Luštěniny: Dobré nebo špatné?

Luštěniny jsou v dnešní době poměrně kontroverzní.

V závislosti na tom, kdo se ptáte, jsou buď neuvěřitelně výživné nebo jedinečně škodlivé.

Někteří lidé dokonce rozhodnou odstranit luštěniny ze své stravy dohromady.

Měly by se vyloučit luštěniny, nebo se mohou stát součástí zdravé výživy? Tento článek se podrobně zabývá důkazy.

ReklamaČlánky

Co jsou luštěniny?

Rodina zeleniny se skládá z rostlin, které produkují kořen s semeny uvnitř.

V tomto článku používáme termín "luštěniny" k popisu semen těchto rostlin.

Společné jedlé luštěniny zahrnují čočku, hrášek, cizrnu, fazole, sóju a arašídy.

Různé druhy se velmi liší ve výživě, vzhledu, chuti a použití (1).

Začlenění na konci textu: Luštěniny jsou obecný termín, který se používá k popisu semen rostlin z rodiny zeleniny, která zahrnuje fazole, hrach, čočku a arašídy.

Luštěniny jsou jedinečně bohaté jak na bílkoviny, tak na vlákninu

Luštěniny mají poměrně pozoruhodný výživový profil (2) a jsou bohatým zdrojem zdravých vláken a bílkovin.

Jeden šálek vařené čočky poskytuje (3):

• 18 gramů bílkovin.
• 16 gramů vlákniny.
• 40 gramů sacharidů.
• 37% RDA pro železo.
• 90% RDA pro folát.
• 18% RDA pro hořčík.
• 21% RDA pro draslík.
• Více než 10% RDA pro vitaminy B1, B3, B5 a B6, fosfor, zinek, měď a mangan.

Přichází s kalorií 230, což dělá z luštěnin vysoce výživné, kalorie pro kalorie.

Rostliny mají schopnost fixovat dusík z atmosféry. Dusík je základní složkou aminokyselin, základních složek bílkovin.

To je důvod, proč jsou luštěniny mezi nejlepší rostlinnými zdroji dietních bílkovin.

Nejen, že luštěniny jsou vysoce výživné, ale jsou také velmi levné, což z nich činí v mnoha rozvojových zemích důležitou potravinu (4).

Bottom line: Rostliny jsou vysoce výživné a velmi vysoké jak u bílkovin, tak i vláken. Jsou také levné a široce dostupné.

ReklamaZveřejňovat inzerát

luštěniny obsahují anti-živiny

Bohužel, existuje nevýhoda pro výživu luštěnin.

Obsahují také tzv. Protiživiny, které jsou látky, které mohou interferovat s trávením a absorpcí jiných živin.

kyselina fytová

kyselina fytová nebo fytát se nachází ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin.

Zhoršuje absorpci železa, zinku a vápníku z jídla (5, 6) a může zvýšit riziko minerálních nedostatků v průběhu času.

Toto je však důležité pouze tehdy, když je příjem masa nedostatečný a potraviny s vysokým obsahem rostlin pravidelně tvoří velkou část jídel.

Maso jedlíci nejsou ohroženi minerálními nedostatky způsobenými kyselinou fytovou.Absorpce železa a zinku z masa je účinná i v přítomnosti kyseliny fytové (7, 8, 9).

Naopak, kyselina fytová je vážným problémem, pokud je výživa z velké části založena na zrnech a luštěninách, což je často v rozvojových zemích. Vegetariáni mohou být také ohroženi (10, 11).

V těchto situacích je možné použít několik strategií ke snížení obsahu kyseliny fytové a zvýšení nutriční hodnoty. Patří sem namáčení (12), klíčení (13) a fermentace (14).

Lektiny

Lektiny z leguminózních rostlin jsou rodinou proteinů nacházejících se v luštěninách, kde mohou představovat až 10% celkového obsahu bílkovin (15).

Odolávají trávení a některé z nich mohou ovlivnit buňky lemující střevní trakt.

