10 Potravin, které jsou téměř čisté proteiny

Protein je základní makronutrient, který slouží mnoha funkcím v těle.

Doporučené množství bílkovin je 0,37 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,8 g / kg (1).

Avšak fyzicky aktivní jedinci potřebují 0,6-0. 9 gramů na libru nebo 1,4-2 g / kg (1, 2).

Výzkum ukazuje, že stravy s vysokým obsahem bílkovin také pomáhají při hubnutí (3).

Nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, je jíst více potravin s vysokým obsahem bílkovin.

To znamená, že ne všechny potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou stejné. Některé z nich jsou extrémně vysoké, skoro nic než bílkoviny a voda.

Zde je 10 potravin, které jsou téměř čisté bílkoviny, jako v 80% kalorií nebo více.

ReklamaZveřejňovat

1. Kuřecí prsa

Kuře je jednou z nejběžněji konzumovaných bílkovin s vysokým obsahem bílkovin.

Prsa je nejchudší část. Tři unce (85 gramů) pražené kuřecí prsa bez kůže vám poskytnou asi 27 gramů bílkovin a 140 kalorií (4).

Některé studie ukazují, že konzumace kuřat na stravě s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zhubnout. Stejné výhody jsou však také viditelné u hovězího masa jako hlavního zdroje bílkovin (5, 6).

Nutriční profil kuřecího masa je často ovlivněn jeho stravou. Kuřata chovaných na pastvinách mají vyšší antioxidační a omega-3 hladiny (7).

Kromě bílkovin je kuře také skvělým zdrojem niacinu, vitamínu B6, selenu a fosforu (4).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 31 gramů (80% kalorií).

Bottom line: Kuřecí prsa je velmi oblíbeným zdrojem bílkovin, přičemž 3-unce prsa poskytuje 27 gramů. Je také skvělým zdrojem vitamínů B a minerálů.

2. Turecko Prsa

Turecko je nízkotučný zdroj bílkovin. Prsa je nejchudší částí ptáka.

Tři unce (85 gramů) pražených krůtových kostí bez kůže obsahují asi 24 gramů bílkovin a 115 kalorií (8).

Turecko má také vysoký obsah niacinu, vitamínu B6, selénu, fosforu a zinku (8).

Obsahuje také velké množství tryptofanu. Tato aminokyselina pomáhá syntetizovat serotonin, důležitý neurotransmiter.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 30 gramů (95% kalorií).

Bottom line: Turecko je nízkokalorický zdroj bílkovin, přibližně 95% kalorií. Obsahuje také vitamíny B a minerály jako je selen a zinek.

ReklamaZnakový inzerát

3. Vaječné bílky

Stejně jako většina ostatních živočišných potravin mají vejce vysoce kvalitní bílkoviny, protože obsahují všechny aminokyseliny.

Většina vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vejcích se nachází v žloutku. Avšak bílkoviny obsahují nejméně 60% bílkovin.

Jeden pohár (243 gramů) porce vaječných bílků vám dává 26 gramů bílkovin a jen asi 115 kalorií (9).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 11 gramů (91% kalorií).

Bottom line: Vejce se většinou skládají z vody a bílkovin. Asi 91% kalorií bílých vajec pochází z bílkovin.

4. Sušené ryby

Sušené ryby jsou chutné občerstvení, které přichází v mnoha odrůdách.

Pro vysoce bílkovinové, nízkotučné varianty zvolte tresku, halibut, tresku nebo platýz.

Jedna unce (28 gramů) sušených ryb může poskytnout 18 gramů bílkovin (10).

Sušené ryby mají mnoho výhod. Například je také nabitá vitamínem B12, draslíkem, hořčíkem, selenem a dalšími živinami (10).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 63 gramů (93% kalorií).

Bottom line: Sušené ryby mají extrémně vysoký obsah bílkovin, až 93% kalorií. Obsahuje také omega-3 mastné kyseliny a velké množství některých vitaminů a minerálů.

ReklamaZveřejňovat

5. Krevety

Krevety jsou skvělé jídlo, které můžete ve své stravě zahrnout.

Nejsou pouze vysoce bílkovinové, ale také málo kalorií, sacharidů a tuku. Tři unce (85 gramů) krevety obsahují 17 gramů bílkovin a pouze 90 kalorií (11).

Krevety jsou bohaté na vitamín D, niacin a vitamín B12. Obsahují také železo, fosfor, měď a selén (11).

Co víc, krevety obsahují antioxidanty, jako je astaxantin, který snižuje záněty a oxidační poškození (12, 13).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 20 gramů (82% kalorií).

