Jádro Síla: lepší než velké svaly
Obsah:
- Dr. Wendi Weimar, ředitel laboratoře sportovní biomechaniky na univerzitě v Auburnu, si myslí, že odpověď je "ano" … v obou směrech.
- ReklamaZveřejňovat
- "Stejně jako nějaký trénink," řekl Walls, "ale rovná se to iu výcviku boků, výcviku zády a učení, jak stabilizovat jádro svalstva. "
- Weimar dává příklad bočních léčebných koulí, které mohou být provedeny nesprávně a neúčinně.
Kdybyste museli vybrat jednu oblast, na kterou byste se měli zaměřit, co by to bylo?
Budování silnějších paží? Silnější nohy? A co rockové pevné jádro?
ReklamaZveřejňovatBylo už dávno, že mnoho lidí by si zvolilo silnější paže nebo nohy … ruce dolů, můžete říct.
Ale v dnešní době se jádrová síla jeví jako zuřivost, zejména v časopisech na fitness a na internetových stránkách.
Téměř každý má program, který vám pomůže vybudovat jádro, které bude dělat zázračná žena nebo Superman žárlit.
Reklama Dokonce jóga a Pilates gurus tlačí sílu jádra, stabilitu jádra a jádrovou sílu.
Ale je to toto jádro-sation pokrytí jen banda humbuk?
ReklamaZveřejněná inzerceNebo je základní síla skutečně nezbytnou součástí dobře zaobleného fitness programu?
Hledání skutečného jádraDr. Wendi Weimar, ředitel laboratoře sportovní biomechaniky na univerzitě v Auburnu, si myslí, že odpověď je "ano" … v obou směrech.
To může znít jako smíšené zasílání zpráv, ale ne.
Jedním z důvodů, proč je jádro povzbuzováno, je to, že mnoho lidí "nemá silné pochopení, které svaly jsou" jádrové "svaly," řekl Weimar Healthline. "Takže lidé budou dělat cvičení, o kterých si myslí, že pracují na" jádru ", ale nejsou. "
To není tak snadné říci jako" jádro ", ale je mnohem více anatomicky popisné.
Tato "krabička" zahrnuje svaly ab na přední straně, dolní části zad a svaly na zadní straně, membránu nahoře a pánevní dno a svaly kyčle na dně.
Toto je "pravé jádro", řekl Walls Healthline.
Nejdůležitější síla jádra Navzdory nejasnostem ohledně jádra je Weimar přesvědčen, že základní posilovací trénink je důležitý pro celkovou kondici.
ReklamaZveřejňovat
"Jádrové svaly jsou důležité, protože stabilizují střed těla tak, že svaly apendikulární kostry mohou táhnout proti stabilní plošině," řekl Weimar.
Když houpáte tenisovou raketu, kopnete fotbalovou kouli nebo vyzvednete plačící batole, vaše jádro by mělo vystřelit, než se vaše končetiny dostanou do práce.
Přehled minulého roku předchozího výzkumu zveřejněného ve sportovní medicíně zjistil, že u zdravých vyškolených osob došlo ke zvýšení tréninku svalové síly.Reklama
Tento typ výcviku měl také "malý až střední efekt na fyzickou zdatnost a sportovní výkon", ačkoli to nebylo lepší než jiné typy výcviku.
Vědci napsali, že tyto menší účinky by mohly být kvůli nedostatku konzistence mezi studiemi, které se zabývají základním silovým tréninkem.ReklamaZveřejňovat
Jiné studie však nalezly výhody základního silového tréninku běžců, elitních hokejistů a ženských házených hráčů.
Zanedbání jádra může také zvýšit vaše riziko zranění, zejména při silnějších pohybech s tělem."Pokud se někdo začne naučit zvedat se předtím, než je jádro silné," prohlásil Weimar, "pak mohou postrádat sílu správně provádět výtahy a naučit se špatné návyky a vyrovnat nedostatek síly v jádru. "
Takže pokud jste na tréninku nedostatek času, možná budete chtít držet lavicové lisy, nohy a biceps kudrlinky … alespoň na začátku.
