Cvičení Tipy pro seniory
Obsah:
Fitness pro starší dospělé osoby
Účast ve vyváženém fitness programu přispívá k vašemu blahu v každém věku - pravidelné cvičení je pro starší dospělé důležité. Pravidelné cvičení pomáhá řídit váš krevní tlak, tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu. Snižuje riziko vzniku kalených tepen, infarktu a mrtvice. Rovněž posiluje svaly, šlachy, vazy a kosti, které pomáhají bojovat proti osteoporóze a snižují riziko pádu nebo jiného zranění. Udržování vašeho těla silné a bezvýznamné vám pomůže udržet vaši nezávislost ve věku. Umožňuje vám pokračovat v aktivitách, které jste si užil celý svůj život.
Pokud jste nebyli fyzicky aktivní na nějakou dobu, začněte pomalu. Postupně budujte svou vytrvalost, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Chůze po pouhých pět nebo deset minut najednou několik dní každý týden je skvělý způsob, jak začít. Jakmile budete moci chodit po dobu 30 minut najednou, vybudovali jste pevný základ a jste připraveni přidat do své rutiny další náročné aktivity. Spuštění základního výkonu při startu aerobní rutiny vám pomůže vybudovat sílu, kterou potřebujete k podpoře aerobního tréninku.
Před zahájením nového režimu cvičení vždy poraďte se svým lékařem. Mohou vám pomoci vytvořit plán tréninku, který vyhovuje vašim specifickým potřebám a cílům.
ReklamaZveřejňovatAerobická vytrvalost
Aerobní vytrvalost
Jakákoli aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci, pomáhá vytvářet aerobní vytrvalost. Nebude to dlouho trvat, než uvidíte významné změny. Po pouhých šesti týdnech důsledného cvičení byste měli cítit mnohem pohodlněji při práci s každodenními aktivitami.
Nejlepší aerobní aktivity pro starší dospělé, které začínají, jsou cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jízda na kole, plavání a vodní aerobik. Další možnosti zahrnují:
- tai chi
- linka tanec
- čtverec tanec
- taneční sál
Pokud jste ve věku 65 let nebo starší, doporučujeme Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou týdně - nebo 75 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou.
Reklama Síla
Síla
I malé změny celkové svalové síly mohou mít obrovský dopad na váš život. Přenášení potravin, lezení po schodech a vystupování z židle vyžadují svalovou sílu. Pokud jste 65 let nebo starší, CDC doporučuje, aby se zúčastnil tréninku silového tréninku alespoň dvakrát týdně.
Začněte pomocí malých závaží, jako jsou jednobílkové a 2-librové činky. Pokuste se dokončit 10 až 15 opakování různých cvičení na vzpírání, jako jsou bicepsové kadeře, prodloužení tricepsu a hrudní lisy. Můžete také použít svou vlastní tělesnou hmotnost pro zajištění odolnosti při provádění činností, jako jsou výpady, dřepy a upravené kliky.Dokončete celou řadu aktivit, které posílí všechny vaše hlavní svalové skupiny, včetně nohou, boků, zad, břicha, hrudníku, ramen a paží.
Zkuste například modifikovaný pushup pro posílení vašeho hrudníku, horní části zad a ramen:
- Stojte na stěnu s prsty 12 až 18 centimetrů od sebe.
- Mírně se naklonějte dopředu a položte si palce na stěnu na výšku ramen.
- Pomalu ohýbejte lokty, abyste spodní část těla natočili směrem ke zdi, dokud se váš nos téměř nedotkne nebo se nedostanete tak blízko, dokud to nebude možné.
- Pak pomalu narovnejte lokty a zatlačte zpět do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte desetkrát.
Mnoho komunitních center má silné kurzy zaměřené na uspokojování potřeb starších dospělých.
ReklamaZveřejněný inzerátZůstatek
Zůstatek
CDC uvádí, že každý rok se na tísňových útvarech ošetřuje 2 5 milionů starších Američanů za úrazy způsobené pády. U starších dospělých může mít i drobné zranění vážné následky. Jóga a podobné cviky pomáhají zlepšit rovnováhu i flexibilitu.
Také děláte několik základních cvičení ke zlepšení vaší rovnováhy může být užitečné při příštím vykročení obrubníku nepříjemně nebo se pokusíte posadit na pohyblivý vlak nebo autobus.
Vyzkoušejte toto jednoduché cvičení, které vám pomůže zlepšit vaši rovnováhu:
- Postavte se přímo za robustní židli, jako je židle jídelny, která se snadno nedopadá.
- Odložte jednu ruku na zadní straně židle a druhou rukou na bok.
- Zvedněte pravou nohu a mírně ohněte koleno.
- Držte nohu na 10. Vydejte se na okamžik.
- Poté proveďte devět dalších opakování na této straně, než přepnete nohy a opakujete se na druhé straně. Při vylepšení rovnováhy můžete provést stejný krok, aniž byste položili ruku na zadní stranu židle.
Reklama Flexibilita
Flexibilita
Už jste si všimli, že dosahování předmětů na vysokých kuchyňských pultech nebo provádění základních činností, jako je oblékání, není tak snadné, jako tomu bylo dříve? Svaly se často cítí těsné? Možná budete muset přidat některé úseky do své každodenní rutiny. Protahování je něco, co byste měli dělat každý den, aby vám pomohl udržet svůj rozsah pohybu, jak jste starší.
Nejlépe se zahřejte tři až pět minut, než se protáhnete chůzí nebo prostě pochodujete na místě. Pak pomalu přesuňte své tělo do každého úseku, držte pózu po dobu nejméně 10 sekund. Pokračujte v dechu po celém úseku. Můžete také udělat úseky po dokončení cvičení. Pamatujte, že strečink by neměl být nikdy bolestný. Pokud máte pocit ostrého bolesti při protahování nebo bolesti následujícího dne, tlačíte příliš daleko.
Vyzkoušejte tento jednoduchý úsek krku, když stojíte nebo sedíte:
- Pomalu otáčejte směrem doprava, dokud neucítíte lehký úsek.
- Nehýbejte hlavou dozadu ani dopředu.
- Podržte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund.
- Pomalu otočte hlavu doleva. Držte jej dalších 10 až 30 sekund.
- Opakujte třikrát v každém směru.
The Takeaway
The Takeaway
Dobrá celková kondice může být dosažena za necelých 30 minut každý den. Každodenní cvičení může prodloužit váš život a zlepšit jeho kvalitu. Je důležité zahrnout aerobní činnost, silový trénink, cvičení na rovnováhu a protahování ve své rutině. Začněte pomalu a postupně vybudujte vytrvalost, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Požádejte svého lékaře o poradenství - a nebojte se najmout osobní trenér, který vám pomůže na cestě.
