Co cvičení jsou nejlepší?

Je to začátek nového roku, a možná jste se rozhodli, abyste se stali více fyzicky vhodnými.

Cvičení nabízí celou řadu výhod, od snížení tělesné hmotnosti až po pocit zdravějšího až na nižší riziko onemocnění srdce, rakoviny a dalších zdravotních stavů.

ReklamaZveřejněná inzerce

Ale stejně jako mnoho lidí možná už jste se dostali do jedné z největších překážek na cestě k zdravějšímu vám - nedostatek času.

Je-li váš program již zabalený, poslední věc, kterou chcete, je ztrácet čas na tréninku, který vám nedosáhne výsledků.

Takže, které cvičení vám poskytnou největší zásah pro vaše peníze?

ReklamaPokud nemáte rádi chodit do posilovny, o šest měsíců později to nebudete dělat. Jimmy Minardi, osobní trenér

Pro Jimmyho Minardiho, osobní trenéra, instruktora jógy a bývalého pro sportovce, je to jedna z nejčastějších otázek, o které se ptá.

V reakci nabízí tento názor: "Pokud nevíte, jak se vrátit do tvaru nebo začít cvičební program, musíte zjistit, co máte rádi. "

ReklamaČervenka Minardi řekl, že byste mohli přemýšlet o tom, jaké fyzické aktivity jste si užívali jako dítě.

Pokud jste hráli hokej ve střední škole, najděte na místní aréně otevřený skate nebo dospělé hokejové družstvo.

Pokud máte rádi rozhovor s lidmi, připojte se k pěší nebo cyklistické skupině. Nebo najděte přítele, který s vámi bude pracovat.

Ale pokud tělocvična nebo bootovací tábory rozhodně nejsou vaší věcí, možná byste je chtěli vyloučit.

"Pokud se vám nelíbí jít do posilovny," řekl Minardi, "o šest měsíců později to nebudete dělat. "

ReklamaZveřejněná inzerce

Takže v určitém smyslu nejlepším cvičebním programem není jen ten, který je účinný, ale ten, který budete dlouho držet, protože mnoho lidí opouští své novoroční usnesení.

Přečtěte si více: Fyzická aktivita snižuje riziko úmrtí »

Je všechno vytvořeno stejné?

Znamená to, že nějaká aktivita je cvičení?

Reklama Ne tak docela.

Výzkum ukazuje, že začnete hromadit přínosy pro zdraví, když cvičíte v mírné až intenzivní intenzitě.

ReklamaZveřejněná inzerce

To znamená, že se na Netflixu díváte na své oblíbené přehlídky, když ležíte na gauči. Takže se hraje videohry (pokud neuděláte něco jako Nintendo Wii).

Ale spousta aktivit spadá do kategorií střední intenzity - jako například rychlá chůze, hraní baseballu a některé druhy jógy.

Dokonce i tancování a hraní sportů se svými dětmi může dostat vaše srdce závodit dost pro zdraví přínosy.

Reklama

Mnoho lidí je obeznámeno s spálenými kalorií za hodinu během aktivity. Pro intenzitu cvičení vědci dávají přednost používání metabolických ekvivalentů (MET) - míře energie použité během aktivity.

Toto zohledňuje tělesnou hmotnost člověka, což usnadňuje porovnání činností, aniž byste věděli, kolik vážíte.

ReklamaZveřejňovat

Sedět v tichu má MET 1 - to je základní hodnota.

Pěší turistika má MET 6, takže na túru byste použili šestinásobek energie, jakou děláte při posezení. Bojová umění má MET 10, což znamená, že spaluje desetinásobek energie sedění.

Tato měření jsou samozřejmě průměry. Skutečné množství spálené energie závisí na vaší námaze.

Existují i ​​další způsoby, jak měřit intenzitu vašeho tréninku.

"Mírná úroveň bude něco, co budete mít pocit, že vyvíjí nějaké úsilí, ale nevyžaduje obrovské množství úsilí," říká Jennifer Turgiss, Dr. PH, viceprezidentka v oblasti behaviorálních věd a analýz společnosti Johnson & Johnson Zdraví a wellness řešení, řekl Healthline.

