9 Zralých zrn, které jsou velmi zdravé

Gluten je bílkovina, která se vyskytuje u některých druhů zrn, včetně pšenice, ječmene a žita. Poskytuje pružnost, umožňuje chleba vzrůst a dává potravinám žvýkací strukturu (1, 2).

Ačkoli glutén není pro většinu lidí problémem, někteří ho nemusí dobře tolerovat.

Celiakie je autoimunitní onemocnění, které vyvolává imunitní reakci na glutén. Pro osoby s tímto onemocněním nebo gluténovou citlivostí může konzumovat lepek příznaky jako nadýmání, průjem a bolesti žaludku (3).

Mnoho z nejčastěji spotřebovaných zrn obsahuje lepek. Existuje však také množství výživných zrnek bez lepku.

Tento článek obsahuje seznam 9 neobsahujících lepku, které jsou super zdravé.

ReklamaZveřejňovat

1. Čirok

Čirok se typicky pěstuje jak jako zrno obilovin, tak i jako krmivo pro zvířata. Používá se také k výrobě ciroku, druh sladidla, stejně jako některé alkoholické nápoje.

Toto bezlepkové zrno obsahuje užitečné rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty ke snížení oxidativního stresu a snížení rizika chronického onemocnění (4).

Zkouška na zkumavku a studie na zvířatech z roku 2010 ukázala, že čirok má značné protizánětlivé vlastnosti díky vysokému obsahu těchto rostlinných sloučenin (5).

Cirok je navíc bohatý na vlákninu a pomáhá zpomalit vstřebávání cukru, aby hladina cukru v krvi zůstala stabilní.

Jedna studie porovnávala hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u 10 účastníků po jídle muffinu vyrobeného z čiroku nebo celozrnné mouky. Cukr včelího cukru vedl k většímu snížení jak hladiny cukru v krvi, tak i inzulínu než muffin celých pšenice (6).

Jeden šálek (192 gramů) čiroku obsahuje 12 gramů vlákniny, 22 gramů bílkovin a téměř polovinu železa, které potřebujete za den (7).

Čirok má mírnou chuť a může být mletý na mouku pro pečení zboží bez lepek. Může také nahradit ječmen v receptech, jako je houbová a ječmenová polévka.

Shrnutí: Několik studií ukázalo, že čirok má vysoký obsah rostlinných sloučenin a může pomoci snížit jak zánět tak hladinu cukru v krvi.

2. Quinoa

Quinoa se rychle stala jednou z nejoblíbenějších obilovin bez lepku. Je neuvěřitelně všestranný a bohatý na vlákniny a rostlinné bílkoviny.

Je to také jedna z nejzdravějších zrn, která se může pochlubit vysokým množstvím antioxidantů, které mohou být přínosem pro snížení rizika onemocnění (8).

Navíc, quinoa má vysoký obsah bílkovin a je jedním z mála rostlinných potravin považovaných za kompletní zdroj bílkovin.

Zatímco většina rostlinných potravin chybí v jedné nebo dvou esenciálních aminokyselinách požadovaných vaším tělem, quinoa obsahuje všech osm. To z něj činí vynikající rostlinný zdroj bílkovin (9).

Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy poskytuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny.Je plný i mikronutrientů a splňuje většinu vašich denních požadavků na hořčík, mangan a fosfor (10).

Quinoa je dokonalou přísadou k výrobě bezlepkových krust a kamenů. Mouka Quinoa může být také použita na výrobu palačinek, tortillas nebo rychlé chleby.

Shrnutí: Quinoa obsahuje dobré množství antioxidantů. Je to také jedna z mála rostlinných potravin obsahujících všechny esenciální aminokyseliny.

ReklamaZnakový inzerát

3. Proso

Ačkoli je nejznámější jako základní složka v osivu ptáků, proso je velmi výživné starověké zrno, které může poskytnout mnoho zdravotních výhod.

Jedna studie na zvířatech zjistila, že krmení prosa potkanům snižuje jak triglyceridy v krvi, tak zánět (11).

Další studie zkoumala účinky prosa na hladinu cukru v krvi u šesti diabetických pacientů. Zjistil, že proso mělo za následek nižší glykemickou odezvu a nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s rýží a pšenicí (12).

