Je pro vás dobrý nebo špatný?

Existují smíšené názory na snacking.

Někteří věří, že je zdravý, zatímco jiní se domnívají, že vám může ublížit a přinést váhu.

Zde je podrobný pohled na snacking a jak to ovlivňuje vaše zdraví.

ReklamaZveřejňovat

Co je snacking a proč lidé občerstvi?

Snack je při konzumaci jídla nebo nápojů mezi pravidelnými jídly.

Termín "občerstvení" se často používá k označení zpracovaných vysoce kalorických potravin, jako jsou čipy a cookies.

Nicméně, "snacking" jednoduše znamená jíst nebo vypít něco mezi jídly, bez ohledu na to, zda je jídlo zdravé nebo ne (1).

Hlad je hlavním motivem snackingu, ale přispívají také faktory, jako je umístění, sociální prostředí, denní doba a dostupnost potravin.

Ve skutečnosti lidé často občerstvují, když je kolem nich chutné jídlo, i když nemají hlad.

V jedné studii, kdy byli lidé s nadváhou a obézní lidé požádáni, proč si zvolili nezdravé občerstvení, byla nejčastější odpovědí pokušení, po níž následovala hlad a pocit nízké energie (2).

Zdá se, že jak touha po občerstvení, tak snackingové účinky na zdraví je vysoce individualizovaná. Faktory, které ovlivňují snacking, zahrnují věk a přesvědčení o tom, zda je snacking zdravý či nikoliv (3).

Bottom line: Snacking znamená jedení nebo pití mimo pravidelné pokrmy. Důvody pro občerstvení zahrnují hlad, dostupnost potravin a environmentální a sociální podněty.

Zlepšuje vaše metabolismus?

Ačkoli bylo navrženo, že jíst několik hodin zvýší váš metabolismus, důkazy to nepodporují.

Studie zjistily, že frekvence jídla nemá žádný významný vliv na to, kolik kalorií spalujete (4).

V jedné studii vědci srovnávali odpovědi lidí, kteří konzumovali stejný počet kalorií buď ve dvou nebo sedmi jídlech denně. Nenašli žádný rozdíl v spalování kalorií (5).

V jiné studii, obézní lidé, kteří po tří týdnech sledovali velmi nízkokalorickou stravu, vykazovali podobné snížení metabolické rychlosti bez ohledu na to, zda jedli 800 kalorií jako jednu nebo pět jídel denně (6).

Zajímavé je, že jedna studie uváděla, že denní snídaně může v příští ráno vést k vyšší metabolické rychlosti.

V této studii, když aktivní mladí muži konzumovali svalstvo s vysokým obsahem bílkovin nebo s vysokým obsahem uhlohydrátu před spaním, zaznamenali významné zvýšení metabolické rychlosti následující ráno (7).

Tento nárůst metabolismu by však byl očekáván, jelikož svačiny poskytovaly další kalorie, které byly přes noc spáleny. Vědci srovnávali účinek zahrnutí těchto potravin na jídla místo.

Bottom Line: Často se předpokládá, že se každých pár hodin sníží metabolismus.Studie však ukázaly, že frekvence výživy má malý nebo žádný vliv na metabolismus.

ReklamaReklamaReklama

Jak snacking ovlivňuje chuť k jídlu a hmotnost

Studie o snackingu účinky na chuť k jídlu a hmotnost poskytly smíšené výsledky.

Účinky snackingu na chuť k jídlu

Jak snacking ovlivňuje chuť k jídlu a příjmu potravy není všeobecně dohodnuto.

Jedna recenze ukázala, že i když svačiny mohou krátce uspokojit hlad a podporovat pocity plnosti, jejich kalorie nejsou kompenzovány při příštím jídle.

Výsledkem je zvýšený příjem kalorií v den (8).

Například v jedné studii nadváha muži, kteří jedli 200 kalorií svačinu dvě hodiny po snídani skončil jíst jen 100 méně kalorií na oběd (9).

To znamená, že celkový příjem kalorií vzrostl o zhruba 100 kalorií.

V jiné kontrolované studii chudí muži po dobu šesti dnů (10) snědli tři bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem tuků nebo s vysokým obsahem karbohydrátů.

Jejich úrovně hladovosti a celkového příjmu kalorií se nezměnily ve srovnání s dny, kdy neměli svačiny, což naznačuje, že občerstvení mělo neutrální účinek (10).

Studie také ukázaly, že snacking může pomoci snížit hladovost (11, 12, 13).

V jedné studii, když muži jedli vysoce bílkovinový snack bar s vysokým obsahem vlákniny, měli nižší hladiny hormonu hladového hormonu a vyšší hladiny hormonu plnosti GLP-1. Oni také vzali v průměru o 425 méně kalorií denně (12).

Další studie u 44 obézních nebo obézních žen zjistila, že večerní svačina s vysokým obsahem bílkovin nebo sacharidů vedla ke sníženému hladovění a většímu pocitu plnosti příštího rána. Nicméně hladiny inzulínu byly také vyšší (13).

