Skutečně fungují multivitamíny? Překvapivá pravda

Multivitamíny jsou nejčastěji používané doplňky na světě.

Jejich popularita se v posledních několika desetiletích rychle zvýšila (1, 2).

Někteří lidé se domnívají, že multivitamíny mohou zlepšit zdraví, nahradit špatné stravovací návyky nebo dokonce snížit riziko chronických onemocnění.

Co však věda říká o multivitaminech? Pracují skutečně? Tento článek je založen na důkazech.

Co jsou multivitamíny?

Multivitamíny jsou doplňky, které obsahují mnoho různých vitaminů a minerálů, někdy spolu s dalšími složkami (3).

Neexistuje žádný skutečný standard o tom, co představuje multivitamin, a jejich složení živin se liší podle značky a produktu.

Jdou různými jmény, včetně multivitaminů, multiminerálů, multu, násobků nebo jednoduše vitamínů.

Jsou k dispozici v mnoha formách, jako jsou tablety, kapsle, žvýkací gumy, prášky a tekutiny.

Většina multivitaminů by měla být podána jednou nebo dvakrát denně. Ujistěte se, že jste si přečetli štítek a dodržovali doporučené pokyny pro dávkování.

Multivitamíny jsou k dispozici v lékárnách, velkých slevových prodejnách, supermarketech a od různých maloobchodních prodejců.

Bottom Line: Multivitamíny jsou doplňky, které obsahují mnoho různých vitaminů a minerálů. Jsou k dispozici v různých formách.

Co obsahují multivitamíny?

Existuje 13 vitaminů a nejméně 16 minerálů, které jsou nezbytné pro zdraví.

Mnoho z nich se účastní enzymatických reakcí v těle nebo funguje jako hormony, signální molekuly nebo strukturní prvky.

Tělo potřebuje tyto živiny pro reprodukci, udržování, růst a regulaci tělesných procesů.

Multivitamíny mohou obsahovat mnoho z těchto vitamínů a minerálů, ale v různých formách a množstvích. Mohou také obsahovat další složky, jako jsou byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny.

Protože doplňky stravy nejsou regulovány, multivitamíny mohou obsahovat vyšší nebo nižší obsah některých živin než stavy označení (4).

V některých případech nemusí obsahovat ani všechny živiny, které jsou uvedeny. Tam bylo mnoho případů podvodu v doplňkovém průmyslu, takže je důležité koupit od renomovaného výrobce.

Také živiny v multivitaminech mohou být odvozeny ze skutečných potravin nebo vytvořeny synteticky v laboratořích.

Bottom line: Multivitamíny mohou obsahovat kromě vitamínů a minerálů také bylinky, aminokyseliny a mastné kyseliny. Označení podvodu je běžné a množství živin se může lišit.

Multivitamíny a onemocnění srdce

Srdeční onemocnění je nejčastější příčinou úmrtí na celém světě (5).

Mnoho lidí se domnívá, že užívání multivitaminu může pomoci předcházet srdečním onemocněním, ale důkazy nejsou jasné.

Výsledky pozorovacích studií multivitaminu a srdečních onemocnění jsou smíšené.Některé studie nalezly snížené riziko srdečních záchvatů a úmrtí, zatímco jiné nenalezly žádné účinky (6, 7, 8, 9).

Lékařská studie II lékařů pro více než deset let zkoumala účinky každodenního užívání multivitaminů u více než 14 000 lékařů mužského pohlaví ve středním věku.

Nenalezlo žádné snížení srdečních záchvatů nebo mozkových příhod a snížení úmrtnosti (10).

Nedávná studie zjistila, že mezi ženami, ale ne muži, užívání multivitaminu po dobu nejméně tří let bylo spojeno s 35% nižším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění (11).

Bottom line: Několik pozorovacích studií zjistilo, že uživatelé multivitaminu mají nižší riziko srdečních onemocnění. Několik dalších však nenalezlo žádnou spojitost. Celkově jsou důkazy smíšené.

Multivitamíny a rakovina

Důkazy týkající se multivitaminu a rizika rakoviny jsou také smíšené.

Některé studie nenalezly žádný vliv na riziko rakoviny, zatímco jiné spojily užívání multivitaminů s zvýšeným rizikem rakoviny (6, 8, 12, 13).

Jedna recenze se zabývala výsledky z 5 randomizovaných, kontrolovaných studií (zlatý standard výzkumu) s celkem 47, 289 účastníky.

Bylo zjištěno o 31% nižší riziko rakoviny u mužů, ale žádný účinek u žen (14).

Dvě pozorovací studie, jedna o ženách a druhé o mužích, spojila dlouhodobé užívání multivitaminů se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (15, 16).

Zdravotní studie II lékařů také zjistila, že dlouhodobé užívání multivitaminů denně snižuje riziko rakoviny u mužů bez anamnézy. Nemělo však vliv na riziko úmrtí během studijního období (17).

Bottom line: Některé studie spojily používání multivitaminů snižováním rizika rakoviny. Jiné studie však nenajdou žádný přínos a někteří dokonce nalezli zvýšené riziko.

Má multivitamíny nějaké jiné zdravotní výhody?

Multivitamíny byly studovány pro několik dalších účelů, včetně mozkové funkce a očního zdraví.

Funkce mozku

Několik studií zjistilo, že multivitamínové doplňky mohou zlepšit paměť u starších dospělých (18, 19, 20).

