7 Nedostatků živin, které jsou neuvěřitelně časté

Mnoho živin je naprosto nezbytné pro dobré zdraví.

Většinu z nich je možné získat z vyvážené, skutečné stravy založené na potravinách.

Typická moderní strava však postrádá několik velmi důležitých živin.

Tento článek uvádí 7 nedostatků živin, které jsou neuvěřitelně časté.

ReklamaZveřejňovat

1. Nedostatek železa

Železo je základním minerálem.

Je hlavní složkou červených krvinek, kde se váže s hemoglobinem a přenáší kyslík do buněk.

Existují ve skutečnosti dva druhy železné výživy:

• Heme železo: Tento typ železa je velmi dobře absorbován. To se vyskytuje pouze v potravinách pro zvířata a červené maso obsahuje obzvláště vysoké množství.
• Železo jiné než heme: Tento typ železa je častější a nachází se v potravinách živočišných i rostlinných. Neabsorbuje se tak snadno jako heme železo.

Nedostatek železa je jedním z nejběžnějších nedostatků živin na světě, který postihuje více než 25% lidí po celém světě (1, 2).

Toto číslo vzrostlo na 47% u dětí předškolního věku. Pokud nebudou podávat potraviny bohaté na železo nebo železo, budou velmi pravděpodobně postrádat železo.

30% menstruačních žen může být také nedostatečné kvůli měsíční ztrátě krve. Až 42% mladých těhotných žen může také trpět nedostatkem železa.

Navíc vegetariáni a vegani mají zvýšené riziko nedostatku. Konzumují pouze železo, které není heme, které není absorbováno, stejně jako heme železo (3, 4).

Nejčastějším důsledkem nedostatku železa je anémie. Množství červených krvinek je sníženo a krev se stává méně schopnou přenášet kyslík v celém těle.

Symptomy obvykle zahrnují únavu, slabost, oslabený imunitní systém a poruchu funkce mozku (5, 6).

Mezi nejlepší zdroje potravy patří:

• Červené maso: 3 oz (85 g) zemního hovězího masa poskytují téměř 30% RDI (7).
• Maso z orgánů: Jeden kus jater (81 g) poskytuje více než 50% RDI.
• Shellfish, jako jsou mušle, slávky a ústřice: 3 unce (85 g) upečených ústřic poskytují zhruba 50% RDI.
• Sardinky v konzervách: Jeden 3,75 g (106 g) poskytuje 34% RDI.

Nejlepší výživové zdroje neželezného železa zahrnují:

• Fazole: Poloviční šálek vařených luštěnin (3 unce nebo 85 g) poskytuje 33% RDI.
• Semena, jako např. Dýně, sezam a squash: Jedna unce (28 g) pražených semen z tekvice a squashu poskytuje 11% RDI.
• Brokolice, kala a špenát: Jedna unce (28 g) čerstvé kale poskytuje 5,5% RDI.

Nicméně nikdy by nemělo být doplněno železem, pokud skutečně nepotřebujete. Příliš mnoho železa může být velmi škodlivé.

Kromě toho může vitamín C zvýšit vstřebávání železa.Jíst potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou pomeranče, kale a papriky, spolu s potravinami bohatými na železo, mohou pomoci maximalizovat absorpci železa.

Bottom line: Nedostatek železa je velmi častý, zejména u mladých žen, dětí a vegetariánů. Může to způsobit anémii, únavu, slabost, oslabený imunitní systém a poruchu funkce mozku.

2. Nedostatek jódu

Jód je nezbytným minerálem pro normální funkci štítné žlázy a pro výrobu hormonů štítné žlázy (8).

Hormony štítné žlázy se podílejí na mnoha procesech v těle, jako je růst, vývoj mozku a udržování kostní hmoty. Regulují také rychlost metabolismu.

Nedostatek jódu je jedním z nejběžnějších nedostatků živin na světě. To postihuje téměř třetinu světové populace (9, 10, 11).

Nejčastějším příznakem nedostatku jódu je zvětšená štítná žláza, známá také jako hniloba. Může také způsobit zvýšení srdeční frekvence, dušnost a zvýšení hmotnosti (8).

Závažný nedostatek jódu může také způsobit závažné nežádoucí účinky, zejména u dětí. Patří sem mentální retardace a vývojové abnormality (8, 10).

