Maso: Dobré nebo špatné?

Maso je vysoce kontroverzní potravina.

Na jedné straně je v mnoha dietě spousta a je skvělým zdrojem bílkovin a důležitých živin.

Na druhou stranu někteří lidé věří, že jíst je nezdravá, neetická a zbytečná.

Tento článek podrobně zkoumá přínosy pro zdraví a potenciální rizika konzumace masa.

ReklamaZveřejňovat

Co je maso?

Maso je maso zvířat, které lidé připravují a konzumují jako potraviny.

V USA a mnoha dalších zemích se termín vztahuje hlavně na svalovou tkáň savců a ptáků. Obvykle se konzumuje jako steak, kotlety, žebra, pečeně nebo ve formě půdy, jako je hamburger.

V minulosti byly ve většině kultur běžně užívány droby jako játra, ledviny, mozky a střeva. Nicméně většina západních diety je nyní vylučuje.

Přesto jsou droby stále populární v některých částech světa, zejména mezi tradičními společnostmi. Mnoho lahůdek je také založeno na orgánech.

Foie gras je vyrobena z kachních nebo husích jater. Sweetbreads jsou thymusové žlázy a pankreas. A menudo je polévka vyrobená ze střev.

Dnes je většina masa na celém světě pochází z domácích zvířat chovaných na farmách, především z velkých průmyslových komplexů, které často najdou tisíce zvířat najednou.

V některých tradičních kulturách však zůstávají lovící zvířata jediným prostředkem k jejich získání.

Bottom line: Maso se týká svalu nebo orgánů zvířete spotřebovaného jako potravina. Ve většině částí světa pochází ze zvířat chovaných na velkých průmyslových farmách.

Různé typy

Druhy masa jsou kategorizovány podle jejich živočišného zdroje a způsobu jejich přípravy.

Červené maso

Toto pochází z savců a obsahuje více bílkovinného myoglobinu bohatého na železo v jeho tkáni než bílé maso. Příklady zahrnují:

Hovězí maso (skot).
Vepřové maso (prasata a prasata).
Jehněčí.
Telecí (telata).
Kozy.
Hra, jako je bizon, los a zvěřina (jelen).

Bílé maso

Toto je obecně světlejší než červené maso a pochází z ptáků a malých zvěřů. Příklady zahrnují:

Kuře.
Turecko.
Kachna.
Husa.
Divoké ptáky, jako jsou křepelky a bažanty.

Zpracované maso

Zpracované maso bylo upraveno slaním, vytvrzováním, kouřením, sušením nebo jinými procesy k jeho uchování nebo zlepšení chuti. Příklady zahrnují:

Horké psy.
Klobása.
Bacon.
Oběd, jako je bologna, salám a pastrami.
Jerky.

Bottom line: Maso pochází z různých druhů zvířat a je klasifikováno jako červené nebo bílé, v závislosti na zdroji. Zpracované produkty byly upraveny s přísadami pro zvýšení chuti.

ReklamaZbožíSlovník

Živiny v mase

Chudé maso je považováno za vynikající zdroj bílkovin.Obsahuje asi 25 až 30% bílkovin po vaření.

3. 5 oz (100 gramů) vařených kuřecích prsíček obsahuje asi 31 gramů bílkovin. Stejná porce hovězího masa obsahuje asi 27 gramů (1, 2).

Živočišná bílkovina je kompletní protein, což znamená, že poskytuje všech 9 esenciálních aminokyselin.

3. část ovoce z hovězího masa (100 gramů) poskytuje (2):

Kalorie: 205.
Protein: Asi 27 gramů.
Riboflavin: 11% RDI.
Niacin: 19% RDI.
Vitamín B6: 16% RDI.
Vitamín B12: 19% RDI.
Niacin: 63% RDI.
Fosfor: 24% RDI.
Zinek: 50% RDI.
Selenium: 28% RDI.

Výživové profily jiných svaloviny jsou podobné, i když obsahují méně zinku. Zajímavé je, že vepřové maso je zvláště vysoké v vitaminu thiamin, poskytující 63% RDI na 3. 5 oz (100 gramů) (3).

Játra a jiné orgány mají také vysoký obsah vitamínu A, vitamínu B12, železa a selenu. Jsou také vynikajícím zdrojem cholinu, důležitou živinou pro zdraví mozku, svalů a jater (4).

