8 "Vybledlé" diety, které skutečně fungují

Fad diety jsou extrémně populární pro ztráty hmotnosti.

Oni typicky slibují rychlé hubnutí a další přínosy pro zdraví, přesto často nemají žádné vědecké důkazy podporující jejich použití. Kromě toho jsou často dlouhodobě nevyrovnané z hlediska výživy a neúčinné.

Existují ovšem některé "módní" výživy, u kterých bylo zjištěno, že produkují úbytek hmotnosti ve vysoce kvalitních kontrolovaných studiích.

A co víc, tyto diety mohou být zdravé, vyvážené a udržitelné.

Zde je osm "módních" diet, které skutečně fungují.

ReklamaZveřejňovat

1. Atkinsova dieta

Atkinsova strava je nejslavnější stravou s nízkým obsahem uhlovodíků na světě.

Vytvořil kardiolog Robert Atkins v časných sedmdesátých letech, dieta Atkins tvrdí, že způsobuje rychlou úbytek hmotnosti bez hladovění.

Skládá se ze čtyř etap, včetně počáteční dvoutýdenní indukční fáze, která omezuje obsah sacharidů na 20 gramů denně a zároveň umožňuje neomezené množství bílkovin a tuků.

Během této fáze začne vaše tělo přeměňovat tuky na sloučeniny nazvané ketony a spínače, které je využívají jako svůj hlavní zdroj energie.

Poté Atkinsova strava požádá své následovníky, aby postupně přidávali své sacharidy v přírůstcích 5 gramů, aby zjistili své "kritické hladiny uhlohydrátů" pro ztrátu hmotnosti a udržení ztráty.

Studie, které porovnaly dietu Atkins s jinými diety, ukázaly, že je přinejmenším stejně účinná a často účinnější při úbytku hmotnosti (1, 2, 3, 4).

V slavné studii A TO Z, 311 ženy s nadváhou sledovaly dietu Atkins, nízkotučnou Ornishovou stravu, dietu LEARN nebo dietu zóny po dobu jednoho roku. Atkinsova skupina ztratila větší váhu než kterákoli jiná skupina (4).

Další kontrolované studie ukázaly podobné výsledky s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů na bázi principů společnosti Atkins spolu se zlepšením rizikových faktorů srdečních onemocnění (5, 6, 7, 8).

Zde si můžete přečíst všechny informace o stravě Atkins.

Shrnutí: Atkinsova dieta je vysoko-bílkovinná, vysoce tučná strava, která omezuje sacharidy a postupně je přidává zpět na základě osobní tolerance. Studie ukázaly, že je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.

2. South Beach Diet

Stejně jako Dr. Atkins, Dr. Arthur Agatston byl kardiolog, který se zajímal o to, aby pomohl svým pacientům udržet tělesnou hmotnost a udržet hlad.

Miloval některé aspekty stravy Atkins, ale měl obavy, že neomezené užívání nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Proto v polovině devadesátých let vytvořil nízkotučnou, nízkotučnou a vysoce bílkovinnou stravu nazvanou South Beach Diet, pojmenovanou pro oblast na jižní Floridě, kde praktikoval lékařství.

I když je stupeň 1 stravy má nízký obsah sacharidů a velmi nízký obsah tuku, dieta se ve fázích 2 a 3 stává méně restriktivní, což umožňuje omezené množství všech druhů nezpracovaných potravin a současně udržuje vysoký příjem bílkovin.

Dieta povzbuzuje vysoký příjem bílkovin, protože bylo prokázáno, že při trávení vyprodukuje více bílkovin než sacharidy nebo tuky (9).

Kromě toho protein stimuluje uvolňování hormonů, které potlačují hlad a pomáhají se cítit plné hodiny (10, 11).

Velký přehled 24 studií zjistil, že stravy s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem tuku vedly k většímu snížení hmotnosti, tuku a triglyceridů a lepšímu zadržení svalové hmoty než diety s nízkým obsahem tuků a standardních bílkovin (12).

Existuje mnoho anekdotických zpráv o úbytku hmotnosti na South Beach Diet, stejně jako zveřejněná 12-týdenní studie, která se zabývá jeho účinky.