Na základě těchto různorodých výsledků se zdá, že účinek snackingu na chuť k jídlu může záviset na individuálním druhu a typu spotřebovaného svačinu.

Účinky snackingu na váhu

Většina výzkumů ukázala, že slepení mezi jídly nemá vliv na hmotnost (14, 15).

Nicméně, několik studií naznačuje, že snacking vám může pomoci zhubnout (16, 17).

Například nekontrolovaná studie u 17 osob s diabetem hlásila, že konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a pomalých digescí má za následek průměrnou ztrátu hmotnosti ve výši 2 kg (2 kg) během čtyř týdnů (17).

Na druhou stranu, některé studie u štíhlé a obézní osoby zjistily, že snacking může vést k pomalejšímu úbytku hmotnosti nebo dokonce zvýšení hmotnosti (18, 19).

V jedné studii 36 chudých mužů zvýšilo svůj příjem kalorií o 40% tím, že spotřebovalo nadměrné množství kalorií jako občerstvení mezi jídly. Zaznamenali významné zvýšení jaterního tuku a břišního tuku (19).

Zajímavé je, že další kontrolovaná studie naznačuje, že časování svačinek může být tím, co dělá rozdíl, pokud jde o změny hmotnosti.

Tato studie u 11 štíhlých žen zjistila, že konzumace 190 kalorického svačinu v 11:00 hodin. m. snížily množství tuku, které spálily výrazně více, než konzumovaly stejné občerstvení v 10:00 a. m. (20).

Smíšené výsledky naznačují, že hmotnostní odezvy na snacking se pravděpodobně liší podle jednotlivce.

Bottom line: Smíšené výsledky z několika studií naznačují, že odezva na váhu a chuť k snackingu se liší podle jednotlivce.

Účinky snackingu na krevní cukr

Přestože mnoho lidí se domnívá, že je nutné jíst často, aby se udržovala stabilní hladina cukru v krvi po celý den, není tomu tak vždy.

Studie z roku 2014 u lidí s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace pouze dvou velkých jídel denně vedla k nižším hladinám cukru v krvi na hladovění, lepší citlivosti na inzulín a většímu úbytku hmotnosti než jíst šestkrát denně (21).

Jiné studie nezaznamenaly žádný rozdíl v hladinách cukru v krvi, kdy bylo konzumováno stejné množství jídla jako jídlo nebo jídlo plus občerstvení (16, 17).

Samozřejmě, že typ svačinu a spotřebované množství jsou hlavními faktory, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Sladké cukry s vyšším obsahem vlákniny mají u lidí s diabetem a bez nich (12, 22, 23, 24) stále příznivější vliv na hladinu cukru v krvi a hladině inzulínu než na občerstvení s vysokým obsahem karbohydrátů.

Kromě toho svačiny s vysokým obsahem bílkovin mohou zlepšit kontrolu cukru v krvi (25, 26).

Ve studii o 20 zdravých mužích konzumace mléčných svačinek s vysokým obsahem bílkovin vedla ke snížení hladiny cukru v krvi před příštím jídlem ve srovnání s mléčným svazkem s vyšším obsahem karbamanu nebo pomerančovým džusem (26).

Bottom line: Není nutné svačinu udržovat hladinu cukru v krvi. Konzumace s vysokým obsahem bílkovin nebo snacků s vysokým obsahem vlákniny zvyšuje hladinu cukru v krvi méně, než konzumuje potraviny s vysokým obsahem karbohydrátů.

ReklamaZveřejňovat

Snacking může zabránit otravě hladu

Snacking nemusí být pro každého dobrý.

Nicméně může určitě pomáhat některým lidem, aby se vyhýbali tomu, že budou hladoví hladoví.

Když půjdete příliš dlouho bez jídla, můžete být tak hladní, že nakonec budete jíst mnohem více kalorií, než potřebujete.

Snacking vám pomůže udržet vaše hlady hladce na kýlu, zvláště v dnech, kdy jsou vaše jídla rozděleny dále.

Je však důležité udělat zdravé občerstvení.

Bottom Line: Jídlo je lepší, než nechat se stát hladovějící. To může vést ke špatnému výběru jídla a jíst více kalorií, než potřebujete.

Reklama

Tipy na zdravé občerstvení

Chcete-li co nejlépe využít vaše občerstvení, postupujte podle následujících pokynů:

Množství k jídlu: 200 kalorií a nejméně 10 gramů bílkovin, které vám pomohou zůstat plné až do dalšího jídla.
Frekvence: Počet snacků, které potřebujete, se bude lišit podle úrovně aktivity a velikosti vaší stravy. Pokud jste velmi aktivní, můžete upřednostňovat 2-3 občerstvení denně, zatímco sedavější osoba může udělat nejlépe s jedním občerstvením nebo bez občerstvení.
Prenositelnost: Udržujte si s sebou přenášené občerstvení, když se chystáte dělat pochůzky nebo cestovat v případě hladového úderu.
Občerstvení, které chcete zabránit: Zpracované, s vysokým obsahem cukru svačiny vám mohou dát krátkou energii, ale pravděpodobně budete mít pocit hladu o hodinu nebo dvě později.