Ovoce a zelenina s nízkým obsahem karbidu: Ideální pro nízko cukrové diety

Úvod

Získání dostatečného množství ovoce a zeleniny každý den může být výzvou pro některé, ale všichni víme, že je to důležité.

Ovoce a zelenina obsahují nejen živiny, které podporují každodenní funkce našich těl, ale výzkum ukázal, že tyto potraviny mohou pomoci snížit riziko některých rakovin a jiných chronických onemocnění.

Čerstvé ovoce a zelenina mají kromě toho, že mají nízkou hladinu tuků a kalorií, což může být pro lidi, kteří sledují jejich váhu, lákavou volbou. Nicméně, někteří dieters může být opatrný z nich, pokud se snaží snížit sacharidy. Koneckonců, ne ovoce a zeleniny obsahují hodně cukru a sacharidů?

poraďte se svým lékařemVždy je dobrý nápad mluvit se svým lékařem předtím, než provedete extrémní dietní změny, včetně výrazné změny vašeho příjmu sacharidů.

Je pravda, že ovoce a zelenina obsahují sacharidy, ale to není žádný důvod, proč je nechat z talíře. Ovoce a zelenina obsahují různé množství sacharidů, takže výběr těch správných, v správných množstvích, znamená, že si můžete vychutnat zdravotní přínos těchto lahodných a všestranných potravin při stříhání sacharidů.

Přečtěte si o našem seznamu nejlepších druhů ovoce a zeleniny s nízkým obsahem karbohydrátů, které se zapracují do vašeho zdravého stravovacího plánu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

ReklamaZveřejňovat

Nízkomocné ovoce

Seznam nejlepších plodů s nízkou hladinou uhlohydruhu

Některé potraviny s nízkým obsahem uhlohydrátu výslovně říkají, aby se vyhnuly ovoce, alespoň pro určitou část stravy. Je to proto, že ovoce má vyšší obsah sacharidů než většina zeleniny kvůli jeho vyššímu množství přirozeně se vyskytujících cukrů.

Ale tyto cukry nejsou všechny špatné - pro většinu lidí, ve vhodných množstvích, mohou všichni sloužit zdravému účelu, aniž by přesahovali přes sacharidy.

Tři druhy cukrů nalezené v ovoci jsou glukóza, fruktóza a sacharóza.

Glukóza je přednostní a výchozí zdroj energie pro mozku a svaly, stejně jako všechny ostatní buňky v těle.

Fruktóza je metabolizována výhradně játry, která se liší od toho, jak tělo metabolizuje glukózu. Zatímco některé výzkumy varovaly před pravidelným konzumací vysokých hladin fruktózy, tato rada se vztahuje na fruktosu přidané, jako je například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy nebo agáveový nektar, nikoli celé ovoce.

Sacharosa může být více známá jako "stolní cukr", ale také se vyskytuje přirozeně u některých druhů ovoce. Naše těla jsou vybavena enzymem, který je rozkládá na glukózu a fruktózu, a pak je metabolizuje jako každý z těchto jednotlivých cukrů.

Pokud lékař doporučil, abyste se vyvarovali cukru nebo fruktózy, měli byste dodržovat pokyny lékaře. Ale pokud ne, můžete pravděpodobně najít způsob, jak se vejít do vašeho nízkotučného jídla.

Některé druhy ovoce mají méně sacharidů na standardní porci, většinou kvůli jejich vyšší vodě nebo mají méně absorbovatelných sacharidů díky vysokému obsahu vlákniny. Tyto absorbovatelné sacharidy jsou často označovány jako čisté sacharidy.

Vlákno je uhlohydrát, ale je to tak, že vaše tělo nemůže absorbovat, takže nemá vliv na hladinu cukru v krvi, jako ostatní sacharidy. Někteří lidé považují čisté sacharidy za důležitější než celkové množství sacharidů.

Chcete-li získat čistou hodnotu cukru v potravě, jednoduše odečtěte gram (g) vlákniny, které obsahuje, od celkového množství sacharidů.

