat hladinu celkového a LDL cholesterolu

Nicméně, jak načrtnu později v článku, situace je trochu komplikovanější než to, a tyto změny jsou skutečně přínosné.

(

Výjimky … lidé s genetickými poruchami, jako je familiární hypercholesterolemie nebo genový typ zvaný ApoE4, mohou chtít minimalizovat nebo vyhnout vajíčkům.).

Bottom line:

Vejce mají vysoký cholesterol, ale konzumace vajec nemá pro většinu lidí negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

ReklamaZnakový inzerát 3. Vejce zvyšují HDL ("dobrý") cholesterol

HDL znamená lipoprotein s vysokou hustotou. To je často známé jako "dobrý" cholesterol (9).

Lidé, kteří mají vyšší hladiny HDL, mají obvykle nižší riziko srdečních onemocnění, mrtvice a různých zdravotních problémů (10, 11, 12, 13).

Jíst vejce je

skvělý

způsob, jak zvýšit HDL. V jedné studii 2 vajíčka denně po dobu 6 týdnů zvýšily hladiny HDL o 10% (14, 15, 16).

Bottom line:

Spotřeba vajec důsledně vede ke zvýšení hladiny HDL ("dobrého") cholesterolu, což je spojeno se sníženým rizikem mnoha onemocnění.

4. Vejce obsahují cholin - důležitý živin, který většina lidí nedosahuje Cholin je živina, kterou většina lidí ani neví, že existuje.

Přesto je to neuvěřitelně důležitá látka a často se seskupuje s vitamíny B.

Cholin se používá k vytváření buněčných membrán a má roli při produkci signalizačních molekul v mozku spolu s různými dalšími funkcemi (17).

Dietární průzkumy ukázaly, že asi 90% lidí v USA se dostává méně než doporučené množství cholinu (18).

Celá vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu. Jedno vejce obsahuje více než 100 mg této velmi důležité živiny.

Bottom line:

Vejce patří k nejlepším potravinovým zdrojem cholinu, živin, který je neuvěřitelně důležitý, ale většina lidí se nedostává dost.

ReklamaZveřejňovat 5. Vejce Uvolněte LDL cholesterol z malých, hustých až velkých, spojených se sníženým rizikem srdečního onemocnění

LDL cholesterol je obecně znám jako "špatný" cholesterol.

Je dobře známo, že vysoká hladina LDL je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (19, 20).

Ale to, co si mnozí lidé neuvědomují, je, že existují podtypy LDL, které mají co do činění s velikostí částic.

Jsou

malé, husté

částice LDL a pak jsou částice velké LDL. Mnoho studií ukázalo, že lidé s převážně malými, hustými částicemi LDL mají vyšší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří mají převážně velké částice LDL (21, 22, 23). I když vejce mají u některých lidí mírné zvýšení LDL cholesterolu, studie ukazují, že částice se mění od malých, hustých až po velké LDL … což je dobrá věc (24, 25).

Bottom line:

Zdá se, že spotřeba vajec mění vzorek částic LDL z malých, hustých LDL (špatných) na velké LDL, což je spojeno se sníženým rizikem srdeční choroby.

Reklama 6. Vejce obsahují lutein a zeaxantin, antioxidanty, které mají hlavní přínos pro zdraví oka

Jedním z důsledků stárnutí je, že zrak se zhoršuje.

Existuje několik živin, které pomáhají potlačit některé degenerativní procesy, které mohou ovlivnit naše oči.

Dvě z nich se nazývají Lutein a Zeaxanthin, silné antioxidanty, které mají tendenci se vytvářet v sítnici oka (26, 27).

Studie ukazují, že konzumace odpovídajících množství těchto živin může významně snížit riziko katarakty a makulární degenerace, dvě velmi časté poruchy oka (28, 29, 30).

Vaječné žloutky obsahují velké množství jak luteinu, tak zeaxantinu.

V jedné kontrolované studii jíst pouze 1. 3 žloutky denně po dobu 4,5 týdnů zvýšilo hladiny Luteinu v krvi o 28-50% a Zeaxanthin o 114-142% (31).

Vejce mají také vysoký obsah vitamínu A, což si zaslouží další zmínku. Nedostatek vitaminu A je nejčastější příčinou slepoty ve světě (32).

Bottom line:

Antioxidanty Lutein a Zeaxanthin jsou velmi důležité pro zdraví oka a mohou pomoci předejít makulární degeneraci a kataraktu. Vejce jsou vysoké v obou.

