9 Nejlepších potravin jíst před spaním

Získání dobrého spánku je neuvěřitelně důležité pro vaše celkové zdraví.

Může snížit riziko vývoje některých chronických onemocnění, udržet mozky a trávení zdravé a posilovat imunitní systém (1, 2, 3).

Obecně se doporučuje každou noc každých 7 až 9 hodin nepřetržitého spánku, ačkoli mnoho lidí se snaží dostat dost (4, 5).

Existuje mnoho strategií, které můžete použít k podpoře dobrého spánku, včetně změn stravy, neboť některé potraviny mají vlastnosti podporující spánek (6).

Zde je 9 nejlepších potravin, které můžete jíst před spaním, abyste zvýšili kvalitu spánku.

ReklamaZveřejňovat

1. Mandle

Mandle jsou druh stromu ořechů s mnoha přínosy pro zdraví.

Jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože jedna unce obsahuje 14% denních potřeb fosforu, 32% pro mangan a 17% pro riboflavin (7).

Také konzumace mandlí pravidelně souvisí s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění. To se připisuje jejich obsahu zdravých mononenasycených tuků, vlákniny a antioxidantů (8, 9).

Bylo tvrzeno, že mandle mohou také pomoci zvýšit kvalitu spánku.

Je to proto, že mandle spolu s několika jinými druhy ořechů jsou zdrojem hormonu regulujícího spánek melatoninu (10).

Mandle jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku, který poskytuje 19% vašich denních potřeb za pouhých 1 unce. Spotřeba dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zvláště u těch, kteří mají nespavost (11, 12, 13).

Úloha hořčíku při podpoře spánku je považována za svou schopnost snížit zánět. Navíc může pomoci snížit hladiny stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že přeruší spánek (11, 14).

Navzdory tomu je výzkum mandlí a spánku řídký.

Jedna studie zkoumala účinky krmných krys 400 mg mandlového extraktu. Zjistil, že krysy spaly déle a hlouběji než bez konzumace mandlového extraktu (15).

Potenciální účinky mandlí na podporu spánku jsou slibné, ale jsou zapotřebí rozsáhlejší lidské studie.

Pokud chcete jíst mandle před spaním, abyste zjistili, zda mají vliv na kvalitu vašeho spánku, měla by být dostatečná dávka 28 gramů nebo hrst.

Shrnutí: Mandle jsou zdrojem melatoninu a minerálního hořčíku podporujícího spánek, dvě vlastnosti, které z nich činí skvělé jídlo před jídlem.

2. Turecko

Turecko je chutné a výživné.

Je vysoký obsah bílkovin, poskytující 4 gramy na unci (28 gramů). Protein je důležitý pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu (16, 17).

Navíc je krůta dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů.Servíruk o objemu 1 gram (28 gramů) obsahuje 5% denních potřeb pro riboflavin, 5% pro fosfor a 9% pro selén (16).

Mnoho lidí tvrdí, že Turecko je vynikajícím jídlem, které je možné jíst před spaním kvůli své schopnosti podporovat ospalost, ačkoli žádná studie nezkoumala jeho roli ve spánku.

Turecko však má několik vlastností, které vysvětlují, proč někteří lidé po jídle mohou být unavení. Nejvíce pozoruhodně obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci hormonu regulujícího spánek melatoninu (18, 19).

Protein v krůtě může také přispět k jeho schopnosti podporovat únavu. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním je spojena s lepší kvalitou spánku, včetně méně probouzení po celou noc (20).

Potřebujeme další výzkum, abychom potvrdili potenciální roli Turecka při zlepšování spánku.

Ovšem jíst některé krůty před spaním může být vyplatné, zvláště pokud máte potíže s usnutím.

Shrnutí: Turecko může být skvělé jídlo před spaním kvůli vysokému obsahu bílkovin a tryptofanu, které mohou vyvolat únavu.

ReklamaZnakový inzerát

3. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který může nabídnout řadu zdravotních přínosů.

Je dobře známý svým obsahem flavonů, třídou antioxidantů, které snižují zánět, který často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční onemocnění (21, 22, 23, 24).

Existují také některé důkazy, že pít heřmánkový čaj může posílit váš imunitní systém, snížit úzkost a deprese a zlepšit zdraví kůže. Kromě toho má heřmánkový čaj některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku (21).

