11 Potravin, které jsou dobré pro vaše játra

Játra jsou mocninným orgánem.

Vykonává řadu základních úkolů, od produkce proteinů, cholesterolu a žluče až po ukládání vitamínů, minerálů a dokonce i sacharidů.

Také rozkládá toxiny jako alkohol, léky a přírodní vedlejší produkty metabolismu. Udržování jater v dobré kondici je důležité pro udržení zdraví.

Tento článek uvádí 11 nejlepších potravin, které můžete jíst, aby vaše játra byla zdravá.

1. Káva

Káva je jedním z nejlepších nápojů, které můžete pít pro podporu zdraví jater.

Studie ukázaly, že pití kávy chrání játra před onemocněním, dokonce i u těch, kteří již mají problémy s tímto orgánem.

Studie například opakovaně ukázaly, že pití kávy snižuje riziko vzniku cirhózy nebo trvalého poškození jater u lidí s chronickým onemocněním jater (1, 2, 3).

Pitná káva také může snížit riziko vzniku běžného typu rakoviny jater a má pozitivní vliv na jaterní onemocnění a záněty (1, 2, 3).

Dokonce je spojeno s nižším rizikem úmrtí u lidí s chronickým onemocněním jater, přičemž největší přínos je u těch, kteří pijí nejméně tři šálky denně (4).

Zdá se, že tyto přínosy vyplývají z jeho schopnosti zabránit tvorbě tuku a kolagenu, což jsou dva hlavní ukazovatele onemocnění jater (2).

Káva také snižuje záněty a zvyšuje hladiny antioxidačního glutathionu. Antioxidanty neutralizují škodlivé volné radikály, které se v těle vyrábějí přirozeně a mohou způsobit poškození buněk (2).

Zatímco káva má mnoho přínosů pro zdraví, vaše játra vám zejména poděkují za ten ranní pohár joe (5).

Shrnutí: Káva zvyšuje hladiny antioxidantů v játrech, a to při současném snižování zánětu. Také snižuje riziko vzniku jaterních onemocnění, rakoviny a tukových jater.

2. Čaj

Čaj je široce považován za přínosný pro zdraví, ale důkazy prokázaly, že může mít obzvláštní přínos pro játra.

Jedna velká japonská studie zjistila, že pití 5-10 šálků zeleného čaje denně bylo spojeno se zlepšením krevních markerů zdraví jater (6, 7).

Menší studie u pacientů s nealkoholickými tukovými játry (NAFLD) zjistila, že pitný zelený čaj s antioxidačními účinky po dobu 12 týdnů zlepšuje hladinu jaterních enzymů a může také snížit oxidační stres a tukové usazeniny v játrech (8).

Další recenze ukázalo, že lidé, kteří pil zelený čaj, mají menší pravděpodobnost vývoje rakoviny jater. Nejnižší riziko zaznamenaly lidé, kteří denně vypili čtyři nebo více šálků (9).

Řada studií u myší a potkanů ​​také prokázala příznivé účinky výtažků černého a zeleného čaje (6, 10, 11).

Například jedna studie na myších zjistila, že extrakt černého čaje zvrátil mnoho negativních účinků stravy s vysokým obsahem tuku na játra, stejně jako zlepšení krevních markerů zdraví jater (12).

Někteří lidé, obzvláště ti, kteří mají problémy s játry, by však měli být opatrní, než začnou konzumovat zelený čaj jako doplněk.

Je to proto, že došlo k několika hlášením poškození jater, které vyplývá z použití doplňků obsahujících extrakt ze zeleného čaje (13).

Shrnutí: Černý a zelený čaj může zlepšit hladinu enzymů a tuků v játrech. Buďte opatrní, pokud užíváte extrakt ze zeleného čaje, protože může způsobit poškození.

3. Grapefruit

Grapefruit obsahuje antioxidanty, které přirozeně chrání játra. Dva hlavní antioxidanty nalezené v grapefruitu jsou naringenin a naringin.

Několik studií na zvířatech zjistilo, že obě pomáhají chránit játra před úrazem (14, 15).

O ochranných účincích grapefruitu je známo, že se vyskytují dvěma způsoby - snížením zánětu a ochranou buněk.

