8 Nejoblíbenějších způsobů, jak dělat dietu s nízkým obsahem karbohydrátů

Nízkolepé diety byly populární po mnoho desetiletí.

Oni byli velmi kontroverzní, ale nyní získali hlavní přijetí.

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů mají tendenci způsobovat větší ztrátu hmotnosti než dietu s nízkým obsahem tuku, přinejmenším krátkodobě (1).

Také zlepšují řadu zdravotních ukazatelů, jako jsou triglyceridy v krvi, HDL cholesterol, hladina cukru v krvi a krevní tlak (2, 3, 4, 5, 6).

Avšak ne všechny nízkokalorické "diety" jsou stejné. Existuje mnoho různých typů.

Zde je 8 populárních způsobů, jak dělat dietu s nízkým obsahem karbidu.

ReklamaZveřejňovat

1. Typický nízkokarbinový dieta

Typická strava s nízkým obsahem uhlohydrátu nemá pevnou definici.

Jedná se jednoduše o dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, s nízkým obsahem sacharidů nebo s omezeným obsahem karbidu.

Tato strava má tendenci být nižší v sacharidů a vyšší v bílkovinách než v typické "západní" stravě.

Tento typ stravy je obvykle založen na masa, rybách, vejcích, oříšcích, semenách, zelenině, ovoci a zdravých tucích.

Minimalizuje příjem potravin s vysokým obsahem uhlovodíků, jako jsou zrna, brambory, sladké nápoje a potraviny s vysokým obsahem cukru.

Doporučený příjem karbidu za den obecně závisí na cílech a preferencích člověka, ale zde je oblíbený vodítko:

• 100-150 gramů: Údržba hmotnosti nebo časté intenzivní cvičení. Tam je prostor pro spoustu ovoce a dokonce i některé škrobové potraviny, jako jsou brambory.
• 50-100 gramů: Pomalá a trvalá úbytek hmotnosti nebo udržování hmotnosti. Je tu prostor pro spoustu zeleniny a ovoce.
• Pod 50 gramů: Rychlá ztráta hmotnosti. Jezte dostatek zeleniny, ale omezíte příjem plodů na plody s nízkým GI.

Podrobný návod k typické stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů si přečtěte.

Bottom line: Typická strava s nízkým obsahem uhlohydrátu je mnohem nižší u sacharidů a vyšší v bílkovinách než v pravidelné stravě. Doporučený příjem uhlovodíků závisí na individuálních cílech a preferencích.

2. Ketogenní strava

Ketogenní strava je dieta s velmi nízkým obsahem karbohydrátů, s vysokým obsahem tuku. To je často označováno jako keto.

Cílem ketogenní stravy je udržet sacharidy tak nízké, že tělo jde do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Je-li přívod uhlovodíků velmi nízký, hladiny inzulínu se snižují a tělo uvolňuje velké množství mastných kyselin ze zásob tuku.

Mnozí z těchto mastných kyselin jsou přenášeni do jater, který je může přeměnit na ketoliny.

Ketonová tělesa nebo ketony jsou ve vodě rozpustné molekuly, které mohou překonat hematoencefalickou bariéru a dodat energii mozku.

Místo toho, že běží na sacharidů, mozky začnou běžet převážně na ketonech. Malá glukóza, kterou ještě mozku potřebuje, může být tělem produkována procesem nazývaným glukoneogeneze.

Některé verze ketogenní stravy dokonce omezují příjem proteinů, protože příliš mnoho bílkovin může snížit množství ketonů produkovaných u některých lidí.

Ketogenní strava byla tradičně užívána k léčbě epilepsie rezistentní na drogy u dětí. Může mít také přínos pro jiné neurologické poruchy a metabolické problémy jako je diabetes typu 2 (7, 8, 9, 10).

Také se stala populární pro ztráty tuku, dokonce i mezi některými kulturisty. Je to velmi účinná strava, která ztrácí tuk a má tendenci způsobovat významné snížení chuti k jídlu (11, 12).

Ketogenní výživa zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem tuku. Sacharidy jsou obecně omezeny na méně než 50 gramů denně a někdy až na méně než 20-30 gramů.