V této studii dospělí pacienti před diabetem klesli v průměru o 11 kg (5,2 kg) a ztratili průměrně 2 palce (5,1 cm) z pasu.

Navíc došlo ke snížení hladin inzulínu na půdě a zvýšení cholecystokininu (CCK), což je hormon, který podporuje plnost (13).

Ačkoli je výživa celkově výživná, vyžaduje to neoprávněné drastické omezení nasycených tuků a podporuje používání zpracovaných rostlinných a semenných olejů, což může vést ke všem druhům zdravotních problémů.

Další informace o stravě South Beach můžete přečíst v tomto článku.

Shrnutí: South Beach Diet je dieta s nízkým obsahem tuku s nízkým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku, která prokázala, že způsobuje úbytek hmotnosti a snižuje rizikové faktory srdečního onemocnění.

ReklamaZnakový inzerát

3. Veganská strava

Veganské diety se staly velmi populární u lidí, kteří chtějí zhubnout.

Byli kritizováni za to, že jsou nevyvážené a extrémní, protože neobsahují žádné živočišné produkty. Na druhou stranu jsou také chválí, že jsou etickým, zdravým způsobem stravování.

Důležité je, že veganská strava může být zdravá nebo nezdravá, v závislosti na typech potravin, které obsahují. Je nepravděpodobné, že byste mohli zhubnout při jídle velkého množství zpracovaných potravin a nápojů.

Studie však ukázaly, že veganská strava založená na celých potravinách může vést ke ztrátě hmotnosti a může snížit několik rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (14, 15, 16).

Jedna šestiměsíční kontrolovaná studie 63 dospělých nadváhou porovnávala výsledky pěti různých stravovacích návyků. Ti ve vegánské skupině ztratili více než dvakrát tolik váhy jako ti v kterékoli jiné skupině (15).

Dlouhodobé studie ukázaly, že veganská strava může poskytnout impozantní výsledky.

Ve dvouleté kontrolované studii se 64 staršími ženami s nadváhou měli ti, kteří jedli veganskou dietu, téměř čtyřikrát vyšší hmotnost než dietní skupina s nízkým obsahem tuku (16).

Chcete-li se dozvědět více o tom, jak bezpečně a udržitelně ztrácet váhu veganské stravy, přečtěte si tento článek.

Shrnutí: Bylo zjištěno, že veganské diety jsou účinné při chudnutí v krátkodobých i dlouhodobých studiích. Kromě toho mohou pomoci chránit zdraví srdce.

4. Ketogenní strava

Ačkoli byla ketogenní strava nazývána "módní" dietou, není popření, že může být velmi efektivní pro ztrátu hmotnosti.

Účinkuje snížením hladiny inzulínu a přesunem primárního zdroje paliva z cukru na ketony.Tyto sloučeniny jsou vyrobeny z mastných kyselin a váš mozek a další orgány je mohou spálit na energii.

Když vaše tělo nemá sacharidy k vypalování a přepínání na ketony, jste ve stavu nazývaném ketóza.

Nicméně, na rozdíl od Atkins a jiných nízkých carb diety, ketogenní diety nezvyšují své sacharidy. Místo toho udržují příjem karbohydrátů velmi nízké, aby zajistily, že stoupenci zůstávají v ketóze.

Ketogenní diety obvykle poskytují méně než 50 gramů celkového sacharidu denně a často méně než 30.

Velká analýza 13 studií zjistila, že ketogenní diety nejen zvyšují úbytek hmotnosti a tělesného tuku, ale může také snížit zánětlivé markery a rizikové faktory choroby u těch, kteří mají nadváhu nebo obezitu (17).

V kontrolovaném dvouletém studiu u 45 dospělých obézních pacientů došlo v ketoogenní skupině k poklesu o 27,5 kg (12,5 kg) a v průměru o 11,4 cm (11,4 cm) z pasu.

To bylo výrazně víc než skupina s nízkým obsahem tuku, i když obě skupiny byly omezeny na kalorie (18).

Navíc, i když kalorie nejsou záměrně omezené, ketogenní diety mají tendenci snížit příjem kalorií. Nedávný přehled několika studií naznačuje, že to může být proto, že ketony pomáhají potlačit chuť k jídlu (19).