Bottom line: Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, včetně vitaminu B12, niacinu a selenu.

Metody vaření a účinky na karcinogeny

Vaření a příprava masa určitými způsoby mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.

Když jsou na grilu, grilované nebo kouřeny při vysokých teplotách, uvolňuje se tuky a kapání na horkých místech vaření.

Tím se vytvářejí toxické sloučeniny nazývané polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), které se mohou vznášet a proniknout do masa.

PAH jsou karcinogenní, což znamená, že mohou způsobit rakovinu. Nicméně, minimalizace kouře a rychlé stírání odkapávání může snížit tvorbu PAH až o 89% (5, 6, 7).

Heterocyklické aminy (HA) se tvoří, když se maso ohřívá na vysoké teploty a vytváří tmavou kůru. Bylo prokázáno, že hladiny HA rostou během prodloužených časů vaření a při dlouhém ochlazení po vaření (8, 9). Dusičnany jsou přísady do zpracovaného masa, které byly dříve považovány za karcinogenní, ale jsou nyní považovány za neškodné nebo dokonce prospěšné.

Vědci však nesouhlasí s tím, zda podobné přísady známé jako nitrity (s "i") zvyšují riziko rakoviny (10, 11).

Bottom line: Vaření potravin při vysokých teplotách nebo po dlouhou dobu může zvýšit produkci toxických vedlejších produktů, které mohou způsobit rakovinu.

ReklamaZveřejněný inzerát

Maso a rakovina

Mnoho lidí tvrdí, že jíst maso zvyšuje riziko rakoviny. To však do značné míry závisí na typu, který jíte a jak se vaří.

Je červené maso špatné?

Některé pozorovací studie spojují vysoký příjem červeného masa s několika typy rakoviny, včetně rakoviny trávicího traktu, prostaty, ledvin a prsu (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

V téměř každé studii se ale spíše vztahovalo na rakovinu a dobře zpracované maso, PAH nebo HA, spíše než samotné červené maso. Tyto studie naznačují, že kuchaření s vysokým teplem mělo velmi silný účinek.

Ze všech rakovin je rakovina tlustého střeva nejsilněji spojena s příjmem červeného masa, přičemž desítky studií ohlásily spojení.

Vedle několika studií, které nerozlišují mezi zpracovaným a čerstvým masem nebo metodou vaření, se zdá, že se zvyšuje riziko především při vyšším příjmu zpracovaného a dobře zpracovaného masa (20, 21, 22, 23, 24, 25).

V analýze 25 studií z roku 2011 vědci dospěli k závěru, že neexistují dostatečné důkazy, které by podpořily jednoznačnou vazbu mezi červeným masem a rakovinou tlustého střeva (22).

Další faktory, které mohou mít vliv na riziko rakoviny

Zatímco červené maso vařené při vysokých teplotách může zvýšit riziko rakoviny, zdá se, že bílé maso není. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že spotřeba drůbeže je spojena s rizikem sníženého rizika rakoviny tlustého střeva, a to i při vaření až do bodu spalování (20, 22, 24).

Zvířecí a pozorovací studie naznačují, že vedle toxických sloučenin vzniklých během tepelného vaření může heme železo nalezené v červeném masa hrát roli v rozvoji rakoviny tlustého střeva (26, 27).

Navíc někteří vědci věří, že zpracované maso může potenciálně vést k zánětu tlustého střeva, což zvyšuje riziko rakoviny (28).

V jedné studii přidání vápníku nebo vitaminu E do vytvrzeného masa snížilo hladiny toxických konečných produktů ve stolici lidí a potkanů. Navíc bylo zjištěno, že tyto živiny zlepšují prekancerózní léze střev u potkanů (29).

Je důležité si uvědomit, že protože tyto studie jsou pozorovací, projevují pouze vztah a nemohou dokázat, že červené nebo zpracované maso způsobuje rakovinu.

Nicméně se zdá být moudré omezit spotřebu zpracovaného masa. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, použijte jemnější metody vaření a vyvarujte se ho spálení.

Začlenění na konci textu: Pozorovací studie ukázaly souvislost mezi dobře provedeným nebo zpracovaným masem a zvýšeným rizikem rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva.

