Kolenní artritida: Cvičení, které se vyvarujete?

Bude cvičení způsobit zhoršení bolesti kolena?

Pokud máte artritidu kolen, cvičení by mělo být stále součástí vašeho životního stylu. Klíčem je znát správná cvičení a správný způsob, jak to udělat.

Obvykle je dlouhodobé cvičení bezpečné pro dospělé s bolesti kolena. Navíc, když se provádí správně, správné cvičení může dokonce snížit bolest artritidy. To může zlepšit vaši schopnost provádět běžné fyzické aktivity.

Může se zdát proti-intuitativní pro cvičení ke snížení bolesti kolena, takže je užitečné pochopit, jak to funguje.

Cvičení přináší k chrupavce krev a živiny, čímž je účinnější při ochraně a vedení kloubů během pohybu. Cvičení také zlepšuje svalovou sílu. Silnější svaly jsou schopné účinněji přenášet tělesnou hmotnost, čímž se uvolňuje část zatížení, které je na kloubech.

Při provádění "nesprávného" cvičení nebo při špatné formě však může dojít ke zvýšení bolesti nebo k poškození kloubu. "Bolest není normální," varuje Alice Bellová, doktorka fyzioterapie a specialista na geriatrii.

Chytré cvičení lze snadno zvládnout. Ačkoli jsou obecné pokyny užitečné, nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak spustit cvičení, je s vedením licencovaného odborníka, jako je fyzikální terapeut. Expert analyzuje váš formulář a podá návrhy.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak bezpečně procvičit některé z populárnějších možností cvičení. Podělíme se také o několik alternativ s nízkým dopadem, které můžete přidat do režimu cvičení.

Jak se cvičit hluboké squatting

Příspěvek sdílený Beccie Joy (@becciejoypt) dne 4. ledna 2017 v 10: 39pm PST

Squatting může pomoci vybudovat pevnost nohy a kyčle, což vede ke stabilnějším kloubům. V průběhu času se váš rozsah pohybu zvýší. Dokud budete schopni cvičit bez pocitu bolesti, je bezpečné zahrnout dřepy do cvičební rutiny.

Lidé s artritidou najdou nejvíce prospěšných účinků na dřevěné dřepy, neboť jejich přiklánění ke stěně pomůže snížit riziko vzniku zbytečného nebo nesprávného tlaku na kolena.

Chcete-li udělat základní squat:

Postavte se zády ke zdi. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, s patami asi 18 centimetrů od stěny.
Udržujte kolena v souladu s vašimi podpatky, nikoliv před prsty.
Vdechujte a vydechněte, když sedíte nebo "dřepíte. "Vaše hýždě by neměly klesnout pod úroveň kolena.
Udržujte břišní svaly těsné a ujistěte se, že máte záda natlačená rovně proti stěně.
Zatlačte své paty - nikoliv koule vašich nohou - a vdechujte, jak se postavíte.

"Držte koleno přes kotník a ne přes míč nohy," upozorňuje Bell.

Pokud začnete zažívat intenzivní bolest v každém okamžiku - více než vaše typická bolesti kolene - měli byste přestat trénovat celý den. Ujistěte se, že během dalšího tréninku uděláte další pokus. Zjistíte, že váš prah bolesti se zvyšuje, jak si vybudovat svalovou sílu.

Jak se cvičit hluboké prohlubování

Příspěvek sdílený Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) dne 26. února 2017 v 7: 57pm PST

U lidí s kolenní artritidou představuje plíce stejné výhody a rizika hluboké zavěšení. Výpodky jsou skvělý způsob, jak zlepšit celkovou sílu nohy a kyčle, ale mohou způsobit zbytečnou bolest při nesprávné praxi.

Trik, Bell říká, je zajistit, aby vaše koleno nepřesahovalo kolem kotníku.

Mohlo by také být užitečné cvičit výpady, zatímco držte se na zadní straně židle nebo stolu pro další podporu.

