6 Zdravých semínků, které byste měli jíst

Semena obsahují všechny výchozí materiály potřebné k tomu, aby se vyvinuly do složitých rostlin. Z tohoto důvodu jsou velmi výživné.

Semena jsou skvělé zdroje vlákniny. Obsahují také zdravé mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a mnoho důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Když jsou konzumovány jako součást zdravé stravy, mohou semena snížit hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.

Tento článek popisuje nutriční obsah a přínosy pro zdraví šesti nejzdravějších semen, které můžete jíst.

ReklamaZveřejňovat

1. Lněné semínky

Lněné semínce, také známé jako lněné semínky, jsou skvělým zdrojem vláken a omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Omega-3 tuky jsou však obsaženy ve vláknitém vnějším obalu semene, který lidé nemohou snadno trávit.

Proto chcete-li zvýšit hladinu omega-3, je nejlepší konzumovat lněné semínko (1, 2).

1 porce (28 gramů) porce lněného semene obsahuje širokou směs živin (3):

• Kalorie: 152
• Fiber: 7. 8 gramů
• Protein: 5. 2 gramy
• Mononenasycený tuk: 2. 1 gram
• Omega-3 tuky: 6. 5 gramů
• Omega-6 tuky: 1. 7 g
• Mangan: 35% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 31% RDI
• Horčík: 28% RDI

Lněné semínky také obsahují řadu různých polyfenolů, zejména lignanů, které působí v těle jako důležité antioxidanty (4).

Lignany, stejně jako vlákniny a omega-3 tuky v lněném semene, mohou pomoci snížit cholesterol a další rizikové faktory pro srdeční onemocnění (5, 6, 7).

Jedna velká studie kombinovala výsledky dalších 28, zjistila, že konzumované lněné semínko snižuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu v průměru o 10 mmol / l (8).

Lněné semínky mohou také pomoci snížit krevní tlak. Analýza 11 studií zjistila, že lněné semínky mohou snížit krevní tlak, zvláště když se jedí celý den více než 12 týdnů (9).

Pár studií ukázalo, že konzumace lněných semene může snížit markery růstu nádorů u žen s rakovinou prsu a může také snížit riziko rakoviny (10, 11, 12).

To může být způsobeno lignany v lněném semene. Lignany jsou fytoestrogeny a jsou podobné estrogenu ženského pohlavního hormonu.

Navíc byly podobné příznivé účinky na rakovinu prostaty u mužů (13).

Kromě snižování rizika onemocnění srdce a rakoviny mohou lněné semínky také pomoci snížit hladinu cukru v krvi, což může snížit riziko vzniku cukrovky (14).

Shrnutí: Lněné semínko je vynikajícím zdrojem vlákniny, omega-3 tuků, lignanů a dalších živin. Mnoho důkazů ukázalo, že mohou snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a dokonce i riziko rakoviny.

2. Chia Seeds

Semena chia jsou velmi podobné lněným semenům, protože jsou také dobrým zdrojem vlákniny a omega-3 tuků spolu s řadou dalších živin.

Podávaná semena chia (28 gramů) obsahuje (15):

• Kalorie: 137
• Fiber: 10. 6 gramů
• Protein: 4. 4 gramy
• Mononenasycený tuk: 0. 6 gramů
• Omega-3 tuky: 4. 9 gramů
• Omega-6 tuky: 1. 6 g
• Thiamin (vitamin B1): 15% RDI
• Hořčík: 30% RDI
• Mangan: , semena chia také obsahují řadu významných antioxidačních polyfenolů.

Zajímavé je, že řada studií ukázala, že konzumace semen chia může zvýšit ALA v krvi. ALA je důležitá omega-3 mastná kyselina, která může přispět ke snížení zánětu (16, 17).

Vaše tělo může převést ALA na jiné omega-3 tuky, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), což jsou omega-3 tuky nacházející se v mastných rybách. Tento proces přeměny v těle je však obvykle poměrně neúčinný.

Jedna studie ukázala, že semena chia mohou zvýšit hladinu EPA v krvi (18).

Semena chia může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Pár studií ukázalo, že celá a mletá semena chia jsou stejně účinná i pro snížení hladiny krevního cukru ihned po jídle (19, 20).

