Vejce a cholesterol - Kolik vajíček můžete bezpečně jíst?

Vejce patří mezi nejživější potraviny na planetě.

Představte si, že … celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné pro přeměnu jedné buňky na celé kuřátko.

Avšak vejce mají špatnou pověst, protože žloutenky mají vysoký cholesterol.

Jedno středně velké vejce ve skutečnosti obsahuje 186 mg cholesterolu, což je 62% doporučeného denního příjmu.

Lidé věřili, že jestliže jste jedli cholesterol, že by zvýšil hladinu cholesterolu v krvi a přispěl ke vzniku srdečních chorob.

Ale ukázalo se, že to není tak jednoduché. Čím víc jíte cholesterol, tím méně produkuje vaše tělo.

Dovolte mi vysvětlit, jak to funguje …

ReklamaZveřejňovat

Jak vaše tělo upravuje hladinu cholesterolu

Cholesterol je často považován za negativní slovo.

Když slyšíme, začneme automaticky myslet na léky, srdeční infarkty a časnou smrt.

Ale pravdou je, že cholesterol je velmi důležitou součástí těla. Jedná se o strukturní molekulu, která je nezbytnou součástí každé jednotlivé buněčné membrány.

Používá se také k tvorbě steroidních hormonů, jako je testosteron, estrogen a kortizol.

Bez cholesterolu bychom ani neexistovali.

Vzhledem k tomu, jak je neuvěřitelně důležitý cholesterol, tělo vyvinulo komplikované způsoby, jak zajistit, abychom měli vždy dost.

Vzhledem k tomu, že cholesterol není ve stravě vždy možný, játra skutečně produkují cholesterol.

Když však jeme hodně potravin bohatých na cholesterol, játra začínají produkovat méně (1, 2).

Takže celkové množství cholesterolu v těle se mění jen velmi málo (pokud vůbec), právě pochází ze stravy místo z jater (3, 4).

Bottom line: Játra produkují velké množství cholesterolu. Když jeme hodně vajec (s vysokým obsahem cholesterolu), játra produkují místo toho méně.

Reklama

Co se stane, když lidé jedí několik celých vajec denně?

Po mnoho desetiletí bylo doporučeno, aby lidé omezili konzumaci vajec nebo alespoň vaječných žloutků (bílý je většinou bílkovin a má nízkou hladinu cholesterolu).

Společná doporučení zahrnují maximálně 2-6 žloutků týdně. Na tyto omezení však skutečně není příliš vědecká podpora (5).

Naštěstí máme řadu skvělých studií, které nám mohou unést mysl.

V těchto studiích jsou lidé rozděleni do dvou skupin … jedna skupina jíst několik (1-3) celých vajíček denně, druhá skupina místo toho něco jiného (jako náhražky vajec). Poté vědci sledují lidi po několik týdnů / měsíců.

Tyto studie ukazují, že:

• Ve většině případů HDL ("dobrý") cholesterol stoupá (6, 7, 8).
• Úroveň celkového a LDL cholesterolu se obvykle nezmění, ale někdy se mírně zvyšují (9, 10, 11, 12).
• Jíst obohacené vejce omega-3 mohou snížit hladinu triglyceridů v krvi, další důležitý rizikový faktor (13, 14).
• Krevní hladiny karotenoidních antioxidantů jako je Lutein a Zeaxanthin se významně zvyšují (15, 16, 17).

Zdá se, že odpověď na celkovou spotřebu vajec závisí na jednotlivci.

U 70% lidí nemá žádný vliv na celkový nebo LDL cholesterol. U 30% lidí (nazývaných hyperrespondery) se však tato čísla lehce zvyšují (18).

To je řečeno, nemyslím si, že je to problém. Studie ukazují, že vejce mění částice LDL z malého, hustého LDL na velký LDL (19, 20).

Lidé, kteří mají převážně velké částice LDL, mají nižší riziko srdečních onemocnění. Takže i když vejce způsobují mírné zvýšení hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, není to důvod k obavám (21, 22, 23).

Bottom Line:

Vejce neustále zvyšují HDL ("dobrý") cholesterol. U 70% lidí nedochází ke zvýšení celkového nebo LDL cholesterolu. V některých případech může dojít k mírnému zvýšení benignního podtypu LDL. ReklamaZboží

Vejce a onemocnění srdce

Mnoho studií zkoumalo spotřebu vajec a riziko srdečních onemocnění.