Existuje několik dobrých zdrojů jódu:

• Mořské řasy: Pouze 1 g řas obsahuje 460-1000% RDI.
• Ryby: 3 oz (85 g) zapečené tresky poskytují 66% RDI.
• Mléko: Jeden šálek čistého jogurtu poskytuje asi 50% RDI.
• Vejce: Jedno velké vejce poskytuje 16% RDI.

Mějte však na paměti, že tyto částky se mohou značně lišit. Jód se nachází hlavně v půdě a moři, takže pokud je půda chudá jóda, potom bude jídlo, které v ní bude růst, bude mít i jod.

Některé země reagovaly na nedostatek jódu přidáním soli k soli, která úspěšně snížila závažnost problému (12).

Bottom line: Jód je jedním z nejběžnějších nedostatků živin na světě. To může způsobit zvětšení štítné žlázy. Silný nedostatek jódu může způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality u dětí.

ReklamaZnakový inzerát

3. Vitamin D Vitamin D je vitamín D rozpustný v tucích, který funguje jako steroidní hormon v těle.

Pohybuje se přes krevní tok do buněk a říká jim, že mají zapnout nebo vypnout geny.

Téměř každá buňka v těle má receptor pro vitamin D.

Vitamín D je produkován z cholesterolu v pokožce, když je vystaven slunečnímu záření. Takže lidé, kteří žijí daleko od rovníku, jsou velmi pravděpodobně nedostatečni, protože mají méně expozice sluncem (13, 14).

V USA asi 42% lidí může být nedostatek vitaminu D. Toto číslo stoupá na 74% u starších osob a 82% u lidí s tmavou kůží, protože jejich kůže produkuje méně vitaminu D v reakci na sluneční světlo (15, 16).

Nedostatek vitaminu D není obvykle viditelný. Příznaky jsou jemné a mohou se vyvíjet po celé roky nebo desetiletí (17, 18).

Dospělí, kteří mají nedostatek vitaminu D, mohou mít svalovou slabost, ztrátu kostní hmoty a zvýšené riziko zlomenin. U dětí může způsobit zpoždění růstu a měkké kosti (rachoty) (17, 20, 21).

Také nedostatek vitaminu D může hrát roli při snížené imunitní funkci a zvýšeném riziku rakoviny (22).

Bohužel, velmi málo potravin obsahuje významné množství tohoto vitamínu.

Nejlepší dietní zdroje vitaminu D jsou (23):

Olej z tresčích jater: Jedna polévková lžíce obsahuje 227% RDI.

• Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo pstruha: Malá, 3-unce porce vařeného lososa (85 g) obsahuje 75% RDI.
• Žloutek: Jeden velký žloutek obsahuje 7% RDI.
• Lidé, kteří skutečně trpí nedostatkem vitamínu D, mohou chtít užívat doplněk nebo zvýšit své sluneční záření. Je velmi obtížné získat dostatečné množství pouze dietou.

Bottom line:

Nedostatek vitaminu D je velmi častý. Symptomy zahrnují svalovou slabost, ztrátu kostní hmoty, zvýšené riziko zlomenin a měkkých kostí u dětí. Je velmi obtížné dostat dostatečné množství z výživy samotné. 4. Nedostatek vitaminu B12

Vitamin B12, také známý jako kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamín.

Je nezbytná pro tvorbu krve, stejně jako pro funkci mozku a nervu.

Každá buňka ve vašem těle potřebuje B12 normálně fungovat, ale tělo není schopné produkovat. Proto je třeba ji dostat z potravin nebo doplňků.

Vitamín B12 se nachází pouze v živočišných potravinách (s výjimkou mořských řas a tempeh - viz zde). Proto lidé, kteří nejí živočišné produkty, jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku.

Studie ukázaly, že vegetariáni a vegani mají vysokou pravděpodobnost, že budou mít nedostatek vitamínu B12. Některá čísla dosahují až 80-90% (24, 25).

Více než 20% starších lidí může mít nedostatek vitamínu B12, protože s věkem klesá absorpce (26, 27, 28).

Absorpce vitaminu B12 je složitější než absorpce jiných vitamínů, protože potřebuje pomoc z bílkovin známých jako vnitřní faktor.

Někteří lidé postrádají tento protein, a proto mohou potřebovat injekce B12 nebo vyšší dávky doplňků.