Chcete-li provést základní výpad:

V případě potřeby uchopte podporu.
Krok dopředu s jednou nohou. Ujistěte se, že vaše přední koleno nad kotníkem. Vaše koleno by nikdy nemělo projít kolem kotníku.
Jakmile jste v poloze stabilní, pomalu zvedněte zadní patu z podlahy.
Udržujte zdvihání, dokud nevytvoříte přímku z vašeho zadního kolena do kyčle.
Zapněte nebo utáhněte břišní svaly. To vám pomůže udržet záda rovně, jakmile se dostanete do polohy pro polohování. Sklápění nebo sklonění vpředu zanechává zbytečný stres na předním koleně.

Během tréninku je důležité, abyste zaznamenali jakékoli změny bolesti nebo nepohodlí. Pokud začnete trpět více bolesti než obvykle, měli byste se přestat pohybovat po celý den a přejít k jiné formě cvičení.

Jak spustit

Běh může zvýšit váš celkový wellness a pomáhat při regulaci hmotnosti. To může snížit množství stresu na kolenou a snížit celkový dopad artritidy.

Některá upozornění platí:

Vyberte robustní, podpůrnou obuv. "Oblečení je podhodnoceno, pokud jde o ochranu vašich kloubů," říká Bell.
Běh na nečistotě, trávě, štěrku nebo asfaltu, pokud jsou k dispozici. Jsou měkčí než beton.
Dejte pozor na jakoukoli bolest. Pokud začnete trpět více bolesti než obvykle, dejte jeden den nebo dva přestávky. Pokud bolest trvá, navštivte svého lékaře. Neobvyklá bolest může být výsledkem jiného než artritidy.

Ačkoli lidé s kolenní artritidou mohou bezpečně běhat, Bell doporučuje, aby tento sport opustili těm, kteří na chvíli běží. Je to bankovnictví, že dlouho-běžící hráči vyvinuli správnou průběžnou formu a vyvinuli podporu svalů kolem kloubu.

"Nikdo s artritidou by neměl začít běžet," říká hladce.

Pokud běh nebyl součástí vašeho rutinního cvičení a zjistíte, že byste chtěli začít, poraďte se s lékařem. Mohou diskutovat o vašich individuálních přínosech a rizicích a poskytnout pokyny k dalším krokům.

Jak procvičit sporty s vysokým dopadem a opakované skákání

Zdá se, že existuje spojení mezi sporty s vysokým nárazem a rizikem artritidy, ale zranění přispívá k tomuto riziku.Pro ty, kteří již vyvinuli artritidu, konzistentní cvičení s vysokým dopadem mohou zhoršit příznaky.

To však neznamená, že se musíte vzdát výcviku s vysokým nárazem. Klíčem je pracovat zamyšleně a mírně.

Aby se minimalizovaly příznaky:

Nepoužívejte sporty s vysokým nárazem nebo jiné činnosti, které zahrnují opakované skákání každý den. Obecným pravidlem je dvoudenní nebo třídenní přestávka mezi sporty s vysokým dopadem. Vaše praxe by měla běžet pouze na hodinu.
Zvažte, zda nosíte kolenní ortézu během tréninku. To může pomoci udržet koleno ve správné poloze, zvláště pokud artritida narušila zarovnání.
Pokud trpíte mírnou bolestí nebo otokem, užívejte nesteroidní protizánětlivé léky, jako naproxen (Aleve), po cvičení.

Pokud jste se dříve nezúčastnili činností s vysokým dopadem, poraďte se se svým lékařem před zahájením testu. Mohou vás projít potenciálním dopadem těchto činností na vaše postižené koleno.

Bell pravděpodobně radí svým klientům s artritidou, aby se zabránilo celkově působení s vysokým dopadem. Uvědomuje si, že skákání nahoru a dolů vytváří dopad na klouby, který se rovná přibližně 20násobku Vaší tělesné hmotnosti.

Další informace: Průvodce sportovcem pro bolesti kolene a osteoartrózy

Jak procvičovat chůzi nebo běh schody

Ačkoli může chodit po schodech nahoru a dolů, může to být dobrý posilovací cvičení pro nohy a kyčle svaly

Tento pohyb může také pomoci zvýšit produkci kloubních kapalin, mazat kloub a napomoci vymývání toxinů.