Chůze, jako kdybyste pozdě na schůzku, byla mírná aktivita. Procházka v parku není.

Sledování srdeční frekvence je další možností měření intenzity cvičení.

"Je to jako tachometr pro vaše srdce. Je to úžasný způsob, jak se spojit s tréninkem, "říká Minardi." Dozvíte se, jak vaše srdce reaguje na míru námahy a poskytuje vám referenční hodnotu. "

Minardi řekl, že měřiče tepové frekvence mohou být také použity k měření výtěžnosti. Jakmile se stanete více fyzicky fit, bude trvat méně času, než se vaše srdce po cvičení vrátí zpět do klidového tempu.

Přečtěte si více: Jaká je vaše ideální tepová frekvence? »

Kolik cvičení potřebujete?

Pokyny vlády Spojených států amerických o fyzické aktivitě z roku 2008 pro Američany doporučují, aby dospělí vykonávali nejméně 150 minut týdně mírně intenzivní fyzické aktivity.

Nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. Nebo nějaká kombinace obou.

Měli by také dělat dva nebo více dní v týdnu svalových aktivit zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny.

Toto jsou minimální částky, na které by se lidé měli zaměřit.

Nový výzkum naznačuje, že nezáleží na tom, kdy cvičíte, pokud se každý týden dostanete do těchto minimálních hodnot.

Studie zveřejněná tento týden v interní medicíně JAMA zjistila, že "víkendoví válečníci" - ti, kteří každý týden doprovázeli doporučenou fyzickou aktivitu do jednoho nebo dvou setkání - měli nižší riziko úmrtí ve srovnání se sedavými dospělými.

Tato zjištění jsou podobná studii z roku 2015, která se zabývala více než 661 000 dospělými.

Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří splnili pokyny, byli o 31 procent nižší pravděpodobností úmrtí během 14letého období.

Tyto přínosy se zvětšily s více cvičením, přičemž vrcholily třikrát až pětkrát více než částka stanovená v pokynech. Tito lidé měli o 39 procent nižší riziko úmrtí.

Nicméně "super cvičenci" - ti, kteří pracovali minimálně 25 hodin týdně - měli podobné riziko předčasné smrti jako ti, kteří splnili pokyny.

Takže víc není vždy nejlepší. A to může také znamenat, že nejste optimálně vycvičeni.

Pro někoho, kdo by chtěl vyvinout a udržovat celkovou kondici, říká Minardi, "pokud trénujete více než jednu hodinu na tréninku - a to není efektivní ani chytré - po chvíli se to nudí, a vy skončíte. "

I když nejste úplně v minimálních pokynech, nebojte se. Některé mírné až silné cvičení jsou lepší než žádné.

Ve studii z roku 2015 byli lidé, kteří uplatňovali méně než pokyny, o 20% méně pravděpodobné, že zemřou brzy ve srovnání s nekonzervačními.

Existují i ​​další výhody pro malé množství cvičení.

Studie provedená v loňském roce podporovaná společností Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions zkoumala přínosy pětiminutových mikrobů moderního chůze na běžícím trenažéru po celý pracovní den, ve srovnání se seděním po dobu šesti hodin.

Výzkumníci zjistili, že tyto drobné cvičení zlepšily náladu, snížily únavu a snížily chuť jídla.

To samozřejmě nenahradí strukturovanější cvičební program - kombinující sílu, flexibilitu a kardiovaskulární cvičení - ale zůstat aktivní po celý den, může lidem poskytnout dostatek energie, aby se zdravě rozhodli, jakmile budou doma.

"Když lidé opouštějí svou práci, jsou tak podrážděni a unaveni, že i přesto, že seděli a seděli celý den, už nemají energii k formálnímu tréninku nebo ke zdravému stravování," řekl Turgiss.

Pro lidi, kteří hledají další krátký trénink, vyvinula společnost Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions také sedmminutový trénink, který kombinuje vysoce aerobní trénink s tréninkem odolnosti, který používá pouze váhu těla.