Existuje mnoho různých druhů leguminózních lektinů. Jeden dobře studovaný lektin je fytohemaglutinin, který se vyskytuje u mnoha druhů fazolí, zejména červených ledvin.

Phytohemaglutinin je toxický ve velkém množství a po konzumaci surových nebo nesprávně vařených ledvin bylo hlášeno několik případů otravy (16).

Ve většině ostatních jedlých luštěnin není množství lektinů dostatečně vysoké, aby způsobilo příznaky u lidí.

Obecně platí, že fazole by nikdy neměla být jíst, pokud nebyla plně upečená a připravená .

Namáčení přes noc a srážení při teplotě 100 ° C po dobu alespoň 10 minut degraduje fytohemaglutinin a další leguminové lektiny (17, 18).

Saponiny

Saponiny jsou rozmanitá skupina živin, která se nachází v různých rostlinách. Jsou odolné vůči trávení, ale mohou ovlivňovat buňky, které lemují střeva.

Někteří věří, že mohou zvýšit střevní propustnost, také nazývanou děravá střeva, což vede k řadě zdravotních problémů.

V současné době to zůstává čistě spekulativní a neexistují žádné dobré důkazy, že saponiny v luštěninách způsobují u člověka škodu.

Bottom line: Surové luštěniny obsahují látky nazývané "protiživiny", které mohou způsobit škody. Správné metody přípravy se většině z nich zbavují.

Rostliny jsou bohaté na zdravé vlákna

Rostliny jsou obzvláště bohaté na zdravá vlákna, jako je odolný škrob a rozpustná vlákna (1, 4, 19).

Odolný škrob a rozpustná vlákna mají společné věci.

Projíždějí žaludkem a tenkým střevem, dokud se nedostanou do tlustého střeva, kde se živí přátelskými bakteriemi, které zde žijí.

Nepríjemné vedlejší účinky často zahrnují plyn a nadýmání, ale také vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, což může zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (20, 21, 22).

Jak rezistentní škrob, tak rozpustná vlákna jsou také velmi uspokojivé a mohou snížit příjem potravy (23, 24, 25, 26), což může z dlouhodobého hlediska vést ke ztrátě hmotnosti.

Navíc jsou velmi účinné při zmírňování hladiny cukru v krvi po jídle (27, 28, 29) a mohou zvýšit citlivost na inzulín (30, 31).

Bottom Line: Rostliny jsou bohatým zdrojem vláken, které mohou mít různé příznivé zdravotní účinky.

ReklamaZveřejňovat

Jiné přínosy luštěnin pro zdraví

Rostliny byly spojeny s různými dalšími přínosy pro zdraví.

Podle observačních studií jsou luštěniny spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění (32) a nižších hladin cholesterolu (33).

Randomizované kontrolované studie rovněž naznačují, že pravidelná konzumace luštěnin může snížit krevní tlak a má příznivý vliv na cholesterol a triglyceridy (34, 35).

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a bílkovin jsou luštěniny velmi uspokojivé. To může snížit příjem potravy a vést k dlouhodobému úbytku hmotnosti (36, 37).

Bottom line: Spotřeba luštěnin může zvýšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko srdečních onemocnění a dlouhodobě přispět ke snížení hmotnosti.

Reklama

Vezměte domů zprávu

Rostliny jsou spojeny s různými zdravotními přínosy.

Mají působivý nutriční profil a patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin.

Nicméně, stejně jako mnoho jiných rostlinných potravin, obsahují také takzvané anti-živiny, které mohou zhoršit jejich nutriční hodnotu. Ledvinné boby mohou být dokonce toxické, když jsou syrové.

Pro neutralizaci těchto antimykotik mohou být použity různé strategie. Během věků byly tradiční metody jako namáčení, klíčení a varu použity pro dobrý účinek.

Na konci dne jsou řádně připravené luštěniny velmi zdravé, když jsou konzumovány jako součást vyvážené, skutečné stravy.