Reklama

Méně a srdeční choroby

Několik rozsáhlých observačních studií zkoumajících příjem masa a srdeční onemocnění zjistilo zvýšené riziko u zpracovaných výrobků. Pouze jedna studie zjistila slabé sdružení pouze pro červené maso (30, 31, 32, 33).

V roce 2010 vědci provedli masivní revizi 20 studií s více než 1,2 miliony lidí. Zjistili, že spotřebované zpracované - ale ne červené - maso zřejmě zvyšuje riziko srdečních onemocnění o 42% (30).

Tyto studie však neprokazují, že vysoký příjem zpracovaného masa způsobuje onemocnění srdce. Oni pouze naznačují, že může existovat vztah.

Některé kontrolované studie zjistily, že častá spotřeba masa, včetně odrůd s vysokým obsahem tuku, má neutrální nebo pozitivní vliv na rizikové faktory srdečního onemocnění (34, 35).

Bottom line: Zpracované maso bylo v některých studiích spojeno se srdečním onemocněním, zatímco kontrolované studie ukázaly, že maso může mít neutrální nebo příznivý účinek.

ReklamaZveřejnost

Diabetes mäsa a typu 2

Několik rozsáhlých studií také ukázalo souvislost mezi zpracovaným nebo červeným masem a diabetem typu 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Jeden přehled tří studií zjistil, že konzumace více než poloviny dávky červeného masa denně zvyšuje riziko vývoje diabetu během čtyř let o 30%, částečně související s přírůstkem hmotnosti (37).

Je však možné, že lidé, kteří skončili s diabetem, se zapojili do nezdravého chování, jako je konzumace příliš mnoha rafinovaných sacharidů, konzumace příliš málo zeleniny nebo prostě přejídání.

Ve studiích o dietě s nízkým obsahem uhlovodíků, které mají tendenci mít vysoký obsah masa, hladiny cukru v krvi a jiné ukazatele cukrovky mají tendenci klesat (42).

Bottom line: Některé pozorovací studie ukazují vztah mezi červeným a zpracovaným masem a zvýšeným rizikem diabetu. To však může také záviset na jiných dietních faktorech.

Maso, kontrola hmotnosti a obezita

Vysoký příjem červeného a zpracovaného masa byl spojen s obezitou v několika observačních studiích.

Zahrnuje přehled 39 studií s údaji od více než 1 milion osob (43).

Výsledky jednotlivých studií se však značně lišily (43).

V jedné studii výzkumníci zjistili, že ačkoli existuje vztah mezi častou konzumací červeného masa a obezitou, lidé, kteří jedli nejvíce, denně užívali více než 700 kalorií než ti, kteří jedli méně (44).

Tyto studie jsou opět pozorovací a nezahrnují jiné druhy a množství konzumovaných potravin pravidelně.

A ačkoli červené maso je často spojeno s obezitou a přírůstkem hmotnosti, zatímco bílé maso není, jedna kontrolovaná studie zjistila, že u lidí s nadváhou, kteří jsou určeni k jídlu hovězího, vepřového nebo kuřecího masa po dobu tří měsíců, neexistují žádné rozdíly v hmotnosti (45).

Další studie u lidí s prediabetem zjistila, že úbytek tělesné hmotnosti a zlepšení tělesné kompozice byly podobné, ať už subjekty konzumovaly dietu založenou na živočišných nebo rostlinných bílkovinách (46).

Spotřeba čerstvých, celých potravin se zdá být prospěšná pro snížení tělesné hmotnosti bez ohledu na to, zda je maso spotřebováno nebo ne.

V jedné studii 10 obézních postmenopauzálních žen sledovalo neomezenou paleo dietu s 30% kalorií, hlavně živočišných bílkovin včetně masa. Po pěti týdnech se snížila tělesná hmotnost o 4,5 kg a břišní tuk se snížil průměrně o 8% (47).

Bottom Line: Zatímco některé pozorovací studie spojily červený a zpracovaný příjem masa s obezitou, celkový příjem kalorií je klíčový. Kontrolované studie ukázaly, že může docházet ke ztrátě hmotnosti i přes vysoký příjem masa.

