Rutina Ultimate 'Deskercise': Úseky pro Office

Je vaše práce příčinou fyzické bolesti?

Poruchy spojené s prací nejsou omezeny jen na těžkou výrobu nebo konstrukci. Mohou se vyskytovat ve všech typech průmyslových odvětví a pracovních prostředí, včetně kancelářských prostor. Výzkumy ukazují, že opakovaný pohyb, špatná držení těla a pobyt ve stejné pozici mohou způsobit nebo zhoršit muskuloskeletální poruchy.

Pobyt v jedné pozici při opakovaném pohybu je typický pro práci na stole. Analýza trendů v oblasti pracovního trhu za posledních 50 let ukázala, že nejméně 8 z deseti amerických pracovníků jsou bramborové destičky.

Návyky, které stavíme u našeho stolu, zejména při posezení, mohou přispět k nepohodlí a zdravotním problémům, včetně:

• bolesti krku a ramen
• obezita
• poruchy svalové a kosterní svaloviny < stres
• bolesti dolní části zad
• karpální tunel
• Podle Mayo Clinic více než čtyři hodiny denně může zvýšit riziko úmrtí jakoukoli příčinou o 50 procent. Existuje také riziko kardiovaskulárních onemocnění o 125%.

Dobrou zprávou je, že pohyb nebo roztahování je stavěitelný zvyk. Pro začátek můžete nastavit časovač, který vám připomene k rychlé procházce nebo protahování. Pokud jste stisknuty na čas, existují i ​​určité úseky, které můžete udělat u svého stolu. Přejděte dolů pro výukový program pro vyřešení těchto změn v počítači.

Nezapomeňte normálně dýchat po celém úseku a nikdy nedržte dech. S každým úsekem můžete být flexibilnější. Nechoďte dál, než je pohodlné.

inzerceZveřejnění

Zbraně

Roztažení paží

Triceps se táhne

Zvedněte ruku a ohněte ji tak, aby vaše ruka dosáhla protilehlé straně.

1. Použijte druhou ruku a vytáhněte loket směrem k vaší hlavě.
2. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
3. Opakujte na druhé straně.
4. Horní dosah nebo úsek latissimus

Prodlužte každou rameno nad hlavou.

1. Dosáhněte opačnou stranu.
2. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
3. Opakujte na druhé straně.
4. Horní část těla a paže

Spona se drží nad hlavou a dlaněmi směřujícími směrem ven.

1. Zatlačte ruce nahoru a roztáhněte se nahoru.
2. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
3. Horní část těla

Protahování vašeho trupu

Rameno nebo hrudník

Zatlačte ruce za záda.

1. Zatlačte hrudník směrem ven a zvedněte bradu.
2. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
3. Dopředný úsek

Tento úsek je také znám jako rhomboid horní nebo horní zadní úsek.

Zatlačte si ruce před sebe a sklopte hlavu k ramenům.

1. Stiskněte a přidržte 10 až 30 sekund.
2. Protažení trupu nebo otáčení kufru

Udržujte nohy pevně na zemi, otočte směrem dopředu.

1. Otočte horní část těla směrem k rameni, která spočívá na zadní straně židle.
2. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
3. Opakujte z druhé strany.
4. Tip: Vydechněte, když se nakloníte do úseku pro větší rozsah pohybu.

ReklamaUzkazNovinky

Nohy

Protahujte nohy a kolena

Úsek flexe kyčle a kolena

Obě koleno najednou přitáhněte směrem k hrudi.

1. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
2. Alternate.
3. Šikmý úsek

Zbývající sedící, prodlužte jednu nohu směrem ven.

1. Dosáhněte směrem k prstům.
2. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
3. Opakujte na druhé straně.
4. Ujistěte se, že děláte tuto jednu nohu najednou, protože to dělá cvičení s oběma nohama ven, může způsobit problémy.

Hlava a ramena

Hlava a ramena se protáhnou

Ramena pokrývají ramena

Zvedněte obě ramena najednou nahoru směrem k uších.

1. Vyhoďte je a opakujte desetkrát každý směr.
2. Krk se táhne

Oddechujte a opřete se o hlavu dopředu.

1. Pomalu postupujte směrem k jedné straně a držte jej 10 sekund.
2. Opakujte z druhé strany.
3. Znovu uvolněte a zvedněte bradu zpět do výchozí polohy.
4. Udělejte to třikrát pro každý směr.
5. Roztažení horní pasti

Jemně vytáhněte hlavu směrem k každému rameni, dokud se neprojeví lehký úsek.

1. Podržte pózu po dobu 10 až 15 sekund.
2. Střídavě jednou na každé straně.
3. ReklamaZveřejnost

Výhody

Věděli jste?

Kontrola roztahovacích programů na pracovištích zjistila, že protahování zlepšuje rozsah pohybu, držení těla a zajišťuje uvolnění stresu. Výzkum také naznačuje, že pravidelné protahování pracoviště může snížit bolest až o 72 procent. A některé studie ukazují, že trochu cvičení v pracovním dni může zmírnit fyzický i duševní stres.

Zatímco výzkum týkající se strečinků na pracovišti je stále omezen, nedávná studie zjistila, že přestávky na odpočinek mohou minimalizovat nepohodlí bez snížení produktivity.

Reklama

Pohybujte se

Další způsoby pohybu

Všechny tyto úseky jsou produktivní. Cílem je přesunout se v nové pozici během dne, aby nedošlo k opakovaným úrazům. Podle Harvardské školy veřejného zdraví může fyzická aktivita - dokonce i na krátké časové období - zlepšit vaši náladu. Můžete se setkat s výhodami:

vstávat v telefonu nebo jíst na oběd

• získání flexibilního stolu, abyste mohli změnit polohu
• procházky během rychlých setkání
• vstávání z vašeho sedadla každou hodinu a procházet po kanceláři
• Požádejte svého manažera nebo oddělení lidských zdrojů o ergonomický nábytek. Také si můžete stáhnout StretchClock, aplikaci pro připomenutí přerušení, která vás každou hodinu upozorní, abyste se dostali nahoru a trochu se pohnuli. Poskytují dokonce i cvičební videa bez potu, pokud nemůžete opustit svůj stůl.

Další informace: Správa pracovního stresu »