Přečtěte si tento článek, abyste zjistili více o tom, jak může ketogenní strava pomoci vám zhubnout.

Shrnutí: Ketogenní diety často poskytují méně než 30 gramů sacharidů denně. Bylo prokázáno, že podporují úbytek hmotnosti a břišního tuku a snižují riziko onemocnění obézních a obézních lidí.

ReklamaZveřejňovat

5. Paleo dieta

Paleo dieta, krátká pro paleolitickou dietu, je založena na dietě, které lovci-sběrači jedli před tisíci lety.

Paleo byl klasifikován jako strava, protože omezuje mnoho potravin, včetně mléka, luštěnin a zrn. Navíc kritici poukázali na to, že není praktické ani dokonce možné jíst tytéž potraviny, které naši předchůdci předcházeli.

Paleo dieta je však vyvážený a zdravý způsob stravování, který eliminuje zpracované potraviny a povzbuzuje své následovníky, aby jedli širokou škálu rostlinných a živočišných potravin.

Kromě toho studie naznačují, že dieta paleo může také pomoci zhubnout a stát se zdravější (20, 21, 22).

V jedné studii 70 obézních starších žen sledovalo buď paleo stravu nebo standardní dietu. Po šesti měsících skupina paleo ztratila významně více váhy a břišní tuk než druhá skupina.

Měly také větší snížení hladin triglyceridů v krvi (21).

Navíc tento způsob stravování může podpořit ztrátu viscerálního tuku, obzvláště nebezpečného typu tuku nacházejícího se v břiše a játrech, který podporuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje riziko onemocnění.

V pětitýdenní studii 10 obézních starších žen, které jedli paleo dieta, ztratilo v průměru 10 kg (4,5 kg) a mělo 49% snížení jaterního tuku. Navíc ženy zaznamenaly snížení krevního tlaku, inzulínu, hladinu cukru v krvi a cholesterolu (22).

Můžete se dozvědět více o dietě paleo a jak vám může pomoci zhubnout.

Shrnutí: Paleo dieta je založena na principech stravovacích předků, které se zaměřují na celé, nezpracované potraviny. Výzkum naznačuje, že vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví.

Reklama

6. Zóna dieta

Zóna dieta byla vytvořena v polovině devadesátých let Dr. Barrym Searsem, americkým biochemistou.

Byla klasifikována jako dietní výstřelek kvůli předpokladu, že pro optimální úbytek hmotnosti a celkové zdraví je zapotřebí přísný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Tento plán stravování specifikuje, že váš příjem kalorií by měl obsahovat 30% bílkovin, 30% zdravých tuků a 40% vysoce vláknitých sacharidů. Navíc tyto potraviny se konzumují jako předepsaný počet "bloků" při jídle a občerstvení.

Jedním ze způsobů, jakým je navrhována práce v zóně Zone, je snižování zánětu, což vám umožní snadněji zhubnout.

Dosavadní studie naznačují, že zóna dieta může být účinná při ztrátě hmotnosti a snížení hladiny cukru v krvi, inzulínové rezistenci a zánětu (23, 24, 25).

V kontrolované, šesti týdnech studie dospělých nadváhou, ti, kteří jedli dieta zóny, ztratili větší hmotnost a tělesný tuk než skupina s nízkým obsahem tuku. Oni také zaznamenali průměrné snížení únavy o 44% (24).

V jiné studii 33 lidí sledovalo jednu ze čtyř různých diet. Dieta zóny ukázala, že pomáhá účastníkům ztratit nejvíce tuku a zvyšuje poměr protizánětlivých omega-3 mastných kyselin k omega-6 mastným kyselinám (25).

Další informace o dietě zóny naleznete v tomto článku.

Shrnutí: Zóna dieta specifikuje dietu složenou z 30% bílkovin chudých, 30% zdravého tuku a 40% sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. Výzkum naznačuje, že vám pomůže zhubnout a snížit zánět.

ReklamaZveřejňovat

7. Dukanovská dieta

Když se podíváme na počáteční fáze Dukanova dieta, je snadné pochopit, proč je často klasifikována jako strašná strava.

Dukanská dieta, kterou vyvinul francouzský doktor Pierre Dukan v sedmdesátých letech, sestává ze čtyř etap. Začíná to s fází útoku, která se skládá téměř z neomezené stravy s chudým proteinem.