Je k dispozici jako bezplatná 7 minutová cvičení nebo 7 minutová wellness pro očekávání a nové maminky.

Přečtěte si více: Dokáže motivovat lidi k cvičení? »

Zvýšení intenzity

Cvičení s mírnou intenzitou vám poskytne všechny zdravotní výhody, které potřebujete.

Ale zrychlení věcí může znamenat rychlejší - a působivější - výsledky.

Studie z roku 2015 v JAMA interní medicíně od vědců z Austrálie zjistila, že riziko předčasné smrti se snížilo, když lidé přidali energické cvičení k jejich cvičení.

Silné cvičení zahrnuje aktivity jako rugby, horolezectví, hokej nebo běh.

Přestože tyto činnosti spalují energii rychleji než mírné činnosti, můžete se také více zranit. Zvláště pokud skočíte příliš rychle.

Běh může být tvrdý na těle, přičemž nohy narazí na zem silou mnohokrát vyšší než tělesná hmotnost.

Jedna studie z roku 2015 odhaduje, že za každých 1 000 hodin běhu je zraněno 18 procent nových běžců a 8 procent rekreačních běžců.

Jednou z alternativ k běhu je racewalking. Tento olympijský sport může spálit dvě třetiny tolik kalorií za hodinu jako běh, s mnohem méně opotřebením a slzami na těle.

Nedávný výzkum však začíná ukázat, že i malé množství intenzivního cvičení může poskytnout mnoho přínosů pro zdraví.

Jedná se o koncept intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, který zahrnuje krátké tréninky, následované delšími světlemi cvičení nebo odpočinku.

Sportovci používají intenzivní intervalový trénink ke zvýšení rychlosti a výkonu, obvykle jako součást týdenního tréninku, který zahrnuje také méně intenzivní vytrvalostní tréninky.

Ale tento typ cvičení má přínos pro rekreační sportovce a nové cvičence, stejně tak, zvláště pro ty, kteří jsou chrleni na čas.

Ve studii, která vyšla v loňském roce v časopise PLOSE One, vědci z McMaster University v Kanadě nasadili skupinu sedavých mužů během 12 týdnů intenzivního tréninku.

Jednalo se o tři 20sekundové sprinty na stacionárním kole, po němž následovaly dvě minuty s nízkou intenzitou cyklistiky. Při zahřátí a rozmražení bylo celý trénink 10 minut, z toho jedna minuta byla energická.

Na konci 12 týdnů muži ve skupině s vysokou intenzitou zaznamenali podobné výhody jako muži, kteří absolvovali 45 minut nepřetržitého cyklu se 70 procenty své maximální tepové frekvence - stále aktivní cvičení, ale ne tak intenzivní jako sprinty.

Mezi tyto výhody patří větší aerobní fitness, lepší regulace hladiny cukru v krvi a lepší fungování svalů na buněčné úrovni.

Skupina s vysokou intenzitou však vykonávala pouze 30 minut týdně, ve srovnání se 150 minutami v souvislé cyklistické skupině.

Intenzivní sprinty jsou přesně to, co znějí - intenzivní. Takže tento typ cvičení nemusí být pro každého.

"Výhody interní tréninku s vysokou intenzitou se opírají o osoby, které mají schopnost cvičit na extrémní maximální intenzitě po velmi krátkou dobu," řekl Jamie Costello, ředitel fitness centra Pritikin Longevity Center + Spa.

Pokud někdo nedosáhne této intenzity, dodal, že by mohl "zvýšit riziko úrazu a vyhoření v dlouhodobém horizontu. "

Méně intenzivní formy intervalového tréninku však mohou být použity k napadání lidí bez toho, aby je ohromily.

Přečtěte si více: Nejlepší intervalové tréninkové videoklipy roku 2016 »

Příliš mnoho, příliš brzy

S novým světem na čerstvém základě může být lákavé zkusit příliš mnoho, příliš brzy.

