8 Potravin, které mohou způsobit zácpu

Zácpa je běžný problém, který je obecně definován jako méně než tři střevní pohyby za týden (1).

Ve skutečnosti to až 27% dospělých zažívá a její doprovodné příznaky, jako je nadýmání a plyn. Starší nebo více fyzicky neaktivní dostanete, tím je pravděpodobnější, že ji zažijete (2, 3).

Některé potraviny mohou pomoci zmírnit nebo snížit riziko zácpy, zatímco jiné mohou zhoršit.

Tento článek zkoumá 8 potravin, které mohou způsobit zácpu.

ReklamaZveřejňovat

1. Nezralé banány

Zatímco zralé banány pomáhají předcházet zácpě, nezralé banány mají tendenci mít opačný účinek.

To je proto, že nezralé banány obsahují odolnější škrob, což je pro tělo těžší složení (4).

Během procesu dozrávání se odolný škrob přeměňuje na přírodní cukry, které jsou mnohem snadněji strávitelné.

Nezralé banány také obsahují vyšší množství taninů, což je směs, u které se předpokládá snížení rychlosti, kterou potraviny procházejí střevem (5).

Většina lidí má tendenci jíst banány dobře před tím, než dosáhnou své hlavní zralosti. Nicméně, pokud chcete uvolnit nebo se vyhnout zápche, zkuste jíst zralé banány namísto nezralých.

Zralé banány jsou zcela žluté a vykazují některé známky hnědého skvrn. Měli by se velmi snadno odloupat.

Shrnutí: Nezralé banány obsahují více taninů a odolného škrobu než zralé banány. To způsobuje větší pravděpodobnost zácpy.

2. Alkohol

Alkohol je často uváděn jako pravděpodobná příčina zácpy.

To proto, že pokud pijete alkohol ve velkém množství, může zvýšit množství tekutin ztracených močí a způsobit dehydratace.

Špatná hydratace, a to buď kvůli nedostatečné vodě nebo příliš velkou ztrátou moči, je často spojena se zvýšeným rizikem zácpy (6, 7).

Bohužel nebyly nalezeny žádné studie o přímém spojení mezi konzumací alkoholu a zácpou. Navíc, někteří lidé hlásí za hubnutí, spíše než zácpa, po noční pít (8).

Je možné, že se účinky liší od osoby k osobě. Ti, kteří chtějí potlačit potenciálně dehydratační a závratné účinky alkoholu, by se měli snažit vyrovnat každou dávku alkoholu sklenicí vody nebo jiným nealkoholickým nápojem.

Shrnutí: Alkohol, zvláště když je konzumován ve velkém množství, může mít dehydratační účinek, který může zvýšit riziko zácpy. Účinky se mohou lišit od člověka k člověku a je zapotřebí více studií, než je možné dospět k silným závěrům.

ReklamaZnakový inzerát

3. Potraviny obsahující gluten

Lepok je bílkovina nacházející se v zrnech, jako je pšenice, ječmen, žito, špalda, kamut a triticale.Někteří lidé mohou zaznamenat zácpu, když jedí potraviny, které obsahují lepek (9).

Někteří lidé také netolerují lepek. Toto je stav známý jako celiakie.

Když někdo s celiakií konzumuje gluten, jejich imunitní systém napadá jejich střevo a vážně je poškozuje. Z tohoto důvodu se jedince s touto nemocí musí řídit bezlepkovou dietou (10).

Ve většině zemí se odhaduje, že u 5-1% lidí se vyskytuje celiakie, ale mnoho z nich si nemusí být vědoma. Chronická zácpa je jedním ze společných příznaků. Naštěstí se vyhýbání lepku může pomoci zmírnit a vyléčit střevo (10, 11, 12).

Citlivost na celulární glutén (NCGS) a syndrom dráždivého střeva (IBS) jsou další dvě příčiny, kdy může střeva osoby reagovat na lepek. Jedinci s těmito zdravotními stavy nejsou netolerantní k lepku, ale zdá se, že jsou citliví na ně.

