Nutriční příručka pro řízení vašeho MDD

Depresivní porucha (MDD) může mít velký vliv na váš život. Můžeš ztratit zájem o své oblíbené aktivity, mít potíže se spánkem nebo zažít změnu chuti k jídlu. Trvalý smutek, podrážděnost a frustrace mohou také změnit vaše vztahy s rodinou a přáteli nebo zasahovat do vaší schopnosti soustředit se na práci nebo do školy.

Pokud hledáte přístup, který doplní vaši současnou terapii, přidání určitých potravin do vaší stravy může mít vliv. Přestože neexistuje žádná specifická strava, která by zmírnila příznaky MDD, některé potraviny mohou poskytnout velmi potřebnou náladu.

Nízké hladiny vitamínu B-12, vitamínu B-6 a kyseliny listové mohou zvýšit riziko deprese. Tyto vitamíny ovlivňují náladu a funkci mozku. Nedostatek se může objevit, jestliže ne konzumujete dostatek jídla bohatého na vitamíny B nebo pokud máte zdravotní stav, který obtěžuje vaše tělo absorbovat vitaminy. K tomu může dojít při poruchách trávení, jako je celiakie a Crohnova choroba.

Lékař může otestovat hladinu vitaminu B a v případě potřeby doporučit doplnění vitamínu B. Měli byste také upravit vaši dietu a zahrnovat potraviny bohaté na tyto vitamíny. Dobré zdroje vitaminu B zahrnují:

mandle

kořeny řepky

• tmavé listové greeny
• vejce
• ryby, drůbež a jiné chudé maso
• mléko bez tuku nebo bez tuku
• Vitamin D
• Pokud máte MDD, můžete mít nedostatek vitamínu D. Nedostatek vitaminu D je spojen s poruchami nálady. Jednoduchý krevní test může diagnostikovat nedostatek.
• V závislosti na závažnosti vašeho nedostatku může Váš lékař doporučit přípravek bez vitaminů D nebo vám dá recept na vitamin D. Pokud nechcete užívat přípravek, konzumace správných potravin může opravit nedostatek.
• Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který je nezbytný pro silné kosti. Takže pokud máte nedostatek vitaminu D, můžete také zaznamenat další příznaky, jako jsou nevysvětlitelné bolesti a bolesti.

Vzhledem k tomu, že slunce je vynikajícím zdrojem vitaminu D, zvyšuje se doba, kterou strávíte venku, může zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese. Pokud se nemůžete dostat ven, sedněte nebo pracujte pod světelnou krabičkou s vitamínem D asi 30 minut denně. Toto pole vydává světlo, které napodobuje přirozené sluneční světlo.

Kromě těchto návrhů může jíst více potravin bohatých na vitamín D pozitivně ovlivnit vaši náladu. Dobré zdroje vitaminu D zahrnují:

hovězí játra

obiloviny

mléčné výrobky obohacené vitaminem D (mléko, jogurt a sýr)

žloutky

• tuky (tuňák, makrela a losos)
• huby portobello
• pomerančový džus opevněný vitamínem D
• omega-3 mastné kyseliny
• Pokud nejste jíst dostatek omega-3 mastných kyselin, můžete také mít potíže s řízením symptomů deprese. Mastné kyseliny jsou nezbytné pro dobré zdraví a nabízejí několik výhod. Mohou:
• snížit zánět
• snížit riziko rakoviny

zlepšit zdraví srdce

zvýšit náladu

• Vaše tělo přirozeně nevytváří mastné kyseliny. Tyto tuky obdržíte prostřednictvím jídla.
• Pokud máte nedostatek, může dojít ke změnám nálady a depresi. Dobré zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
• tučné ryby (tuňák, losos a sardinky)
• lněné semínko

tmavé listové zelené

sojové boby

• vlašské ořechy
• -3 mastných kyselin samotných nemusí významně zlepšit depresi. Ale můžete vidět zlepšení, pokud budete jíst omega-3 potraviny spolu s užíváním antidepresiva.
• Pokud dávkujete přípravek omega-3, poraďte se s lékařem předtím, než kombinujete přípravek s léky na předpis.
• Selenium
• Existuje také vazba mezi nízkými hladinami selénu a depresí. Selén je stopový minerál s antioxidačními vlastnostmi, takže může chránit vaše tělo před poškozením buněk. Protože tento minerál je také důležitý pro funkci mozku, nedostatek může vyvolat nízké nálady.

Užívání doplňku selenu spolu s antidepresivem může pomoci. Můžete také zvýšit příjem selenu prostřednictvím jídla. Dobré zdroje selenu zahrnují:

hnědou nebo bílou rýži

sýr

chia semena

kuskus

• nudle
• huby portobello
• drůbež
• mořské plody, lososové sardinky a krab)
• slunečnicová semínka
• celozrnná těstovina
• jogurt
• Další tipy
• Když se cítíte dolů, můžete se cítit lépe. Dobrou zprávou je, že se nemusíte cítit vinni, že jste se dostali do čokoládového baru. Tmavá čokoláda může zlepšit depresi. Čokoláda zvyšuje produkci endorfinů mozku, což jsou hormony, které ovlivňují náladu.
• Je však důležité konzumovat tmavou čokoládu v míře. Příliš mnoho může zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit cukrovou havárii.
• Uvědomte si, že alkohol a kofein mohou zhoršit vaše příznaky. Někteří lidé se obracejí na alkohol, aby zmokli bolest deprese a cítili se lépe. Alkohol je v pohodě, ale příliš mnoho může snížit hladinu serotoninu a zvýšit úzkost a depresi. Kofein je také spojen s nižšími hladinami serotoninu.

Útlum

Deprese může být oslabující, ale existují způsoby, jak zlepšit vaše příznaky. Neměli byste zastavit současnou léčbu, pokud Vám to lékař nepomůže. Můžete však doplnit vaši léčbu změnou stravy a přidáním náladových potravin. Pokud je vhodnější opravit nedostatek přípravkem, poraďte se s lékařem.