Jak vydělat argument o výživě

Osobně jsem se přestal dostat do argumentů o výživě online, protože je časově náročné a frustrující.

Ale vím, že mnoho lidí se do těchto argumentů dostává často, takže jsem se rozhodl napsat článek, abych dal lidem nějaké "zbraně", aby tyto argumenty snadno získal.

Zdaleka nejlepší způsob, jak získat argument o výživě, je mít odkaz na dobrou vědeckou studii . Výživa je věda, přestože se často podobá náboženství nebo politice.

Pokud se někdy ocitnete v rozporu s někým, kdo má zastaralé názory na výživu, neváhejte použít odpovědi a studie uvedené níže.

Ujistěte se, že tuto záložku zaškrtnete, pokud máte tendenci se často dostat do těchto typů argumentů!

ReklamaZveřejňovat

"Nejlepší strava je nízkotučná strava, se sacharidy na 50-60% kalorií"

Odpověď: Nízkotučná strava byla testována v několika obrovských randomizovaných kontrolovaných studiích. Nevytváří úbytek váhy po dobu 7,5 let a nemá doslova žádný účinek na srdeční onemocnění nebo rakovinu.

Nízkotučná strava je obrovská porucha. Všechny hlavní studie ukazují, že nefunguje.

Studie

1. Howard BV, et al. Nízkotučný dietní vzorek a změna hmotnosti po dobu 7 let: Zdravotní iniciativa ženské indikace Dietary Modification Trial. Journal of the Americká lékařská asociace, 2006.
2. Howard BV, et al. Nízkotučný dietní vzorec a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Journal of the American Medical Association, 2006.
3. Zásahová studie s rizikovými faktory: změny rizikového faktoru a výsledky úmrtí. Journal of the American Medical Association, 1982.

Více: Ukažte jim tento článek.

"Cukr je špatný pro vás, ale jen proto, že je prázdné kalorie"

Odpověď: Škodlivé účinky cukru jsou mnohem více než prázdné kalorie. Při nadměrné konzumaci může vést k závažným škodlivým účinkům na metabolismus a způsobit inzulínovou rezistenci, tukové jaterní onemocnění a různé jiné metabolické poruchy.

Studie ukazují, že z dlouhodobého hlediska je vysoká konzumace cukru silně spojena s rizikem obezity, diabetu typu II, srdečních chorob a dokonce i rakoviny.

Studie

1. Stanhope KL, et al. Při konzumaci oslabených, nikoli glukózově oslabených nápojů se zvyšuje viscerální adipozita a lipidy a snižuje citlivost na inzulín u lidí s nadváhou / obezitou. Journal of Clinical Investigation, 2009
2. Stanhope KL, et al. Nepříznivé metabolické účinky dietní fruktózy: výsledky nedávných epidemiologických, klinických a mechanických studií. Current Opinion in Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. Vztah mezi konzumací cukru oslazených nápojů a dětskou obezitou: prospektivní, pozorovací analýza.Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Cukry oslazené nápoje, přírůstek hmotnosti a výskyt diabetu 2. typu u mladých a středních žen. Journal of the American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM a kol. Sladká konzumace nápojů a riziko koronárních onemocnění srdce u žen. Cancer Causes & Control, 1994.
6. Fung TT a kol. Cukr, maso a příjem tuku a nemateriální rizikové faktory pro výskyt rakoviny tlustého střeva u žen v Iowě. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Více: Více studií zde. ReklamaV inzerciZveřejnění

"Vejce zvyšují hladinu cholesterolu a vedou ke vzniku onemocnění srdce"

Odpověď: Cholesterol ve vejcích nezvyšuje "špatný" cholesterol v krvi. Zvyšuje HDL ("dobrý") cholesterol a vejce skutečně zlepšují profil lipidů v krvi.

Studie ukazují, že konzumace vajec není spojena se srdečním onemocněním. Celé vejce patří mezi nejživější potraviny na planetě.