Další studie zjistila, že kromě snížení hladiny cukru v krvi mohou semena chia snížit chuť k jídlu (14).

Semena chia mohou rovněž snižovat rizikové faktory srdečního onemocnění (21).

Studie 20 osob s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace 37 gramů semen chia za den po dobu 12 týdnů snížila krevní tlak a hladiny několika zánětlivých chemikálií včetně C-reaktivního proteinu (CRP) (22).

Shrnutí:

Semena Chia jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků a jsou účinné při snižování hladiny cukru v krvi a snížení rizikových faktorů pro srdeční onemocnění. ReklamaZnakový inzerát

3. Semena konopí

Semena konopí jsou vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin. Ve skutečnosti obsahují více než 30% bílkovin, stejně jako mnoho dalších důležitých živin.

Semena konopí jsou jedním z mála rostlin, které jsou kompletní zdroje bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo nemůže udělat.

Studie také ukázaly, že kvalita bílkovinných semen konopí je lepší než většina ostatních zdrojů rostlinných bílkovin (23).

Podíl konopných semen 1-unce (28 gramů) obsahuje (24):

Kalorie:

• 155 Fiber:
• 1. 1 gram Protein:
• 8. 8 gramů Mononenasycený tuk:
• 0. 6 gramů Polynenasycený tuk:
• 10. 799 gramů hořčík:
• 45% RDI thiamin (vitamin B1):
• 31% RDI omega-6 až omega-3 tuků v konopném oleji je zhruba 3: 1, což je považováno za dobrý poměr. Semena konopí také obsahují kyselinu gama-linolenovou, důležitou protizánětlivou mastnou kyselinu (25).
• Z tohoto důvodu mnoho lidí užívá doplňky z konopných olejů. Konopný olej může mít příznivý vliv na zdraví srdce zvýšením množství omega-3 mastných kyselin v krvi (26, 27, 28).

Protizápalové působení omega-3 mastných kyselin může také pomoci zlepšit příznaky ekzému.

Jedna studie zjistila, že lidé s ekzémem zaznamenali méně suchosti a svědění kůže po užívání doplňků z konopných olejů po dobu 20 týdnů. V průměru používali také léky na kůži méně (29).

Shrnutí:

Semena konopí jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Konopný olej může pomoci snížit příznaky ekzému a jiných chronických zánětlivých stavů.

4. Sezamová semena

Sezamová semena se běžně konzumují v Asii a také v západních zemích jako součást pasty tahini. Podobně jako ostatní semena obsahují široký nutriční profil. Jedna unce (28 gramů) sezamových semínek obsahuje (30):

Kalorie:

160

Fiber:

• 3. 3 gramy Protein:
• 5 gramů Mononenasycený tuk:
• 5. 3 gramy Omega-6 tuky:
• 6 gramů Měď:
• 57% RDI Mangan:
• 34% RDI Magnesium:
• 25 % RDI Podobně jako lněné semínko obsahuje sezamová semínka mnoho lignanů, zvláště jeden z nich nazvaný sesamin. Ve skutečnosti jsou sezamové semínky nejznámějším zdrojem lignanů.
• Několik zajímavých studií ukázalo, že sesamín ze sezamových semen může být přeměněn bakteriemi střeva na jiný typ lignanu nazývaný enterolakton (31, 32). Enterolakton může působit jako estrogen pohlavního hormonu a hladiny tohoto lignanu nižší než normální v těle byly spojeny se srdečním onemocněním a rakovinou prsu (33).

Další studie zjistila, že postmenopauzální ženy, které denně požívaly 50 gramů prášku sezamového semene, měly významně nižší hladinu cholesterolu v krvi a zlepšily stav pohlavních hormonů (34).

Sezamová semena mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres, což může zhoršit příznaky mnoha poruch, včetně artritidy.

Jedna studie ukázala, že lidé s kolenní osteoartritidou měli v krvi signifikantně méně zánětlivých chemikálií po jídle asi 40 gramů sezamového prášku každý den po dobu dvou měsíců (35).

Další nedávná studie zjistila, že po jídle asi 40 gramů prášku sezamového semene za den po dobu 28 dní měli poloprofesionální sportovci významně sníženou poškození svalů a oxidační stres, stejně jako zvýšenou aerobní kapacitu (36).