Všechny tyto studie jsou tzv. Observační studie. Ve studiích, jako jsou tyto, jsou velké skupiny lidí sledovány po mnoho let.

Poté vědci používají statistické metody k tomu, aby zjistili, zda určité návyky (jako je strava, kouření nebo cvičení) jsou spojeny buď se sníženým nebo zvýšeným rizikem některých onemocnění.

Tyto studie, z nichž některé zahrnují stovky tisíc lidí, důsledně ukazují, že lidé, kteří jedí celá vejce, nemají větší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění. Některé studie dokonce ukazují snížení rizika mrtvice (24, 25, 26).

Nicméně … jedna věc, která stojí za zmínku, je, že tyto studie ukazují, že diabetici, kteří konzumují vajíčka, mají zvýšené riziko onemocnění srdce (27).

Není známo, zda vejce způsobují zvýšené riziko u diabetiků. Tyto typy studií mohou ukázat pouze korelaci a je možné, že diabetici, kteří jedí vejce, jsou v průměru méně zdraví vědomi než ti, kteří ne.

To může také záviset na zbytku stravy. U stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu (zdaleka nejlepší stravy pro diabetiky) vede vejce ke zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění (28, 29).

Začlenění na konci textu:

Mnohé observační studie ukazují, že lidé, kteří konzumují vejce, nemají zvýšené riziko onemocnění srdce, ale některé studie ukazují zvýšené riziko u diabetiků. Reklama

Vejce mají spoustu dalších přínosů pro zdraví

Nezapomínejme, že vejce jsou víc než jen cholesterol … jsou také nabité živinami a mají další další působivé výhody:

Jsou vysoké v Luteinu a Zeaxantinu, antioxidanty, které snižují riziko očních onemocnění, jako je makulární degenerace a katarakta (30, 31).

• Jsou velmi vysoké v cholinu, což je výživa mozku, kterou chybí více než 90% lidí (32).
• Jsou to vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, které mají mnoho výhod - včetně zvýšené svalové hmoty a lepšího zdraví kostí (33, 34).
• Studie ukazují, že vejce zvyšují sytost a pomáhají zhubnout (35, 36).

Vejce také chutná úžasně a jsou neuvěřitelně snadno připravitelná.

Takže i kdyby vajíčka měla mírné nepříznivé účinky na cholesterol v krvi (což nemají), přínosy jejich konzumace by ještě daleko převážily negativy.

Bottom line:

Vejce patří mezi nejživější potraviny na planetě. Obsahují důležité mozkové živiny a silné antioxidanty, které mohou chránit oči. ReklamaZveřejňovat

Kolik je příliš mnoho?

Bohužel, nemáme studie, kdy se lidé krmí více než 3 vejce denně.

Je možné (i když nepravděpodobné), že jíst ještě víc, než by mohlo mít škodlivý vliv na zdraví. Jíst více než 3 je nezmapované území, abych tak řekl.

Nicméně … našel jsem zajímavou případovou studii (studie s jediným jedincem). Byl to 88letý muž, který spotřeboval

25 vajíček denně .

Měl normální hladinu cholesterolu a byl ve velmi dobrém zdravotním stavu (37).

Samozřejmě, studie jednoho nedokazuje nic, ale přesto je to zajímavé.

Je také důležité mít na paměti, že ne všechna vejce jsou stejná. Většina vajec v supermarketu pochází z kuřat, které jsou v továrnách zvednuty a krmily obiloviny na bázi zrna.

Nejkvalitnější vejce jsou vajíčka obohacená o omega-3 nebo vejce ze slepic, které se na pastvinách zvedají. Tato vejce jsou mnohem vyšší u omega-3 a důležitých vitamínů rozpustných v tucích (38, 39).

Celkově jíst vejce je dokonale bezpečná, i když jíte až 3 celé vejce denně.

Já osobně jedu 3-6 celých vajíček denně (asi 30-40 za týden) a mé zdraví nebylo nikdy lepší.

Vzhledem k neuvěřitelným rozsahem živin a silným přínosům pro zdraví, kvalita vajec může být jen nejzdravějším jídlem na planetě.