Studie

1. Rong Y, et al. Spotřeba vajec a riziko ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody: meta-analýza odpovědi na dávku prospektivních kohortních studií. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Dietní cholesterol poskytovaný vejci a plazmatickými lipoproteiny u zdravých populací. Současné stanovisko v oblasti klinické výživy a metabolické péče, 2006.
3. Blesso CN, et al. Celková spotřeba vajec zlepšuje profily lipoproteinů a citlivost na inzulín ve větší míře než náhrada vejce bez žloutku u jedinců s metabolickým syndromem. Metabolism, 2013.

Více: Podrobné informace o přínosech vajec a dalších studiích.

"Protein je špatný pro vaše ledviny"

Odpověď: Často se tvrdí, že vysoký příjem bílkovin může způsobit poškození ledvin, ale to je falešné. Přestože je pro osoby s již existujícím onemocněním ledvin důležité, aby snížily množství bílkovin, totéž platí pro lidi se zdravými ledvinami.

Studie ukazují, že vysoký příjem bílkovin nemá škodlivé účinky funkce ledvin u zdravých lidí, dokonce ani u kulturistů, kteří jedí masivní množství bílkovin.

Studie

1. Manninen AH. High-Protein diety s hubnutí a údajné nežádoucí účinky: Kde je důkaz? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. Příjem dietních proteinů a funkce ledvin. Nutrition & Metabolism, 2005.

ReklamaZveřejňovat

"Nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu a způsobuje onemocnění srdce"

Odpověď: Toto je mýtus. Nasycený tuk zvyšuje HDL ("dobrý") cholesterol a mění LDL z malého, hustého na velký LDL, což je benigní a nezvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Toto bylo intenzivně studováno v posledních několika desetiletích a studie důsledně ukazují, že nasycený tuk nijak nesouvisí s rizikem srdečních onemocnění.

Studie

1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analýza prospektivních kohortních studií hodnotících sdružování nasycených tuků s kardiovaskulárním onemocněním. Americký žurnál klinické výživy, 2010.
2. Mente A a kol. Systematický přehled důkazů podporujících příčinnou souvislost mezi dietními faktory a ischemickou chorobou srdeční. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Změna příjmu nasycených tuků v potravě je v korelaci se změnou hmotnosti velkých částeček lipoproteinu s nízkou hustotou u mužů. Americký žurnál klinické výživy, 1998.

Více: Mýtus nasycených tuků byl důkladně odhalen zde a zde. Reklama

"Nízkokarbové diety jsou nezdravé"

Odpověď: To prostě není pravda. Od roku 2002 byly studovány diety s nízkým obsahem karbamidu a bylo provedeno více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií.

Důsledně vedou k mnohem lepšímu zdravotnímu výsledku než typická strava s nízkým obsahem tuku. Způsobují větší ztrátu váhy a zlepšují všechny hlavní rizikové faktory choroby, včetně triglyceridů, HDL a hladiny cukru v krvi.

Studie

1. Westman EC, et al. Výživa a metabolismus s nízkým obsahem sacharidů. Americký žurnál klinické výživy, 2007.
2. Hession M, et al. Systematické přezkoumání randomizovaných kontrolovaných studií nízkokarbohydrátových a nízkotučných / nízkokalorických diety při léčbě obezity a její komorbidity. Obesity Reviews, 2008.
3. Santos F, et al. Systematické přezkoumání a metaanalýza klinických studií účinku nízkokarbohydrátových diet na kardiovaskulární rizikové faktory. Obezita Recenze, 2012.

Více: Mnoho dalších studií a důkladné přezkoumání vědy zde. ReklamaZveřejňovat

"Červené maso je nezdravé a mělo by být spotřebováno pouze v moderování"

Odpověď: Je pravda, že spotřeba zpracovaného masa je spojena se zvýšeným rizikem mnoha onemocnění, ale totéž platí pro nezpracované červené maso.

Nezpracované červené maso je neškodné, i když může být tvořeno škodlivými sloučeninami, pokud jsou převařené. Odpověď není vyhnout se červenému masu, ale zajistit, aby ho nehořel.

Souvislost mezi nezpracovaným červeným masem a rakovinou je velmi zveličená, rozsáhlé revizní studie ukazují, že účinek je u mužů velmi slabý a neexistuje u žen.