Konvenční ketogenní strava je označována jako "standardní" ketogenní strava (SKD).

Existují však i jiné varianty, které zahrnují strategické přidávání sacharidů:

• Cílená ketogenní strava (TKD): Přidejte malé množství sacharidů kolem tréninku.
• Cyklická ketogenní strava (CKD): Ve většině dnů v týdnu jíst ketogenní dietu, ale přepínejte na dietu s vysokým obsahem karbidu po dobu 1-2 dnů každý týden.

Zde jsou dva neuvěřitelně podrobné pokyny o ketogenních dietěch, jedna o ztrátě tuku a celkovém zdravotním hledisku a druhá o svalovém zisku a výkonu.

Bottom line: Ketogenní strava, nebo keto, zahrnuje snížení sacharidů dostatečně k vyvolání metabolického stavu zvaného ketóza. Je to velmi silná strava, která ztrácí tuk a má silné výhody pro několik onemocnění.

ReklamaZnakový inzerát

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF znamená "nízkotučné, s vysokým obsahem tuku". Jedná se o poměrně standardní dietu s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu, s výjimkou toho, že je kladen ještě větší důraz na konzumaci celých nezpracovaných potravin.

Dieta LCHF se stala velmi populární ve Švédsku, stejně jako v dalších severských zemích. Zaměřuje se především na maso, ryby a měkkýše, vejce, zdravé tuky, zeleninu, mléčné výrobky, ořechy a bobule.

Doporučený příjem uhlohydrátů v této stravě se může pohybovat od méně než 20 gramů denně až po méně než 100 gramů denně.

Zde je neuvěřitelně podrobný návod k dietě LCHF.

Bottom Line: Ve Švédsku je oblíbená strava LCHF (nízkotučná, vysoký obsah tuku). Jedná se o stravu s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu, která se zaměřuje převážně na celé nezpracované potraviny.

4. Low-Carb Paleo dieta

Paleo dieta je v současné době jednou z nejoblíbenějších "diet" na světě. Tato strava zahrnuje konzumaci potravin, které byly pravděpodobně k dispozici v době paleolitu, před zemědělskými a průmyslovými revolucemi.

Podle Paleo proponentů, lidé vyvinuli stravování takových potravin, a návrat k stravě paleolitických předků by měl zlepšit zdraví.

Existuje několik malých studií, které ukazují, že dieta paleo může způsobit ztrátu váhy, snížit krevní cukry a zlepšit rizikové faktory pro srdeční onemocnění (13, 14, 15).

Paleo dieta není z definice nízký obsah uhlovodíků, ale v praxi má tendenci být poměrně nízký obsah sacharidů.

Zahrnuje maso, ryby, mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce, hlízy, ořechy a semena. Přísná paleo dieta eliminuje zpracované potraviny, přidaný cukr, zrna, luštěniny a mléčné výrobky.

Existuje několik dalších populárních verzí paleo diety, jako je primární plán a dokonalá výživa pro zdraví.Všichni mají tendenci být mnohem nižší ve formě sacharidů než typická západní strava.

Bottom line: Paleo dieta zahrnuje konzumaci nezpracovaných potravin, které byly pravděpodobně dostupné našim paleolitickým předkům. To není nízký obsah uhlovodíků podle definice, ale v praxi to má tendenci být málo v sacharidů.

ReklamaZveřejňovat

5. Atkinsova dieta

Atkinsova strava je nejznámější dietní plán s nízkým obsahem uhlovodíků.

Tato strava zahrnuje snížení všech potravin s vysokým obsahem karbamidu, zatímco jíst tolik bílkovin a tuků, kolik chcete.

Dieta je rozdělena do 4 fází:

• Fáze 1 - Indukce: Jezte méně než 20 gramů sacharidů denně po dobu 2 týdnů.
• Fáze 2 - Vyvažování: Do vaší stravy pomalu přidávejte více ořechů, zeleniny s nízkým obsahem karbidu a ovoce.
• Fáze 3 - jemné doladění: Když se přiblížíte vaší brankové hmotnosti, přidejte více sacharidů, dokud se ztráta hmotnosti nestane pomalejším.
• Fáze 4 - Údržba: Jezte co nejvíce zdravých sacharidů, které vaše tělo snáší, aniž získáte zpět váhu, kterou jste ztratili.