Zde je náš seznam nejlepších plodů s nízkým obsahem uhlíku.

1. Meloun

Toto klíčové plody letních dávek nejnižší obsah sacharidů, balení pouze 7. 55 g na 100 g ovoce. Je nízký obsah vlákniny, takže většina tohoto sacharidu je absorbována. Vodní meloun má také vysoký obsah vitamínu A a má vysoký obsah vody, který vás naplní a zároveň poskytne méně kalorií. Dokonce i kůra má zdravotní přínos!

2. Bobule

Bobule jsou oblíbenou volbou pro lidi, kteří sledují jejich příjem uhlíku, a jahody mají nejmenší sacharidy ze všech druhů bobulí, zatímco ostružiny mají nejméně čistých sacharidů.

Pro každých 100 g jahod získáte 7,68 g sacharidů a 2 g sacharidů, čímž získáte 5,68 g sacharidů.

Pro každých 100 g ostružin, získáte 9,61 g sacharidů, ale 5,3 g vlákniny, které zaplní pouze 4,3 g.

Maliny jsou také vynikající volbou, protože čistí pouze 5,44 g sacharidů na 100 g porce. Jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů, draslíku a vitamínu C v mnoha dalších živinách. A obsahují fytochemikálie, které jsou sloučeniny, které mohou zabránit určitým chronickým onemocněním.

3. Cantaloupe

Tento populární oranžový meloun je skvělý v horkém letním dni a obsahuje pouze 8,16 g uhlovodíků a 0,9 g vlákniny na 100 g ovoce, které tvoří pouze 7 26 g sacharidů.

Melony jsou také považovány za plody s nízkým obsahem fruktosy. Někteří lidé rádi jíst meloun nebo medonosný salát s tuňákem. Vyzkoušejte míchání melounu s vápnem, mátou a vodou, abyste vytvořili osvěžující agua fresku.

4. Avocados

Ano, avokádo je ovoce a obsahují poměrně nízké obsahy sacharidů. Pro každých 100 g avokáda získáte odhad 8,53 g uhlohydrátu, 6,7 g vlákniny a zaplníte pouze 1,83 g sacharidů!

Kromě toho, že porce avokáda vám poskytne vedle jiných výhod zdravé mononenasycené tuky, které jsou dobré pro zdraví srdce. Nakrájejte avokádo na salát nebo zábal, připravte avokádový rajský salát nebo mu podávejte vařené vejce. A dozvíte se 16 důvodů, proč nechcete nechat ujít avokádo.

5. Honeydew

Honeydew, další meloun, přichází na 9,09 g uhlovodíků a 0,8 g vlákniny na každých 100 g, netto 8. 29 g sacharidů. Je to také vynikající zdroj vitaminu C a draslíku, elektrolytu, který potřebujete k udržení dobrého krevního tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolismu.

Vyzkoušejte medonosné koule prosciutto zabalené pro sladké a slané předkrmy.

6. Peaches

Sladká a šťavnatá léčba, broskve překvapivě nemají příliš mnoho sacharidů. Na každých 100 g ovoce získáte 9,54 g sacharidů a 1,5 g vlákniny, které zaplní pouze 8,04 g sacharidů. Pro občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů je podáváme s trochou tvarohu.

Reklama Nízká karbidová zelenina

Seznam nejlepších nízkotučných zeleniny

Zelenina získává méně špatného rapu než ovoce, pokud jde o sacharidy. Obvykle obsahují méně cukru, a tedy méně sacharidů než ovoce.

I když omezujete sacharidy, zelenina by měla být důležitým zdrojem výživy ve vaší stravě. Jsou vysoce vlákniny a nižší celkové množství kalorií na dávku než jakákoli jiná skupina potravin. Také obsahují řadu zdravých sloučenin, včetně fytochemikálií, vitamínů a minerálů.

Obecně platí, že čím vyšší je obsah vody v rostlině, tím nižší je obsah karbidu na standardní porci.

Jedná se o nejlepší volbu s nízkou hladinou uhlohydrátů.