Studie

1. Micha R a kol. Červená a zpracovaná spotřeba masa a riziko onemocnění koronární srdeční choroby, mrtvice a diabetes mellitus: systematický přehled a metaanalýza. Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Spotřeba masa a úmrtnost - je výsledkem evropského průzkumného výzkumu rakoviny a výživy. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD a kol. Meta-analýza prospektivních studií spotřeby červeného masa a kolorektálního karcinomu. Evropský žurnál prevence rakoviny, 2011.
4. Alexander DD, et al. Červené maso a kolorektální karcinom: kritické shrnutí možných epidemiologických studií. Obesity Reviews, 2011.

Více: Více studií o červených masách zde.

"Protein je špatný pro vaše kosti a způsobuje osteoporózu"

Odpověď: I když je pravda, že protein může v krátkodobém horizontu způsobit ztrátu vápníku z kostí, tento efekt dlouhodobě nepřetrvává.

Ve skutečnosti studie důsledně ukazují, že bílkovina ve skutečnosti zlepšuje zdraví kostí v dlouhodobém horizontu, NEBO naopak.Proto strašné rady, které vedou k udržení nízkých bílkovin, pravděpodobně zvýší riziko osteoporózy.

Studie

1. Kerstetter JE, et al. Zdraví bílkovin a kostí: přezkum nedávného lidského výzkumu. Current Opinion in Lipidology, 2011.
2. Bonjour JP. Dietní bílkovina: základní živina pro zdraví kostí. Journal of the American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG a kol. Prospektivní studie příjmu bílkovin v potravě a riziko zlomeniny kyčle u postmenopauzálních žen. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

ReklamaZnakový inzerát

"Lidé by měli snížit zpět na sodík"

Odpověď: I když omezení sodíku může snížit krevní tlak, nezdá se, onemocnění srdce nebo úmrtí.

Některé studie dokonce ukazují, že pokud omezíte příliš mnoho sodíku, může zvýšit některé rizikové faktory pro nemoc.

Neexistuje žádná věda za doporučení 1500-2300 mg denně a lidé, kteří jsou zdraví, mohou jíst "normální" množství sodíku bez jakýchkoli škod.

Studie

1. Taylor RS, et al. Snížená dieta pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
2. Jurgens G a kol. Účinky nízké sodíkové diety versus dieta s vysokým obsahem sodíku na krevní tlak, renin, aldosteron, katecholaminy, cholesterol a triglycerid. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
3. Garg R a kol. Dieta s nízkým obsahem soli zvyšuje odolnost inzulínu u zdravých subjektů. Metabolism, 2011.

Více: Mnoho dalších studií o sodémovém mýtu zde a zde.

"Polynenasycené tuky snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko onemocnění srdce"

Odpověď: Existují dva typy polynenasycených tuků, Omega-3 a Omega-6. Je pravda, že omega-3s snižují riziko srdečních onemocnění, ale to samé omega-6s neplatí.

I když Omega-6s (sójový olej, kukuřičný olej apod.) Mohou snižovat hladinu cholesterolu, studie ukazují, že skutečně zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Proto strašné rady ohledně zvýšení obsahu polynenasycených tuků, bez ohledu na typ, pravděpodobně přispívají ke vzniku srdečních chorob místo toho, aby se jim zabránilo.

Studie

1. Ramsden CE, et al. Použití dietní kyseliny linolové pro sekundární prevenci koronárních onemocnění srdce a úmrtí. British Medical Journal, 2013.
2. Pozemky WE, et al. Dietní tuk a zdraví: důkazy a politika prevence: pečlivé užívání dietních tuků může zlepšit život a předcházet onemocnění. Annals of the New York Academy of Sciences, 2005.
3. Ramsden CE, et al. n-6 mastných kyselin specifických a smíšených polynenasycených dietary interventions mají různé účinky na riziko CHD: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. British Journal of Nutrition, 2010.

Více: Více studií o rostlinných olejích zde.

