Optimální frekvence jídla - Kolik jídel byste měli jíst denně?

Tam je spousta matoucí rady o "optimální" stravovací frekvenci.

Podle mnoha "gurusů" - jíst snídani skáká spalování tuků a 5-6 malých jídel denně zabraňuje zpomalení metabolismu.

ReklamaZveřejňovat

Jíst snídani nebo sníst snídani

"Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne" - Znáte dobře?

Konvenční moudrost diktuje, že snídaně je nutností, že skok začne váš metabolismus za den a pomůže vám zhubnout. Pozorovací studie důsledně ukazují, že snídaně skippers jsou častěji obézní než lidé, kteří jedí snídani (1).

Ale korelace není rovnováha příčin. Tato data neumožňují prokázat, že snídaně pomáhá zhubnout, jen že jíst snídani je spojeno s nižším rizikem obezity.

To je pravděpodobně způsobeno skutečností, že snídaně skippers mají tendenci být méně zdravotní vědomí celkově, možná se rozhodnout pro šišek v práci a pak mít velké jídlo u McDonald je na oběd.

Každý ví, že snídaně je pro vás dobré, proto lidé, kteří mají zdravé návyky celkově, sníží snídani.

Faktem je, že pro snídani neexistuje žádná fyziologická potřeba. To není metabolismus "skočí na začátek" a ve srovnání s jinými jídly není nic zvláštního o snídani.

Mé rady: Pokud jste hladoví ráno, jíst snídani. Pokud tomu tak není, nezajistěte jíst zdravě po zbytek dne.

Častější jídla zvyšují metabolismus?

Představa, že jíst častěji, menší jídla zvyšuje metabolismus, je trvalý mýtus.

Je pravda, že trávení jídla mírně zvyšuje metabolismus a tento jev je známý jako termický účinek potravy. Nicméně je to celkové množství spotřebované potraviny, které určuje množství energie vynaložené během trávení.

Jíst 3 jídla o 800 kaloriích způsobí stejný tepelný účinek jako jíst 6 jídel 400 kalorií. Tam je doslova žádný rozdíl.

Několik studií porovnalo jíst mnoho menších a méně menších jídel a dospělo k závěru, že nemá významný vliv buď na rychlost metabolismu, nebo na celkové ztráty tuku (2, 3).

ReklamaZveřejňovatzveřejnění

Jíst více často, abyste vyvažovali hladinu cukru v krvi a snížili touhu

Jeden argument, který vidím hodně, je, že lidé by měli často jíst, aby vyrovnali hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že konzumace velkých jídel vede k rychlému nárůstu a poklesu hladiny cukru v krvi, zatímco jíst menší a častější jídla by měla stabilizovat hladinu cukru v krvi po celý den.

To však věda nepodporuje.

Studie ukazují, že lidé, kteří jíst méně, větší pokrmy mají v průměru nižší hladiny glukózy v krvi (4).

Mohou mít větší "hroty" v krvi, ale celkově jsou jejich hladiny mnohem nižší. To je obzvláště důležité u lidí s problémy s cukrem v krvi, protože zvýšené cukry v krvi mohou způsobit nejrůznější problémy.

Ukázalo se také, že méně časté jídlo zlepšuje pocit sytosti a snižuje hlad v porovnání s častějšími jídly (5).

Časté stravování může zvýšit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva

Existují některé pozorovací studie, které ukazují, že častější výživa je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, což je 4. nejčastější příčina úmrtí na rakovinu.

Čísla jsou tak vysoká jako 90% zvýšené riziko pro 4 jídla denně, ve srovnání s 2 jídly (6, 7).

Samozřejmě, korelace není rovnováha mezi příčinami, takže tyto studie nedokazují, že časté požití zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Ale myslím, že stojí za zmínku.

ReklamaZveřejňovat

Přeskakování jídel čas od času má zdravotní přínosy

Velmi trendové téma v oblasti výživy v dnešní době je "přerušované hladování" - což znamená, že se strategicky zdržíte jídla v určitou dobu, oběd každý den nebo dělat dvě delší 24hodinové fasts týdně.

Podle konvenční moudrosti by se tento přístup dostal do "režimu hladovění" a způsobil, že ztratíte svou vzácnou svalovou hmotu. To však není pravda.

Studie o krátkodobém hladování hladiny ukazují, že metabolismus je na začátku skutečně zvýšený. Pouze po 2-3 dnech dojde k poklesu metabolické rychlosti (8, 9, 10).

Studie u lidí i zvířat navíc ukazují, že přerušované hladování má různé přínosy pro zdraví, včetně zlepšené citlivosti na inzulín, nižší hladiny glukózy, nižšího množství inzulinu a různých dalších zlepšení (11).

Přerušované hladování také vyvolává proces buněčného vyčištění nazývaný autofagie, kdy buňky těla vylučují odpadní produkty, které se budují v buňkách a přispívají ke stárnutí a nemoci (12).

Reklama

Vezměte domů zprávu

Zdá se zcela jasné, že mýtus častých, malých jídel je jen … mýtus.

Nejsou žádné přínosy pro zdravé stravování častěji, nezvyšuje metabolismus a nezvyšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi. Pokud je něco, méně jídel je zdravější.

Takže budu navrhovat radikální nový nápad pro načasování vašich jídel …