8 Nejkvalitnějších lesních plodů, které můžete jíst

Bobule jsou malé, měkké, kulaté plody různých barev - hlavně modré, červené nebo fialové.

Jsou sladké nebo kyselé chuti a často se používají v konzervačních prostředcích, džemy a dezerty.

Bobule mají tendenci mít dobrý výživový profil. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny, vitamín C a antioxidační polyfenoly.

Výsledkem je, že zabudování bobulí do vaší stravy může pomoci předejít a snížit příznaky mnoha chronických onemocnění.

Zde je 8 z nejzdravějších plodů, které můžete jíst.

ReklamaZveřejňovat

1. Borůvky

Borůvky jsou populární bobule, které slouží jako velký zdroj vitaminu K.

Jeden šálek (148 gramů) borůvek poskytuje následující živiny (1):

• Kalorie: 84
• : 3. 6 gramů
• Vitamin C: 24% RDI
• Vitamin K: 36% RDI
• Mangan: 25% RDI

Borůvky obsahují také antioxidační polyfenoly zvané anthocyaniny (2).

Anthocyaniny z borůvek mohou snížit oxidační stres, čímž snižují riziko srdečních onemocnění jak u zdravých lidí, tak u osob s vysokým rizikem onemocnění (3, 4, 5, 6).

Kromě toho mohou borůvky zlepšit další aspekty zdraví srdce snížením "špatného" LDL cholesterolu v krvi, čímž se sníží riziko srdečního záchvatu a zvýší se funkce arterií (7, 8, 9).

Borůvky mohou také snížit riziko vzniku cukrovky. Studie ukázaly, že borůvky mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko diabetu 2. typu až o 26% (10, 11).

Velká observační studie ukázala, že lidé, kteří jedí borůvky, mají také pomalejší míru kognitivního úpadku, což znamená, že jejich mozkový stav zůstává zdravý ve věku (12).

Je však zapotřebí více výzkumu, aby se zjistila přesná úloha, kterou hrají borůvky ve zdraví mozku.

Shrnutí: Borůvky obsahují dobré množství vlákniny, vitaminu C a antioxidačních antokyaninů. Jíst borůvky může pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění a cukrovku.

2. Maliny

Maliny se často používají v dezertech a slouží jako velmi dobrý zdroj vlákniny.

Jeden šálek (123 gramů) malin poskytuje (13):

• Kalorie: 64
• Fiber: 8 gramů
• Vitamin K: 12% RDI
• Mangan: 41% RDI
• Maliny obsahují také antioxidační polyfenoly nazývané ellagitaniny, které pomáhají snižovat oxidační stres. Jedna studie ukázala, že když se konzumují jako nápoj s jinými bobulemi, maliny snižují oxidační stres způsobený cvičením u cyklistů (15).

Maliny mohou také zvyšovat leptin, což je hormon, který se cítí plný (16).

Nejčastěji konzumované maliny jsou americké červené nebo evropské červené odrůdy.Existuje však mnoho různých druhů malin a prokázalo se, že černé maliny mají řadu zdravotních přínosů.

Čerstvé maliny mohou být zvláště dobré pro zdraví srdce. Studie prokázaly, že černé maliny mohou snížit rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je krevní tlak a cholesterol v krvi (17, 18, 19).

Jiné studie ukázaly, že černé maliny mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem a snížit velikost polypů v tlustém střevě. Polypy jsou abnormální růst buněk, které mohou vést k rakovině (20, 21).

Tyto studie byly však velmi malé. Je zapotřebí více výzkumu, aby se potvrdily přínosy černých malin.

Shrnutí:

Maliny jsou plné vláknin a antioxidačních polyfenolů. Zvláště černé maliny mohou mít prospěch ze zdraví srdce.

ReklamaZnakový inzerát 3. Goji berries

Goji bobule, také známé jako wolfberries, pocházejí z Číny a používají se v tradiční medicíně. Nedávno se staly velmi populární v západním světě.

Jedna unca (28 gramů) sušených goji bobule poskytuje (22):

Kalorie:

23

• Fiber: 2. 2 gramy
• Vitamin C: 9% RDI
• Vitamin A: 50% RDI
• Měď: 28% RDI
• vysoké hladiny vitaminu A a zeaxantinu, které jsou důležité pro zdraví očí. Jedna studie ze 150 starších lidí zjistila, že konzumace 14 gramů goji bobulí denně zabraňuje poklesu očního zdraví v důsledku stárnutí. Tato studie spolu s druhou podobnou studií ukázala, že konzumace goji bobulí může zvýšit hladinu zeaxanthinu v krvi (23, 24).

Jako mnoho jiných bobulí, goji bobule obsahují antioxidační polyfenoly. Jedna studie zjistila, že konzumace goji bobulí po dobu 30 dní zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi u zdravých starších Číňanů (25).