1. Okurky

Okurky jsou osvěžující a výživné doplněk jakéhokoli salátu - řecký nebo jinak! Oloupané, obsahují pouze 2,16 g sacharidů na každých 100 g. Pokud je dáváte přednost s peeling, to je 3. 63 g, což je stále dost nízké.

2. Ledový salát

Jeden z nejoblíbenějších - ačkoli nejmenší výživné - zeleniny, ledový salát má pouze 2,97 g sacharidů na 100 g. Spárujte ji s několika dalšími vegetariáni na tomto seznamu, abyste získali nízkotučný salát s množstvím živin.

3. Celer

Celer má stejný počet sacharidů jako ledový salát (2 97 g na 100 g). Vychutnejte si tento všestranný vegetariánský salát nebo v pekáčích, nebo naplňte neslazené máslové máslo.

4. Bílé houby

Houby obsahují pouze 3,26 g sacharidů na 100 g. Přidejte je do vaječné bílé omelety pro zdravou, nízkokalorickou snídani.

5. Špenát

Pro každý 100 g špenátu získáte 3,63 g sacharidů. Aby to bylo v perspektivě, je to jen asi 1 g na šálek. Takže můžete nakládat na špenátové saláty a špičku s chudou kuřecími prsíčky a čerstvými jahodami.

6. Švýcarská chard

Další živinová hustá listová zelenina, švýcarská kachna zabírá pouze 3. 74 g sacharidů na 100 g. Švýcarský chard je skvělý v polévkách a upečený česnekem.

7. Brokolice

Živočišná hustá křovinná zelenina, surová brokolice obsahuje 6. 64 g sacharidů a 2. 6 g vlákniny, které síťují pouze 4 04 g sacharidů na 100 g. Vyzkoušejte to v surovém salátu, lehce v páře nebo ve smažené omáčce s česnekem, zázvorem a nádechem olivového oleje.

8. Bell papriky

Lehký, křupavý svačinek, když je syrový, nebo výborný s vaší oblíbenou zeleninou, papriky mají jen 4,71 g sacharidů na 100 g.

9. Zucchini

Zucchini mohou být "zucled", nebo se proměnili v nudle pomocí spiralizéru nebo zúbkovaného škrabáka. To činí vynikající alternativu s nízkým obsahem karbohydrátů v těstovinách, při pouhých 3. 11 g sacharidů na 100 g.

Nebo zkuste cuketa nakrájená na tenké plátky a grilovaná nebo opékaná a pak vrstvená s jinou zeleninou a omáčkou pro lasagna s nízkým obsahem karbidu."

10. Květák

Květák má jen 4. 97 g sacharidů a 2. 0 g vlákniny, které tvoří pouze 2 97 g sacharidů na 100 g porce! Kromě toho, že si můžete vychutnávat své květy, můžete jej změnit na chutnou a nízkouhlíkovou alternativu k rýži nebo jiným obilím.

Použijte kuchyňský robot a poté ho servírujte, vařený nebo syrový, ať už jako přílohu, nebo smíchaný s jinou zeleninou a bílkovinami, a obložený dresinkem podle vašeho výběru.

11. Chřest

Chřest má 3,88 g sacharidů na 100 g. Vyzkoušejte si vaření, trochu olivový olej a pečeme v troubě nebo na grilu. Vyčistěte ji stisknutím čerstvé citronové šťávy.

12. Klíčky z alfalfa

Klíčky z alfalfa, které jsou klíčeným semenem vojtěšky, mají 2,1 g sacharidů na 100 g. Tato výživná zelenina je perfektní salátový topper.

13. Ředkvičky

Ředkvičky mají jen 3,4 g sacharidů na 100 g a jsou často přehlíženy, ale chutná a výživná zelenina.

Řezané ředkvičky skvěle doplňují saláty, nebo si můžete vychutnat celé ředkvičky se špetkou mořské soli nebo namočené do svého oblíbeného šíření nebo oblékání.