Doplněk může také zlepšit náladu. To má smysl, protože mnohé studie nalezly vazby mezi špatnou náladou a nedostatky živin (21, 22, 23, 24).

Navíc několik dalších studií zjistilo, že multivitamínové doplňky mohou zlepšit náladu nebo snížit depresivní symptomy (25, 26).

Jiné studie však nenalezly žádné změny nálady (27).

Bottom line: Některé studie spojují multivitamínovou suplementaci s vylepšenou pamětí a náladou. Jiné studie však nenalezly žádné změny nálady.

Oční zdraví

Věková makulární degenerace je hlavní příčinou slepoty po celém světě (28).

Jedna studie zjistila, že užívání antioxidačních vitamínů a minerálních látek může zpomalit její postup. Neexistují však žádné důkazy o tom, že předcházejí vzniku choroby na prvním místě (29, 30).

Existují také některé důkazy, že multivitamíny mohou snížit riziko katarakty, další velmi časté oční onemocnění (31).

Bottom line: Antioxidační vitamíny a minerály mohou pomoci zpomalit progresi onemocnění, které způsobují slepotu.

Multivitamíny mohou být škodlivé v některých případech

Více není vždy lepší ve výživě.

I když vysoké dávky některých vitamínů a minerálů jsou dobré, jiné mohou být vážně škodlivé.

Vitamíny jsou rozděleny do dvou skupin na základě jejich rozpustnosti:

• Vodorozpustné: Nadměrné množství těchto vitaminů je vylučováno tělem.
• Rozpustné v tuku: Tělo nemá snadný způsob, jak se těmto zbavit, a nadměrné množství se může stavět po delší dobu.

Příklady vitamínů rozpustných v tucích zahrnují vitamíny A, D, E a K.

Vitamíny E a K jsou relativně netoxické. Avšak vitamín A a vitamin D mohou překonat úložnou kapacitu těla s toxickými účinky.

Těhotné ženy musí být obzvláště opatrné se svým příjmem vitaminu A, protože nadbytečné množství je spojeno s vrozenými vadami (32).

Toxicita vitaminu D je extrémně vzácná a je nepravděpodobné, že se vyskytne při použití multivitaminu. Z času na čas však dochází k toxicitě vitaminu A (33, 34, 35).

Když jíte hodně potravin bohatých na živiny a potom přidáte multivitamin , můžete snadno překročit doporučený denní příjem mnoha živin.

Kuřáci by se měli vyvarovat multivitaminu s velkým množstvím beta-karotenu nebo vitaminu A. Může zvýšit riziko vzniku rakoviny plic (36).

Minerály mohou být také škodlivé při doplňování vysokých dávek. Například vysoké dávky železa mohou být zcela nebezpečné pro lidi, kteří ji nepotřebují (37, 38).

Navíc, vadná výroba často způsobuje, že multivitamíny obsahují mnohem větší množství živin, než předpokládají (39).

Bottom line: Užívání velkých dávek určitých živin může mít škodlivé účinky. To je pravděpodobné, že se vyskytne, pokud užíváte vysokokapacitní multivitamin na živinové husté stravě.

Kdo by měl užívat multivitamin?

Neexistují žádné důkazy, že by multivitaminy měly být doporučovány všem.

Ve skutečnosti je pravděpodobné, že mohou u některých jedinců způsobit újmu.

Existují však určité skupiny, které mohou těžit z doplňování stravy vitamíny a minerály.

Patří mezi ně:

• Starší pacienti: Absorpce vitaminu B12 s věkem klesá a starší lidé mohou také potřebovat vyšší množství vápníku a vitamínu D (40, 41).
• Veganci a vegetariáni: Tito lidé jsou vystaveni vysokému riziku nedostatku vitaminu B12, protože tento vitamin se vyskytuje pouze v živočišných potravinách. Oni mohou také postrádat vápník, zinek, železo, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny (42, 43).
• Těhotné a kojící ženy: Těhotné a kojící ženy by o tom měly mluvit se svým lékařem. Některé živiny jsou potřebné, zatímco jiné (jako je vitamin A) mohou způsobit vrozené vady ve velkém množství (32).

Ostatní mohou užívat i multivitaminy. Patří sem i lidé, kteří utrpěli zhoršení tělesné hmotnosti, jsou na nízkokalorických výživách, mají chuť k jídlu nebo z nějakého důvodu nedostávají dostatek živin z potravy.

Bottom Line: Někteří jedinci mohou potřebovat vyšší množství určitých vitamínů nebo minerálů.To zahrnuje těhotné a kojící ženy, starší jedince, vegetariány, vegany a další.

Skutečné potraviny jsou vždy nejlepší

Multivitamíny nejsou lístem k optimálnímu zdraví.

Ve skutečnosti jsou důkazy, že zlepšují zdraví většiny lidí, slabé a nekonzistentní. V některých případech mohou dokonce způsobit škody.

Pokud máte nedostatek živin, je mnohem chytřejší doplnit pouze tuto specifickou živinu. Multivitamíny obsahují velké množství všech, z nichž většina nepotřebujete.

Navíc je špatný nápad užívat multivitamin, který "opraví" špatnou stravu. Jíst vyváženou stravu skutečných potravin je mnohem pravděpodobnější, že zajistí dobré zdraví v dlouhodobém horizontu.

Kdykoli je to možné, měli byste vyhovět vašim potřebám živin s celotřídními jednosložkovými výživnými potravinami - ne s doplňky.