Další studie zjistila, že pití gojiho bobulového džusu po dobu dvou týdnů zvyšuje metabolismus a snižuje velikost pasu u lidí s nadváhou (26).

Shrnutí:

Goji bobule jsou obzvláště bohaté na živiny, které přispívají k očním zdravím. Obsahují také důležité antioxidanty.

4. Jahody Jahody jsou jedním z nejběžněji konzumovaných bobulí na světě a také jeden z nejlepších zdrojů vitaminu C.

Jeden šálek (152 gramů) jahod poskytuje (27):

Kalorie: > 49

Fiber:

• 3 gramy Vitamin C:
• 150% RDI Mangan:
• 29% RDI Jahody jsou dobré pro zdraví srdce. Ve skutečnosti studie přes 93 000 žen zjistila, že ti, kteří jedli více než tři porce jahod a borůvek týdně, měli o 30% nižší riziko srdečního záchvatu (28).
• Jiné studie ukázaly, že jahody mohou snížit řadu rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, včetně cholesterolu v krvi, triglyceridů a oxidativního stresu (29, 30, 31, 32). Jahody mohou rovněž snížit zánět tím, že snižují zánětlivé chemické látky v krvi, jako jsou IL-1β, IL-6 a C-reaktivní protein (CRP) (33, 34, 35).

Navíc mohou jahody pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci diabetu (35).

Ve skutečnosti studie přes 200 000 lidí zjistila, že jíst jahody může snížit riziko cukrovky typu 2 až o 18% (36).

Konečně, další studie ukázala, že konzumace dvou gramů (60 gramů) denně zmrazeného sušeného jahodového prášku snižuje oxidační stres a zánětlivé chemické látky u lidí s vysokým rizikem vzniku rakoviny jícnu (37).

Shrnutí:

Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Je prokázáno, že snižují rizikové faktory pro srdeční onemocnění a pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

ReklamaZveřejňovat

5. Borůvky Borůvky jsou velmi podobné borůvkám a oba jsou často zmatené. Borůvky pocházejí z Evropy, zatímco borůvky pocházejí ze Severní Ameriky.

3. 5 gramů (100 gramů) borůvek poskytuje (38):

Kalorie:

42

Fiber:

• 4. 9 gramů Vitamin C:
• 24% RDI Mnoho vědeckých studií ukázalo, že borůvky jsou účinné při snižování zánětu.
• Několik studií ukázalo, že jíst borůvky nebo pití borůvkové šťávy může snížit zánět u lidí s rizikem srdečního onemocnění nebo metabolického syndromu (39, 40). Další studie ze 110 žen zjistila, že konzumace borůvek po dobu jednoho měsíce snížila zánět, ale také snížila obvod pasu o 1,2 cm a hmotnost o 0,4 kg (41).

Samostatná studie zjistila, že konzumace stravy bohaté na borůvky, celozrnné a rybí výrobky snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s vysokou hladinou cukru v krvi (42).

Černice mohou také zvýšit "dobrý" HDL cholesterol a snížit "špatný" LDL cholesterol (43, 44).

Shrnutí:

Borůvky jsou podobné borůvkám a jsou účinné při snižování zánětu. Mohou také pomoci snížit hmotnost a hladinu cholesterolu v krvi.

Reklama

6. Acai Berries Acai bobule rostou na Acai palmy pocházející z brazilské oblasti Amazonky.

Staly se populárními potravinovými doplňky z důvodu jejich vysokého obsahu antioxidantů.

3. 100 gramů Acai berry poskytuje (45):

Kalorie:

70

Vlákno:

• 2 gramy Vitamin A:
• Mějte na paměti, že bobule Acai jsou často konzumovány sušené nebo lyofilizované, což může ovlivnit nutriční obsah. Bobule Acai jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidačních polyfenolů a mohou obsahovat až desetkrát více antioxidantů než borůvky (46).
• Při konzumaci jako šťávy nebo buničiny může bobule Acai zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a omezit chemické látky, které se podílejí na oxidativním stresu (47, 48). Bylo prokázáno, že paprika Acai Berry snižuje hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a hladiny cholesterolu v krvi u dospělých nadváhou, kteří konzumovali 200 gramů denně po dobu jednoho měsíce. Bylo to však ve velmi malém studiu pouze deseti osob (49).

Tyto účinky byly také pozorovány u sportovců. Užívání tří uncí (100 ml) směsi šťávy acai po dobu šesti týdnů snížilo cholesterol v krvi a snížilo oxidativní stres po cvičení, což může pomoci předejít poškození svalů (50).

Ačkoli Acai berry mohou mít přínos pro snížení hladiny cholesterolu v krvi, jiné studie ukázaly, že nemají žádný silný účinek na snížení krevního tlaku (51).

