12 Potravin, které dokážou, že sacharidy mohou být dobré pro vás

Photo Credit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Jezte si sacharidy. "

Vsadím se, že to neslyšíte příliš často. Ale někdo to musí říct. Sacharidy obsahují nejen některé z nejkrásnějších chutí na Zemi, ale některé z nejlepších živin podporujících zdraví, které naše tělo potřebuje. A tady jsou k pobytu.

reklamaZveřejnění

Ve Spojených státech amerických (USDA) 2015-2020 doporučujeme, abyste dostali 45 až 65% svých energetických potřeb ze sacharidů.

Ale proč mají sacharidy tak špatný rap? No, je to proto, že existují dva druhy sacharidů - komplexní a jednoduché - a naše tělo vyžaduje různé množství každého.

Podle USDA by většina sacharidů, které byste měli dostat z vaší stravy, by měly být složité uhlohydráty: nezpracované komplexní uhlohydráty s dlouhým řetězcem, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Méně než 10 procent by mělo pocházet z jednoduchých sacharidů, jako stolní cukr, rafinovaný nebo zpracovaný.

reklama

Co pro nás dělají sacharidy?

Bottom line, náš mozek preferuje glukózu jako palivo. Když koncentrace glukózy ve vašem krevním řečišti klesá, váš mozek vás rychle informuje - můžete se například cítit lehce, závratně nebo letargicky. Komplexní sacharidy nám poskytují vysoce kvalitní palivo pro mozku, funkci centrálního nervového systému a naše střevní bakterie.

Tak pojďme na pravé druhy sacharidů. Zde jsou některé z nejvýhodnějších sacharidů pro naše tělo:

ReklamaZveřejňovat

1. Pizza

Teď, když mám svou pozornost - ano, můžete jíst pizzu! Pokud to uděláte správně, to je. Udělejte to s tenkou krustou (nejlépe celozrnné nebo bez lepku) a nahrajte ho rajskou omáčkou nebo omáčkou z pesto, plus spousty chutné zeleniny. Tato veganská pizza od Minimalist Baker doslova dělá mou vodu v ústech.

2. Quinoa

Toto semeno motýlů působí a chutná jako ořechové zrno, ale je to vlastně osivo bez lepku. Je vyšší u živin a bílkovin než většina zrn, což znamená, že se můžete vzdát cholesterolu, nasycených tuků a sloučenin způsobujících rakovinu, které se nacházejí ve zvířecích bílkovinách.

3. Čočka

Yum! Čočky se rychle a snadno připravují ve srovnání s jinými druhy fazolí. Jsou bohaté na bílkoviny a velmi dobrý zdroj vlákniny snižující hladinu cholesterolu, který může být užitečný pro lidi s cukrovkou, protože vlákno brání tomu, aby hladina cukru v krvi stoupala příliš rychle po jídle. Čočka obsahuje mnoho důležitých minerálů včetně železa, hořčíku a folátu.

4. Termíny mohou pomáhat odvrátit vše od noční oslepnutí až po anémii a zácpu sezónních alergií. Významné množství minerálů nalezených v datech, jako je železo, vápník a draslík, může pomoci se zdravým vývojem kostí a udržováním zdravého střeva.Jsem velkým fanouškem zapracování termínů do mých lehkých občerstvení a dezertů, jako tyto nepečené dýně.

5. Oves

Oves hraje důležitou roli při zlepšování našeho pocitu plnosti a může být přínosem pro naše trávicí, kardiovaskulární a celkové metabolické zdraví. Oves je bohatý na specifický druh vlákniny nazývaného beta-glukan, který je známý tím, že pomáhá snížit hladinu špatného cholesterolu.

ReklamaZveřejňovat

6. Celozrnné těstoviny

Ano! Špagety, linguine, farfalle. Dejte těstovkám šanci, v menších porcích, a zvláště když jsou spárovány s množstvím zeleniny, jako tento veganský recept od Vegan Miam.

7. Černé fazole

Černé fazole jsou klasifikovány jako luštěniny. Jsou snadno vyrobitelné a plné bílkovin, vlákniny a železa. Obsahují také mnoho minerálů důležitých pro budování a udržování kostní struktury a pevnosti a obsahují selen, který hraje roli v jaterních enzymových funkcích a pomáhá detoxikovat rakovinu způsobující sloučeniny v těle.

8. Jablka

Jablka jsou jedním z nejlepších zdrojů sacharidů, které můžete jíst, protože obsahují velké množství pektinu, což vám pomáhá udržet plný pocit, stejně jako vitamín C a draslík. Jsou také bohaté na přírodní cukry, které tráví pomaleji než ty, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách.

Reklama

9. Chickpeas

Cílin je obzvláště vysoký v vláknině a je nabitý minerály pro stavbu zdraví a tvorbu kostí, včetně vitamínu K, fosfátu a vápníku. Tyto oranžové cizrny z rostliny založené Jane jsou mé zvláštní oblíbené.

10. Hrušky

Hrušky nabízejí velkou dávku draslíku, vitamínu C, hořčíku a vlákniny. Jsou poměrně sladká a pomáhají při čištění trávicího traktu. Zkuste je přidávat do lahvičky, jako v tomto receptu:

ReklamaZkraje

Složení:

1 šálek kale listů, odstraněných žeber

1/2 střední hruška
1/2 střední banán
1 polévková lžíce. mandlové máslo
1 šálek nesladeného mandlového mléka
Pokyny:

Složte všechny ingredience a promícháme ve vysokorychlostním mixéru, dokud nebude hladké.

11. Banány

Banány jsou všestranné i přenosné. Mohou také pomoci zmírnit zánět, nevolnost, žaludeční vředy, deprese a dokonce i úzkost.

Reklama

12. Sladké brambory

Člen squashové rodiny, sladké brambory jsou oblíbeným davem a vynikajícím zdrojem vitamínu C, hořčíku, vitamínu B-6 a vlákniny. Jsou nízké na glykemickém indexu a mohou skvěle fungovat jako boční nebo hlavní pokrm, jako v tomto receptu z Jeden zelené planety pro sladké brambory plněné praženými cizrnami.

Takže, příště vám někdo řekne, že sacharidy jsou nepřítelem, přenechejte na ně nějaké znalosti!

ReklamaZveřejňovat

Angie Stewart, MPH, je certifikovaný silový a klimatizační specialist. Je to bývalá kolektivní atleta divize I z Gruzie a nyní je celebritním trenérem v Los Angeles. Jako maminka vytvořila Angie online fitness plán nazvaný