Shrnutí:

Sezamová semena jsou skvělým zdrojem lignanů, které mohou přispět ke zlepšení stavu pohlavních hormonů estrogenu. Sezamová semena mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres.

ReklamaZveřejňovat

5. Dýňové semínka Dýňová semena jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů semen a jsou dobrým zdrojem fosforu, mononenasycených tuků a omega-6 tuků.

Servíruj dýňové semeno o objemu 1 gram (28 gramů) obsahuje:

Kalorie:

151

Fiber:

• 1. 7 gramů Protein:
• 7 gramů Monounsaturated fat:
• 4 gramy Omega-6 tuky:
• 6 g Horčík:
• 37% RDI Fosfor:
• 33% RDI .
• Bylo zjištěno, že tato semena mají řadu přínosů pro zdraví, pravděpodobně kvůli široké škále živin. Jedna observační studie s více než 8 000 osobami zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem tekvicových a slunečnicových semen, měli významně snížené riziko rakoviny prsu (39).
• Další studie u dětí ukázala, že dýňová semena mohou snížit riziko vzniku kamení močového měchýře snížením množství vápníku v moči (40). Kamení močového měchýře jsou podobné ledvinovým kamínkům. Vznikají, když určité minerály krystalizují uvnitř močového měchýře, což vede k břišnímu nepohodlí.

Pár studií ukázalo, že dýňový olej může zlepšit příznaky poruchy prostaty a močových cest (41, 42).

Tyto studie také ukázaly, že dýňový olej může snížit příznaky hyperaktivního močového měchýře a zlepšit kvalitu života u mužů se zvětšenou prostatou.

Studie postmenopauzálních žen také zjistila, že dýňový olej může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit "dobrý" HDL cholesterol a zlepšit příznaky menopauzy (43).

Shrnutí:

tykve a dýně olej ze semen jsou dobrým zdrojem mononenasycených a omega-6 tuků, a může přispět ke zlepšení zdraví srdce a příznaky močových cest.

Reklama

6. Semena

Slunečnicová semena obsahují dobré množství bílkovin, mononenasycené mastné kyseliny a vitamín E. jedna unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje (44):

Kalorie: 164

vlákna: > 2. 4 gramy

Protein:

5. 8 gramů

• Mononenasycený tuk: 5. 2 gramy
• Omega-6 tuky: 6. 4 g
• Vitamin E: 47% RDI
• mangan 27% RDI
• hořečnatý: 23% RDI
• Semena mohou být spojeny se sníženým zánětem u lidí ve středním a starším věku, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Observační studie více než 6 000 dospělých zjistila, že vysoký příjem ořechů a semen byl spojen se sníženým zánětem (45).
• Spotřeba slunečnicových semen více než pětkrát za týden byla spojena se sníženými hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), což je klíčová chemická látka, která se podílí na zánětu. Další studie zkoumala, zda jíst ořechy a semena ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi u postmenopauzálních žen s diabetem typu 2 (46).
• Ženy konzumovaly 30 gramů slunečnicových semen nebo mandlí jako součást zdravé výživy denně po dobu tří týdnů. Na konci studie měly skupiny mandlí a slunečnicových semen snížené celkové cholesterol a LDL cholesterol. Dieta slunečnicových semen snížila triglyceridy v krvi víc než mandlová strava.

Nicméně "dobrý" HDL cholesterol byl také snížen, což naznačuje, že slunečnicová semínka může snížit jak dobré, tak špatné druhy cholesterolu.

Shrnutí:

Semena slunečnice obsahují vysoké hladiny jak mononenasycených, tak omega-6 tuků, a mohou přispět ke snížení zánětu a hladiny cholesterolu.

ReklamaZveřejňovat

Bottom Line

Semena jsou skvělé zdroje zdravých tuků, vegetariánských bílkovin, vlákniny a antioxidačních polyfenolů.

Kromě toho mohou pomoci snížit riziko určitých onemocnění. Zejména lignany v některých semenách mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.

Osivo je velmi snadné přidávat do salátů, jogurtů, ovesných vloček a smoothies a může to být snadný způsob, jak přidat do stravy zdravé výživné látky.