Jeden šálek (174 gramů) vařené proso obsahuje 2 gramy vlákniny, 6 gramů bílkovin plus 19% vaší denní potřeby hořčíku (13).

Do snídaně můžete zapracovat proso s horkou mísou kaše z prosa. Navíc můžete použít proso nebo proso mouku k vaření falafel, chléb nebo krokety.

Shrnutí: Studie na zvířatech a na člověku ukázaly, že proso může snižovat triglyceridy v krvi, záněty a hladinu cukru v krvi.

4. Oves

Oves je velmi zdravý. Vypadají také jako jeden z nejlepších zdrojů beta-glukanu, což je typ rozpustné vlákniny s výhodami pro zdraví.

Přehled 28 studií zjistil, že beta-glukan účinně snižoval jak "špatný" LDL, tak celkový cholesterol bez ovlivnění "dobrého" HDL cholesterolu (14).

Jiné studie ukázaly, že beta-glukan může zpomalit vstřebávání cukru a snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (15, 16).

1/4 šálku (39 gramů) suchého ovesu poskytuje 4 gramy vlákniny a 7 gramů bílkovin. Také poskytuje fosfor, hořčík a vitamíny B (17).

Přestože oves je přirozeně bezlepkový, mnoho druhů ovesu obsahuje lepek kvůli kontaminaci způsobené jejich pěstováním a zpracováním.

Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, ujistěte se, že hledáte oves označený jako certifikovaný bezlepkový.

Horká miska z ovesných vloček je nejoblíbenější způsob, jak si vychutnat oves, ale můžete také přidat oves na palačinky, granola tyčinky nebo parfaity pro extra vlákniny a živiny.

Shrnutí: Oves obsahuje beta-glukan, který může snížit hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

ReklamaZveřejňovat

5. Pohanka

Navzdory svému názvu je pohanka zrněným osivem, který je bezlepkový a nemá vztah k pšenici.

Poskytuje spoustu antioxidantů, včetně velkého množství dvou specifických typů: rutin a quercetin (18).

Některé studie na zvířatech naznačují, že rutin může být prospěšný při snižování symptomů Alzheimerovy choroby. Mezitím bylo prokázáno, že kvercetin redukuje záněty a oxidační stres (19, 20).

Stravování pohankou může také pomoci snížit některé rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

V jedné studii byl přísun pohanky spojen s nižším celkovým a "špatným" LDL cholesterolem plus vyšší poměr "dobrého" HDL k celkovému cholesterolu (21).

Další studie měla podobné nálezy, které ukazují, že ti, kteří jedli pohanky, mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a vysoké hladiny cukru v krvi (22).

Jeden pohár (170 gramů) pohanky dodává 17 gramů vlákniny, 23 gramů bílkovin a více než 90% hořčíku, mědi a manganu, které potřebujete po celý den (23).

Vyzkoušejte soba nudle vyrobené z pohanky jako bezlepkové swap pro tradiční těstoviny. Nebo použijte pohanku a přidejte trochu křupavosti na polévky, saláty nebo dokonce vegetariánské hamburgery.

Shrnutí: Pohanka je bohatá na antioxidanty a byla spojena s redukcí rizikových faktorů srdeční choroby, jako jsou hladiny cholesterolu v krvi.

Reklama

6. Amaranth

Amaranth má bohatou historii jako jednu ze základních potravin pro civilizaci Inků, Mayů a Aztéků. Navíc je to vysoce výživné zrno s působivými zdravotními přínosy (24).

Studie z roku 2014 prokázala, že sloučeniny v amarantu byly účinné při blokování zánětu u lidí i myší tím, že zabraňují aktivaci dráhy, která vyvolává zánět (25).

Díky vysokému obsahu vlákniny může amaranth také snížit několik rizikových faktorů srdeční choroby.

Ve skutečnosti jedna studie na zvířatech zjistila, že semena amarantů snižují jak triglyceridy v krvi, tak i "špatné" hladiny LDL cholesterolu (26).

Jeden šálek (246 gramů) vařené amaranty obsahuje 5 gramů vlákniny plus 9 gramů bílkovin. Splňuje také 29% denních potřeb železa a obsahuje dobré množství hořčíku, fosforu a manganu (27).

