Cvičit a jíst zdravě

Výživa je důležitá pro fitness

Nejdůležitější informace

Zahájení den se snídaní vám pomůže poskytnout energii a živiny potřebné pro cvičení.
Výživné tréninkové zákusky vám pomohou udržet vaši úroveň energie a živin.
Vybírejte komplexní sacharidy přes rafinované alternativy.

Jíst dobře vyváženou stravu vám pomůže získat kalorie a živiny, které potřebujete k napájení denních aktivit, včetně pravidelného cvičení. Pokud jde o konzumaci potravin, které napomáhají výkon vašich výkonů, není to tak jednoduché, jako výběr zeleniny na šiškách. Potřebujete dostat správné druhy jídla v pravou chvíli dne. Dozvíte se o významu zdravých snídaní, snacků a jídelních plánů.

inzerceZveřejnění

Snídaně

Vydejte se do dobrého startu

Vaše první jídlo dne je důležité. Podle článku publikovaného v Harvardově zdravotním dopisu je snídaně pravidelně spojována s nižším rizikem obezity, diabetu a srdečních onemocnění. Začátek vašeho dne se zdravým jídlem může pomoci doplnit vaši hladinu cukru v krvi, kterou vaše tělo potřebuje k napájení vašich svalů a mozku.

Jíst zdravou snídani je zvláště důležité v dnech, kdy je cvičení ve vašem programu. Přeskakování snídaně vám může zanechat pocit světelnosti nebo letargie při práci. Výběr správného typu snídaně je zásadní. Příliš mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy, aby mohli začít svůj den. Ale obyčejný bílý pytlík nebo kobliha vás nebude dlouho cítit plný. Ve srovnání s bohatou snídaní bohatou na vlákniny a bílkoviny může být po dlouhou dobu zajištěna hladovění a poskytuje energii, kterou potřebujete k tomu, aby vaše cvičení probíhalo. Postupujte podle těchto tipů:

Namísto jídla obohaceného obilovinami vyrobenými z rafinovaných zrn zkuste ovesné vločky, ovesné otruby nebo jiné celozrnné obiloviny, které mají vysoký obsah vlákniny. Pak vložte nějaké bílkoviny, například mléko, jogurt nebo nakrájené ořechy.
Pokud vyrábíte palačinky nebo vafle, vyměňte některé univerzální mouky za celozrnné. Pak přidejte do těsta nějaký tvaroh.
Pokud dáváte přednost toastu, zvolte celozrnný chléb. Pak je spárujte s vejcem, arašídovým máslem nebo jiným zdrojem bílkovin.

Sacharidy

Počítejte s pravými uhlohydráty

Díky nízkým obsahem karbohydrátů mají sacharidy špatný rap. Ale sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Podle klinice Mayo by asi 45 až 65 procent všech vašich denních kalorií mělo pocházet ze sacharidů. To platí zejména tehdy, když cvičíte.

Výběr správného druhu sacharidů je důležitý. Příliš mnoho lidí se spoléhá na jednoduché sacharidy, které se nacházejí v cukrovarnictvích a zpracovaných potravinách. Místo toho byste se měli zaměřit na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celých zrnech, ovoci, zelenině a fazolích.Celá zrna mají větší sílu než rafinovaná zrna, protože je trávíte pomaleji. Mohou vám pomoci cítit se plné delší a pohánět vaše tělo po celý den. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. Konečně, tyto kvalitní zrna mají vitamíny a minerály, které potřebujete, aby vaše tělo běželo co nejlépe.

ReklamaZkategorieReklama Protein

Balení bílkoviny do vašeho občerstvení a jídla

Protein je nutný k tomu, aby vaše tělo rostlo, udržovalo a opravovalo. Například na University of Rochester Medical Center se uvádí, že červené krvinky zemřou asi po 120 dnech. Protein je také důležitý pro stavbu a opravu svalů, což vám pomůže těžit z výhod vašeho tréninku. Může být zdrojem energie, pokud jsou uhlohydráty v nedostatečném množství, ale není to hlavní zdroj paliva během cvičení.

Dospělí potřebují jíst asi 0,8 gramu bílkovin denně za každý kilogram jejich tělesné hmotnosti, uvádí Harvard Health Blog. To odpovídá asi 0,36 gramu bílkovin za každou libru tělesné hmotnosti. Cvičení a starší lidé možná potřebují ještě víc. Tento protein může pocházet z:

drůbeže, jako je kuřecí a krůtí
červené maso, například hovězí a jehněčí
ryby, jako je mléko a tuňák
luštěniny, jako jsou fazole a čočka
vejce
Pro nejzdravější varianty zvolte bílkoviny s nízkou hladinou nasycených a trans-tuků. Omezte množství červeného masa a zpracovaného masa, které jíte.

Ovoce a zelenina

Zvyšte příjem ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou bohatými zdroji přírodních vláken, vitamínů, minerálů a dalších sloučenin, které vaše tělo potřebuje správně fungovat. Jsou také málo kalorií a tuku.