Studie také ukázaly, že tyto antioxidanty mohou snížit vývoj jaterní fibrózy, což je škodlivý stav, při kterém se v játrech vytváří nadměrné pojivové tkáně. Toto obvykle vyplývá z chronického zánětu (14, 15).

Navíc u myší, které byly podávány stravou s vysokým obsahem tuku, naringenin snížil množství tuku v játrech a zvýšil počet enzymů nezbytných pro spalování tuku, což může zabránit hromadění přebytečného tuku (14).

Konečně u potkanů ​​bylo prokázáno, že naringin zlepšuje schopnost metabolizovat alkohol a působí proti některým negativním účinkům alkoholu (16).

Dosud nebyly studovány účinky samotného grapefruitového nebo grapefruitového džusu než jeho složek. Kromě toho byly u zvířat prováděny téměř všechny studie zaměřené na antioxidanty u grapefruitu.

Dosavadní důkazy poukazují na to, že grapefruit je dobrý způsob, jak udržet zdravé játra tím, že bojuje proti poškození a zánětu.

Shrnutí: Antioxidanty v grapefruitu chrání játra snížením zánětu a zvýšením ochranných mechanismů. Lidské studie, ale i samotné grapefruitové nebo grapefruitové šťávy chybí.

4. Borůvky a brusinky

Borůvky a brusinky oba obsahují anthokyaniny, antioxidanty, které dávají bobulím své výrazné barvy. Byli také spojeni s mnoha přínosy pro zdraví.

Několik studií na zvířatech ukázalo, že celé brusinky a borůvky, stejně jako jejich výtažky nebo šťávy, pomáhají udržet játra zdravou (15, 17, 18).

Konzumace těchto plodů po dobu 3-4 týdnů chránila játra před poškozením. Kromě toho, borůvky pomohly zvýšit odpověď imunních buněk a antioxidační enzymy (15).

Jiný experiment zjistil, že typy antioxidantů, které se běžně vyskytují u plodů, zpomalily vývoj lézí a fibrózy, vývoj jizvy v játrech potkanů ​​(15).

Navíc byl dokonce prokázán, že výtažek z borůvek inhibuje růst buněk rakoviny člověka v játrech ve studiích na zkumavkách. Nicméně je zapotřebí více studií, aby bylo možné zjistit, zda tento účinek může být replikován v lidském těle (19).

Učinit tyto bobule pravidelnou součástí vaší stravy je dobrý způsob, jak zajistit, aby vaše játra byla dodávána s antioxidanty, které potřebuje, aby zůstal zdravý.

Shrnutí: Bobule mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit játra před poškozením. Mohou dokonce zlepšit imunitní a antioxidační odpovědi. Přesto jsou pro potvrzení těchto výsledků potřeba studie na lidské straně.

5. Hrozny

Hrozny, zejména červené a fialové hrozny, obsahují řadu užitečných rostlinných sloučenin. Nejslavnější je resveratrol, který má řadu zdravotních přínosů.

Mnoho studií na zvířatech ukázalo, že hrozny a hroznová šťáva mohou mít prospěch v játrech.

Studie zjistily, že mohou mít různé výhody, včetně snížení zánětu, prevence poškození a zvýšení antioxidačních hladin (15, 20, 21).

Malá studie u lidí s NAFLD ukázala, že doplnění extraktu z hroznů po dobu tří měsíců zlepšilo funkci jater (22).

Jelikož je však extrakt z hroznových semen koncentrovaný, nemusíte mít stejné důsledky při konzumaci celých hroznů. Je zapotřebí více studií před tím, než bude možné získat játrový extrakt z jater.

Nicméně široká škála důkazů ze studií na zvířatech a některých studiích o člověku naznačuje, že hrozny jsou potraviny velmi pečlivé pro játra.

Shrnutí: Studie na zvířatech a některé lidské studie ukazují, že hrozny a extrakty z hroznů chrání játra před poškozením, zvyšují antioxidační hladiny a bojují proti zánětu.

6. Pichlavý hruška

Pichlavý hruškový pes, známý vědecky jako Opuntia ficus-indica, je populární druh jedlého kaktusu. Jeho ovoce a šťáva jsou nejčastěji konzumovány.

Již dávno se používá v tradiční medicíně jako léčba vředů, ran, únavy a onemocnění jater (15).

Studie z roku 2004 u 55 lidí zjistila, že extrakt z této rostliny snižoval příznaky kocoviny.

Účastníci zaznamenali méně nevolnosti, sucho v ústech a nedostatek chuti k jídlu a byli naprosto pravděpodobné, že zažili těžkou kocovinu, pokud by konzumovali extrakt před konzumací alkoholu, který je detoxifikován játry (23).

Studie k závěru, že tyto účinky byly způsobeny snížením zánětu, který se často vyskytuje po konzumaci alkoholu.

Další studie u myší zjistila, že konzumace pichlavého extraktu z hrušky pomáhá normalizovat hladiny enzymu a cholesterolu při konzumaci současně s pesticidy, o kterých je známo, že jsou škodlivá pro játra. Další studie nalezly podobné výsledky (15, 24).

Novější studie na potkanech se snažila určit efektivitu pichlavé hruškové šťávy, spíše než jejího extraktu, při potírání negativních účinků alkoholu.

Tato studie zjistila, že šťáva snížila množství oxidativního poškození a poranění jater po konzumaci alkoholu a pomohla udržet stabilitu antioxidantů a zánětů (15, 25).

Je zapotřebí více lidských studií, a to zejména pomocí ostružinového ovoce a šťávy, spíše než extraktu. Nicméně studie dosud prokázaly, že pichlavá hruška má pozitivní účinky na játra.

Shrnutí: Ovocné a šťavnaté hrušky pomáhají bojovat proti symptomům kocoviny tím, že snižují záněty. Mohou také chránit játra před poškozením způsobeným konzumací alkoholu.

7. Červená šťáva

Šťávy z červené řepy jsou zdrojem dusičnanů a antioxidantů nazývaných betaliny, které mohou mít prospěch ve zdraví srdce a snižovat oxidační poškození a záněty (26).

Je rozumné předpokládat, že jídlo samotné by mělo podobné účinky na zdraví. Většina studií však používá šťávu z červené řepy. Můžete si sami ze šťávy nebo nakupovat šťávu z červené řepy.

Několik studií u potkanů ​​ukázalo, že šťáva z červené řepy snižuje oxidační poškození a zánět v játrech, stejně jako zvyšuje přirozené detoxikační enzymy (26, 27, 28, 29).

Zatímco studie na zvířatech vypadají slibně, podobné studie nebyly provedeny u lidí.

Ve studiích na zvířatech byly pozorovány další příznivé zdravotní účinky šťávy z červené řepy a reprodukovány v humánních studiích. Nicméně je zapotřebí více studií, které by potvrdily přínos šťávy z červené řepy na zdraví jater u lidí.

Shrnutí: Šťávy z červené řepy chrání játra před oxidačním poškozením a zánětem, a to při současném zvyšování jeho přirozených detoxikačních enzymů. Lidské studie jsou však potřebné.

8. Křupavá zelenina

Křupavá zelenina, jako je růžičková kapusta, brokolice a hořčice, jsou známy díky vysokému obsahu vlákniny a výrazné chuti. Jsou také vysoce přínosné rostlinné směsi.

Studie na zvířatech prokázaly, že růstové klíčky a extrakt z výhonků brokolice zvyšují hladiny detoxikačních enzymů a chrání játra před poškozením (30, 31, 32).

Studie na lidských pečeňových buňkách zjistila, že tento účinek zůstával i v době, kdy byl vařený růžičkový klíč (30, 32).

Nedávná studie u mužů s tukovou játra zjistila, že extrakt z výhonků z brokolice, který má vysoký obsah užitečných rostlinných sloučenin, zlepšuje hladiny jaterních enzymů a snižuje oxidační stres (33).

Stejná studie zjistila, že extrakt z výhonků brokolice zabraňuje selhání jater u potkanů.

Lidské studie jsou omezené. Ale zatím křupavá zelenina vypadá slibně jako příznivé jídlo pro zdraví jater.

Zkuste lehce pražit je česnekem a citronovou šťávou nebo balsamicovým octem, abyste je změnili v chutné a zdravé pokrmy.

Shrnutí: Křupavá zelenina, jako je brokolice a růžičková kapusta, může zvýšit přirozené detoxikační enzymy játr, chránit ji před poškozením a zlepšit hladinu jaterních enzymů v krvi.

9. Ořechy

Ořechy mají vysoký obsah tuků, živin - včetně antioxidantu vitamín E - a užitečné rostlinné sloučeniny.

Tato kompozice je zodpovědná za několik přínosů pro zdraví, zvláště pro zdraví srdce, ale také pro játra (6).

Jedna šestiměsíční pozorovací studie u 106 osob s nealkoholickým tukovým onemocněním jater zjištěná při konzumaci ořechů byla spojena se zlepšenou hladinou jaterních enzymů (6).

Druhá observační studie zjistila, že muži, kteří konzumovali malé množství ořechů a semen, měli vyšší riziko rozvoje NAFLD než muži, kteří jedli velké množství ořechů a semen (34).

Zatímco jsou zapotřebí další vysoce kvalitní studie, předběžné údaje ukazují, že ořechy jsou důležitou potravinou pro zdraví jater.

Shrnutí: Příjem ořechů byl spojen se zlepšením hladin jaterních enzymů u pacientů s NAFLD. Naopak, nízký příjem ořechů byl spojen s vyšším rizikem vzniku tohoto onemocnění.

10. Mastné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou zdravé tuky, které snižují zánět a jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění (6).

Tuky nacházející se v tučných rybách jsou prospěšné také pro játra. Ve skutečnosti studie ukázaly, že pomáhají zabránit tvorbě tuku, udržují normální hladiny enzymů, bojují proti zánětu a zlepšují inzulínovou rezistenci (6).

Zatímco konzumace omega-3-bohatých mastných ryb se jeví jako přínosná pro vaše játra, přidání dalších omega-3 tuků do vaší stravy není jediná věc, kterou je třeba zvážit.

Poměr omega-3 tuků k omega-6 tukům je také důležitý.

Většina Američanů překračuje doporučené přísady omega-6 tuků, které se vyskytují v mnoha rostlinných olejích. Poměr omega-6 k omega-3, který je příliš vysoký, může podpořit vývoj onemocnění jater (35).

Proto je také dobré snížit příjem omega-6 tuků.

Shrnutí:

Jedení bohatých na omega-3 mastné ryby má mnoho výhod pro játra. Je však stejně důležité mít pod kontrolou poměr omega-6 k omega-3. 11. Olivový olej

Olivový olej je považován za zdravý tuk díky mnoha zdravotním přínosům, včetně pozitivních účinků na srdeční a metabolické zdraví.

Má však také pozitivní účinky na játra (6).

Jedna malá studie u 11 lidí s NAFLD zjistila, že konzumace jedné čajové lžičky (6,5 ml) olivového oleje denně zlepšuje hladinu jaterních enzymů a tuků.

Také zvýšila hladinu proteinu spojeného s pozitivními metabolickými účinky (36).

Účastníci měli také méně tuku a lepší tok krve v játrech.

Několik novějších studií zjistilo podobné účinky spotřeby olivového oleje u lidí, včetně akumulace méně tuku v játrech, zlepšení citlivosti na inzulín a zlepšení hladin jaterních enzymů v krvi (37, 38).

Akumulace tuků v játrech je součástí prvního stupně onemocnění jater. Přestože olivový olej má pozitivní vliv na játrový tuk, stejně jako další aspekty zdraví, činí z něj cennou součást zdravé výživy.

Shrnutí:

Studie ukazují, že spotřeba olivového oleje snižuje hladinu tuku v játrech, zvyšuje průtok krve a zlepšuje hladinu jaterních enzymů. Bottom Line

Vaše játra jsou důležitým orgánem s mnoha důležitými funkcemi.

Proto má smysl dělat to, co můžete, abyste ho ochránili, a výše uvedené potraviny prokázaly příznivé účinky na játra.

Mezi ně patří snížení rizika onemocnění jater a rakoviny, zvyšování hladin antioxidantů a detoxikačních enzymů a ochrana proti škodlivým toxinům.

Začlenění těchto potravin do vaší stravy je přirozený a zdravý způsob, jak udržet vaše játra v nejlepším stavu.