Pro bezpečné stoupání kroků:

Udělejte si čas.
Použijte zábradlí k podpoře Pokud používáte hůl, poraďte se s lékařem o tom, jak ho nejlépe využít na schodech.
Stejně jako u mnoha jiných cvičení, dejte pozor, abyste nerozvářeli koleno.

Pro alternativu s nízkým nárazem zkuste používat schodišťový krokový stroj, stejně jako u reálných kroků, bude opakující se pohyb stimulovat při produkci kloubní kapaliny

Při použití schodišťového stupňovitého kormidla dodržujte následující pokyny:

Začněte s kratším tréninkem a prodloužte dobu trvání. Příliš rychlá práce může být škodlivá l.
Upravte výšku vzestupu podle svých potřeb. Bell vám doporučuje, abyste začali malý a postupně postupovali až k vyššímu kroku.
Podle potřeby použijte zábradlí pro podporu. Dávejte pozor, abyste se na kolejnicích neopírali.

Další informace: Horolezecké schody pro úlevu od bolesti kolene

Jsou některé cviky snadnější na kolenou?

Vodní aerobik je často doporučován pro zotavení z bolavých kloubů. kolena Bell říká, že je nepravděpodobné, že vytvoří dostatek odporu pro posílení okolních svalů

"Pokud opravdu chcete vytvořit dostatek odporu, abyste změnili, pozemské cvičení jsou nakonec to, co potřebujete," říká. Mezi její oblíbené patří cyklistika, mírná nebo vysoká intenzita a posílení cvičení, jako je Pilates.

Možná budete mít možnost získat z tréninku s nízkým nárazem více, když do vaší rutiny začleníte vážené elastické pásy nebo volné závaží.

Také může být prospěšné nosit kolenní ortézu při cvičení. Pokud jste tak ještě neučinili, poraďte se s lékařem, zda je to pro vás dobrá volba. Mohou učinit konkrétní doporučení a poradit vám o osvědčených postupech.

Podívejte se na: Nejlepší obuv pro artritidu "

Využijte co nejvíce svého cvičení

Během cvičení budete pravděpodobně mít pocit mírné bolesti, zvláště pokud jste na chvíli nevyužili. plánování vašeho rutiny, nezapomeňte udržet úroveň intenzity rozumné.Všechny lékaři nebo fyzikální terapeuti mohou poskytnout individuální doporučení přizpůsobené vašim potřebám.Dozice cvičení by měla stačit na to, aby způsobila rozdíl, ale ne tak, abyste se stali

Další tipy

Investujte do tenisky, které jsou pohodlné a poskytněte správnou podporu

Vždy se zahřejte před cvičením, napomáhá otevření kloubů a snížení úrovně nárazu na kolena < 999> Pokud jsou vaše klouby již bolavé, aplikujte teplo před cvičením, abyste snížili potenciální tuhost.

Začněte s 10minutovou rutinou a prodloužte dobu trvání
Rozdělte cvičení s velkým nárazem s modifikací s malým nárazem nebo alternativy.
Ochlaďte po cvičení a několik minut prodlužte klouby. Použití studeného komprese může také pomoci snížit bolest a otok.
Kdy se vyvarujete cvičení, jestliže máte artritidu v koleni
Pokud se u Vás vyskytne některý z následujících příznaků, přestat cvičit, dokud se neobjeví váš lékař:
zvýšené otoky

ostrý, bodavý nebo konstantní bolest

bolest, která způsobuje, že klouzáte nebo změníte chůzi

klouby, které se cítí teplé na dotek nebo jsou červené
bolest, která trvá déle než dvě hodiny po cvičení nebo se zhoršuje v noci
, odolat pokušení maskovat s léky proti bolesti, říká Bell. Chcete zjistit základní příčinu problému a opravit ho.
Doporučuje vám také, abyste odolávali nutkání úplně odvrátit cvičení. Po konzultaci s lékařem byste se měli znovu pohybovat pomocí cvičebního režimu, který je pro vás přizpůsoben.
Naučte se číst: Přírodní domácí léky na bolesti kolene

Spodní řádek

Není možné pouze cvičení s artritidou kolena, je třeba kontrolovat nebo dokonce zvrátit bolest spojenou se stavem. vám umožní vidět fyzikálního terapeuta bez doporučení a že jedna nebo dvě zasedání mohou vést k cvičení předpisu přizpůsobeného vašim cílům a schopnostem.