Konkrétně heřmánkový čaj obsahuje apigenin, antioxidant, který se váže na některé receptory ve vašem mozku, které mohou podpořit ospalost a snížit nespavost (21, 25).

Jedna studie u 34 dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně po dobu 28 dní, usnuli o 15 minut rychleji a zažili menší noční probuzení ve srovnání s těmi, kteří neudělali extrakt (26).

Další studie zjistila, že ženy, které pili heřmánkový čaj po dobu dvou týdnů, vykazovaly lepší kvalitu spánku ve srovnání s nepilnými pijáky.

Ti, kteří pili heřmánkový čaj, měli také méně symptomů deprese, což je obvykle spojeno se spánkovými problémy (27).

Pít čajový heřmánek před spaním je určitě vyplatí, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.

Shrnutí: Hamburkový čaj obsahuje antioxidanty, které mohou podporovat ospalost a pití se ukázalo, že zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

4. Kiwi

Kiwi jsou nízkokalorické a velmi výživné ovoce.

Jeden střední kiwi obsahuje pouze 50 kalorií a významné množství živin, včetně 117% denních potřeb vitamínu C a 38% vitamínu K.

Obsahuje také slušné množství folátu a draslíku jako několik stopových minerálů (28).

Kromě toho jíst kiwi může mít prospěch z trávicího zdraví, snižuje zánět a snižuje hladinu cholesterolu.Tyto účinky jsou způsobeny vysokým množstvím vlákniny a karotenoidních antioxidantů, které poskytují (29, 30).

Podle studií o jejich potenciálu ke zlepšení kvality spánku může být kiwi také jednou z nejlepších potravin, které je možné jíst před spaním (31).

Ve čtyřtýdenní studii spotřebovali dva dospělí dva kiwifruity jednu hodinu před spaním každé noci. Na konci studie účastníci usnuli o 42% rychleji, než když před spaním nic nejí.

Navíc jejich schopnost spát přes noc bez bdění se zlepšila o 5%, zatímco celková doba spánku se zvýšila o 13% (32).

Účinky podporující spánek kiwi jsou považovány za způsobené jejich obsahem serotoninu, což je mozek, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku (32, 33, 34, 35).

Také bylo navrženo, že antioxidanty v kiwi, jako je vitamin C a karotenoidy, mohou být částečně zodpovědné za účinky, které podporují spánek. To je myšleno na to kvůli jejich úloze při snižování zánětu (32, 33, 36).

Je třeba více vědeckých důkazů pro stanovení účinků kiwi na zlepšení spánku. Nicméně jíst 1-2 kiwi před spaním vám může pomoci usnout rychleji a usnout déle.

Shrnutí: Kiwi jsou bohatí na serotonin a antioxidanty, které mohou zlepšit kvalitu spánku, když se jedí před spaním.

ReklamaZveřejňovat

5. Tort Cherry Juice

Tart čerešňový džus má některé impozantní přínosy pro zdraví.

Nejprve je to málo důležitých živin. Servíruk o objemu 8oz (240ml) obsahuje 62% denních potřeb vitaminu A, 40% pro vitamín C a 14% pro mangan (37).

Navíc je bohatým zdrojem antioxidantů, včetně anthocyaninů a flavonolů. Antioxidanty mohou chránit vaše buňky před škodlivým zánětem, který může vést k chronickým onemocněním, jako je cukrovka a srdeční onemocnění (38, 39, 40).

Je také známo, že tatarská šťáva podporuje ospalost a dokonce byla studována za svou úlohu při zmírnění nespavosti. Z těchto důvodů může pití třešňové šťávy před spaním zlepšit kvalitu spánku (6, 18).

Účinky na podporu spánku z třešňové šťávy jsou způsobeny vysokým obsahem melatoninu, což je hormon, který reguluje vaše vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravil na spánek (6, 18, 41).

Ve dvou studiích měli dospělí s nespavostí, kteří pil dva týdny dvakrát denně denně po dobu dvou týdnů 8 oz (237 ml) džusu třešňového džusu, asi o hodinu a půl delší a vykazovali lepší kvalitu spánku ve srovnání s tím, šťávy (42, 43).