ReklamaČlánky

Výhody stravování masa

Výživa masa má několik přínosů pro zdraví:

Snížená chuť k jídlu a zvýšený metabolismus: Mnoho studií ukázalo, že stravy s vysokým obsahem bílkovin včetně maso zvyšují rychlost metabolismu hlad a podporovat plnost (48, 49, 50, 51).
Zachování svalové hmoty: Příjem živočišných bílkovin je důsledně spojen se zvýšenou svalovou hmotou. V jedné studii u starších žen se jedení hovězí maso zvýšilo svalovou hmotu a také snížilo známky zánětu (52, 53, 54, 55, 56).
Silnější kosti: Živočišné proteiny mohou zlepšit hustotu a sílu kostí.V jedné studii měly starší ženy s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin 69% snížení rizika zlomenin bedra (57, 58).
Lepší vstřebávání železa: Maso obsahuje heme železo, které vaše tělo pohlcuje lépe než rostliny (59, 60, 61).

Bottom line: Maso má výhody pro chuť k jídlu, metabolismus, absorpci železa a zdraví vašich svalů a kostí.

Etické a environmentální perspektivy

Někteří lidé se rozhodnou nejíst maso, protože nevěří v zabíjení zvířat na jídlo, pokud existují jiné způsoby, jak uspokojit potřeby výživy.

Toto je platný pohled, který by měl být respektován.

Jiní mají za to, že zvířata jsou pěstována ve velkých průmyslových komplexech, které jsou někdy označovány jako "tovární farmy", což je také velmi srozumitelné.

Tyto farmy jsou přeplněné a často nedovolují zvířatům dostat dostatečné cvičení, sluneční světlo nebo prostor k pohybu. K prevenci infekce se hospodářským zvířatům často dostávají antibiotika, což může vést k rezistenci na antibiotika (62, 63).

Mnoho zvířat dostává steroidní hormony, jako je estrogen, progesteron a testosteron, k rychlému růstu. To vyvolává další zdravotní a etické obavy (64).

Rovněž byly kritizovány ekologické dopady podnikového hospodaření, zejména odpad vzniklý při pěstování a porážce, stejně jako vysoké náklady na produkci masa z obilovin (63, 65, 66, 67).

Naštěstí existují alternativy. Můžete podpořit malé farmy, které humánně zvedají zvířata, nepoužívají antibiotika ani hormony a poskytují svým živočichům přirozené diety.

Bottom line: Některým cílem je zabíjení zvířat pro potraviny, nehumánní podmínky na průmyslových farmách nebo ekologické dopady chovu hospodářských zvířat.

Jak maximalizovat přínosy a minimalizovat negativní efekty

Zde je návod, jak zajistit, abyste konzumovali maso způsobem, který je pro vás a planetu nejzdravější:

Zvolte čerstvé produkty: Čerstvé maso bude vždy zdravější pro vás než zpracované odrůdy.
Vyzkoušejte varhany: Přidejte do jídelníčku, abyste využili svého vysokého obsahu živin.
Minimalizujte vaření s vysokým tepelným zatížením: Pokud grilujete, grilujete nebo použijete jinou metodu s vysokým tepelným zatížením, okamžitě utřete kapačky a vyhněte se přetavování nebo zahoření.
Spotřebujte nezpracované, rostlinné potraviny: Jedná se o vlákninu s vysokým obsahem vlákniny, obsahuje cenné antioxidanty a pomáhá udržet vaši stravu dobře vyváženou.
Vyberte ekologické maso z malých farem: Toto je ekologičtější a lépe z etického hlediska.
Zvolte hovězí maso: Skot, který konzumuje přirozenou stravu trávy místo zrna, produkuje maso, které je ve zdravých omega-3 mastných kyselinách a antioxidantech vyšší (68, 69, 70).

Bottom line: Chcete-li maximalizovat výhody a minimalizovat riziko, zvolte čerstvé maso, vyhněte se vaření s vysokým teplem, zahrnujte rostlinné potraviny ve vaší stravě a zvolte vždy, když je to možné, organické nebo krmivo.

Reklama

Měli byste jíst maso?

Nezpracované a správně vařené maso má mnoho živin a může mít některé přínosy pro zdraví.Pokud máte rádi jíst maso, pak neexistuje žádný přesvědčivý zdravotní nebo nutriční důvod k zastavení.

Pokud však nemáte pocit, že byste mohli jíst zvířata, můžete zůstat zdravý i po vyvážené vegetariánské stravě.

Nakonec, jestli konzumujete maso, je osobní volbou a druhou, kterou by měli ostatní respektovat.

Více o maso a příbuzných tématech: