8 Zdraví Výhody jablečných ořechů

Ořechy jsou velmi oblíbené jídlo.

Jsou chutné, pohodlné a mohou se pochlubit všemi druhy diet.

Navzdory tomu, že mají vysoký obsah tuku, mají také řadu působivých přínosů pro vaše zdraví (a váhu).

ReklamaZveřejňovat

Co jsou ořechy?

Ořechy jsou technicky považovány za ovoce. Nicméně, na rozdíl od většiny druhů ovoce, nejsou sladké a mají vysoký obsah tuku.

Obsahují tvrdý, nepoživatelný vnější plášť, který obvykle musí být popraskán, aby uvolnil ovoce dovnitř.

Naštěstí si můžete koupit většinu ořechů z obchodu "předplněné" tak, abyste je nemuseli otřásat.

Zde je seznam některých z nejčastěji konzumovaných ořechy:

• Mandle
• para ořechy
• Cashews
• Lískové
• makadamia
• Pekanové
• Piniové oříšky
• Pistácie
• Vlašské ořechy

Teď se podíváme na top 8 přínosů pro zdraví při konzumaci ořechů.

1. Ořechy jsou skvělým zdrojem mnoha živin

Ořechy jsou vysoce výživné. Jedna unce (28 gramů) smíšených ořechů obsahuje (1):

Kalorie:

• 173 Protein:
• 5 gramů Tuk:
• 16 gramů včetně 9 gramů mononenasycených tuků 6 g
• vlákna: 3 g
• Vitamin E: 12% RDI
• hořečnatý: 16% RDI
• fosforu: 13% RDI
• Měď: 23% RDI
• mangan 26% RDI
• Selen: 56% RDI
• některé ořechy mají vyšší množství některé živiny než jiné. Například jen jedna Brazilská matice poskytuje více než 100% RDI pro selén (2). Obsah karbidů v oříšcích je velmi variabilní. Lískové oříšky, makadamové ořechy a para ořechy mají méně než 2 gramy stravitelných sacharidů na porci, zatímco kešu mají téměř 8 stravitelných sacharidů na porci.

To je řečeno, ořechy jsou obecně vynikající jídlo na nízkých sacharidů stravy.

Bottom line:

Ořechy mají vysoký obsah tuku, málo sacharidů a skvělý zdroj několika živin, včetně vitamínu E, hořčíku a selenu.

ReklamaZnakový inzerát 2. Ořechy jsou nabité antioxidanty

Ořechy jsou antioxidační elektrárna.

Antioxidanty pomáhají kontrolovat volné radikály, které jsou nestabilní molekuly produkované jako normální část metabolismu. Produkce volných radikálů se zvyšuje v reakci na těžkou expozici slunce, stres, znečištění a jiné příčiny.

Ačkoli volné radikály mohou hrát prospěšnou úlohu v imunitní odpovědi, příliš mnoho může vést k poškození buněk. Pokud je hladina volných radikálů příliš vysoká, vaše tělo se říká, že je ve stavu oxidačního stresu, což zvyšuje riziko onemocnění (3).

Antioxidanty v rostlinných potravinách, včetně polyfenolů nacházejících se v ořechách, mohou bojovat proti oxidativnímu stresu neutralizací volných radikálů, aby nemohly poškodit vaše buňky.

ORAC je test, který měří schopnost potravin bojovat proti volným radikálům. Jedna studie zjistila, že ORAC ořechů je větší než ryba (4).

Výzkum ukázal, že antioxidanty v ořechách a mandlích mohou chránit jemné tuky ve vašich buňkách před poškozením oxidací (5, 6, 7).

V jedné studii 13 lidí konzumovalo vlašské ořechy, mandle nebo kontrolní jídlo při třech různých příležitostech. Oba jídla z ořechů vedly k vyšším hladinám polyfenolu a významně méně oxidativnímu poškození ve srovnání s kontrolním jídlem (7).

Další studie zjistila, že po dvou až osmi hodinách po konzumaci celých pekanů došlo k poklesu hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 26-33%, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění (8).

Studie u starších lidí a jedinců s metabolickým syndromem však zjistily, že vlašské ořechy a kešu neměly velký vliv na antioxidační kapacitu, ačkoli některé další markery se zlepšily (9, 10).

Bottom line:

Ořechy obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou chránit buňky a LDL cholesterol před poškozením.

3. Ořechy vám mohou pomoci snížit váhu I když jsou považovány za vysoce kalorické potraviny, výzkum naznačuje, že ořechy mohou skutečně pomoci vám zhubnout.

Jedna velká studie, nazývaná studie PREDIMED, hodnotila účinky středomořské stravy.

Analýza údajů z podskupiny studie zjistila, že ti, kteří jsou určeni k konzumaci ořechů, ztratili v průměru 5 centimetrů z pasu, což je mnohem více, než u těch, které jsou určeny ke konzumaci olivového oleje (11).

V kontrolovaných studiích se konzistentně ukázalo, že mandlemi dochází ke snížení hmotnosti, nikoliv k nárůstu hmotnosti. Jedna studie zjistila, že pistácie mohou být také užitečné pro hubnutí (12, 13, 14).

V jedné studii s nadváhou se ženy, které konzumovaly mandle, ztratily téměř trojnásobek hmotnosti a ve srovnání s kontrolní skupinou zaznamenaly výrazně větší pokles pasu (15).

Navíc, i když počet kalorií uvedených u ořechů je poměrně vysoký, studie ukázaly, že vaše tělo je neabsorbuje. Je to proto, že část tuku zůstává zachycena ve vláknité stěně matky během trávení (16, 17, 18).

Například skutečnost o výživě na balíčku mandlí může naznačovat, že 1-oz (28 gramů) porce má 160-170 kalorií, ale vaše tělo absorbuje asi 129 z těchto kalorií (19).

Podobně, nedávné studie zjistily, že vaše tělo pohlcuje o 21% méně kalorií z ořechů a o 5% méně kalorií z pistácií než dříve (20, 21).

Bottom line:

Ořechy se ukázaly, že pomáhají podporovat hubnutí spíše než přispívat k přírůstku hmotnosti. Několik studií zjistilo, že tělo neabsorbuje všechny kalorie v oříšcích.

ReklamaZveřejňovat 4. Ořechy mohou snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů

Ořechy mají působivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Bylo prokázáno, že pistácie snižují hladinu triglyceridů u obézních lidí a diabetiků. V jedné 12týdenní studii měli obézní lidé, kteří jedli pistácie, triglyceridy, které byly téměř o 33% nižší než kontrolní skupina (14, 22).

Je pravděpodobné, že snížení obsahu cholesterolu ořechů je částečně způsobeno vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.

Zdá se, že mandle a lískové ořechy redukují celkový cholesterol a LDL cholesterol při současném zvyšování hladin HDL ("dobrých") cholesterolu. Jedna studie zjistila, že drcené, nakrájené nebo celé lískové oříšky mají podobné příznivé účinky na cholesterol (23, 24, 25, 26).

Další studie zjistila, že konzumace směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových oříšků po dobu šesti týdnů (30 gramů) významně snížila všechny typy cholesterolu kromě HDL u skupiny žen s metabolickým syndromem (27,28).

Několik studií prokázalo, že macadamia ořechy snižují hladinu cholesterolu. V jedné, dietu s nízkým obsahem tuku včetně makadamových ořechů se snižuje hladina cholesterolu stejně jako dieta s nižším obsahem tuku (29, 30, 31, 32).

Bottom line:

Ořechy mohou pomáhat snížit hladinu celkového LDL cholesterolu a triglyceridů a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.

Reklama 5. Ořechy jsou přínosné pro diabetes typu 2 a metabolický syndrom

Diabetes typu 2 je běžná onemocnění, která postihuje stovky milionů lidí.

Stav s názvem metabolický syndrom je silně spojen s diabetem 2. typu.

Zajímavé je, že ořechy mohou být jednou z nejlepších potravin pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu.

Nejdříve mají nízké sacharidy a nezvyšují hladinu cukru v krvi. Nahrazení matic pro potraviny s vyšším obsahem uhlovodíků by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

Studie naznačují, že konzumace ořechů může také snížit oxidační stres, krevní tlak a další zdravotní ukazatele u lidí s diabetem a metabolickým syndromem (33, 34, 35, 36, 37).

V 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé s metabolickým syndromem, kteří jedli 25 gramů pistácií dvakrát denně, v průměru 9% snížení hladiny cukru v krvi nalačno (37).

Navíc ve srovnání s kontrolní skupinou měla skupina pistácií větší snížení krevního tlaku a C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu spojený se srdečním onemocněním.

Důkazy však jsou smíšené a ne všechny studie nalezly přínos z jídla ořechů u lidí s metabolickým syndromem (38).

Bottom line:

Několik studií ukázalo, že krevní cukr, krevní tlak a další zdravotní ukazatele se zlepšují, když jsou ořechy zahrnuty do diety lidí s diabetem typu 2 a metabolického syndromu.

ReklamaZveřejňovat 6. Ořechy mohou snížit zánět

Ořechy mají silné protizánětlivé vlastnosti.

Zánět je způsob, jak se vaše tělo brání před zraněním, stejně jako bakterie a další potenciálně škodlivé patogeny.

Chronický (dlouhodobý) zánět však může způsobit poškození orgánů a zvýšit riziko onemocnění. Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů může snížit zánět a podpořit zdravé stárnutí (39).

Ve velké studii PREDIMED Mediterranean diet byly u účastníků, jejichž diety byly doplněny ořechy, zaznamenán 35% pokles CRP a 90% pokles dalšího markeru zánětu nazývaného interleukin 6 (IL-6) (40).

Byly zjištěny specifické matice, které bojují proti zánětu zdravých lidí a osob s vážnými nemocemi. Patří sem pistácie, bramborové ořechy, vlašské ořechy a mandle (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Jedna studie o spotřebě mandlí u zdravých dospělých zjistila, že ačkoli se snížilo několik zánětlivých markerů, celkově neexistoval velký rozdíl mezi skupinou mandlí a kontrolní skupinou (45).

Bottom line:

Výzkum naznačuje, že ořechy mohou být užitečné při snižování zánětu, zejména u lidí s diabetem, onemocnění ledvin a dalšími vážnými zdravotními stavy.

7. Ořechy mají vysoký obsah vlákniny Vlákno poskytuje mnoho zdravotních výhod.

I když vaše tělo nemůže trávit vlákninu, mohou baktérie, které žijí ve vašem tlustém střevě.

Mnoho druhů vláken funguje jako prebiotika nebo "jídlo" pro vaše zdravé střevní bakterie.

Vaše střevní bakterie pak fermentují vlákno a přeměňují ho na užitečné mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).

Tyto SCFA mají silné výhody, včetně zlepšení zdraví střev a snižování rizika vzniku cukrovky a obezity (46, 47, 48).

Navíc vám vláknina pomáhá cítit se plná a snižuje počet kalorií, které absorbujete z jídla. Jedna studie naznačuje, že zvyšující se příjem vlákniny od 18 do 36 gramů denně může mít za následek až 130 méně kalorií absorbovaných (49, 50).

Zde jsou matice s nejvyšším obsahem vlákniny na 1 oz (28 gramů):

Mandle:

3. 5 gramů

• Pistácie: 2. 9 gramů
• Lískové ořechy: 2. 9 gramů
• Pekanů: 2. 9 gramů
• Arašídy: 2. 6 gramů
• Macadamias: 2. 4 gramy
• Brazilské ořechy: 2. 1 gram
• Bottom line: Mnoho ořechů má vysoký obsah vlákniny, což může snížit riziko onemocnění, pomáhá udržet plný stav, sníží vstřebávání kalorií a zlepšuje zdraví střev.

ReklamaZveřejňovat inzerát 8. Ořechy mohou snížit riziko srdečního záchvatu a mrtvice

Ořechy jsou extrémně dobré pro vaše srdce.

Několik studií naznačuje, že ořechy pomáhají snížit riziko onemocnění srdce a mrtvice kvůli jejich přínosu pro hladiny cholesterolu, velikosti částic LDL, funkci arterie a zánětu (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studie zjistily, že malé, husté částice LDL mohou zvýšit riziko onemocnění srdce více než větší částice LDL (58, 59).

Studie PREDIMED zjistila, že skupina, která konzumovala ořechy, měla významný pokles malých LDL částic a nárůst velkých LDL částic. Navíc jejich HDL ("dobré") hladiny cholesterolu stoupaly (11).

V jiné studii byli lidé s normálním nebo vysokým cholesterolem náhodně zařazeni do konzumace olivového oleje nebo ořechů s vysokým obsahem tuku.

Lidé ve skupině ořechů měli lepší arteriální funkci a nižší triglyceridy nalačno než skupina olivového oleje, bez ohledu na počáteční hladinu cholesterolu (51).

Bottom line:

Ořechy mohou výrazně snížit riziko srdečního záchvatu a mrtvice. To proto, že ořechy zvyšují velikost částic LDL, zvyšují HDL cholesterol, zlepšují funkci tepny a mají různé další výhody pro zdraví srdce.

Ořechy jsou lahodné, všestranné a široce dostupné Ořechy jsou nepochybně chutné a uspokojivé.

Mohou být užívány celé, jako másloví másla nebo nakrájené a posypané na jídlo.

Ve skutečnosti je snadné vyrobit vlastní domácí máslo z másla, a to bez ohledu na to, jaké kombinace matic se vám líbí.

Ořechy je možné zakoupit v obchodě s potravinami nebo online. Jsou k dispozici v široké škále možností, včetně slané nebo nesolené, kořeněné nebo hladké, surové nebo pečené.

Obecně je nejdravější jíst smažené ořechy nebo pečení v troubě při teplotě nižší než 350 ° F (175 ° C). Suché pečené ořechy jsou další nejlepší volbou, ale snažte se vyhnout ořechům pečených v rostlinných a semenových olejích.

Ořechy mohou být uchovávány při pokojové teplotě, což je ideální pro občerstvení a cestování na cestách. Nicméně, pokud je budete skladovat dlouho, pak chladnička nebo mraznička bude udržovat je čerstvé.

Na konci dne jsou ořechy vysoce výživné a super chutné jídlo, které se vejde do téměř každé stravy.

Jídlo pravidelně je velmi příjemným způsobem, jak zlepšit své zdraví.

Můžete také chtít:

9 nejlepších potravin, které je třeba jíst pro lepší zdraví

10 vysoce tučných potravin, které jsou skutečně velmi zdravé

• 9 Výhody mandlí
• Chudé potraviny na planetě