Dieta Atkins byla původně démonizovaná, ale moderní věda nyní ukázala, že je bezpečná a účinná. Tato dieta je stále populární dnes.

Bottom line: Atkinsova strava je populární už více než 4 desetiletí. Jedná se o čtyřfázový nízkobarabovaný dietní plán, který umožňuje konzumovat bílkoviny a tuk až do plnosti.

Reklama

6. Eco-Atkins

Dieta označená jako Eco-Atkins je v podstatě veganská verze Atkinsovy diety.

Zahrnuje rostlinné potraviny a přísady s vysokým obsahem bílkovin a / nebo tuků, jako je lepek, sója, ořechy a rostlinné oleje.

Obsahuje asi 25% kalorií ze sacharidů, 30% bílkovin a 45% kalorií z tuku.

To je o něco vyšší než u typických atkinsových diet, ale stále je mnohem nižší než veganská strava.

Jedna šestiměsíční studie ukázala, že dieta Eco-Atkins způsobuje větší ztrátu váhy a větší zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění než dietu s vysokým obsahem karbohydrátů (16).

Bottom line: Dieta Eco-Atkins je veganská verze Atkinsovy diety. Je vyšší u sacharidů než u typické stravy Atkins, ale ve srovnání s vegetariánskými a veganskými diety je stále velmi nízká.

ReklamaZveřejňovat

7. Zero-Carb

Někteří lidé raději vyloučí ze stravy všechny sacharidy.

Toto se nazývá dietou s nulovými sacharidy a obvykle zahrnuje pouze potraviny z živočišné říše.

Lidé, kteří sledují stravu s nulovými sacharidy, konzumují maso, ryby, vejce a živočišné tuky jako máslo a sádlo. Některé z nich také přidávají sůl a koření.

Neexistují žádné nové studie, které by ukazovaly, že dieta s nulovými sacharidy je bezpečná. Pouze jedna případová studie existuje od roku 1930, kdy dva muži po dobu jednoho roku jedli pouze maso a orgány, ale zůstali ve výborném stavu (17).

Potravinám s nulovým obsahem karbamidu chybí některé důležité živiny, jako je vitamin C a vláknina. Zdá se však, že pracuje pro některé lidi.

Bottom Line: Někteří lidé dodržují dietu s nulovými sacharidy, která vylučuje všechny rostlinné potraviny. Nebyly provedeny žádné studie kvality týkající se této stravy.

8. Středomořská strava s nízkým obsahem karbidu

Středomořská strava je velmi populární, zejména mezi zdravotníky.

Zahrnuje výběr potravin, které byly (pravděpodobně) spotřebovány ve středomořských zemích dříve ve 20. století.

Studie ukázaly, že tato strava může pomoci předcházet srdečním onemocněním, rakovině prsu a diabetu typu 2 (18, 19, 20).

Středomořská strava s nízkým obsahem karbidu je v podstatě jako středomořská strava, s výjimkou toho, že omezuje potraviny s vyšším obsahem uhlovodíků, jako jsou celá zrna.

Je to podobná pravidelná dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu, kromě toho, že zdůrazňuje více tučných ryb místo červeného masa a více extra panenského olivového oleje namísto tuků jako máslo.

Středomořská strava s nízkým obsahem uhlohydrátu může být lepší pro prevenci srdečních chorob než jiné diety s nízkým obsahem karbohydrátů, ačkoli to musí být potvrzeno ve studiích.

Bottom line: Středomořská strava s nízkým obsahem karbidu je podobná pravidelné stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Obsahuje však více ryb a extra panenského olivového oleje.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Který nízkokarbinový dietní plán je nejlepší?

Pokud chcete dělat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu, vyberte si plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, preferencím potravin a osobním cílům v oblasti zdraví.

Co funguje pro jednu osobu, nemusí pracovat pro další a nejlepší dietu pro VÁS je ta, na kterou se můžete držet.