14. Arugula

Arugula je všestranná listová zeleň, která má jen 3 65 g sacharidů na 100 g. Je chutná, s trochou pepřově pikantní kvality a je zvláště dobrým zdrojem vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, folátu a vápníku.

Vyzkoušejte to v salátech smíchaných s jinými zelenými rostlinami, nebo vařených do omáček, polévek nebo dušených.

15. Radicchio

Radicchio má pouze 4,88 g sacharidů na 100 g a jeho robustní listy mohou být použity jako salátové zábaly k vyplnění výběru ingrediencí.

Radicchio můžete vychutnat surovou nebo vařenou mnoha způsoby. Je dokonce schopen grilovat.

16. Rajčata

Rajčata mají jen 3. 89 g sacharidů a 1. 2 g vlákniny, které tvoří pouze 2 69 g sacharidů na 100 g porce!

Vychutnejte si je syrové jako jednoduché, zdravé občerstvení se solí a pepřem, jako topinky na saláty nebo sendviče nebo vařené do polévek nebo k omáčce.

Ostatní zelenina

Nakrávená nebo zkvašená zelenina, od okurky na zeleninu až po kapustu zelí nebo kimchi, může být další volbou s nízkým obsahem karbidu, aby se změnil váš příjem zeleniny. Vybírejte fermentované, a to nejen nakládané, zeleninu, které obsahují zdravé probiotiky v čreve, a zkontrolujte seznam přísad, abyste se ujistili, že nebyl přidán žádný cukr.

Vegetační výživová tabulka

Níže je rychlý a snadný průvodce nutriční hodnotou nízkorizolové zeleniny - neváhejte a přineste si s sebou na vaši příští výlet na nákup jídla! Nezapomeňte, že tyto hodnoty jsou pro surovou zeleninu (obsah sacharidů se může během vaření mírně měnit).

Pro zájemce o čisté sacharidy jsme zahrnovali ty, které jsou v tomto grafu.

Zelenina	Celkové sacharidy	Vláknina	Čisté sacharidy	Kalorie	Tuk	Protein
1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	celer
3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	ledový salát
3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	cuketa
3.11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	bílé houby
3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3. 1 g	ředkvičky
3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	špenát
3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	okurky
3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	rukolou
3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	švýcarská chard
3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	chřest
3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	rajčata
3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio
4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	papriky
4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	květák
4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	brokolice
6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Nutriční hodnoty určené USDA pro surovou, tepelně neupravenou zeleninu.

ReklamaZveřejněná inzerce

Nízkolepé diety

Takže teď máte své seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem karbidu. Kolik z těchto jídel, které budete chtít zahrnout do jídel, závisí na typu stravy s nízkým obsahem uhlovodíků, kterou sledujete. Mezi hlavní typy stravování s nízkým obsahem karbohydrátů patří:

Obecné nízký obsah karbohydrátů.

Podle American Diabetes Association je doporučený denní příjem sacharidů 130 g denně. Proto by denní příjem méně než 130 g sacharidů denně byl považován za "nízký obsah karbidu". Caveman diety.

Některé diety, jako je paleolitový nebo "paleotický" přístup nebo "primární" strava, vyžadují snížení příjmu sacharidů. Zvláštní čísla se však mohou lišit od osoby k osobě, v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Například v rámci těchto diet byste mohli konzumovat mezi 100-150 g sacharidů denně, a to až 50 g denně. Ultra nízké množství uhlovodíků.

Někteří lidé s velmi omezující dietou s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je ketogenní strava, jsou obvykle omezeni na 20 g nebo méně sacharidů denně. Nezáleží na tom, jakou dietu sledujete, měli byste si každý den přidávat několik jídel nízkotučného ovoce a zeleniny.

Reklama

Takeaway

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů nemusí znamenat - a nemělo by to znamenat - pouze bílkoviny a tuky. Ovoce a zelenina mohou hrát důležitou výživovou roli v plánu stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Udržujte tyto seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem uhlohydruhu, které vám pomohou učinit váš talíř zajímavější a vaše výživa bude dokončena, když budete dodržovat svůj nízkoregenerační plán.