Můžete použít amaranth jako náhražku jiných zrn, jako je rýže nebo kuskus. Amarant, který byl vařený a pak chlazený, může být také použit jako kukuřičný škrob jako zahušťovadlo pro polévky, želé nebo omáčky.

Shrnutí: Některé studie ukazují, že amarant může být účinný při snižování zánětu a snížení množství rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.

ReklamaZveřejňovat

7. Teff

Jako nejmenší zrno na světě, teff je malé, ale silné zrno.

I přes to, že je jen 1/100 velikosti jádra pšenice, teff zabalí nutriční punč.

Teff má vysoký obsah bílkovin, který pomáhá podporovat sytost, snižuje chuť a zvyšuje metabolismus (28, 29, 30).

Splňuje také dobrou část vašeho každodenního potřeba vlákna. Vláknina je důležitou součástí stravy a je spojena se ztrátou hmotnosti, sníženou chuť k jídlu a zlepšení pravidelnosti (31, 32, 33).

Jeden šálek (252 gramů) vařené teff obsahuje 10 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. To také poskytuje spoustu vitamínů B, zejména thiamin (34).

Pro bezlepkové pečení zkuste náhradní teff částečně nebo celkově za pšeničnou mouku. Teff může být také smíchán do chilli, vyroben do kaše nebo použitý jako přirozený způsob, jak zahustit pokrmy.

Shrnutí: Teff je nejmenší zrno na světě, ale má vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Obě tyto živiny jsou pro zdraví důležité a mají mnoho výhod.

8. Kukuřice

Kukuřice nebo kukuřice patří mezi nejoblíbenější cereální obiloviny neobsahující lepek po celém světě.

Kromě vysokého obsahu vlákniny je kukuřice také bohatým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxantinu, rostlinných pigmentů, které působí jako antioxidanty (35).

Studie ukazují, že lutein a zeaxantin mohou prospěch zdraví oka tím, že snižují riziko katarakty a makulární degenerace související s věkem, dvě časté příčiny ztráty zraku u starších dospělých (36).

Jedna studie zjistila, že osoby s vysokým příjmem karotenoidů mají o 43% nižší riziko makulární degenerace související s věkem ve srovnání s pacienty s nízkým příjmem (37).

1/2 šálku (83 gramů) žluté kukuřice obsahuje 6 gramů vlákniny a 8 gramů bílkovin. Je také vysoký v hořčíku, vitamínu B6, thiaminu, manganu a selénu (38).

Kukuřice může být vařená, grilovaná nebo pečená na zdravou přílohu k vyváženému jídlu. Vychutnejte si to přímo z kohoutku nebo jej přidejte do salátu, polévky nebo kastrlíku.

Shrnutí: Kukuřice má vysoký obsah vlákniny a dobrý zdroj luteinu a zeaxantinu, dva karotenoidy, které jsou spojeny se sníženým rizikem očních onemocnění.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Hnědá rýže

I když hnědá a bílá rýže pocházejí ze stejného zrna, bílá rýže měla otruby a zárodečné zrno odstraněné během zpracování.

Hnědá rýže má tedy více vlákniny a vyšší množství mnoha mikroživin, což je jeden z nejzdravějších bezlepkových zrn.

Obě odrůdy rýže jsou bezlepkové, studie však ukazují, že nahrazení bílé rýže hnědou rýží přináší další přínosy pro zdraví.

Ve skutečnosti může hnědá rýže místo bílé rýže vést ke snížení rizika cukrovky, zvýšení tělesné hmotnosti a srdečních chorob (39, 40, 41).

Jeden šálek (195 gramů) hnědé rýže obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramů bílkovin. Poskytuje také dobrou část vaší potřeby hořčíku a selénu pro den (42).

Hnědá rýže dělá chutnou přílohu vše sama o sobě nebo může být kombinována se zeleninou a slabým zdrojem bílkovin pro vytvoření plnky.

Shrnutí: Hnědá rýže má vysoký obsah vlákniny a je spojena se sníženým rizikem cukrovky, zvýšení tělesné hmotnosti a srdečním onemocněním, pokud se použije místo bílé rýže.