Důvodem pro tento velmi vysoký příjem bílkovin je to, že to povede k rychlému úbytku hmotnosti v důsledku zvýšení metabolismu a výrazně klesající chuti k jídlu.

Do každé fáze se přidávají další potraviny až do fáze stabilizace, kde nejsou žádné potraviny přísně omezené, ale jsou podporovány potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zelenina. Závěrečná fáze také vyžaduje, abyste jedli týdně pouze jídla Attack Phase.

Jak extrémně vypadá tato strava, zdá se, že způsobuje hubnutí.

Polští vědci zhodnotili stravu 51 žen, které následovaly po Dukanově stravě po dobu 8-10 týdnů. Ženy ztratily v průměru 33 kg (15 kg) a konzumovaly asi 1 000 kalorií a 100 gramů bílkovin denně (26).

Přestože výzkum Dukanovy diety není příliš specificky, studie zjistily, že podobné diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné při úbytku hmotnosti (27, 28, 29).

V systematickém přehledu 13 kontrolovaných studií bylo zjištěno, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů jsou účinnější než diety s nízkým obsahem tuku, které umožňují snížení hmotnosti a snížení rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (30).

Pokud máte zájem dozvědět se více o Dukanově stravě, přečtěte si tento článek.

Shrnutí: Dukanova dieta začíná téměř stravou s obsahem bílkovin a umožňuje další potraviny v pozdějších fázích. Stejně jako ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem uhlovodíků, může při řízení hladu přispívat k rychlému úbytku hmotnosti.

8. Dieta 5: 2

Dieta 5: 2, nazývaná také rychlá strava, je typ přerušovaného půstu známého jako střídavý půst.

V této stravě obvykle jíte pět dní v týdnu a omezujete příjem kalorií na 500-600 kalorií po dobu dvou dnů každý týden, což vede k celkovému deficitu kalorií, který vede ke ztrátě hmotnosti.

Dieta 5: 2 je považována za modifikovanou alternativní denní hlad. Naproti tomu některé typy střídavého nalačno zahrnují bez jídla po dobu 24 hodin.

Přídavek extrémně nízkých kalorií ve dvou "rychlých" dnech vedl některé k klasifikaci stravy 5: 2 jako diety.

Zdá se však, že důkazy, které podporují zdraví prospěšnosti střídavého půstu, se zdají být legitimní možností pro hubnutí (31).

Výzkum naznačuje, že střídavý den hlad není příčinou nadměrného příjmu kalorií v den jídla. To může být způsobeno uvolněním peptidu YY (PYY), což je hormon, který se cítí plný a pomáhá jíst méně (32).

Důležité je, že hladování v alternativním dni nebylo prokázáno, že způsobuje větší hmotnostní ztrátu než standardní diety obsahující stejné množství kalorií.

Některé studie však zjistily, že oba přístupy mohou být účinné při ztrátě hmotnosti a břišního tuku (33, 34).

Navíc, i když není možné úplně zabránit ztrátě svalové hmoty při ztrátě hmotnosti, zdá se, že alternativní denní hlad je lepší pro udržení svalové hmoty ve srovnání s konvenčními formami omezení kalorií (33, 34).

Další informace o dietě 5: 2 naleznete v tomto článku.

Shrnutí: Dieta 5: 2 je forma střídavého půstu, která zahrnuje jíst 500-600 kalorií dva dny v týdnu a normálně jíst jinak. Bylo zjištěno, že je efektivní při ztrátě hmotnosti a tuku při ochraně před ztrátou svalové hmoty.

ReklamaZnakový inzerát

Bottom Line

Fad diety budou vždy populární a nové plány budou i nadále vytvářeny tak, aby řešily touhu lidí rychle zhubnout.

Přestože mnoho takzvaných výstřiků je nevyvážených a nesplňuje jejich nároky, existuje několik, které skutečně dělají.

Pouze proto, že dieta je účinná při hubnutí, neznamená to, že je udržitelná dlouhodobě.

Chcete-li dosáhnout a udržet svůj cíl na snížení tělesné hmotnosti, je důležité najít zdravý způsob stravování, který vám vyhovuje a který může následovat po celý život.