Dieta Atkins: Vše, co potřebujete vědět (doslovně)

Dieta Atkins je nízkokarbohydrátová strava, obvykle doporučovaná pro snížení tělesné hmotnosti.

Zástupci této diety tvrdí, že můžete zhubnout, jíst tolik bílkovin a tuku, kolik chcete, pokud se vyvarujete potravinám s vysokým obsahem sacharidů.

Za posledních 12 let ukázalo více než 20 studií, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou účinné při hubnutí (bez počítání kalorií) a mohou vést k různým zlepšením zdraví.

Atkinsova dieta byla původně podporována lékařem Dr. Robert C. Atkinsem, který napsal nejprodávanější knihu o stravě v roce 1972.

Od té doby byla Atkinsova strava populární po celém světě a mnoho dalších knih o něm bylo napsáno.

Dieta byla původně považována za nezdravou a démonizovanou hlavními zdravotními úřady, většinou kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Nové studie však ukázaly, že nasycený tuk je neškodný (1, 2).

Od té doby byla strava důkladně prozkoumána a ukázala se, že vede k většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety a vyšší zlepšení hladiny krevního cukru, HDL ("dobrý" cholesterol), triglyceridů jiné zdravotní značky (3, 4).

Navzdory tomu, že je vysoký obsah tuku, v průměru nezvyšuje LDL ("špatný") cholesterol, i když se to stane u podmnožiny jedinců (5).

Hlavním důvodem, proč jsou diety s nízkým obsahem karbamidu účinné při úbytku hmotnosti, je to, že když lidé snižují příjem sacharidů a jíst více bílkovin, jejich chuť k jídlu klesá a nakonec automaticky jíst méně kalorií, aniž by o tom museli přemýšlet (6, 7).

Více informací o zdravotních přínosech s nízkým obsahem uhlohydrátů naleznete v tomto článku.

Atkinsova dieta je 4fázový plán

Atkinsova strava je rozdělena do 4 různých fází:

1. Fáze 1 (indukce): Pod 20 gramů sacharidů denně po dobu 2 týdnů. Jedzte s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem karbidu zeleniny, jako jsou listové zeleniny. Tímto krokem se spouští úbytek hmotnosti.
2. Fáze 2 (vyvažování): Pomalu přidejte do jídelníčku více ořechů, nízkotučnou zeleninu a malé množství ovoce.
3. Fáze 3 (jemné doladění): Pokud jste velmi blízko vaší brankové hmotnosti, přidejte více sacharidů do vaší stravy, dokud nedosáhnete snížení hmotnosti.
4. Fáze 4 (údržba): Zde můžete jíst co nejvíce zdravých sacharidů, které vaše tělo může snášet bez znovuzískání váhy.

Tyto fáze jsou však trochu komplikované a nemusí být nutné. Měli byste být schopni zhubnout a držet ji, pokud se budete držet níže uvedeného jídelního plánu.

Někteří lidé se rozhodli vynechat indukční fázi úplně a od začátku obsahovat spoustu zeleniny a ovoce. Tento přístup může být také velmi účinný.

Jiní dávají přednost tomu, aby zůstali v indukční fázi neurčitě. To je také známé jako velmi nízký-carb ketogenní strava (keto).

Potraviny, které se mají vyvarovat

Měli byste se vyhnout těmto potravinám v Atkinsově dietě:

• Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné džusy, koláče, bonbóny, zmrzlina atd.
• Zrna: Pšenice, špalda, žito, ječmen, rýže.
• Rostlinné oleje: Sójový olej, kukuřičný olej, bavlníkový olej, kanolový olej a několik dalších.
• Trans-tuky: Obvykle se nachází v zpracovaných potravinách se slovem "hydrogenovaný" na seznamu ingrediencí.
• "Diet" a "nízkotučné" potraviny: Jedná se obvykle o velmi vysoký obsah cukru.
• Zeleninová zelenina: Mrkev, řepka atd. (Pouze indukce).
• Plody s vysokým obsahem uhlíku: Banány, jablka, pomeranče, hrušky, hrozny (pouze indukce).
• Škroby: Brambory, sladké brambory (pouze indukční).
• Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna, atd. (Pouze indukce).