Antioxidanty v acai mohou také pomoci snížit bolest. Studie lidí s osteoartritidou zjistila, že pití čtyřiceti uncí (120 ml) džusu acai denně po dobu 12 týdnů významně snížilo bolest a zlepšilo každodenní život (52).

Shrnutí:

Bobule Acai obsahují velké množství antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, oxidační stres a dokonce snížit bolest.

ReklamaZveřejňovat

7. Brusinky

Brusinky jsou extrémně zdravé ovoce s kyselou chutí. Zřídka se jedí surová. Místo toho se běžně konzumují jako šťávy.

1 šálek (110 gramů) surových brusinek poskytuje (53):

Kalorie:

51

Fiber:

5. 1 gram

• Vitamin C: 24% RDI
• Mangan: 20% RDI
• Stejně jako mnoho dalších bobulí brusinky obsahují také antioxidační polyfenoly. Nicméně, většina z těchto antioxidantů jsou v kůži brusin. Proto brusinkový džus neobsahuje tolik polyfenolů (54). Nejznámějším přínosem pro zdraví z brusinek je snížení infekcí močových cest (UTI).
• Některé chemikálie v brusinkách zabraňují bakteriím E. coli

z přilepení na stěnu močového měchýře nebo močového traktu a zabraňuje tak infekci (55, 56).

Řada studií ukázala, že pití brusinkové šťávy nebo užívání brusinkových doplňků může snížit riziko infekcí močových cest (57, 58, 59, 60).

Borůvkový džus může také snížit riziko dalších infekcí. H. pylori je druh bakterií, které mohou způsobit žaludeční vředy a rakovinu. Řada studií ukázala, že brusinkový džus může zabránit

H. pylori

z připevnění ke stěně žaludku a tím zabránit infekci (61, 62).

Jahodová šťáva také prokázala různé výhody pro zdraví srdce. Mnoho studií zjistilo, že pití brusinkové šťávy může snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak, oxidační stres a "tuhost" arterií (63, 64, 65, 66). Nicméně je nejlepší vyhnout se odrůdách brusinkových džusů s množstvím přidaného cukru. Shrnutí: Brusinky a brusinková šťáva jsou účinné při prevenci infekcí močových cest a žaludku a mohou mít prospěch ze zdraví srdce. Nicméně je nejlepší se vyvarovat šťávy s množstvím přidaného cukru.

8. Hrozny

Hrozny jsou široce konzumovány buď jako celek, surové ovoce nebo jako džus, víno, rozinky nebo ocet.

Jeden hrnek (151 gramů) celých syrových hroznů poskytuje (67): Kalorie:

104

Fiber:

1. 4 gramy

• Vitamin C: 27% RDI
• Vitamin K: 28% RDI
• Kůže a semena z hroznů jsou vynikajícím zdrojem antioxidačních polyfenolů. Řada studií ukázala, že polyfenolové extrakty z hroznového semene mohou snížit jak krevní tlak, tak srdeční frekvenci (68, 69). Nicméně mnohé z těchto studií byly malé. Další studie tvrdí, že účinek polyfenolů na krevní tlak zůstává nejasný (70).
• Velká pozorovací studie zjistila, že jíst hrozny nebo rozinky třikrát týdně bylo spojeno s 12% snížením rizika diabetu druhého typu (71). Další studie zjistila, že konzumace hroznů denně po dobu 8 týdnů (500 gramů) snížila cholesterol v krvi a oxidační stres u lidí s vysokým cholesterolem (72).

Konečně může hroznová šťáva dokonce prospívat zdraví mozku. Malá studie s 25 ženami zjistila, že pití 12ti gramů (355 ml) hroznové šťávy denně po dobu 12 týdnů významně zlepšilo paměť a výkon při jízdě (73).

Shrnutí:

Hrozny, zejména semena a kůže, jsou plné antioxidantů. Mohou pomoci snížit riziko cholesterolu v krvi a riziko cukrovky typu 2 a zároveň těžit z mozku.

ReklamaZnakový inzerát

Bottom Line

Bobule jsou některé z nejzdravějších potravin, které můžete jíst, protože mají nízký obsah kalorií, ale mají vysoký obsah vlákniny, vitamín C a antioxidanty. Mnoho plodů má prospěch pro zdraví srdce. Patří mezi ně snížení krevního tlaku a cholesterolu při snižování oxidativního stresu.

Mohou také pomoci snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 tím, že působí jako skvělé alternativy k cukrovým svačinkům.

Pokuste se jíst několik porcí bobulí týdně a vyzkoušejte různé typy. Oni dělají skvělé občerstvení nebo zdravé pokrmy snídaně.