Studie navíc ukazují, že mnoho lidí bez těchto onemocnění může po konzumaci lepku také trpět zácpou (13, 14).

Pokud máte podezření, že lepek způsobuje vaši zácpu, ujistěte se, že s ošetřujícím lékařem promluvte o vyloučení celiakie před řezáním lepku z vaší stravy.

To je důležité, protože gluten musí být ve vaší stravě pro test na celiakii, aby správně fungoval. Pokud jste vyloučili celiakii, možná budete chtít experimentovat s konzumací různých úrovní lepku, abyste zhodnotili její účinky na Vás.

Shrnutí: Jedinci s celiakií, NCGS nebo IBS mohou mít větší pravděpodobnost zácpy jako důsledek konzumace lepku.

4. Zpracované zrna

Zpracované zrna a jejich produkty, jako je bílý chléb, bílá rýže a bílé těstoviny, jsou méně výživné a mohou být mnohem kontičnější než celá zrna.

To je proto, že otruby a zárodečné části zrna jsou odstraněny během zpracování. Konkrétně otruby obsahují vlákninu, živinu, která přidává objem do stolice a pomáhá jí pohybovat.

Mnoho studií spojilo vyšší příjem vláken s nižším rizikem zácpy. Ve skutečnosti, nedávná studie hlásila o 1,8% nižší pravděpodobnost zácpy pro každý další gram vlákniny spotřebované denně (5, 15).

Proto mohou lidé, kteří trpí zácpou, mít prospěch z postupného snižování příjmu zpracovaných zrn a jejich nahrazení celozrnnými obilovinami.

Ačkoli extra vlákno je pro většinu lidí prospěšné, někteří lidé mají opačný účinek. Pro ně mohou extra vlákna zhoršit zácpu, spíše než ulevit (16, 17).

Pokud máte zácpu a již konzumujete mnoho zplodin bohatých na vlákninu, je nepravděpodobné, že vám pomůže přidat více vlákniny do vaší stravy. V některých případech může dokonce tento problém ještě zhoršit (17).

Pokud tomu tak je, snažte se postupně snižovat denní příjem vlákniny, abyste zjistili, zda to poskytuje určitou úlevu.

Shrnutí: Zpracované zrna a jejich produkty, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, obsahují méně vlákniny než celozrnné, což je obecně více zácpné. Na druhou stranu, někteří lidé zjistí, že konzumace méně vlákniny pomáhá zmírnit zácpu.

ReklamaZveřejňovat

5. Mléko a mléčné výrobky

Zdá se, že mléčné výrobky představují další častou příčinu zácpy, alespoň u některých lidí.

Kojenci, batolata a děti jsou zvláště ohroženi, možná kvůli citlivosti na nalezené bílkoviny kravského mléka (18).

Přehled studií prováděných během 26letého období zjistil, že některé děti s chronickou zácpou zaznamenaly zlepšení, když přestaly konzumovat kravské mléko (19).

V nedávné studii děti ve věku 1-12 let s chronickou zácpou vypili kravské mléko po určitou dobu. Kravské mléko bylo následně nahrazeno sójovým mlékem.

Devět ze 13 dětí ve studii mělo záchvat u zácpy, když bylo kravské mléko nahrazeno sójovým mlékem (20).

Existuje mnoho anekdotálních zpráv o podobných zkušenostech u dospělých. Malá vědecká podpora však byla nalezena, protože většina studií zkoumajících tyto účinky se zaměřuje na děti, nikoliv na starší populace.

Je třeba poznamenat, že těm, kteří trpí intolerancí laktózy, může po konzumaci mléčných výrobků prokázat průjem, spíše než zácpa.

Shrnutí: Mléčné výrobky mohou u některých jedinců způsobit zácpu. Tento účinek je nejčastější u těch, kteří jsou citliví na bílkoviny nacházející se v kravském mléce.

Reklama

6. Červené maso

Červené maso může zhoršit zácpu ze tří hlavních důvodů.

Nejprve obsahuje malé množství vlákniny, které přidává do stolice objem a pomáhá jim pohybovat se.