"Nejhorší věc, kterou můžete udělat, není nic," říká Bell a dodává, že je to nejlépe optimalizovat váš trénink, než začne bolest artritidy zpomalovat. Použití preventivních opatření při cvičení vám může pomoci pokračovat ve vaší upřednostňované cvičební rutině po delší dobu

Článek Resources

Článek zdroje

Amoako, AO, & Pujalte, GGA(2014, 22. května). Osteoartróza u mladých, aktivních a atletických jedinců.

Poznatky o klinické medicíně: artritida a muskuloskeletální poruchy, 7

, 27-32. Citováno z // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / články / PMC4039183 /

Bell, Alice. Osobní pohovor. 2017, 24. února. Výhody cvičení pro osteoartrózu. (n. d.). Citováno z // www. artritida. org / život s artritidou / cvičením / přínosem / cvičením - kolenní osteoartritidou. php Conaghan, P. G. (2002). Aktualizace o osteoartróze část 1: Aktuální pojmy a vztah k cvičení.
British Journal of Sports Medicine, 36
, 330-333. Citováno z // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / články / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf
Dadoly, A. (2016, 17. června). Posilování vašeho jádra: Správné a špatné způsoby, jak dělat výpady, dřepy a prkna. Citováno z // www. zdraví. Harvard. edu / blog / posilování-vaše-jádro-pravý-a-špatný-způsoby-to-do-lunges-squats-a-prkna-201106292810 Jak squat správně. (n. d.). Citováno z // www. artritida. org / život s artritidou / léčbou bolesti / společnou ochranou / squat-správně. php Správa bolesti s artritidou pomocí cvičení. (2012, říjen). Citováno z // orthoinfo. aaos. org / téma. cfm? topic = A00696
Fyzická aktivita. Bolest proti bolesti artritidy. (2016, 26. října). Citováno z // www. cdc. gov / artritida / základy / přehled fyzické aktivity. html
Běh s kolenní osteoartrózou. (n. d.). Získané z // blog. artritida. org / osteoarthritis / run-knee-oa /
Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M.A. (2015, September). Je dlouhodobá fyzická aktivita bezpečná pro starší dospělé s bolesti kolena?: Systematický přehled.
Osteoartróza a chrupavka
,
23 (9), 1445-1456. Citováno z // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Byl tento článek užitečný? Ano Ne Jak užitečné bylo to? Jak to můžeme zlepšit?

✖ Zvolte jednu z následujících možností:

Tento článek měnil můj život!

Tento článek byl informativní.

Tento článek obsahuje nesprávné informace.

Tento článek nemá informace, které hledám.
Mám lékařskou otázku.
Změna
E-mailovou adresu nebudeme sdílet. Zásady ochrany osobních údajů. Veškeré informace, které nám poskytnete prostřednictvím této webové stránky, mohou být umístěny u nás na serverech umístěných v zemích mimo EU. Pokud s takovým umístěním nesouhlasíte, neposkytujte informace.
Nemůžeme nabídnout osobní zdravotní poradenství, ale spolupracujeme s důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče Amwell, který vás může spojit s lékařem. Zkuste Amwell telehealth za $ 1 pomocí kódu HEALTHLINE.

Použijte kód HEALTHLINESštartujte konzultaci za $ 1Pokud čelíte zdravotním případům, okamžitě zavolejte místní pohotovostní službu nebo navštivte nejbližší pohotovost nebo naléhavé centrum péče.

Je nám líto, došlo k chybě.

Momentálně nemůžeme sbírat vaše připomínky. Vaše zpětná vazba je však pro nás důležitá.Prosím zkuste to znovu později.