Jedním obyčejným příznakem nedostatku vitaminu B12 je megaloblastická anémie, což je porucha krve, která rozšiřuje červené krvinky.

Jiné příznaky zahrnují poruchu funkce mozku a zvýšené hladiny homocysteinu, což je rizikový faktor pro několik onemocnění (29, 30).

Dietní zdroje vitaminu B12 zahrnují:

Ostružiny, zejména škeble a ústřice: Část vařených škeblí o objemu 3 g (85 g) poskytuje 1400% RDI.

• Maso z orgánů: Jeden 2-unce řez (60 gramů) jater poskytuje více než 1000% RDI.
• Maso: Malý steak z hovězího masa o hmotnosti 6 jednotek (170 gramů) poskytuje 150% RDI.
• Vejce: Každé celé vejce poskytuje asi 6% RDI.
• Mléčné výrobky: Jeden šálek plnotučného mléka představuje přibližně 18% RDI.
• Velké množství B12 není považováno za škodlivé, protože je často špatně absorbováno a nadbytečné množství je vylučováno močí.

Bottom line:

Nedostatek vitaminu B12 je velmi častý, zejména u vegetariánů a starších lidí. Mezi nejčastější příznaky patří porucha krve, porucha funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu. ReklamaZveřejňovat

5. Nedostatek vápníku

Vápník je nezbytný pro každou buňku. Mineralizuje kosti a zuby, zejména v době rychlého růstu. Je také velmi důležité pro udržení kostní hmoty.

Navíc vápník hraje roli signalizační molekuly po celém těle. Bez ní by naše srdce, svaly a nervy nemohly fungovat.

Koncentrace vápníku v krvi je přísně regulována a veškerý přebytek je uložen v kostech. Pokud je ve stravě nedostatek vápníku, uvolňuje se vápník z kostí.

Proto je nejčastějším příznakem nedostatku vápníku osteoporóza, charakterizovaná měkčími a křehčími kosti.

Jeden průzkum zjistil, že v USA méně než 15% dospívajících dívek a méně než 10% žen nad 50 let splňuje doporučený příjem vápníku (31).

Ve stejném průzkumu zaznamenalo méně než 22% mladých dospívajících chlapců a mužů starších 50 let doporučený příjem vápníku pouze z výživy. Doplňkové užívání zvýšilo tyto hodnoty mírně, ale většina lidí dosud nedostávala dostatek vápníku.

Symptomy závažnějšího deficitu vápníku v potravě zahrnují měkké kosti (rachity) u dětí a osteoporózu, zejména u starších osob (32, 33).

Dietní zdroje vápníku zahrnují:

Vykostěné ryby: Jedna sardinky obsahuje 44% RDI.

• Mléčné výrobky: Jeden šálek mléka obsahuje 35% RDI.
• Tmavě zelená zelenina, jako je kale, špenát, bok choy a brokolice: Jedna unce čerstvého kale poskytuje 5,6% RDI.
• Účinnost a bezpečnost doplňků vápníku byla poněkud diskutována v posledních několika letech.

Některé studie zjistily zvýšené riziko onemocnění srdce u lidí užívajících doplňky vápníku, ačkoli jiné studie nenalezly žádné účinky (34, 35, 36).

Ačkoli je nejlepší dostat vápník z jídla spíše než z doplňků, doplňky vápníku se zdají být přínosem pro lidi, kteří nedostávají dostatek stravy (37).

Bottomline:

Nízký příjem vápníku je velmi častý, zvláště u mladých žen a starších osob. Hlavním příznakem nedostatku vápníku je zvýšené riziko osteoporózy ve stáří. Reklama

6. Nedostatek vitaminu A

Vitamín A je základní vitamín rozpustný v tuku. Pomáhá vytvářet a udržovat zdravou kůži, zuby, kosti a buněčné membrány.

Dále produkuje naše oční pigmenty - které jsou nezbytné pro vidění (38).

Existují dva různé druhy vitamínů A:

Předem připravený vitamin A:

• Tento typ vitaminu A se nachází v živočišných produktech, jako je maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Pro vitamin A:
• Tento typ vitaminu A se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina. Beta-karoten, který se tělo změní na vitamín A, je nejběžnější formou. Více než 75% lidí, kteří jedí západní stravu, dostává víc než dostatek vitamínu A a nemusí se obávat nedostatku (39).