"Pokud hodláte upřednostňovat různé oblasti těla," řekl Walls, "jádro by bylo číslo jedna, protože vše ostatní se od něj odvíjí. "
Ale husté jádro není konec linky pro vaši fitness cestu. Je to jen první z mnoha kroků.
"Chtěl bych povzbudit lidi, aby přidali věci přizpůsobené konkrétním potřebám," řekl Walls. "A také se ujistěte, že dostanou trochu opravdového silového tréninku pro zbytek těla. "
Vytvoření silného jádra
Vzhledem k nejasnostem ohledně toho, co je jádro, mnoho lidí si myslí, že posilování jádra znamená jen cvičení."Stejně jako nějaký trénink," řekl Walls, "ale rovná se to iu výcviku boků, výcviku zády a učení, jak stabilizovat jádro svalstva. "
Také musíte být opatrní, jaké druhy cvičení ab děláte.
Obzvláště dvě klasická cvičení tříd gymnastiky před lety se nyní vymanily kvůli možnému zranění.
"Páteřní flexe - pokud jde o drtí a tradiční setups - je opravdu špatný nápad, protože všeho tlaku, který dává na páteř," řekl Walls.
Stále můžete pracovat s jádrem, a to i bez přehnanění páteře s otupělými sedmičky."Dostanete spoustu těchto jádrových cvičení tam, kde není žádný spinální pohyb - nebo velmi málo - v závislosti na tom, co děláte," řekl Walls.
Jedním z nejoblíbenějších stacionárních jádrových cvičení je prkno. Toto základní izometrické cvičení posiluje vaše tělo od hlavy až k patě, ale může také způsobit, že vaše jádro pop.
Stuart McGill, autor Ultimate Back Fitness a Performance, nabízí "velké 3" jádrové cvičení: zakřivení, boční můstek (nebo prkno) a zvedání paží nebo nohou z klečícího, na všech čtyřech místech ("pták").
Jedním z hlavních cvičení, které stěny často používají se svými klienty, je Pallof Press, který zahrnuje vytlačování vašich rukou od hrudníku, zatímco držíte na vážícím kabelu nebo odporovém pásu zakotveném za vámi."To je něco, co opravdu napadne celé vaše jádro," řekl Walls. "Je to velmi zaměřené na břicho, takže si myslím, že si lidé z toho důvodu užívají. Ale pracujete na stabilizaci. "
Práce s vaším inteligentním jádrem
Existuje mnoho dalších jádrových cvičení, ale musíte si být opatrní, abyste je udělali správně. V opačném případě nebudete mít dostatek jádrového cvičení.
Weimar dává příklad bočních léčebných koulí, které mohou být provedeny nesprávně a neúčinně.
"Pokud se kufr a pánve otáčí dohromady, opravdu pracujete pouze s vnitřními a vnějšími rotátory kyčle, a ne to, co se tradičně označuje jako jádro," řekl Weimar. "Aby boční kulička míče do jádra, musí být pánev a kmen otočeny odděleně. "
Mnoho jádrových cvičení také používá balanční desky, stabilizační koule nebo jiné nástroje, které odhodí vaši rovnováhu - a přinutit vaše jádro k větší práci.
Stěny říkají, že tento typ výcviku je běžný v rehabilitačním prostředí a mezi některými silnými trenéry a trenéry.
Ale s klienty ji moc nepoužívá, z nichž mnozí jsou sportovci.
Řekla, že důvodem je to, že z funkčního hlediska většina pohybů, které sportovci dělají, jsou na zemi - pevný povrch.
Když pracuje s nimi, nejprve zkontroluje, zda jsou "stejně účinné a silné, jak mohou být při stabilizaci páteře a jádra, když jsou nohy na pevném podkladu. "" Devadesátdevadesátkrát ze 100 odpovědí není, nejsou, "řekl Walls," takže se budeme i nadále soustředit na práci na stabilním povrchu. "
Pokud jde o základní sílu, sportovci mají jiný soubor potřeb založený na jejich sportu a historii zranění.
Ale školení o síle v jádře může být prospěšné i ostatním lidem, pokud je přizpůsobeno jejich tělům a životnímu stylu.
"Pokud máte někoho, kdo je pracovníkem, budou mít velmi specifická potřeba posílit své jádro a chránit jejich záda a napravit jejich postavení," řekl Walls.
