7 Osvědčených způsobů, jak ztratit váhu na autopilot (bez počítání kalorií)

"Jezte méně, pohybujte se více."

Toto je zpráva, kterou dostáváme od různých zdravotních guru a výživových organizací.

Předpokládají, že jediný důvod, proč lidé získávají nebo ztrácejí váhu, jsou kalorie.

To je prostě špatné, protože naše těla jsou mnohem komplikovanější než to.

Různé potraviny ovlivňují hlad a hormony různými způsoby a všechny kalorie NEJSOU stejné.

Pravda je, že … existuje mnoho věcí, které můžete ubýt, aniž byste počítali jednu kaloriku. Zde je 7 osvědčených způsobů, jak zabránit ztrátě tuku na "autopilotě."

ReklamaZveřejnění

1. Vyměňte snídani založenou na zrních s vejci

Ztráta hmotnosti může být stejně jednoduchá jako změna snídaně.

Dvě samostatné studie ukázaly, že jíst vejce ráno (ve srovnání se snídaní bagel) vám pomůže ztrácet tuky bez pokusu.

V jedné z těchto studií 30 obézních nebo obézních žen jedl buď bagely nebo vejce na snídani (1).

Skupina vajíček skončila jím méně kalorií na oběd, zbytek dne a dalších 36 hodin.

Jednoduše řečeno, vejce byla tak naplněná, že ženy

automaticky konzumovaly méně kalorií při následných jídlech.

V jiné studii bylo 152 mužů a žen s nadváhou rozděleno do skupin. Jedna skupina jedla vejce, ostatní jedli bagely … obě skupiny byly na dietě hubnutí (2).

Po 8 týdnech skupina vajíček ztratila významně větší váhu než skupina bagel:

65% více ztráty hmotnosti (2 libry vs. 1. 3 lbs).

61% větší snížení BMI.
O 34% větší snížení obvodu pasu.
o 16% větší snížení tělesného tuku.

Rozdíl v úbytku hmotnosti nebyl obrovský, ale jasně ukazuje, že jednoduché věci, jako je změna jídla, mohou mít malý efekt.

Dalším

skvělým přínosem jídla vajec je, že patří mezi nejzdravější potraviny na světě. Nové studie ukazují, že nezvyšují váš špatný cholesterol nebo vám dávají srdeční onemocnění, jak tomu bylo dříve (3, 4, 5, 6). Pokud si myslíte, že nemáte čas vařit zdravou snídani, přemýšlejte znovu. Příprava snídaně s některými vejci a vejci nemusí trvat déle než 5-10 minut.

Stačí nastavit budík o několik minut dříve … problém vyřešen.

Bottom line:

Studie ukazují, že konzumace vajec na snídani vám pomůže automaticky snížit méně kalorií ve srovnání se snídaní bagel.

2. Použití menších talířů může trénovat váš mozek při myšlení, že skutečně jíte více Lidský mozek je nejkomplexnějším objektem ve vesmíru, gramem pro gram.

Má sklon pracovat tajemným způsobem … a kontrola stravovacího chování je neuvěřitelně komplikovaná.

Je to mozek, který nakonec určuje, zda bychom měli nebo neměli jíst.

Zajímavé je, že existuje jedna čistá věc, kterou můžete udělat, abyste svůj mozek "trikli", aby si mysleli, že jedl více jídla.

Používá se

menší desky

. Čím větší jsou talíře nebo misky, tím méně mozku myslíte, že jste jedli. Používáním menších desek, vykrucujte svůj mozek, abyste se cítili spokojeně s méně kalorií.

Je to divné … ale psychologové to zkoumají a zdá se, že fungují (7, 8).

Bottom line:

Je možné "podvést" mozku do myšlení, že jedl více potravin pomocí menších desek.

ReklamaZnakový inzerát 3. Jíst více bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuku a pomoci vám získat svaly

Z nějakého podivného důvodu se bílkovina dostala špatného rapu.

Mnoho lidí si myslí, že může "pijat" vápník z kostí a způsobit onemocnění ledvin.

Nicméně … to je úplný nesmysl, který je

podporován vědou. Existuje mnoho důkazů, že bílkoviny mohou zvýšit spalování tuků a snížit hlad, což vede k automatickému úbytku hmotnosti. Studie skutečně ukazují, že protein zvyšuje metabolismus více než jakýkoli jiný makronutrient (9, 10).

Jedním z důvodů je to, že tělo přijímá více kalorií, aby se trávilo a využívalo bílkovin, než tuk a sacharidy.

Protein také zvyšuje sýtost, což vede k výraznému snížení hladovění (11).

V jedné studii zvýšené množství bílkovin na 30% kalorií vede k automatickému poklesu příjmu kalorií

441 kalorií

za den (12). Mnoho studií ukazuje, že zvýšení vašeho příjmu bílkovin může vést k automatickému úbytku hmotnosti, a to i při jídle až do plnosti (13, 14, 15, 16).

Protein vám může také pomoci získat více svalů, zejména pokud zvednete i váhu. Svalová tkáň je metabolicky aktivní, což znamená, že spaluje malé množství kalorií, dokonce i v klidu (17, 18, 19).

Nejlepší způsob, jak se dostat do více bílkovin, je jíst více živočišných potravin, jako je maso, ryby a vejce … nejlépe u každého jídla.

Bottom line:

Zvýšené množství bílkovin ve stravě může zvýšit metabolismus a snížit hlad. Může také zvýšit svalovou hmotu, což vám pomůže spálit více kalorií po celý den.