"Lidé by měli vybrat nízkotučné mléčné výrobky ke snížení kalorií a nasycených tuků"

Odpověď: Neexistují žádné důkazy o tom, že lidé mají prospěch z volby nízkotučného mléka namísto plnotučných mléčných výrobků. Plus mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku mají obvykle vysoký obsah cukru, což způsobuje, že toto nesprávné poradenství je vážně pochybné.

Plnotučné mléčné výrobky (zejména z krav v krvi) obsahují mnoho důležitých živin jako je vitamin K2 a butyrát, které jsou ve stravě velmi vzácné.

Vysokokvalitní mléčné výrobky jsou ve skutečnosti spojeny s nižším rizikem obezity. V zemích, kde jsou krávy převážně krmené trávou, lidé, kteří jedí nejvíce mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, mají drasticky snížené riziko onemocnění srdce.

Studie

1. Kratz M, et al. Vztah mezi konzumací mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a obezitou, kardiovaskulárním a metabolickým onemocněním. Evropský žurnál výživy, 2013.
2. Bonthius M, et al. Spotřeba mléka a modely úmrtnosti australských dospělých. Evropský žurnál klinické výživy, 2010.
3. Smit, et al. Konjugovaná kyselina linolová v tukové tkáni a riziko infarktu myokardu. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Reklama

"Úbytek hmotnosti je vše o kaloriích a kaloriích"

Odpověď: To je zcela falešné, různé kalorické zdroje procházejí různými metabolickými cestami tělo a mají různé účinky na hlad, hormony a mozek.

Také nezapomeňme, že zdraví je o způsobu více než jen o váhu. Některé zdroje kalorií (přidaný cukr, rostlinné oleje) mohou způsobit škodlivé účinky na metabolismus, které nemají nic společného s jejich kalorickou hodnotou.

Studie

1. Feinman RD, et al. "Kalorie je kalorie" porušuje druhý zákon termodynamiky. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. Postprandiální termogeneze se u zdravých mladých žen zvyšuje o 100% ve stravě s vysokým obsahem bílkovin a nízkotučných látek ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů s nízkým obsahem tuku. Journal of the American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. Přítomnost nebo nepřítomnost sacharidů a podíl tuku ve stravě s vysokým obsahem bílkovin ovlivňují potlačení chuti k jídlu, nikoliv však výdaje na energii u lidí s normální hmotností podávaných v energetické rovnováze. British Journal of Nutrition, 2010.

Více: Mnoho dalších studií o kaloriovém mýtu zde.

"Nejlepší je jíst mnoho malých jídel po celý den"

Odpověď: Je to mýtus, že je nejlepší jíst mnoho malých jídel místo několika větších jídel. Studie ukazují, že nemá žádný vliv na zdraví nebo tělesnou hmotnost.

Studie

1. Bellisle F, et al. Frekvence jídla a energetická bilance. Britský žurnál výživy, 1997.
2. Cameron JD, et al. Zvýšená frekvence jídla nepodporuje větší ztrátu hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní ekvi-energetická dieta s omezenou energií. British Journal of Nutrition, 2010.

Více: Důkladné odhalení tohoto mýtu zde.

"Tuk způsobuje tuku"

Odpověď: Přestože tuky mají více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny, už to není výkrm. Jíst potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, má tendenci ke snížení chuti k jídlu.

Studie důsledně ukazují, že diety, které mají vysoký obsah tuku (ale s nízkým obsahem sacharidů), vedou k mnohem většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuku.

Studie

1. Brehm BJ, et al. Randomizovaná studie srovnávající dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a dieta s nízkým obsahem tuku s omezeným příjmem kalorií na tělesnou hmotnost a kardiovaskulární rizikové faktory u zdravých žen.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
2. Yancy WS a kol. Ketogenní stravování s nízkým obsahem sacharidů versus dieta s nízkým obsahem tuku k léčbě obezity a hyperlipidémie: randomizovaná, kontrolovaná studie. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EC a kol. Účinek nízkokarbohydrátové ketogenní stravy versus dieta s nízkým glykemickým indexem při glykemické kontrole u diabetes mellitus 2. typu. Nutrition & Metabolism, 2008.