Výživa po výcviku: Co jíst po cvičení

Vynaložíte mnoho úsilí na vaše cvičení, vždy se snažíte lépe vystihnout a dosáhnout vašich cílů.

Je pravděpodobné, že jste dělali větší pozornost před jídlem před tréninkem než vaše jídlo po skončení tréninku.

Ale po správné výživě po cvičení je stejně důležité jako to, co jste dříve sníželi.

Zde je podrobný průvodce optimální výživy po tréninku.

Výživa po cvičení je důležitá

Chcete-li pochopit, jak vám správné potraviny mohou pomoci po cvičení, je důležité pochopit, jak je vaše tělo ovlivněno fyzickou aktivitou.

Když pracujete, vaše svaly využívají své sklady glykogenu pro palivo. To vede k tomu, že vaše svaly jsou částečně vyčerpány glykogenem. Některé z proteinů ve vašich svalech se také rozpadají a poškozují (1, 2).

Po cvičení se vaše tělo pokouší obnovit své sklady glykogenu a opravit a regrowovat tyto svalové bílkoviny.

Jíst správné živiny brzy po cvičení může pomoci tělu dostat to rychleji. Zvláště důležité je po jídle jíst sacharidy a bílkoviny.

To pomáhá tělu:

Sníží porucha svalové bílkoviny.
Zvyšte syntézu svalových bílkovin (růst).
Obnovte prodejny glykogenu.
Vylepšete obnovu.

Bottom line: Získání správných živin po cvičení vám pomůže obnovit svalové proteiny a glykogenové zásoby. Pomáhá také stimulovat růst nových svalů.

Proteiny, sacharidy a tuky

Tato část popisuje, jak se každý makronutrient - bílkovina, sacharidy a tuky podílí na procesu obnovy těla po ukončení tréninku.

Protein pomáhá opravit a budovat svaly

Jak je vysvětleno výše, cvičení způsobuje rozpad svalových bílkovin (1, 2).

Rychlost, s jakou se to stane, závisí na cvičení a úrovni výcviku, ale dokonce i dobře vyškolení sportovci narazí na poruchy svalových proteinů (3, 4, 5).

Spotřeba dostatečného množství bílkovin po cvičení dává vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto proteinů. Dává vám také stavební bloky potřebné k vytvoření nové svalové tkáně (1, 6, 7, 8).

Doporučuje se, abyste spotřebovali 0,14-0. 23 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,3-0,5 gramů / kg) velmi brzy po cvičení (1).

Studie ukázaly, že požití 20-40 gramů bílkovin zřejmě maximalizuje schopnost těla se zotavit po cvičení (6, 8, 9).

Nápověda k uzdravení sacharidů

Zásoby glykogenu ve vašem těle se používají jako palivo během cvičení a konzumace sacharidů po cvičení pomáhá jejich doplnění.

Rychlost, s jakou se používají sklady glykogenu, závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo používá více glykogenu než trénink na odolnost.

Z tohoto důvodu se účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), budete možná muset konzumovat více sacharidů než kulturista.

Spotřeba 0,5-0. 7 gramů sacharidů na 1 libru tělesné hmotnosti během 30 minut po tréninku vede k řádné resyntéze glykogenu (1).

Kromě toho je sekreci inzulínu, která podporuje syntézu glykogenu, lépe stimulována, když se současně konzumují sacharidy a proteiny (10, 11, 12, 13).

Proto konzumace jak sacharidů, tak bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu proteinů a glykogenů (13, 14).

Vyzkoušejte konzumaci těchto dvou v poměru 3: 1 (sacharidy na bílkoviny). Například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů (15, 16).

Jezte mnoho sacharidů k obnově obchodů s glykogenem je nejdůležitější pro lidi, kteří často cvičí, například dvakrát ve stejný den. Pokud máte 1 nebo 2 dny odpočinku mezi tréninkem, pak to bude méně důležité.

Tuk není tak špatný

Mnoho lidí si myslí, že jíst tuku po cvičení zpomaluje trávení a zabraňuje vstřebávání živin.