Potraviny k jídlu

Měli byste založit stravu kolem těchto zdravých potravin.

• Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, slaninové a jiné.
• Tučné ryby a mořské plody: Losos, pstruhy, sardinky atd.
• Vejce: Nejkvalitnější vejce jsou Omega-3 obohacené nebo pastviny.
• Nízká zelenina: Kale, špenát, brokolice, chřest a další.
• Plnotučné mléčné výrobky: Máslo, sýr, krém, plnotučný jogurt.
• Ořechy a semena: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo a olej z avokáda.

Dokud založíte jídlo kolem zdroje mastných bílkovin se zeleninou nebo ořechy a některými zdravými tuky, ztratíte váhu. Je to tak jednoduché.

Po ukončení indukce můžete pomalu přidávat zpět zdravější sacharidy

Přes to, co jste možná slyšeli, je Atkinsova strava skutečně poměrně flexibilní.

Teprve během 2týdenní indukční fáze musíte minimalizovat příjem zdravějších zdrojů karbidu.

Po ukončení indukce můžete pomalu přidávat zdravější sacharidy, jako je vyšší karbohydrát, ovoce, bobule, brambory, luštěniny a zdravější zrna, jako je oves a rýže.

Nicméně, je pravděpodobné, že budete muset zůstat mírně nízký-carb pro celý život, i když dosáhnete svých cílů hubnutí.

Pokud začnete jíst stejné staré potraviny znovu ve stejném množství jako předtím, získáte zpět váhu. To platí pro každou dietu s hubnutím.

Možná jíst

Existuje mnoho vynikajících jídel, které můžete jíst v Atkinsově dietě.

Patří sem jídla jako slanina, těžká smetana, sýr a tmavá čokoláda.

Mnoho z nich se obecně považuje za výkrm kvůli vysokému obsahu tuku a kalorií.

Nicméně, když jste na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu, tuk se stává zdrojem energie preferovaným těla, takže tyto potraviny jsou dokonale přijatelné.

Více podrobností zde: 6 Indulgentní potraviny, které jsou nízké-Carb Friendly.

Pití

Zde jsou některé nápoje, které jsou přijatelné v rámci stravy Atkins.

• Voda: Jako vždy, voda by měla být vaším nápojem.
• Káva: Navzdory tomu, co jste slyšeli, je káva s vysokým obsahem antioxidantů a opravdu zdravá.
• Zelený čaj: Velmi zdravý nápoj.

Alkohol je také v malém množství jemný. Přidržte suchá vína bez přidaného cukru a vyhněte se nápojům s vysokým obsahem karbidu, jako je pivo.

Co Vegetariáni?

Atkinsova strava je možná jako vegetariánská (a dokonce i veganská), ale obtížná.

Můžete použít sójové potraviny na bílkoviny a jíst velké množství ořechů a semen. Olivový olej a kokosový olej jsou vynikající rostlinné zdroje tuku.

Lacto-ovo-vegetariáni mohou také jíst vejce, sýr, máslo, krém a jiné mléčné potraviny s vysokým obsahem tuku.

Ukázka menu Atkins za týden

Jedná se o ukázkové menu na týden v dietě Atkins.

Je vhodný pro indukční fázi, ale při přejetí do dalších fází byste měli přidat zeleninu s vyšším obsahem karbidu a některé plody.

Pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v kokosovém oleji.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Steak a vegetariáni.

Úterý

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Zbylé kuře a vegetariáni z předešlé noci.
• Večeře: Cheeseburger (bez másla) se zeleninou a máslem.

Středa

• Snídaně: Omáčka s vegetariátem, smažená v másle.
• Oběd: Krevetový salát s trochou olivového oleje.
• Večeře: Mleté hovězí maso smažte s vegetariáni.