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí rozsáhlejšího výzkumu, aby se potvrdila úloha třešňového džusu při zlepšování spánku a zabránění nespavosti.

Nicméně, pití nějaké třešňové šťávy před lůžkem určitě stojí za to vyzkoušet, pokud bojujete s pádem nebo spánkem v noci.

Shrnutí: Vzhledem k obsahu melatoninu podporujícího spánek může dortová třešeň vyvolat dobrý spánek.

Reklama

6.Mastné ryby

Tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé.

To, co je jedinečné, je jejich výjimečný obsah vitaminu D. Například podávaní lososa v množství 3,5 gramů (100 gramů) obsahuje 525 až 990 IU vitaminu D, což je více než 50% vašich denních potřeb (44).

Kromě toho mají mastné ryby vysoké zdravé omega-3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA, které jsou známé pro snížení zánětu. Omega-3 mastné kyseliny mohou také chránit před srdečními chorobami a podporovat zdraví mozku (45, 46, 47, 48).

Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D v mastných rybách má potenciál zlepšit kvalitu spánku, protože oba ukázaly, že zvyšují produkci serotoninu, mozkové chemie podporující spánek (49, 50, 51).

V jedné studii muži, kteří konzumovali 300 gramů lososa atlantického třikrát týdně po dobu šesti měsíců, usnuli asi o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso (52).

Tento účinek byl údajně způsoben obsahem vitaminu D v lososu. Ti v skupině s rybami měli vyšší hladiny vitaminu D, což bylo spojeno se signifikantním zlepšením kvality spánku (52).

Jíst několik stovek mastných ryb před spaním vám může pomoci usnout rychleji a spát hlouběji, ale je zapotřebí více studií, aby bylo možné určit definitivní závěr o schopnosti mastných ryb zlepšit spánek.

Shrnutí: Tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, které mají vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.

ReklamaZveřejňovat

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem ořechů.

Jsou bohaté na mnoho živin, které poskytují více než 19 vitaminů a minerálů, kromě 2 gramů vlákniny, v porci servírující 1 gram (28 gramů). Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, měď a mangan (53).

Navíc jsou vlašské ořechy skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové. Poskytují také 4 gramy bílkovin na unci, což může být přínosem pro snížení chuti k jídlu (53, 54, 55).

Vlašské ořechy mohou také posílit zdraví srdce. Byly zkoumány jejich schopnost snížit vysoké hladiny cholesterolu, které jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění (9).

Navíc je konzumace ořechů prohlašována za zlepšení kvality spánku, neboť jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů hormonu regulujícího spánek melatoninu (9, 56, 57).

Make-up mastných kyselin z vlašských ořechů může také přispět k lepšímu spánku. Poskytují ALA, omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přemění na DHA. DHA může zvýšit produkci serotoninu, mozkové chemické látky zvyšující spánek (51, 58, 59).

Bohužel tvrzení o ořechách, které zlepšují spánek, nejsou podloženy mnoha důkazy. Ve skutečnosti nebyly provedeny žádné studie, které by se zaměřily konkrétně na roli vlašských ořechů při podpoře spánku.

Bez ohledu na to, pokud bojujete se spánkem, může vám pomoct jíst některé ořechy před spaním. O hrnci ořechů je dostatečná část.

Shrnutí: Vlašské ořechy mají několik vlastností, které mohou podporovat lepší spánek, včetně obsahu melatoninu a zdravých tuků.

8. Passionflower čaj

Passionflower čaj je další bylinný čaj, který byl tradičně používán po mnoho let k léčbě řady zdravotních onemocnění.

Je bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů, které jsou známé svou úlohou při snižování zánětu, podpoře imunitního zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění (60, 61).

Navíc byl studován passionflower čaj kvůli jeho potenciálu ke snížení úzkosti.

To se připisuje jeho obsahu apigeninu, což je antioxidant, který produkuje uklidňující účinek tím, že se váže na některé receptory ve vašem mozku (61).

Existují také některé důkazy, že pití passionflowerového čaje zvyšuje produkci GABA, chemické látky v mozku, které brání dalším chemickým látkám vyvolávajícím stres, jako je glutamát (62).

Uklidňující vlastnosti passionflower čaje mohou podporovat ospalost, takže může být užitečné ji vypít před spaním.

