Těhotenství Rozpětí: pro záda, boky a nohy

U těhotných žen může protahování nabídnout mnoho výhod. Může vám pomoci zůstat fit, uvolněná a připravit se na práci. Ještě důležitější je, že může pomoci zmírnit některé bolesti a bolesti, které byste mohli zažívat.

Než začnete, je třeba mít na paměti některé věci. Relaxin je hormon, který je přítomen v těle. Během těhotenství se hladiny relaxinu zvyšují. Pomáhá tělu uvolňovat děložní čípky a vazy během dodávky.

reklamaZveřejnění

Relaxin také lubrikuje a uvolňuje klouby a vazky pánve, což vám umožní zvětšit námahu v aktivitách, jako je jóga. Z tohoto důvodu může být nadměrné protahování nebezpečné, protože může způsobit zranění.

Chcete-li se vyhnout jakýmkoli možným problémům, snažte se jít hlouběji do představ, než jste mohli předtím, než jste těhotenství. Pokud jste začátečník, "jemně a pomalu" by měla být vaše mantra.

Ujistěte se, že jste získali souhlas svého lékaře před cvičením prenatální jógy. Některé komplikace v těhotenství mohou způsobit, že cvičení je nebezpečné.

Reklama Vyzkoušejte tyto póze pro relaxační rutinu, která pomáhá zvládat bolesti a bolesti, které byste mohli cítit během těhotenství.

Úhel těhotenství pro ischias a bolesti zad

Cat-Cow

Tento úsek pomůže jemně zpevnit dolní část zad, snížit bolesti kyčle a dolní části zad a pomoci při bolesti kloubů.

inzerceZveřejnění

Může také zvýšit mobilitu páteře. Zvyšování cirkulace vaší spinální tekutiny pomáhá masírovat celý den. To může pomoci odvrátit novou bolest a ulehčit, co tam je.

Potřebné vybavení: jóga mat

Svaly zpracované: páteř, rameno, břicho a zpět

1. Začněte na všech čtyřech. Udržujte vrcholy nohou rovně na rohoži, ramena přímo nad zápěstí a boky přes kolena.
2. Jak vdechujete, upusťte břicho, nechte si záda oblouk, ale nechte ramena vracet dolů a zpět, zatímco se díváte dopředu a mírně nahoru. To je kráva.
3. Když vydechujete, zatlačte na ruce a kolem horní části zad, zatímco se díváte směrem k břichu. To je Cat.
4. Pokračujte v pohybu na oblouku a vydechujte.
5. Opakujte nejméně pětkrát.

Seated piriformis stretch (modifikovaný poloviční holub)

Tento úsek je užitečný pro osoby s nízkou bolestí zad nebo bolesti ucha. Piriformis sval je malý sval hluboký v glutes, který může spasm během těhotenství. To může často způsobit bolest zad a nohou kvůli jeho blízkému vztahu se sedacím nervem. Jemné protahování tohoto svalu může pomoci snížit napětí a bolest.

Potřebná výbava: židle

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: páteř, piriformis, glutes

1. Překročit jednu nohu přes druhé koleno ve tvaru čísla "4. "
2. Jak vydechujete, pomalu se naklonějte dopředu, dokud necítíte úsek v dolní části zad a hýždí. Přemýšlejte o prodloužení páteře spíše než o pokrčení ramen směrem k vašemu klínu.
3. Pozice Hold na 30 sekund.
4. Opakujte z druhé strany.

Pose dítěte

Tato klidná póza je skvělá pro jemné protahování těch bolavých boků, pánve a stehen. Budete také protahovat páteř, zejména dolní část zad.

Svaly: gluteus maximus, rotátory, hamstringy a extenzory páteře

AdvertisementExpert Tip: Jednou z přínosů Child's Pose je, že vám pomůže přivést vědomí k dýchání do zadního těla, rozšířit. Soustředit se na to, jak si odpočinout v póze, těží z práce během práce.

1. Začněte na všech čtyřech na rohoži, kolena přímo pod boky.
2. Držte prsty na prstách. To vám dá prostor pro břicho, aby se sklouzl mezi koleny a vyhnul se přetváření boků. Můžete také rozšiřovat prsty, pokud se jejich dotykem vyvíjí jakýkoli tlak na kolena nebo neposkytuje dostatek prostoru pro vaše břicho.
3. Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší.
4. Když vydechujete, vezměte zadek do podpatků a pokládejte hlavy směrem k podložce a přitlačte bradu k hrudi.
5. Zůstaňte tady s čelem na zemi. Můžete také skládat přikrývku nebo použít blok jógy a nechat svou hlavu opřít, pokud je země daleko. Držte ruce roztažené.
6. Držte to minimálně 5 hlubokých, dokonce i dechů.

Těhotenský kloub se táhne

Most

Bridge poskytuje jemný úsek pro vaše kyčelní flexory. Může také přispět k posílení dolní části zad, břicha a kloubů. Pomáhá zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.

Poznámka: Bridge je oficiálně považován za jogu. Během těhotenství se budete chtít vyvarovat "velkých" beder, ale tento jemný úsek může pomoci při bolestech a bolestech a vyvolat panvové povědomí. To vám může pomoci během práce.

ReklamaZveřejněný inzerát

Potřebná výbava: Jóga blok (volitelně) pro zotavující nebo náročnější póry

Svaly: na zádech s koleny ohnutými a nohy na podlaze. Měli by být přibližně od sebe vzdáleny od šířky kyčle, ale pokud je to pohodlné, mohou být rozloženy více. Držte ruce rovně po boku těla a pokud je to možné, nechte nohy natolik ohnuté, aby vaše prsty mohly spadnout na zádech vašich patek.