Nicméně nedostatek vitaminu A je

velmi běžný v mnoha rozvojových zemích. Přibližně 44-50% dětí předškolního věku v některých oblastech má nedostatek vitaminu A.Toto číslo je u žen z Indie přibližně 30% (40, 41). Nedostatek vitaminu A může způsobit dočasné i trvalé poškození očí a může dokonce vést k oslepnutí. Ve skutečnosti je nedostatek vitaminu A hlavní světovou příčinou slepoty.

Nedostatek vitaminu A může také potlačit imunitní funkci a zvýšit mortalitu, zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen (40).

Dietární zdroje předem připraveného vitaminu A zahrnují:

Maso z orgánů: Jeden 2-unce plátek (60 g) hovězí pečeti poskytuje více než 800% RDI.

• Olej z rybích jater: Jedna polévková lžíce obsahuje zhruba 500% RDI.
• Zdroje beta-karotenu (pro vitamín A) obsahují:

Sladké brambory: Jeden střední, 6-unce vařený sladký brambor (170 g) obsahuje 150% RDI.

• Mrkev: Jedna velká mrkev poskytuje 75% RDI.
• Tmavě zelená listová zelenina: Jedna unce (28 g) čerstvého špenátu poskytuje 18% RDI.
• I když je velmi důležité konzumovat dostatek vitaminu A, obecně se nedoporučuje konzumovat velké množství předem připraveného vitaminu A, protože to může způsobit toxicitu.

To se nevztahuje na pro-vitamin A, jako je beta-karoten. Vysoký příjem může způsobit, že pokožka bude mírně oranžová, ale není nebezpečná.

Bottom Line:

Nedostatek vitaminu A je velmi běžný v mnoha rozvojových zemích. Může způsobit poškození očí a způsobit slepotu, potlačit imunitní funkci a zvýšit mortalitu u žen a dětí. ReklamaZveřejňovat

7. Horníkový nedostatek

Hořčík je klíčový minerál v těle.

Je nezbytný pro kostní a zubní strukturu a je rovněž zapojen do více než 300 enzymových reakcí (42).

Téměř polovina populace USA (48%) spotřebovala méně než požadované množství hořčíku v letech 2005-2006 (43).

Nízký příjem a hladiny hořčíku v krvi byly spojeny s několika nemocemi, včetně cukrovky typu 2, metabolického syndromu, srdečního onemocnění a osteoporózy (43, 44).

Nízké hladiny hořčíku jsou zvláště běžné u hospitalizovaných pacientů. Některé studie zjistily, že 9-65% z nich je nedostatek hořčíku (45, 46, 47).

To může být způsobeno onemocněním, užíváním drog, sníženou trávicí funkcí nebo nedostatečným příjmem hořčíku (48).

Mezi hlavní příznaky závažného nedostatku hořčíku patří abnormální srdeční rytmus, svalové křeče, syndrom neklidných nohou, únava a migrény (49, 50, 51).

Více jemné, dlouhodobé příznaky, které si možná nevšimnete, zahrnují inzulínovou rezistenci a vysoký krevní tlak.

Dietní zdroje hořčíku obsahují:

Celé zrno: Jeden šálek ovsa (6 uncí nebo 170 g) obsahuje 74% RDI.

• Ořechy: 20 mandlí poskytuje 17% RDI.
• Tmavá čokoláda: 1 unce (30 g) tmavé čokolády (70-85%) poskytuje 15% RDI.
• Listová, zelená zelenina: 1 unce (30 g) surového špenátu poskytuje 6% RDI.
• Bottom line:

Mnoho lidí jedí velmi málo hořčíku a nedostatek je v západních zemích běžný. Nízký příjem hořčíku je spojován s mnoha zdravotními stavy a nemocemi. Vezměte domů zprávu

Je možné, že jsou téměř všechny živiny nedostatečné, ale tyto 7 jsou zdaleka nejběžnější.

Zdá se, že děti, mladé ženy, starší lidé a vegetariáni mají nejvyšší riziko několika nedostatků.

Nejlepší způsob, jak zabránit nedostatku, je jíst vyváženou, skutečnou stravu založenou na potravinách, která zahrnuje potraviny bohaté na živiny (rostliny i zvířata).

Nicméně, doplňky mohou být nezbytné, když je nemožné dostat dost z výživy sám.