V sedmidenní studii 41 dospělých pil před začátkem postele šálek pasířského čaje. Oni hodnotili jejich kvalitu spánku výrazně lépe, když pil čaj, ve srovnání s tím, kdy oni nejívali čaj (63).

Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistila schopnost pasířského čaje podporovat spánek, ale určitě stojí za to zkoušet, pokud chcete zlepšit kvalitu spánku.

Shrnutí: Passionflower čaj může ovlivnit spánek díky obsahu antioxidantu apigeninu, stejně jako jeho schopnosti zvyšovat produkci GABA.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Bílá rýže

Bílá rýže je zrno, které se v mnoha zemích běžně konzumuje jako základní potravina.

Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží je, že bílá rýže má otruby a klíčky odstraněny, což zhoršuje vlákninu, živiny a antioxidanty.

Přesto, bílá rýže stále obsahuje slušné množství několika vitaminů a minerálů. 3. podávání bílé rýže o objemu 100 gramů (100 gramů) poskytuje 14% denních potřeb folátu, 11% thiaminu a 24% manganu (64).

Také bílá rýže má vysoký obsah sacharidů, což poskytuje 28 gramů při podávání 3,5 gramů (100 gramů). Jeho obsah karbohydrátů a nedostatek vlákniny přispívají k jeho vysokému glykemickému indexu, což je míra toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (65, 66).

Bylo navrženo, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je bílá rýže, několik hodin před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku (18, 67).

V jedné studii byly srovnány spánkové návyky 1 848 lidí na základě příjmu bílé rýže, chleba nebo nudlí. Vyšší příjem rýže byl spojen s lepším spánkem, včetně delší doby spánku (68).

Také bylo hlášeno, že bílá rýže může být nejúčinnější při zlepšování spánku, pokud je spotřebována nejméně jednu hodinu před spaním (18).

Navzdory potenciální roli, kterou může mít konzumace bílé rýže při podpoře spánku, je nejlépe konzumována v umírněnosti kvůli nedostatku vlákniny a živin.

Shrnutí: Bílá rýže může být užitečná k jídlu před lůžkem kvůli jeho vysokému glykemickému indexu, který může podporovat lepší spánek.

Jiné potraviny, které mohou podpořit spánek

Některé další potraviny mají vlastnosti podporující spánek, ale nebyly studovány speciálně pro jejich účinky na spánek.

• Mléko: Dalším známým zdrojem tryptofanu je mléko, které prokázalo, že zlepšuje spánek u starších pacientů, zejména když je užívá spolu s melatoninem a spáruje se s cvičením (19, 69, 70).
• Banány: Banány obsahují tryptofan a jsou dobrým zdrojem hořčíku. Oba tyto vlastnosti vám pomohou dosáhnout dobrého spánku (19, 71).
• Ovesná kaše: Podobně jako rýže, ovesné vločky mají vysoký obsah sacharidů a bylo hlášeno, že způsobují ospalost, když jsou konzumovány před spaním. Oves je navíc známým zdrojem melatoninu (10).
• Tvarohový sýr: Obsahuje významné množství kaseinu, což je mléčná bílkovina, která je dobře známa, že udržuje reparaci a růst přes noc, když je konzumována před lůžkem (72, 73).

Shrnutí: Mnohé potraviny mají vlastnosti, o kterých je známo, že zlepšují kvalitu spánku, ale jejich specifická úloha ve spánku není podložena vědeckými důkazy.

Bottom Line

Získání dostatečného spánku je velmi důležité pro vaše zdraví.

Naštěstí mohou některé potraviny pomoci díky obsahu hormonů regulujících spánek a mozkových chemických látek, včetně melatoninu a serotoninu.

Navíc některé potraviny obsahují velké množství specifických antioxidantů a živin, jako je hořčík, o kterých je známo, že zlepšují spánek tím, že vám pomáhají rychleji spát nebo delší spánek.

Chcete-li využít přínosy jídla zvyšujícího spánek, může být nejlepší konzumovat 2-3 hodiny před spaním. Je to proto, že jídlo bezprostředně před spaním může způsobit zažívací potíže, jako je reflux kyseliny.

Celkově je zapotřebí více výzkumu k závěru o specifické úloze, kterou mají potraviny při podpoře spánku, ale jejich známé účinky jsou velmi slibné.