Cíle naplnit polovinu talíře s ovocem a zeleninou na každém jídle, doporučuje Ministerstvo zemědělství Spojených států. Pokuste se "jíst duhu" výběrem ovoce a zeleniny různých barev. To vám pomůže užívat si celou řadu vitaminů, minerálů a antioxidantů, které nabízí ulička produkce. Pokaždé, když jedete do obchodu s potravinami, zvažujete volbu nového ovoce nebo zeleniny, kterou chcete vyzkoušet. U občerstvení uschovejte sušené ovoce ve sáčku a surové vegetariány v ledničce.

ReklamaZboží

Zdravé tuky

Zvolte zdravé tuky

Nenasycené tuky pomáhají snížit zánět a pomáhají poskytovat kalorie. Zatímco tuk je primárním palivem pro aerobní cvičení, v těle máme spoustu zásob, které napomáhají i nejdéle tréninku. Nicméně získávání zdravých nenasycených tuků pomáhá poskytovat esenciální mastné kyseliny a kalorie, které vám pomohou v pohybu. Zdravé možnosti zahrnují:

ořechy

semena
avokády
olivy
oleje, jako je olivový olej
Reklama

přichází k napájení před tréninkem nebo po něm, je důležité dosáhnout správné rovnováhy sacharidů a bílkovin. Svaly před zákrokem, které kombinují sacharidy s bílkovinami, vám mohou působit energičtěji než nezdravé potraviny vyrobené z jednoduchých cukrů a spousty tuku.

Zvažte skladování vaší cvičební tašky a ledničky s některými z těchto jednoduchých občerstvení:

Banány

Banány jsou plné draslíku a hořčíku, což jsou důležité živiny, které se denně dostávají. Konzumace banánů může pomoci doplnit tyto minerály při současném poskytnutí přírodních cukrů, které podpoří vaše cvičení. Pro přidané bílkoviny vychutnejte banán s porcí arašídového másla.

Bobule, hrozny a pomeranče

Toto plody jsou plné vitaminů a minerálů, stejně jako vody. Jsou snadné na vašich střevách, dávají vám rychlou energii a pomáhají vám zůstat hydratovaní. Zvažte jejich párování s porcí jogurtu pro bílkoviny.

Ořechy

Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a poskytují také bílkoviny a nezbytné živiny. Mohou vám poskytnout zdroj trvalé energie pro váš trénink. Párujte je čerstvým nebo sušeným ovocem pro zdravou dávku uhlohydrátů. Otestujte však tyto možnosti, abyste zjistili, jak se vyrovnávají. Potraviny s vysokým obsahem tuku mohou zpomalit trávení a mohou způsobit, že jídlo bude sedět ve vašem žaludku příliš dlouho, pokud se vaše cvičení blíží rychle.

Máslo z másla

Mnoho obchodů s potravinami nese jednorázové balíčky arašídového másla, které nevyžadují chlazení a lze je snadno skladovat v tělocvičně. Pro chutné kombinace bílkovin a sacharidů můžete převést arašídové máslo na:

jablko

banán

celozrnné krekry

plátek celozrnného chleba
Pokud nemáte jako arašídové máslo, zkuste mandlový máslo, sójové máslo nebo jiné alternativy bohaté na bílkoviny.
Přečtěte si více: Almond butter vs. arašidové máslo: Co je zdravější? »
ReklamaZveřejňovat

Kalorie

Nestříkejte příliš mnoho kalorií

Pokud se snažíte zhubnout nebo tónovat své tělo, možná budete v pokušení snížit tunu kalorií z jídel. Řezání kalorií je klíčovou součástí úbytku hmotnosti, ale je možné jít příliš daleko. Chuťové diety by vám nikdy neměly být vyčerpány nebo nemocné. To jsou známky toho, že nedostáváte kalorie, které potřebujete pro dobré zdraví a zdraví.

Podle Národního srdce, plic a krevního institutu je dieta obsahující 1, 200 až 1, 500 denních kalorií vhodná pro většinu žen, které se snaží bezpečně zhubnout. Dieta s 1, 500 až 1, 800 denních kalorií je vhodná pro většinu mužů, kteří se snaží zbavit nadbytečných kilogramů. Pokud jste velmi aktivní, nebo nechcete zhubnout, když budete fit, možná budete muset jíst více kalorií. Poraďte se svým lékařem nebo dietetikem, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k podpoře svého životního stylu a cílů v oblasti fitness.

Také je

Balance je klíč

Jak se vyrovnáváte s aktivním životním stylem, pravděpodobně zjistíte, které potraviny vám dávají největší energii a které mají negativní účinky. Klíč se učí poslouchat vaše tělo a vyvážit to, co se cítí správně s tím, co je pro vás dobré. Postupujte podle těchto tipů:

Snažte se učinit snídani součástí vaší rutiny.