Jednoduché pěnové válečky pro bolesti svalů

Pocit spáleniny

Zatímco dobrý trénink může způsobit, že se cítíme skvěle, bolest svalů, která může trvat několik hodin nebo dokonce i několik dní po cvičení, nemusí být tak dobrá. Bolestivost svalů je nepohodlná a během příštího tréninku a v každodenním životě vás může zpomalit. Aby se snížilo nepříjemné pocity, doporučují odborníci, jako je Alice Hollandová, D.P.T., ředitel Stride Strong Physical Therapy v Portlandu v Oregonu, doporučit použití pěnového válečku k masáži a protažení těsných svalů.

reklamaZveřejnění

Odpověď na bolavé svaly

Co je pěnový váleček?

Pěnový válec je válec husté pěny používaný v různých aktivitách, od fyzioterapie po Pilates. Pro protahování bolavých svalů doporučuje Holandsko použít 6palcový 36palcový kulatý a pevný pěnový válec. Pokud potřebujete větší stabilitu a preferujete lehčí tlak, můžete použít i pěnovou pěnovou válec.

reklama

Použití pěnového válečku

Cvičení s pěnovým válečkem

Pro zmírnění bolesti svalů Holland doporučuje úseky a cvičení popsaná níže.

Hrudníkový úsek

Tato póza se táhne na prsní svaly a může pomoci zlepšit zaoblené držení těla způsobené pevnými hrudními svaly kvůli zvedání závaží nebo práci na počítači:

1. Podložte podélně na pěnovém válečku a ujistěte se, že je vaše opěrná kosti a hlava podporovány. Ohnout kolena, abyste udrželi neutrální křivku na zádech.
2. Roztáhněte ruce ven, abyste vytvořili tvar "T", který táhne hruď. Nechte gravitace vytáhnout ramena zpátky. Pokud se vaše paže tingle, přemístěte je dolů k vašim stranám, dokud brnění přestane. Zůstaňte v poloze T po dobu 5-10 minut.

Hrudní mobilizace

1. Lehněte si na záda s pěnovým válečkem umístěným horizontálně za ramena.
2. Dejte ruce za hlavu, nebo jen jednu, pokud potřebujete stabilitu. Pomocí nožiček pomalu přejíždějte pěnovým válečkem, takže se pěna tlačí proti vašemu páteři. Zastavte válcování, když se dostanete na spodní část hrudníku. Můžeš se cítit, jak se páteř "trhá", když se točíš - to je normální. Projděte opačným směrem až k vašim ramenům a opakujte desetkrát.
3. Po dokončení se pomalu postavte a neroztáhněte.

IT páska úsek

Iliotibial, nebo IT, pás je vláknitá tkáň, která běží od kyčle k kolenu. Nižší trénink těla, jako je běh a vzpírání, může způsobit bolestivost a těsnost v pásmu IT. Tento úsek může pomoci snížit bolesti kolena a zvýšit volnost pohybu v kolenním kloubu:

1. Ležte na jedné straně s pěnovým válečkem horizontálně a těsně pod bokem a podepřete se tím, že položíte své ostatní končetiny kolmo na zem.
2. Pomalu přejíždějte pěnovým válečkem a zastavte ho nad kolenem.Ujistěte se, že se neotáčíte na kyčelní nebo kolenní klouby. Projděte jednu minutu dopředu a dozadu. Měli byste pocit, že tato pohybová masáž vašeho IT pásma a čtyřkolek.

Protože toto cvičení masíruje hluboké tkáně, může být mírně bolestivé.

Rozestup telat

1. Sedněte svisle s pěnovým válečkem umístěným horizontálně pod lýtka.
2. Použijte ruce, abyste zatlačili boky ze země, pomalu přetáčejte telata nahoru a dolů po válci po dobu jedné minuty.
3. Použijte ruce k ovládání množství tlaku a posunutím nohou k natočení více úhlů.

Většina lidí zažívá těsné telata z aktivit, jako je například dlouhé stání, běh a dokonce i chůze ve vysokých podpatcích, podle Holandska. "Těsné telata mohou také postupovat k dalším otázkám, jako je například plantární fasciitida a Achilova tendonitida, takže by tato oblast měla dostat náležitou pozornost," říká.

Cvičení "mrtvé chyby"

Nedovolte, aby vás jméno oklamal - toto cvičení se týká posílení dolních břicových svalů. Udržování silných jádrových svalů pomáhá s držením těla a může zlepšit váš trénink jinými způsoby.

1. Podél pěnového válce lehněte stejným způsobem jako u hrudníku a ujistěte se, že máte podporu hlavy a chvost. Ohnout kolena a zvednout obě ruce kolmo na podlahu.
2. Udržujte ruce rovně, ale ne uzamknuté, zvedněte jednu ruku nad hlavu, když zvednete opačné koleno směrem k hrudi. Udržujte svůj abs těsný a stabilní. Vraťte paži a koleno do výchozí polohy a opakujte s použitím opakujících se končetin pro 3 sady 10 opakování.

"Neposlouchejte, jak vysoko můžete zvednout ruku a koleno," říká Holland. "Dokonce i nejmenší exkurze [pohyb] funguje dobře v břiše. "Pokud je vyvažování příliš choulostivé, použijte polovinu pěnového válečku.

ReklamaZveřejňovat

Rychle odskočit

Samo-masáž pro rychlé zotavení

Samo-masáž s pěnovým válečkem je jednoduchý a pohodlný způsob, jak snížit potíže po tréninku a urychlit čas zotavení. Pokud se bolestivé svaly zpomalují, pomocí pěnového válečku, který se roztahuje po cvičení, vám může pomoci odskočit zpět. Vezměte prosím na vědomí, že cvičení jako "mrtvá chyba" mohou zpočátku zvýšit bolestivost. Nedělejte si úsek, pokud se zvyšuje nebo způsobuje silnou bolest.