4. Jíst potraviny s nízkou energetickou hustotou a hodně vlákna, abyste se cítili plnější s méně kalorií

Další způsob, jak se cítit spokojenější s méně kalorií, je jíst potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu.

Patří sem potraviny, které mají vysoký obsah vody, například zeleninu a některé druhy ovoce.

Studie důsledně ukazují, že dieters, kteří jedí méně energeticky husté potraviny, ztrácejí větší váhu než ti, kteří jedí potraviny s vysokou hustotou energie (20, 21, 22).

V jedné studii ženy, které jedli polévku (nízkoenergetická hustota), ztratily o 50% více váhy než ženy, které jedli energeticky husté občerstvení (23).

Zelenina je také bohatá na rozpustná vláknina, u které se ukázalo, že v některých studiích způsobuje ztrátu hmotnosti (24, 25, 26).

Kombinace

zvířat

(s vysokým obsahem bílkovin) se spoustou

rostlin (nízká hustota energie) je recept na úspěch. Bottom line: Výběr potravin s nízkou hustotou energie (jako je zelenina a některé druhy ovoce) vám pomůže cítit více spokojen s méně kalorií. ReklamaZveřejňovat

5. Řezání sacharidů může způsobit, že ztrácíte váhu rychle při jídle až do úplnosti

Pravděpodobně Nejlepší způsob, jak začít snižovat váhu bez počítání kalorií nebo kontroly porce, je snížit příjem sacharidů.

Studie důsledně ukazují, že lidé, kteří jíst méně sacharidů, automaticky začnou jíst méně kalorií a zhubnout bez velkého úsilí (28, 29).

V jedné studii bylo 53 žen s nadváhou / obézní ženami randomizováno do skupiny s nízkým obsahem karbohydrátů nebo skupiny s nízkým obsahem tuku s omezeným příjmem kalorií po dobu 6 měsíců (30):

Ženy ve skupině s nízkým obsahem karbamidu ztratily dvakrát tolik (8,5 kg - 18,7 lb) při jídle do

plnosti

ve srovnání s nízkotučným skupinou (3,9 kg - 8,6 lb), což bylo

.
Nejlepší způsob, jak snížit sacharidy, je snížit nebo eliminovat hlavní zdroje karbidu z vaší stravy, jako jsou cukry, sladkosti, sodovky, stejně jako škrobové potraviny jako chléb, těstoviny, brambory atd. Získání rozmezí 100-150 gramů sacharidů denně může být užitečné. Pokud chcete rychle zhubnout, pak může být méně než 50 gramů denně. Další skvělou výhodou snížení sacharidů … snižuje hladinu inzulínu, což způsobuje, že ledviny začínají vylučovat z těla přebytečný sodík a vodu, což významně snižuje nadváhu a hmotnost vody (31, 32).

Bottom line:

Snížení příjmu sacharidů může snížit chuť k jídlu a způsobit automatickou ztrátu hmotnosti, bez počítání kalorií nebo kontroly porcí. To také vede k významnému snížení hmotnosti vody.

Reklama

6. Vytváření času pro kvalitní spánek a zamezení stresu může optimalizovat funkci klíčových hormonů

Dvě věci, které často ignorují při diskusi o zdraví (a hmotnosti), jsou hladina spánku a stresu.

Oba jsou

neuvěřitelně důležité

pro optimální funkci vašeho těla a hormonů.

Nedostatečný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro obezitu … krátká doba spánku zvyšuje riziko o 89% u dětí a 55% u dospělých (33).

Špatný spánek může zvýšit hlad a chuť a způsobit biochemickou tendenci k přírůstku hmotnosti narušením hladových hormonů, jako je ghrelin a leptin (34, 35).

Nadměrný stres může zvýšit hladinu hormonu kortizolu, o kterém je známo, že zvyšuje akumulaci břišního tuku a riziko chronických západních onemocnění (36, 37, 38).

Z těchto důvodů je velmi důležité dát čas na kvalitní spánek, stejně jako vyhnout se zbytečným stresům ve vašem životě.

Bottom Line:

Špatný spánek a nadměrný stres mohou potlačit důležité metabolické hormony jako ghrelin, leptin a kortizol. Příjem těchto hormonů by měl snížit chuť k jídlu a nepřirozené chutě.

ReklamaZveřejňovat

7. Výměna tuků na vaření s kokosovým olejem může zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu

Kokosový olej má některé jedinečné vlastnosti, které mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit spalování tuků.

Je naloženo s tuky nazývanými Triglyceridy středního řetězce (MCTs).

Tyto mastné kyseliny se metabolizují odlišně ve srovnání s jinými tuky … jdou přímo do jater, kde se buď používají k energii, nebo se mění na ketonové tělo.

Dvě malé studie ukazují, že konzumace těchto tuků se středně dlouhými řetězci může lidem snížit méně kalorií, přičemž jedna z nich vykazuje snížení o

256 kalorií

denně (39, 40).

Zdá se, že tyto tuky zvyšují výdaje na energii, jedna studie ukazuje nárůst až o 5% (41, 42, 43). . Nyní … Nechci naznačovat, že byste hltali masivní množství kokosového oleje, ale nahrazení vašich současných vařených tuků by mohlo mít výrazný efekt (46, 47).

Vezměte domů zprávu
Vytvořením několika jednoduchých změn, které optimalizují hormony, snižují hlad a zvyšují metabolismus, můžete ztratit hodně váhy, aniž byste počítali jednu kaloriku.