"Získání fit je přizpůsobení životního stylu a nikoli krátkodobé řešení," řekl Costello. "Zatímco příslib rychlých výsledků může přinést lidem nadšení ze zkoušení nejnovějšího módu, nevede to k dlouhodobé změně chování. "

Je také snadné zapomínat, že od sedavého životního stylu po pravidelné cvičení je velký krok.

Takže lidé často překračují svůj cvičební program, což může vést k neúspěchu.

Získání vhodnosti je přizpůsobení životního stylu a nikoliv krátkodobé řešení. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa "Pokud jste proti cvičení, které je nad vaší hlavou - je to příliš těžké, není to chytré a je to trochu příliš dlouho - po chvíli jste prostě ne bude chtít jít dál, protože je příliš náročné, "řekl Minardi.

Klíčem k dlouhodobému udržení se v klidu, říká Costello, je "pomalý postup, dokud cvičení není pravidelnou součástí vašeho života. V tomto okamžiku jsou možnosti nekonečné."

Ale dokonce s dobře plánovaným tréninkem mohou někteří lidé zjistit, že bez ohledu na to, jak dlouho cvičí, vidí jen velmi málo zlepšení ve svém zdraví nebo kondici.

V důsledku toho mohou obviňovat své geny nebo nedostatek disciplíny. Mohlo by ale být, že jsou "nonresponders" - jeden typ cvičení prostě nepracuje pro ně.

Ve studiích v loňském roce v programu PLOS One se vědci zeptali lidí, aby zkusili dva různé třítýdenní tréninkový režim, oddělených několika měsíci.

Celkově lidé získali oba tréninky. Ale zkušenosti každé osoby se lišily - někteří lidé, kteří neodpovídají, nevyužili jednoho z cvičení.

Výzkumníci však zjistili, že nikdo neodpověděl na obě cvičení.

Pokud nezískáte požadované výsledky, můžete začít trénovat. Pokud jste udělali kardio, zkuste trénink na intervalu a naopak.

Mohlo by to také pomoci zůstat motivováni.

Costello je fanoušek rozmanitosti v tréninku a říká, že to může pomoci lidem zabránit uvíznutí. To může zahrnovat sportovní hry pro zábavu nebo začlenění "sportovního tréninku jako motivace při tréninku. "

Minardi navrhuje, aby lidé zkoušeli aktivity se společenskou složkou.

"Je to lidská přirozenost," řekl. "Máme touhu spojit se s jinými lidmi, nejen cvičením. A je skvělé kombinovat obě, což zvýší vaši konzistenci. "

Přečtěte si více: Diverzifikujte své cvičení»

Rozvíjejte inteligentní

Costello a Turgiss doporučují, aby cíle cvičení byly specifické, měřitelné a realistické.

Pro někoho teprve začíná ven, Costello může mít jejich uplatňování po dobu 20 minut svižné chůze třikrát týdně, následuje pět až deset minut protahování, po dobu čtyř týdnů.

Zaměření na menší časové bloky, jako je tato - spíše než na celý rok - může pomoci lidem uspět.

"Přemýšlejte o tom, že byste ji měli užívat v menších částech, například čtyři týdny nebo šest týdnů," řekl Turgiss. "Nebo pokud máte opravdu velmi těžké se držet s budováním nového zvyku, jako je fyzická aktivita, rozdělit to na dva týdny. "

Přemýšlejte o tom, že byste ji měli užívat v menších částech, například čtyři týdny nebo šest týdnů. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Zdraví a wellness řešení

Jakmile je zvyk cvičení na svém místě, můžete přidat k cvičení, aby byl vyvážený - včetně kardio, silového tréninku a protahování.

Poté, pokud chcete, můžete jej zapnout.

„Jakmile trénink je vyrovnaná, začnou přidat čas a zvýšit intenzitu každého tréninku, aby i nadále rozvíjet,“ řekl Costello.

Ačkoli neexistuje žádný "nejlepší" cvičební program pro každého, efektivní zpracování - což někdy znamená získávání profesionální rady - může mít velký rozdíl.

"Každý může trénovat tvrdě. Každý může udělat cvičení mizerný, "řekl Minardi. "Ale je to chytré? Velký rozdíl. Obrovský rozdíl. "