Zimní vnitřní cvičení: 5 vnitřní cvičení k pobytu

Teplota oficiálně klesla na subzero území a země je pokryta sněhem a ledem. Nejvíce ráno nastavíte alarm a dostanete se do posilovny. Ale s touto záhubou a temnotou venku je snadnější se schovat pod kryty a zůstat teplo na další hodinu.

Existuje dobrý důvod, proč si v zimě udržet fitness rutinu. American Heart Association doporučuje 150 minut mírně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Dále doporučují dva dny aktivit posilující svaly pro střední a vysokou intenzitu pro dobré zdraví.

Naštěstí ani nemusíte brzké zimní počasí splňovat tyto požadavky. Můžete provést tyto pět silových tréninkových pohybů z pohodlí vašeho obývacího pokoje. Přidejte několik týdnů kardio s průměrnou nebo intenzivní intenzitou za týden a zůstanete v klidu až do jara.

Kettlebell houpačky

Video zveřejněné Neha Sharmou (@ nehasharmaofficial) dne 16. prosince 2016 v 12: 05am PST

Rotace kettlebell může být "dokonalým" cvičením. Zvyšuje vytrvalost a kardiovaskulární způsobilost, což vede k silnému spálení kalorií. Forma je však důležitá, takže začněte s lehčími váhy, abyste se s pohybem spokojili a snížili riziko zranění.

Potřebná výbava : lehká konvice

Pracovní svaly : boky, glutes, hamstrings, lats, abs, ramena

pro pokročilejší pohyb, proveďte houpačky kettleball na bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Postavte se nohama na ramena a koleny lehce ohnuté. Držte si kettlebell v obou rukou, před sebou. Mějte hrudník vzhůru a ven, vaše lopatky dozadu a dolů a vaše jádro těsné.
2. Udržujte si záda a krk rovně, ohněte se u boků tak, aby se kettlebell pohyboval mezi nohama a za nimi.
3. Zatlačte glutety a prodlužte boky a houpající se konvice. Neměla by jít dál než vaše brada.
4. Nechte váhu mezi nohama a za těmito nohama, lehce ohněte boky a kolena. Ovládejte tento pohyb - váha by neměla zasáhnout zadku.
5. Jděte rovně do dalšího zástupce, stlačte glutety a znovu roztáhněte boky.

Squats

Video publikované domovskou příručkou Squat (@homesquatguide) 14. prosince 2016 v 11: 56am PST

Squats zabírají největší svaly v těle. Mají jeden z největších výnosů, pokud jde o vynaložení kalorií a zlepšení síly. Při provádění tohoto zásadního pohybu zajistěte, aby byla vaše forma pevná, než přidáte nějaký odpor.

Pracovní svaly : glutety, hamstringy, štítky

1. Začínáme ve vzpřímené poloze, nohy mírně širší než vzdálenost od ramen a malé prsty na špičkách.Měli byste držet hrudník nahoru a ven a vaše jádro by mělo být opředené.
2. Ohněte kolena a zatlačte boky a zadekte, jako byste seděli na židli. Držte bradu zastrčenou.
3. Uhněte dole, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, udržujte váhu v patách a kolena sledování stejným směrem jako vaše prsty.
4. Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.
5. Dokončete až 20 opakování s tělesnou hmotností před přidáním hmotnosti.

Burpees

Video odeslal Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) Prosinec 19, 2016 9: 13am PST

Burpees jsou skvělý celková tělesná tah. Vylepšují jak kardiovaskulární, tak svalovou vytrvalost, plus sílu. Jsou náročné, ale mohou být upraveny pro začátečníky.

Svaly pracoval : glutes, hamstringy, lýtka, abs, deltový sval, triceps, pectoralis

1. ve svislé poloze s nohama na šířku ramen a paží dolů podél těla.
2. Squat dolů.
3. Jakmile se vaše ruce dostanou k zemi, postavte nohy rovně dozadu, abyste skončili v poloze prken. Nenechte se boky propláchnout.
4. Ihned poté, co jste dosáhli polohou prkna, pusťte hruď na podlahu.
5. Vraťte se zpátky do polohy prken a skočte nohama zpátky do svých dlaní tím, že zavěsíte kolem pasu. Dostaňte své nohy co nejblíže k vašim rukám, jak můžete, a pokud je to nutné, přistěhujete nohy mimo vaše ruce.
6. Zvedněte se rovně a přitiskněte si ruce nad hlavu.

Pushups

Video posted by @joosartori dne 19. prosince 2016 v 8:41 PST

Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení, které můžete provést. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Zaměřte se na udržení loktů směřujících dozadu a krku v neutrální poloze. Pokud nemůžete dokončit standardní pushup, vyzkoušejte modifikovanou verzi tak, že si položíte kolena na podlahu nebo dokončíte přesun vyvýšené lavice.

Pracovní svaly : pectoralis major, přední deltoid, triceps

1. Začněte v poloze prken, ruce mírně širší než vzdálenost od ramen a míry mírně blíže. Vytáhněte lopatky směrem dozadu a dolů, abyste zajistili, že se vaše záda nezachytí.
2. Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohýbáním loktů. Udržujte lokty směrem dozadu.
3. Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
4. Zkopírujte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
5. Dokončete 20 opakování.

Stepups s reverzní výpad

Video vyslán Roz - Fit životní styl Innovator (@rozfitlifestyle) dne X 6, 2016 4: dvacet jedna hodin PDT

Funkční cvičení, jako je stepup pomáhá stabilitu a rovnováhu, a zároveň cílení nohy a glutety. Přidání kolenového pohonu a zpětného výpadu zvyšuje obtížnost a účinnost.

Potřebné vybavení : lavičce nebo krok, který je asi midcalf na úrovni kolen

Svaly pracoval : glutes, hamstringy, čtyřhlavý

Pokud nejste unaveni po 3 sady v živé hmotnosti, držet činky v každé ruce a opakujte stejné kroky. Nicole Bowling, CPT

1. Stand, nohy dohromady, před lavičkou nebo krokem.
2. Vydejte se na lavici pravou nohou, zatlačte patek a řiďte levým kolenem k obloze.
3. Spusťte dolů levou nohu a vystupte z lavice dozadu.
4. Jakmile levá noha dosáhne podlahy, vydechněte se pravou nohou dozadu.
5. Dokončete 10-15 opakování s pravou nohou, pak 10-15 opakování s levou pro 3 sady, odpočinku 30 sekund až 1 minuta mezi sady.

Další kroky

Směs cvičení posilující svaly a kardio vám pomůže udržet si v klidu celou zimu. Nenechte chladné počasí zabránit dosažení vašich cílů v oblasti fitness.