Nejlepší jóga představuje pro sculpted Abs

Jóga může být nejlépe známá pro své postpalovité postoje a schopnosti omezovat stres. Důraz na sílu jádra však může přeměnit něčí žaludeční břicho na vycpaný abs s dostatkem práce.

Tradiční cviky ab jako křoviny pracují pouze na vnější vrstvě svalů, přeskočit jádrové břišní svaly skryté hluboko v těle. Ti, kteří hledají ploché absy, budou mít mírné výsledky se zaměřením na povrchové svaly, ale dosažení další úrovně definice vyžaduje hluboký dojem.

reklamaZveřejnění

Jógové postoje aktivují téměř každý sval v těle a nutí vás zapojit celé jádro, hluboké svaly spolu s povrchovými svaly. Silné jádro vás zipy, vytváří štíhlý-vypadající tělo, které je rock solid.

Při cvičení těchto postojů se snažte najít svůj okraj: místo, kde tlačíte hranice své komfortní zóny, ale necítíte žádnou bolest. Pokud budete mít kdykoli pocit bolesti, vráťte se zpět.

Nechť opakování bude vaším úsilím a výsledky se objeví.

Reklama

Boat Pose (Navasana)

Jedná se o silnou pózu, která zaujme celé jádro a současně posiluje kvadriceps a flexi kyčle.

1. Sedněte si na podlaze s páteřní rovinou, koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze pár centimetrů od vašeho konce.
2. Položte si ruce na podlahu a zdvihněte nohy nahoru do vzduchu a udržujte kolena ohnuté tak, aby byla lýtka rovnoběžná s podlahou. Udržujte páteř dlouhou dobu.
3. Narovnejte nohy, pokud se vám cítí dobře, vytvářející tvar V s tělem.
4. Prodlužte paže rovnoběžně se zemí, prsty se dostanou před sebe.
5. Před pomalým uvolňováním držte pět až sedm dechů.

Další možností je, aby se tato dynamika stala dynamickou, spodní nohy a trup směrem k podlaze, než se zvedne zpět do tvaru V. Opakujte tento pohyb po dobu až jedné minuty. Udržujte páteř dlouhou a srdce otevřené libovolnou volbou.

ReklamaZveřejňovat

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank póza je jedním z nejvíce přístupných postojů pro budování jádrové síly a silné abs. Protože je to statická postoj, která nevyžaduje pohyb, je to snadné na těle, a to i pro ty, kteří mají zranění.

1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Vytáhněte jednu nohu rovnou za vámi, zastrčte prsty a opakujte na druhé straně, ať se dostanete na vrchol pushu.
3. Zapojte jádro tak, aby celé tělo tvořilo přímku, přičemž věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste zajistili, že vaše boky zůstanou v řadě od hlavy až po prsty. Stiskněte ramena na zadní stranu a otevřete srdce. Pohled lehce vpřed.
4. Stiskněte dlaně do podlahy a zatlačte nahoru, prsty dopředu.Zabraňte úbytku hmotnosti do zápěstí.
5. Zůstaňte zde kdekoli od 30 vteřin do tří minut, začínající krátkodobými údery a budováním síly pro delší.

Boční plank (Vasisthasana)

Tato vyrovnávací poloha posiluje celé jádro a břicho. Vaše paže budou také cítit spálení.

1. Začněte v prkně představovat.
2. Posuňte váhu na levou ruku a přejděte na vnější okraj levého chodidla. Ujistěte se, že máte zápěstí v přímce pod ramenem, aby nedošlo k namáhání.
3. Nakloňte nohy na sebe, od okraje k okraji, držte nohy rovně. Pokud tomu tak není, umístěte vnitřní hranu pravé nohy na podlahu za levou stranou. Pro jemnější variantu ohněte horní koleno a položte nohu na podlahu před vámi.
4. Roztáhněte pravou ruku na oblohu a držte pohled buď před vámi, nebo až k obloze. Vezměte si libovolnou možnost, která se hodí pro váš krk.
5. Držte čtyři až sedm dechů, než opakujete na druhé straně.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Tato póza vytváří rovnováhu, protáhne hamstringy a posiluje abs. Zaujměte jádro, abyste pomohli s rovnováhou a uvidíte, jak brzdí rychle.

1. Stojte vysoko na přední straně rohože, prsty se tlačí do podlahy a ruce v modlitební pozici v centru srdce.
2. Posuňte váhu na levou nohu a pomalu posílejte trup dopředu, když zvednete pravou nohu přímo ze země. Udržujte tělo v přímce; vaše přední část bude rovnoběžná se zemí.
3. Držte ruce v modlitební pozici. Chcete-li zvýšit obtížnost, protáhněte ramena před vámi, udržujte dlaně proti sobě, ale nedotýkejte se.
4. Zapojte jádro a ujistěte se, že boky jsou rovnoběžné se zemí a neotevírají se na jedné straně. Pokračujte v zatlačení do uzemněné nohy, aby se zvýšila stabilita.
5. Držte čtyři až sedm dechů, pomalu vycházejte z pozice. Opakujte na druhé straně.

Nožní výtahy (Uttanpadasana)

Tato silná, ale jednoduchá póza se zaměřuje na břišní svaly pro silné, tvarované abs. Posiluje také zadní svaly a kyčelní flexory.

1. Uložte si na zádech, nohy před sebou položte na podlahu.
2. Umístěte ruce pod boky pro případnou další podporu. V opačném případě je položte podél dlaně dolů.
3. Vdechujte, ohněte nohy a zvedněte nohy, dokud nejsou kolmé k podlaze.
4. Vydechněte, mířte nohy a nohy dolů zpět k zemi. Ujistěte se, že zadní část vašeho spodku je přitisknutá do země. Pokud vaše zadní oblouky spadají pouze do místa, kde jsou ploché a nejsou klenuté.
5. Opakujte toto cvičení po dobu až jedné minuty. Pokud je obě nohy zvednuty najednou příliš obtížné, zkuste střídavé nohy a zdvihněte je po jednom.

Suzanne Heynová je učitelka jógy, odborník na meditaci a autor spisovatelů založený ve Phoenixu. Její práce se objevila na oblíbených místech jako Huffington Post a MindBodyGreen. Její Instagram @ mod. jogín byl jmenován Greatist jako jeden z nejlepších 25 inspiračních konceptů na platformě.Ona blogy na www. ModernYogi. dnes.