Pravidelné procházky a protahování mohou usnadnit OA kolenní bolesti

Pokud žijete s osteoartrózou (OA), i myšlenka na fyzickou aktivitu může způsobit bolesti a ztuhlost kloubů. Výzkumy však naznačují, že těm, kteří mají bolesti kolene související s OA, mohou těžit z pravidelných procházek spojených s protahováním.

Existují silné důkazy, které ukazují, že mírné cvičení, včetně chůze a protahování, poskytuje pro pacienty s OA značné výhody specifické pro onemocnění bez zhoršení příznaků nebo progrese onemocnění. Dospělí s OA mohou očekávat značné zlepšení bolesti, fyzické funkce, kvality života a duševního zdraví tím, že se účastní fyzické aktivity s malým dopadem přibližně na 150 minut týdně.

Přesto více než polovina z 27 milionů Američanů s hlášením OA vůbec nechodí na cvičení, tvrdí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Ve skutečnosti pouze 23% pacientů s OA splňuje doporučené pokyny pro fyzickou aktivitu alespoň 150 minut mírného cvičení týdně.

Jak chůze a protahování zlepšuje zdraví kolena

OA je způsobena rozpadem chrupavky v kloubech. Zatímco se může zdát nepředstavitelné, že by byla prospěšnější fyzická aktivita a stres na těchto kloubech, cvičení může podporovat zdravé klouby několika různými způsoby:

• Udržuje chrupavku šťastnou: Chůze a jiné druhy mírných cvičení s nízkým nárazem zvyšují průtok krve do chrupavky a poskytují živiny, které udržují její zdravost. Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří udělali lehké cvičení, například chůzi, více než tři dny týdně méně než dvě hodiny denně měli mnohem zdravější kolenní chrupavku než ti, kteří vůbec nevycházeli.
• Posiluje svaly kolem kolena: Čím více svalů používáte, tím silnější to dostane. Chůze vytváří silné lýtko, kostičky a čtyřkřídlé svaly, které podporují větší váhu. Když tyto svaly pracují lépe, vaše klouby nemusí. To může snížit opotřebení chrupavky.
• Pomáhá při hubnutí: Koleno je váhající kloub a větší váha znamená více stresu na chrupavce. Zvýšená fyzická aktivita spojená se zdravou výživou může pomoci odstranit několik nežádoucích liber a zlepšit zdraví kloubů.
• Zvyšuje flexibilitu: Jedním z nejvíce oslabujících symptomů OA je tuhost v kloubech. Protahování skutečně mazá klouby a zvyšuje jejich rozsah pohybu. Nejlépe se po procházce protáhne, když jsou svaly teplé.

Nepřehánějte to

Cvičení je důležité pro ty, kteří mají koleno OA, ale příliš mnoho fyzické aktivity může způsobit více škody než dobro.Při zahájení cvičební rutiny CDC doporučuje, abyste provedli volby S. M. A. R. R. T:

Začněte dolů a jděte pomalu: Pokud nejste zvyklíte na cvičení, je lepší se uklidnit do své nové rutiny. To by mohlo znamenat jen 5 minut každý druhý den pro některé lidi. Ujistěte se, že vaše tělo má čas na přizpůsobení před prodloužením trvání vašich procházek. Naštěstí může být cenné i malé množství aktivit.

Změňte aktivitu podle potřeby: Jak se dostanete do rutiny, některé příznaky OA mohou přijít a odcházet ze dne na den. Namísto úplného zastavení se pokuste upravit úrovně aktivity tak, aby vám umožnila pokračovat v pohybu. Být aktivní je to nejdůležitější věc.

Aktivity by měly být společné: Je důležité vybrat si činnosti, které vyvíjejí nejmenší stres na kloubech. Chůze je perfektní cvičení s nízkým účinkem pro lidi, kteří mají koleno OA. Vyzkoušejte jiné činnosti s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, eliptický trénink, plavání nebo vodní aerobik, aby se věci rozmíchaly a vyhnuli se tomu.

Rozpoznejte bezpečná místa a způsoby, jak být aktivní: Účelem cvičení je udržet si zdravý stav, takže bezpečnost by měla být nesmírně důležitá. Při jízdě na procházky nebo jízdě na kole se ujistěte, že chodníky nebo chodníky jsou dobře osvětlené a neobsahují žádné překážky. Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu nebo se necítíte jistě, že vytvoříte vlastní rutinu, může vám pomoci třída cvičení speciálně navržená pro osoby s OA kolena.

Promluvte se zdravotnickým pracovníkem: Než začnete cvičit, poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem v oblasti cvičení s doporučeními ohledně trvání, frekvence a úrovně aktivity.

Ačkoli žijete s OA kolena může být bolestivé, začlenění cvičení do každodenní rutiny může pomoci vám a vašim kloubům se cítit lépe.