1. Když vdechujete, zahněte panvu, dokud se vaše spodní část jemně nedotýká podlahy, pak jemně zvedněte boky a zpátky od země, rovnoměrně se tlačte do nohou a udržujte neutrální páteř.
2. Držte se pár párů.
3. Jak vydechujete, opatrně zatočte páteř zpět na zem, současně na obratl.
4. Když se uvolníte při přípravě na další výtah, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální. Spodní část vašeho zadku by měla být lehce od země, respektující přirozenou křivku vašeho bederní páteře.
5. Opakujte 10krát.
6. Převezměte se na další úroveň

Chcete-li, aby se tento hip prodloužil na další úroveň, budete chtít mít blok jógy praktický. Budete odpočívat spodní část zadní části bloku. To dává vašim kyčelním flexorům příležitost otevřít více.

Reklama

Začněte podle kroků 1 a 2 v Bridge, které jsou uvedeny výše.

1. Když dostanete boky nad úroveň hrudníku, posuňte jógový blok pod vaši sábu. Blok může být na jakékoliv úrovni / výšce. Hlavní věc je, že se musíte cítit dostatečně stabilní, aby odpočinula vaši váhu na pánev.
2. Pokud máte relativně flexibilní boky před těhotenstvím, můžete zvednout jednu nohu, ukázat prsty na nohou a zastrčit je zpět na podlahu. Horní část nohy bude nyní směřována k zemi.
3. Jakmile na místě, uvolněte se úplně a vezměte 5 pomalých, hlubokých dechů.
4. Pomalu nadechněte prsty a přepněte nohy. Opakujte na druhé straně.
5. Bound Angle Pose

Tato sedící póza je otvírač kyčle. Rovněž stabilizuje a pomáhá přinést povědomí o vaší pánvi. Vytáhnete vnitřní stehna, záda a krk.

Vyzkoušejte to jako podporovanou pózu s jógy nebo páteční koulí, abyste se mohli naklonit.

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly pracují:

vnitřní stehna, boky a záda Sedněte si na rohoži a ohýbejte kolena a podejte si před sebou chodidla noh.

1. Chytněte prsty a jemně natáhněte nohy směrem k pánvi.
2. Vdechněte se a sedněte si vysoko na sedějících kostech, nikoli na ocasní kost. Nechcete, aby tvoje pelvy byla zastrčená.
3. Jak vydechujete, stiskněte kolena k zemi. Udržujte páteř rovný, jemně se začněte ohýbat na boky a vezmete trup směrem k zemi.
4. Když se dostanete tak daleko, jak můžete pohodlně jít, uvolněte jakékoliv napětí v krku tím, že se dostanete do brady.
5. Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, dokonce i dechů. Je-li to možné, lehce se opírejte dále dopředu s každým vydechováním, ale nezapomeňte přetahovat.
6. Lunge

Tento úsek je užitečný pro osoby s pevnými kyčelními flexory, svaly, které běží podél předku kyčle. Tyto svaly se často mohou během těhotenství utahovat v důsledku změn polohy pánve.

Potřebná výbava:

polštář nebo jóga rohož Svaly zpracované:

kyčelnice, glutety, jádro Začněte klečet na podlahu s kolenami na jógu nebo polštáři pro pohodlí.

1. Krok jedna noha dopředu tak, aby přední koleno a kyčle byly v úhlu 90 stupňů.
2. Jak vydechujete, pomalu se naklánějte dopředu a nasypete přední nohu. Nakloňte si boky tím, že otáčíte zadní bok, dokud necítíte, jak se táhne přední část kyčle a stehna.
3. V případě potřeby držte na zdi nebo křeslo.
4. Pozice Hold na 30 sekund.
5. Opakujte z druhé strany.
6. Těhotenské úseky pro nohy

Přední sklopení

Hromadění, velké svaly, které se táhnou podél stehna, se během těhotenství často ztuhnou. Pevný hamstrings může vést k bolestem dolních končetin, bolesti nohou a špatným pohybům.

Potřebné vybavení:

žádné Svaly:

hamstringy, lýtky Začněte stojící na rohoži s nohami mírně širšími než šípky.

1. Nakloňte se dopředu plochou zády a pomalu spusťte ruce k podlaze.
2. Pokračujte, dokud neucítíte úsek dolní části nohou. Můžete si odpočinout ruku pro podporu kdekoli pohodlně, ale vyvarujte se spočinutí rukou na kolenním kloubu.
3. Pozice Hold na 30 sekund.
4. Chcete-li prodloužit úsek, kráčete rukama na jednu stranu a potom na druhou, dokud necítíte dobrý úsek.
5. Opakujte třikrát.
6. Těhotenství je doba, kdy se ve vašem těle mění mnoho věcí, což může způsobit bolesti a bolesti. Bolest svalů nebo kloubů během těhotenství může ovlivnit vaši schopnost provádět každodenní činnosti a snižovat celkovou kvalitu života. Účast v cvičení během těhotenství, stejně jako hledání zdravotních odborníků, jako jsou fyzikální terapeuti a chiropraktici, může výrazně zlepšit bolest a umožnit těžit těhotenství naplno.

Zkuste dělat tyto úseky každý den, abyste zmírnili některé z nejčastějších bolestí spojených s těhotenstvím. Mohou zvýšit vaši flexibilitu a posílit vaše páteřní a jádrové svaly. Každodenní cvičení může také pomoci tělu připravit na úspěšnou práci.