Za druhé, červené maso také může nepřímo snížit celkový denní příjem vlákniny tím, že se ve stravě použije místo s vysokým obsahem vlákniny.

To platí zejména v případě, že během jídla naplníte velkou část masa, snižujete množství zeleniny bohaté na vlákniny, luštěnin a celých zrn, které můžete jíst ve stejném posezení.

Tento scénář by vedl k celkovému snížení denního příjmu vlákniny, což by mohlo zvýšit riziko zácpy (15).

Kromě toho na rozdíl od jiných druhů masa, jako je drůbež a ryby, červené maso obvykle obsahuje vyšší množství tuku a potraviny s vysokým obsahem tuku trvají delší dobu, než tělo tráví. V některých případech to může ještě více zvýšit pravděpodobnost zácpy (21).

Ti, kteří mají zácpu, mohou mít prospěch ze nahrazení červeného masa ve své stravě alternativami bohatými na bílkoviny a vlákniny, jako jsou fazole, čočka a hrach.

Shrnutí: Červené maso má obecně vysoký obsah tuku a málo vlákniny, což je kombinace živin, která může zvýšit riziko zácpy. Pokud necháte červené maso nahradit potraviny bohaté na vlákniny ve vaší stravě, může to ještě zvýšit riziko.

ReklamaZveřejňovat

7. Smažené nebo rychlé občerstvení

Konzumace velkých nebo častých porcí smažených nebo rychlých jídel může také zvýšit riziko zácpy.

To je proto, že tyto potraviny mají tendenci mít vysoký obsah tuku a nízký obsah vlákniny, kombinaci, která může zpomalit trávení stejným způsobem jako červené maso (21).

Rychlé občerstvení jako čipy, sušenky, čokoláda a zmrzlina mohou také nahradit další možnosti stravování bohatou na vlákniny, jako je ovoce a zelenina ve stravě člověka.

To může dále zvyšovat pravděpodobnost zácpy snížením celkového množství spotřebovaného vlákna za den (15).

Je zajímavé, že mnozí lidé věří, že čokoláda je jednou z hlavních příčin jejich zácpy (22).

Navíc smažené a rychlé potraviny mají tendenci obsahovat velké množství soli, které mohou snížit obsah vody ve stolici, vyschnout a ztěžovat posunutí těla (23).

To se stane, když budete jíst příliš mnoho soli, protože vaše tělo nasává vodu z vašich střev, aby vám pomohla kompenzovat extra sůl v krvi.

To je jedna ze způsobů, jak vaše tělo pracuje, aby jeho koncentrace soli zpět do normálu, ale bohužel může vést k zácpě.

Shrnutí: Smažené a rychlé potraviny mají nízký obsah vlákniny a vysoký obsah tuku a soli. Tyto vlastnosti mohou zpomalit trávení a zvýšit pravděpodobnost zácpy.

8. Persimmons

Persimmons jsou populární ovoce z východní Asie, které může být pro některé lidi zácpné.

Existuje několik odrůd, ale většina může být kategorizována buď jako sladká nebo přísada.

Stykavé persimmony obsahují zejména velké množství taninů, což je sloučenina, která má snížit sekreci a kontrakce střev a zpomalovat pohyby střev (5).

Z tohoto důvodu by lidé, kteří trpí zácpou, měli zabránit konzumaci příliš mnoho persimmons, zvláště trýznivých odrůd.

Shrnutí: Persimmony obsahují třísloviny, což je typ sloučeniny, která může podporovat zácpu zpomalením trávení. To může být obzvláště pravdivé u astringentních druhů ovoce.

ReklamaZnakový inzerát

Bottom Line

Zácpa je nepříjemná podmínka, která je poměrně častá.

Naštěstí, pokud máte zácpu, můžete dosáhnout hladšího trávení tím, že provedete některé jednoduché změny ve vaší stravě.

Začněte tím, že se vyvarujete nebo snížíte příjem konztipujících potravin, včetně těch, které jsou uvedeny výše.

Pokud stále máte potíže snižováním příjmu závratných jídel, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučování dalších způsobů stravování a životního stylu.