Čtvrtek

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v kokosovém oleji.
• Oběd: Zbytky míchat večeři před večerem.
• Večeře: Losos s máslem a zeleninou.

Pátek

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Masové kuličky se zeleninou.

Sobota

• Snídaně: Omáčka s různou zeleninou, smažená v másle.
• Oběd: Zbývající masové kuličky z předešlé noci.
• Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

Neděle

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Zbývající vepřové kotlety z předešlé noci.
• Večeře: Grilované kuřecí křidélka s několika salsami a zeleninou.

Ujistěte se, že ve své stravě obsahuje různé druhy zeleniny.

Několik příkladů zdravých a super uspokojujících jídel s nízkým obsahem karbohydrátů: 7 Zdravých nízkokarvových jídel za méně než 10 minut.

Zdravé nízkokarbové občerstvení

Většina lidí má pocit, že jejich chuť k jídlu klesá na dietu Atkins.

Mají tendenci cítit víc než spokojeni s 3 jídly denně (někdy pouze 2).

Nicméně, pokud máte pocit hladu mezi jídly, pak je zde několik rychlých zdravých svačinek:

• Zbytky.
• Vařené vajíčko nebo dvě.
• Kousek sýra.
• Kousek masa.
• Hrst ořechů.
• Některé řecké jogurty.
• Bobule a šlehačka.
• Baby mrkev (pečlivě během indukce).
• Ovoce (po indukci).

Jak postupovat podle Atkinsova dieta při jídle

Ve většině restaurací je ve skutečnosti velmi snadné sledovat dietu Atkins.

1. Získejte extra zeleninu místo chleba, brambor nebo rýže.
2. Objednat jídlo na základě tučného masa nebo tučných ryb.
3. Získejte s vaším jídlem nějakou extra omáčku, máslo nebo olivový olej.

Jednoduchý nákupní seznam pro dietu Atkins

Je to dobré pravidlo nakupovat na obvodu obchodu. Obvykle se tam nacházejí celé potraviny.

Jídlo organické není nutné, ale vždy použijte volbu nejméně, která odpovídá vašemu cenovému rozpětí.

• Maso: Hovězí, kuřecí, jehněčí, vepřové, slaninové.
• Tučná ryba: losos, pstruh atd.
• Krevety a měkkýši.
• Vejce.
• Mléko: řecký jogurt, těžká smetana, máslo, sýr.
• Zelenina: Špenát, kapusta, hlávkový salát, rajčata, brokolice, květák, chřest, cibule atd.
• Bobule: Borůvky, jahody atd.
• Ořechy: Mandle, makadamy, vlašské ořechy, lískové ořechy atd.
• Semena: Semena slunečnice, dýňová semínka atd.
• Ovoce: jablka, hrušky, pomeranče.
• Kokosový olej.
• Olivy.
• Extra panenský olivový olej.
• Tmavá čokoláda.
• Avokádo.
• Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice, česnek, petržel atd.

Doporučujeme vyčistit špajzu všech nezdravých potravin a složek. Zahrnuje zmrzlinu, sodovky, cereální snídaně, chleby, džusy a pečící přísady, jako je cukr a pšeničná mouka.

Nebudete zklamáni

Pokud máte strach o Atkinsově dietě, doporučuji vám získat jednu z knih Atkins a jednoduše začít co nejdříve.

To je řečeno, podrobné průvodce v tomto článku by měl obsahovat vše, co potřebujete k úspěchu. Chcete-li vytvořit tisknutelnou verzi, klikněte sem.

Na této stránce najdete celou řadu zdravých receptů s nízkým obsahem uhlohydrátu: 101 Zdravé recepty s nízkým obsahem karbidu, které chutná neuvěřitelně

Na konci dne je dietou Atkins velmi zdravý a efektivní způsob, jak ztratit hmotnost. Nebudete zklamáni.