Bottom Line: Krevety jsou skvělý zdroj bílkovin, u 82% kalorií. Obsahují také vitamíny, minerály a prospěšné antioxidanty.

Reklama

6. Tuňák

Tuňák má velmi nízkou hodnotu kalorií a tuku, což z něj dělá téměř čisté bílkovinové potraviny.

Tři unce (85 gramů) surového tuňáka žlutoploutého mohou zabalit asi 20 gramů bílkovin, pouze 92 kalorií (14).

Je také dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je hořčík, fosfor a draslík.

Tuňák má také antioxidační vlastnosti díky vysokému obsahu selenu. 3. 5 uncí (100 gramů) obsahuje 52% denní hodnoty.

Navíc je tuňák dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které bojují proti zánětu.

Tuňák má tendenci obsahovat nějakou rtuť, ale jeho vysoký obsah selenu pomáhá chránit před toxicitou rtuti. Konzervování tuňáků v konzervách jednou týdně je pravděpodobně bezpečné (15).

Těhotné a kojící ženy by však neměly jíst syrové, vařené nebo grilované tuňáky častěji než jednou za měsíc.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 23 gramů (92% kalorií).

Bottomline: Tuňák je jedním z nejchytřejších druhů ryb. Poskytuje 20 gramů bílkovin při podávání 3,5 cl, ale má velmi nízkou hodnotu kalorií.

ReklamaZveřejňovat

7. Halibut

Halibut je další rybka, která je skvělým zdrojem kompletních bílkovin. Poloviční filet (159 gramů) halibuta vám dá 42 gramů bílkovin a 223 kalorií (16).

Aljašský halibut je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, který z něj dělá účinné protizánětlivé potraviny.

Halibut má také vysoký obsah selenu. Navíc má dobré množství vitamínů B3, B6 a B12, stejně jako minerály, jako je hořčík, fosfor a draslík (16).

Vzhledem k vysoké hladině rtuti byste však neměli často jíst halibut (17).

Kdykoli je to možné, nakupujte halibut čerstvý z místního trhu s rybami.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 27 gramů (81% kalorií).

Bottom Line: Halibut nabízí velké množství kompletních bílkovin, 42 gramů z poloviny filé. Je vysoká v omega-3s, vitamíny B a minerály, jako je selen a hořčík.

8. Tilapia

Tilapia je populární, poměrně nenákladná ryba.

Jedná se o bílou, sladkovodní rybu, která je skvělým zdrojem bílkovin, avšak málo kalorií a tuku.

Tilapie (85 gramů) může zabalit až 20 gramů bílkovin s pouze 110 kalorií (18).

Tilapie vznesla spor, protože má vyšší poměr omega-6 k omega-3 než jiné druhy ryb, přibližně 1: 1 (19).

Množství omega-6 v porci tilapie však není dostatečné, aby vyvolalo obavy.

Tilapie je také skvělý zdroj vitaminů B a minerálů, jako je selén, fosfor a draslík (18).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 26 gramů (81% kalorií).

Bottom Line: Tilapia má spoustu bílkovin, přibližně 81% kalorií. Obsahuje také vitamíny B a minerály jako je selen a fosfor.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Treska obecná

Treska obecná je studená ryba s lahodným, vločkovým bílým masem.

Tato ryba je plná bílkovin. Je také málo kalorií a má málo tuku. Tři unce (85 gramů) mají asi 20 gramů bílkovin s pouze 90 kalorií (20).

Treska je skvělý zdroj vitamínů B3, B6 a B12, stejně jako omega-3 mastných kyselin - které poskytují všechny výhody pro zdraví srdce.

Kromě toho obsahuje tresek selén, hořčík, fosfor a draslík.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 23 gramů (93% kalorií).

Bottom Line: Treska je chudá bílá ryba s bílkovinami na 93% kalorií. Je nízký obsah kalorií a tuků, obsahuje vitamíny, minerály a zdravé omega-3 mastné kyseliny.

10. Pollock

Aljašský pollock je výborná, mírně ochucená ryba.

Také známý jako walleye pollock, tato bílá ryba je plná bílkovin.

Tři unce (85 gramů) obsahují 20 gramů bílkovin a asi 100 kalorií (21).

Aljašský pollock je výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Obsahuje také velké množství cholinu a vitamínu B12, stejně jako mnoho dalších živin.

Zajímavé je, že pollock má také jeden z nejnižších obsahů rtuti všech ryb (22).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 24 gramů (89% kalorií).

Bottom Line: Pollock je populární ryba s bílkovinami na 89% kalorií. Je velmi nízký v rtuti, ale je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a dalších živin.