ReklamaZveřejňovat 7. V případě omega-3 nebo pastýřových vajíček, sníží také triglyceridy

Samozřejmě, že nezáleží jen na tom, co jíme … je také důležité, co potraviny, které jíme, jedli.

V tomto ohledu nejsou všechna vejce vytvořena stejná. Jejich složení živin se liší v závislosti na tom, jak byly slepice podávány a zvednuty.

Vejce ze slepic, které jsou vychovány na pastvinách a / nebo krmení obohacenými omega-3, mají tendenci být mnohem vyšší u Omega-3 mastných kyselin.

Je známo, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, což je dobře známý rizikový faktor pro srdeční onemocnění (33, 34).

Studie ukazují, že konzumace vajíček obohacených Omega-3 je velmi účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi. V jedné ze studií pouze 5 omega-3 obohacených vajíček týdně po dobu 3 týdnů snížilo triglyceridy o 16-18% (35, 36).

Bottom line:

Omega-3 obohacená a pastvinená vejce obsahují významná množství Omega-3 mastných kyselin. Jíst tyto druhy vajec je účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.

8. Vejce jsou vysoce kvalitní bílkoviny se všemi základními aminokyselinami v pravém poměru

Proteiny jsou hlavní stavební prvky lidského těla.

Jsou zvyklí vytvářet všechny druhy tkání a molekul, které slouží jak strukturálním, tak funkčním účelům.

Získání dostatečného množství bílkovin ve stravě je velmi důležité a studie ukazují, že současné doporučené množství může být příliš nízké.

No … vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, s jedním velkým vejcem obsahujícím 6 gramů.

Vejce obsahují všechny esenciální aminokyseliny v správném poměru, takže naše těla jsou dobře vybavena pro plné využití bílkovin v nich.

Jíst dostatečné množství bílkovin může pomoci při úbytku hmotnosti, zvýšit svalovou hmotu, snížit krevní tlak a optimalizovat zdraví kostí … abychom jmenovali několik (37, 38, 39, 40).

Bottom Line:

Vejce jsou poměrně vysoko kvalitní živočišné bílkoviny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidé potřebují.

ReklamaZveřejňovat inzerát 9. Vajíčka NEZvyšují riziko srdečních onemocnění a mohou snížit riziko mrtvice

Po mnoho desetiletí byla vejce nespravedlivě démonizována.

Bylo tvrzeno, že kvůli cholesterolu v nich musí být pro srdce špatné.

Mnoho studií publikovaných v posledních letech zkoumalo vztah mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění.

V jednom přehledu 17 studií s celkem 263, 938 účastníky nebyla zjištěna žádná souvislost mezi konzumací vajec a srdečním onemocněním nebo mrtvicí (41).

Mnoho dalších studií vedlo ke stejnému závěru (42, 43).

Nicméně … některé studie zjistily, že lidé s cukrovkou, kteří jedí vejce, mají zvýšené riziko onemocnění srdce (44).

Zda jsou vejce skutečně

způsobující, zvýšené riziko není známo, protože tyto typy studií mohou vykazovat pouze statistickou souvislost. Nemohou dokázat, že vejce způsobují nic. Je možné, že diabetici, kteří konzumují vejce, jsou v průměru méně vědomi zdraví.

U stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů, což je zdaleka nejlepší dietou pro diabetiky, konzumace vajec vede ke zlepšení rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (45, 46).

Začlenění na konci textu:

Mnoho studií zkoumalo spotřebu vajec a riziko srdečních onemocnění a nenalezlo žádnou souvislost. Některé studie však nalezly zvýšené riziko u lidí s diabetem typu 2.

10. Vejce jsou velmi splňující a mají sklon k tomu, aby jste snížili méně kalorií, pomáháte vám snižovat váhu Vejce jsou neuvěřitelně naplňována.

Jedná se o potraviny s vysokým obsahem bílkovin … ale protein je zdaleka nejúspěšnější makronutrient (47).

Vejce dosahují vysokého stupně nazývaného Satiety Index, který měří schopnost potravin vyvolávat pocity plnosti a snižovat přísun kalorií (48).

V jedné studii s 30 ženami s nadváhou konzumovaly vejce namísto bagel na snídani zvýšené pocity plnosti a způsobily, že požívají méně kalorií během následujících 36 hodin (49).

V jiné studii, která nahradila bagelovou snídani s vejcem, způsobila významnou ztrátu hmotnosti po dobu 8 týdnů (50).

Vezměte domovskou zprávu

Studie jasně ukazují, že konzumace až 3 celých vajec za den je naprosto bezpečná.