Zatímco tuk může zpomalit vstřebávání vašeho jídla po skončení tréninku, nezlepší to jeho výhody.

Studie například ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po cvičení než odstředěné mléko (17).

Další studie ukázala, že ani po požití stravy s vysokým obsahem tuku (45% energie z tuku) po vypršení nebyla ovlivněna syntéza svalového glykogenu (18).

Možná by bylo dobré omezit množství tuku, které jíte po cvičení, ale s trochou tuku v jídle po tréninku nebude mít vliv na vaše zotavení.

Bottom line: Méně po tréninku s bílkovinami a sacharidy zvýší skladování glykogenu a syntézu svalových bílkovin. Spotřeba poměru 3: 1 (sacharidy na bílkoviny) je praktický způsob, jak toho dosáhnout.

Časování vašich post-cvičebních záležitostí

Po cvičení je schopnost vašeho těla znovu vytvářet glykogen a protein.

Z tohoto důvodu je doporučeno konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po cvičení.

Ačkoli načasování nemusí být přesné, mnozí odborníci doporučují, aby jíst vaše post-cvičení jídlo do 45 minut.

Ve skutečnosti se předpokládá, že zpoždění spotřeby karbidu až o dvě hodiny po cvičení může vést až k 50% nižším hodnotám syntézy glykogenu (9, 10).

Pokud jste však před cvičením konzumovali jídlo, je pravděpodobné, že přínosy z tohoto jídla stále platí po tréninku (9, 19, 20).

Bottom Line: Jeďte po jídle po 45 minutách cvičení. Tuto dobu však můžete prodloužit o něco déle, v závislosti na načasování vašeho jídla před tréninkem.

Potraviny k jídlu po tréninku

Primárním cílem vašeho jídla po tréninku je dodat tělu správné živiny pro odpovídající zotavení a maximalizovat výhody vašeho tréninku.

Výběr snadno stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.

Následující seznam obsahuje příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin:

Sachary

Sladké brambory
Čokoládové mléko
Quinoa
Ovoce (ananas, bobule, banán, kiwi) koláče
Rýže
Ovesné vločky
Brambory
Těstoviny
Tmavá zelená zelenina
Protein:

Proteinový prášek na bázi živočišného nebo rostlinného původu

Tvaroh
Losos
Kuřecí
Protein bar
Tuňák
Tuk
Avokádo

Ořechy

)
Ukázka jídel po skončení cvičení
Kombinace výše uvedených jídel mohou vytvořit skvělé jídlo, které vám po cvičení poskytne všechny živiny, které potřebujete.
Zde je několik příkladů rychlého a snadného jídla k jídlu po tréninku:

Grilované kuře s pečenou zeleninou.

Vaječná omeleta s avokádem na toastu.

Losos se sladkými bramborami.

sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu.
Tuňák a krekry.
Ovesné vločky, srvátkové bílkoviny, banány a mandle.
Tvaroh a ovoce.
Pita a hummus.
Rýžové krekry a arašídové máslo.
Celozrnné toastové a mandlové máslo.
Obilné a odstředěné mléko.
Řecký jogurt, bobule a granola.
Proteinový chvění a banán.
Miska Quinoa s bobulem a pekanem.
Vícebarevný chléb a surové arašídy.
Ujistěte se, že pijete dostatek vody
Je důležité pít dostatek vody před a po tréninku.
Pokud jste správně hydratováni, zajistí to optimální vnitřní prostředí, aby vaše tělo maximalizovalo výsledky.

Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty potem. Doplnění těchto výsledků po cvičení může pomoci při obnově a výkonu (21).

Je obzvláště důležité doplnit kapaliny, pokud je vaše další cvičení do 12 hodin.

V závislosti na intenzitě tréninku se doporučuje použít vodu nebo elektrolytový nápoj k doplnění ztrát kapaliny.

Bottom line:

Je důležité, aby po cvičení dostali vodu a elektrolyty, aby se nahradilo to, co bylo během tréninku ztraceno.

Společně

Potřebné množství sacharidů a bílkovin po cvičení je nezbytné. Stimuluje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje obnovu a zvyšuje výkon při příštím tréninku.